Tenk på alle de matvarer som du spiser på en vanlig dag—vet du hvilke som er høy i protein? Eller enda bedre, vet du om hvor mye protein som er i en håndfull av matvarer du har en tendens til å spise mest av? Mens disse kan ikke virke som viktig ting for deg å vite, å ha noen kunnskap om hvor mye protein du spiser per dag er mer viktig for helsen din enn du kanskje tror., Det er slike ting som en protein-mangel, som er hvorfor det er avgjørende å være klar over symptomene. Den beste måten å forhindre at selv små utilstrekkelig inntak av protein er ved å vite omtrent hvor mye av det du bør være forbruker hver dag.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, forfatter av Diabetes Måltid Planlegging og Ernæring snakket til oss om protein mangel, så vel som vanlige tegn som tyder på det kan være du ikke å spise nok av funksjon.

Hva er noen av de viktigste tegn på protein mangel?

«Protein mangel er sjelden i USA, befolkningen,» sier Smithson. «Enkeltpersoner i å utvikle landene som er i størst risiko.»

Den mest ekstreme typen protein mangel er kwashiorkor, symptomer som inkluderer en oppblåst i magen, fatty liver, og et svekket immunsystem.

Det blir sagt, det er visse grupper av mennesker som kanskje ikke spiser nok protein hver dag. Disse kan omfatte vegetarianere, veganere, de som har spiseforstyrrelser, og de som har udiagnostisert Chron ‘ s sykdom.

Dette er symptomer som kan tyde på utilstrekkelig inntak av protein:

• Ødem., «Hevelse eller ødem i bena, føttene og hendene kan være et tegn på at du ikke får i deg nok protein, sier Smithson.
• Problemer med hår, hud og negler. Alle disse er avhengige av protein for å holde seg frisk. Huden kan bli tørr og skjellete mens håret kan tynne og negler kan bli sprø.
• Følelsen som du er alltid sulten. «Protein bidrar til å holde deg følelsen av å være full, så hvis du er alltid sulten, du kan ikke være inkludert nok protein i mat til tidevannet deg over til neste måltid, sier hun.
• Svekket immunforsvar., Et underskudd på protein kan føre til svekket immunforsvar, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjon.
• Tap av muskelmasse. Dersom det ikke er nok nok protein i kosten er konsumert jevnlig, muskelmasse kan begynne å tømmes. Dette kan særlig oppstå i eldre bestander, som muskel massen er allerede dypest sett er på retur. Smithson sier, «Etter middelaldrende, voksne miste et gjennomsnitt på om lag 3 prosent av muskel hvert år.»

Eldre mennesker kan også stå i fare for å sarcopenia, en muskel-sløse sykdom, og ikke å spise nok protein bare forverrer tilstanden., Omtrent 10 prosent av den voksne over en alder av 50 år er antatt å være påvirket av sarcopenia.

Hvor mye protein bør den typiske person som streber etter å spise per dag?

Dietary Reference Inntak (DRI) er ganske beskjeden på bare 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0.36 gram per kilo. Imidlertid, aktivitetsnivå og alder kan også spille en faktor i hvor mye protein du trenger hver dag. For eksempel, en 140 kilos kvinne som er relativt aktive behov for et minimum av rundt 50 gram protein hver dag., Den beste måten å finne ut et grovt anslag på hvor mye protein du trenger hver dag er å bruke USDA DRI Kalkulator.

Hvis du er veldig aktiv eller en idrettsutøver, din protein krav vil se annerledes ut. «Idrettsutøvere trenger betydelig mer protein bidra til å styrke musklene etter intense utbrudd av trening, sier Smithson.

For idrettsutøvere, Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et inntak på 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

«For eksempel, en 180-kilos idrettsutøver ville trenger å konsumere 98-164 gram protein om dagen, sier hun.,

Det er viktig at idrettsutøvere plass ut deres protein forbruk jevnt hele dagen for å opprettholde (og bygg) muskelmasse. Protein bidrar også til å fremme recovery-post-workout.

i SLEKT: enkel guide til å kutte ned på sukker er endelig her.

Hvor mye protein du bør spise per måltid?

Akkurat som det er viktig for idrettsutøvere å konsumere tilstrekkelig protein gjennom hele dagen, det er like viktig for de som er moderat til regelmessig aktive til plass ut deres protein forbruk som godt., Faktisk, Smithson sier at du bør sikte på å konsumere mellom 25 og 30 gram protein i hvert måltid.

«Mange personer prøver å sette alle sine protein i et måltid—skimp på protein i morgen, og legg opp i kveld. Men er den beste måten å støtte dine muskler er å spre det ut mer jevnt, slik at kroppen har tilstrekkelig protein i løpet av dagen, sier Smithson.

Protein øker også metthetsfølelse, som er et annet insentiv for å fordele forbruket av det mellom alle måltider og til og med snacks. Det er mulig om å spise for mye protein i en sittende.,

Registrert kostholdsekspert Gabrielle Mancella forklarte oss at kroppen ikke kan fysisk lagre mer enn 30 gram protein per time, noe som betyr at overflødig protein er ikke skikkelig utnyttet. Ofte overflødig protein er fjernet fra blodet av nyrer og skilles ut gjennom urinen.

Hva er noen av de beste måter å innlemme protein i kostholdet ditt?

Mens du spiser 50+ gram protein om dagen kan høres skremmende ut, det er mange enkle måter du kan inkludere protein i både måltider og snacks.,

Smithson sier at å legge mandler til gresk yoghurt eller cottage cheese er en flott måte å få ekstra protein. Legge til mutter smør, protein pulver, og yoghurt til smoothies også bidra til å øke protein inntaket.

Her er noen ekstra måter du kan legge til mer protein i kostholdet ditt.

• Når du har en salat, legg til protein kilder som hakket kylling og kikerter.
• Tjene bønner som en siderett til kjøttdeig eller bakken tyrkia tacos.
• Velg quinoa—en av de få korn som tilbyr protein— som en siderett eller salat base i stedet for pasta eller ris., Teff, spelt, amaranth, og sorghum er andre kornsorter som tilbyr protein.
• For en matbit, inkluderer en håndfull mandler med et stykke frukt eller spredning mandel smør på eple skiver eller en banan. I forhold til alle tre nøtter, mandler rangerer høyest på protein og fiber.
• Egg er en billig og rik kilde til protein. Har dem for frokost eller prøv hardkokte egg som en snack.

Forhåpentligvis, nå har du en god følelse av hvordan å snike seg mer protein i kosten din, slik at du aldri komme i nærheten av å ha et protein mangel.