nooit negeren denk aan alle voedingsmiddelen die u op een typische dag eet—weet u welke eiwitrijk zijn? Of beter nog, weet je hoeveel eiwit er zit in een handvol voedsel waarvan je het meeste eet? Hoewel deze misschien niet lijken belangrijke dingen voor u om te weten, met enige kennis van hoeveel eiwit je eet per dag is belangrijker voor uw gezondheid dan je denkt., Er is zoiets als een proteïnetekort, daarom is het belangrijk om je bewust te zijn van de symptomen. De beste manier om te voorkomen dat zelfs lichte onvoldoende eiwitinname is door te weten ruwweg hoeveel van het je moet consumeren elke dag.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, auteur van Diabetes Meal Planning and Nutrition sprak met ons over eiwitdeficiëntie, evenals veelvoorkomende tekenen die erop wijzen dat u mogelijk niet genoeg van de macronutriënt eet.

Wat zijn enkele van de belangrijkste tekenen van eiwitdeficiëntie?

“eiwitdeficiëntie is zeldzaam in de VS., bevolking, ” zegt Smithson. “Individuen in ontwikkelingslanden lopen het grootste risico.”

de meest extreme vorm van eiwitdeficiëntie is kwashiorkor, waarvan de symptomen een opgeblazen buik, leververvetting en een aangetast immuunsysteem omvatten.

Dit gezegd zijnde, zijn er bepaalde groepen mensen die mogelijk niet genoeg eiwit per dag consumeren. Deze kunnen vegetariërs, veganisten, degenen die eetstoornissen hebben, en degenen die de ziekte van Chron niet gediagnosticeerd hebben.

Dit zijn de symptomen die kunnen wijzen op onvoldoende eiwitinname:

• oedeem., “Zwelling of oedeem in benen, voeten en handen kan een teken zijn dat je niet genoeg eiwit krijgt”, zegt Smithson.
• problemen met haar, huid en nagels. Al deze zijn afhankelijk van eiwit om gezond te blijven. De huid kan droog of schilferig worden, terwijl het haar dun kan worden en de nagels broos kunnen worden.
• gevoel alsof je altijd honger hebt. “Eiwit helpt om je vol te houden, dus als je altijd honger hebt, kan het zijn dat je niet genoeg eiwit in de maaltijden opneemt om je over te leiden naar de volgende maaltijd,” zegt ze.
• verzwakt immuunsysteem., Een tekort aan eiwitten kan een verminderde immuunfunctie veroorzaken, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties.
• verlies van spiermassa. Als er niet genoeg voedingseiwit regelmatig wordt geconsumeerd, kan de spiermassa beginnen af te nemen. Dit kan vooral in bejaarde bevolking voorkomen, aangezien de spiermassa reeds inherent op de daling is. Smithson zegt: “na de middelbare leeftijd verliezen volwassenen gemiddeld ongeveer 3 procent van de spieren per jaar.”

ouderen kunnen ook een risico lopen op sarcopenie, een spierverslasterende ziekte, en niet voldoende eiwit eten verergert de aandoening alleen maar., Ongeveer 10 procent van de volwassenen ouder dan 50 wordt verondersteld te worden beïnvloed door sarcopenie.

hoeveel eiwit moet de typische persoon ernaar streven om per dag te eten?

De Referentieopname via de voeding (DRI) is vrij bescheiden met slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond. Echter, activiteitsniveau en leeftijd kunnen ook een factor spelen in hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt. Bijvoorbeeld, een vrouw van 140 pond die relatief actief is, heeft een minimum van ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig., De beste manier om een ruwe schatting te bepalen van hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt, is door de USDA DRI Calculator te gebruiken.

als u zeer actief bent of een atleet bent, zal uw eiwitbehoefte er anders uitzien. “Atleten hebben aanzienlijk meer eiwit nodig om de spieren te versterken na intense oefeningen”, zegt Smithson.

voor atleten beveelt de Academy of Nutrition and Dietetics aan om dagelijks 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

“bijvoorbeeld, een atleet van 180 pond zou 98-164 gram proteïne dag moeten consumeren,” zegt ze.,

Het is van cruciaal belang dat atleten hun eiwitverbruik gedurende de dag gelijkmatig verdelen om de spiermassa in stand te houden (en op te bouwen). Eiwit helpt ook om herstel na de training te bevorderen.

gerelateerd: De eenvoudige gids voor het verminderen van suiker is eindelijk hier.

hoeveel eiwit moet u per maaltijd eten?

net zoals het belangrijk is voor atleten om voldoende eiwit te consumeren gedurende de hele dag, is het net zo belangrijk voor degenen die matig tot regelmatig actief zijn om hun eiwitconsumptie ook uit te sluiten., In feite, Smithson zegt dat je moet streven naar tussen de 25 en 30 gram eiwit te consumeren bij elke maaltijd.

“veel individuen proberen al hun proteïne in één maaltijd te stoppen—’ s morgens te weinig proteïne en ‘ s avonds op te laden. Echter, de beste manier om je spieren te ondersteunen is om het gelijkmatig uit te spreiden, zodat het lichaam voldoende eiwit heeft gedurende de dag,” zegt Smithson.

eiwit stimuleert ook de verzadiging, wat een andere stimulans is om de consumptie ervan gelijkmatig te verdelen over alle maaltijden en zelfs snacks. Het is echter mogelijk om te veel eiwit te consumeren in een vergadering.,

geregistreerde diëtist Gabrielle Mancella legde ons uit dat het lichaam fysiek niet meer dan 30 gram eiwit per uur kan opslaan, wat betekent dat overtollig eiwit niet goed wordt gebruikt. Vaak wordt overtollig eiwit door de nieren uit het bloed verwijderd en via de urine uitgescheiden.

Wat zijn enkele van de beste manieren om eiwitten in uw dieet op te nemen?

terwijl het eten van 50+ gram eiwit per dag ontmoedigend kan klinken, zijn er veel eenvoudige manieren waarop u eiwit kunt opnemen in zowel maaltijden als snacks.,

Smithson zegt dat het toevoegen van amandelen aan Griekse yoghurt of kwark een geweldige manier is om extra eiwitten te krijgen. Het toevoegen van notenboter, eiwitpoeder en yoghurt aan smoothies helpt ook de eiwitinname te verhogen.

hier zijn een paar extra manieren waarop u meer eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.

• Als u een salade hebt, voeg dan eiwitbronnen toe zoals gehakte kip en kikkererwten.
• serveer bonen als bijgerecht bij rundergehakt of gemalen kalkoentaco ‘ s.
• kies quinoa—een van de weinige granen die eiwit bevatten— als bijgerecht of saladebasis in plaats van pasta of rijst., Teff, spelt, amarant en sorghum zijn andere granen die eiwitten bieden.
• voor een snack, voeg een handvol amandelen toe met een stuk fruit of smeer amandelboter op plakjes appel of een banaan. In vergelijking met alle noten, amandelen rang de hoogste in eiwitten en vezels.
• eieren zijn een goedkope en rijke bron van eiwitten. Neem ze als ontbijt of probeer hardgekookte eieren als snack.

hopelijk heb je nu een goed gevoel over hoe je meer proteïne in je dieet kunt stoppen zodat je nooit in de buurt komt van een proteïnedeficiëntie.