gândiți—vă la toate alimentele pe care le consumați într-o zi obișnuită-știți care sunt bogate în proteine? Sau mai bine, știți despre cât de multă proteină este într-o mână de alimente pe care aveți tendința să le mâncați la maxim? În timp ce acestea nu pot părea lucruri importante pentru tine să știi, având unele cunoștințe de cât de mult proteine mananci pe zi este mai important pentru sănătatea ta decât ați putea crede., Există un astfel de lucru ca o deficiență de proteine, motiv pentru care este esențial să fii conștient de simptome. Cea mai bună modalitate de a preveni chiar și un aport insuficient de proteine este să știți cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi.Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, autor al planificării și nutriției Diabetului ne-a vorbit despre deficiența de proteine, precum și despre semnele comune care indică faptul că este posibil să nu mâncați suficient de macronutrient.

care sunt unele dintre semnele cheie ale deficitului de proteine?

„deficitul de proteine este rar în SUA., populația”, spune Smithson. „Persoanele din țările în curs de dezvoltare prezintă cel mai mare risc.cel mai extrem tip de deficit de proteine este kwashiorkor, simptomele cărora includ un abdomen umflat, ficat gras și un sistem imunitar compromis.acestea fiind spuse, există anumite grupuri de oameni care s-ar putea să nu consume suficientă proteină în fiecare zi. Acestea pot include vegetarieni, vegani, cei care au tulburări de alimentație și cei care au boala Chron nediagnosticată.acestea sunt simptomele care ar putea indica un aport insuficient de proteine:

• edem., „Umflarea sau edemul picioarelor, picioarelor și mâinilor poate fi un semn că nu obțineți suficientă proteină”, spune Smithson.
• probleme cu părul, pielea și unghiile. Toate acestea se bazează pe proteine pentru a rămâne sănătoși. Pielea poate deveni uscată sau solzoasă, în timp ce părul se poate subția și unghiile pot deveni fragile.
• sentimentul ca esti mereu foame. „Proteina vă ajută să vă simțiți plini, așa că, dacă vă este mereu foame, este posibil să nu includeți suficientă proteină în mese pentru a vă deplasa la următoarea masă”, spune ea.
• sistemul imunitar slăbit., Un deficit de proteine poate provoca afectarea funcției imune, făcându-vă mai susceptibili la infecții.
• pierderea masei musculare. Dacă nu se consumă în mod regulat suficientă proteină dietetică, masa musculară poate începe să se epuizeze. Acest lucru poate apărea în special la populațiile vârstnice, deoarece masa musculară este deja în mod inerent în declin. Smithson spune: „după vârsta mijlocie, adulții pierd în medie aproximativ 3% din mușchi în fiecare an.persoanele în vârstă pot fi, de asemenea, expuse riscului de sarcopenie, o boală care pierde mușchii și nu mănâncă suficientă proteină doar exacerbează starea., Aproximativ 10% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani sunt considerați a fi afectați de sarcopenie.

  cât de multă proteină ar trebui să se străduiască persoana tipică să mănânce pe zi?

  aportul de referință dietetic (DRI) este destul de modest la doar 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0, 36 grame pe kilogram. Cu toate acestea, nivelul de activitate și vârsta pot juca, de asemenea, un factor în cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme care este relativ activă are nevoie de un minim de aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi., Cel mai bun mod de a determina o estimare aproximativă a cantității de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi este să utilizați calculatorul USDA DRI.dacă sunteți foarte activ sau sunteți sportiv, cerințele dvs. de proteine vor arăta diferit. „Sportivii au nevoie de mult mai multe proteine pentru a ajuta la intarirea muschilor dupa atacuri intense de exercitii fizice”, spune Smithson.pentru sportivi, Academia de nutriție și Dietetică recomandă consumarea a 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.”de exemplu, un atlet de 180 de kilograme ar trebui să consume 98-164 grame de proteine pe zi”, spune ea.,este esențial ca sportivii spațiu în consumul lor de proteine uniform pe tot parcursul zilei, în scopul de a menține (și de a construi) masei musculare. Proteina ajută, de asemenea, la promovarea recuperării post-antrenament.

  RELATED: ghidul ușor de reducere a zahărului este în sfârșit aici.

  câtă proteină ar trebui să mănânci pe masă?la fel cum este important ca sportivii să consume proteine adecvate pe tot parcursul zilei, este la fel de important și pentru cei care sunt moderați până la activi în mod regulat pentru a-și reduce consumul de proteine., De fapt, Smithson spune că ar trebui să urmărești să consumi între 25 și 30 de grame de proteine la fiecare masă.”multe persoane încearcă să—și pună toată proteina într-o singură masă-să scape de proteine dimineața și să se încarce seara. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă susține mușchii este să-l răspândiți mai uniform, astfel încât organismul să aibă proteine adecvate pe parcursul zilei”, spune Smithson.proteina stimulează, de asemenea, sațietatea, ceea ce reprezintă un alt stimulent pentru distribuirea uniformă a consumului între toate mesele și chiar gustările. Este posibil totuși să consumi prea multă proteină într-o singură ședință.,dieteticianul înregistrat Gabrielle Mancella ne-a explicat că organismul nu poate stoca fizic mai mult de 30 de grame de proteine pe oră, ceea ce înseamnă că excesul de proteine nu este utilizat în mod corespunzător. Adesea, excesul de proteine este îndepărtat din sânge prin rinichi și excretat prin urină.

  care sunt unele dintre cele mai bune moduri de a încorpora proteine în dieta ta?

  în timp ce mănâncă 50+ grame de proteine pe zi poate suna descurajantă, există multe modalități ușoare prin care puteți include proteine atât în mese, cât și în gustări.,Smithson spune că adăugarea de migdale la iaurtul grecesc sau brânza de vaci este o modalitate excelentă de a obține proteine suplimentare. Adăugarea untului de nuci, a pudrei de proteine și a iaurtului la smoothie-uri ajută, de asemenea, la creșterea aportului de proteine.iată câteva modalități suplimentare prin care puteți adăuga mai multe proteine în dieta dvs.când aveți o salată, adăugați surse de proteine precum puiul tocat și năutul.

• serviți fasolea ca o farfurie laterală la tacos de carne de vită sau de curcan măcinat.
• alegeți quinoa— una dintre puținele boabe care oferă proteine-ca o farfurie sau o bază de salată în loc de paste sau orez., Teff, alac, amarant și sorg sunt alte boabe care oferă proteine.
• pentru o gustare, includeți o mână de migdale cu o bucată de fructe sau răspândiți unt de migdale pe felii de mere sau o banană. În comparație cu toate nucile de copac, migdalele sunt cele mai ridicate în proteine și fibre.
• ouăle sunt o sursă ieftină și bogată de proteine. Luați-le la micul dejun sau încercați ouă fierte ca o gustare.sperăm că acum aveți un bun simț al modului de a strecura mai multe proteine în dieta dvs., astfel încât să nu vă apropiați niciodată de a avea o deficiență de proteine.