¿te sientes hinchado? Nos pasa a los mejores. * levanta la mano *
y aunque todos los tipos de hinchazón se sienten horribles, en realidad hay dos tipos diferentes: hinchazón de gas y hinchazón de agua.
el tipo de hinchazón gaseosa te hace desabrochar tus jeans después de comer ciertos alimentos, a menudo frijoles, lácteos, verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor, o alimentos grasientos., «Pero todos somos muy diferentes, y algunos alimentos que podrían desencadenar gases para una persona no lo hacen para otra», dice la dietista Jessica Cording, RD.
la hinchazón que retiene el agua te hace sentir como el hombre hinchado de Michelin por todas partes. Se desencadena por cambios hormonales durante el ciclo menstrual, la deshidratación o el consumo de muchos alimentos salados y no suficiente potasio ni agua.
por eso, es importante tener en cuenta que, más allá de comer los alimentos adecuados, el agua es crucial para la distensión abdominal, dice la dietista Torey Armul, RD. Especialmente cuando estás comiendo alimentos ricos en fibra., «Cuando usted come fibra, necesita beber suficiente agua para digerirla y moverse eficientemente a través de su tracto gastrointestinal.»Armul agrega que es posible que desee mantenerse alejado del agua gaseosa o el seltzer, que puede agregar gas adicional a su tracto digestivo.
No importa el culpable de la hinchazón, la buena noticia es que puede volver a la pista rápidamente al cargar estos 34 alimentos que reducen la hinchazón, según los nutricionistas.,
Yogurt
El Yogurt está lleno de probióticos, bacterias buenas que pueblan su tracto gastrointestinal para apoyar un proceso digestivo saludable y calmar la inflamación. «Los probióticos son una pieza importante en el panorama general de la salud intestinal, especialmente cuando tienes hinchazón y gases», dice Cording. Vaya griego para aumentar la proteína a 20 gramos mientras reduce el recuento de carbohidratos, y disfrútelo como postre con un poco de fruta fresca como rodajas de pomelo o arándanos.
¿no puede digerir el yogur debido a la lactosa?, Prueba el kéfir, sugiere Cording. «Es 99 por ciento libre de lactosa y tiene una mayor variedad de bacterias probióticas», dice.
jengibre
Una de las hierbas medicinales más antiguas alrededor, las propiedades antiinflamatorias del jengibre hacen maravillas en la hinchazón y el gas. «El jengibre contiene una enzima digestiva llamada zingibain, que ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas», dice Tara Coleman, nutricionista clínica en San Diego.,
«también tiene un agradable efecto relajante en sus intestinos, reduciendo la inflamación en su colon, lo que ayuda a que los alimentos que come pasen a través de su sistema más fácilmente y, a su vez, reducir la hinchazón y los gases que experimenta», dice Kristin Kirkpatrick, RD, gerente de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute. Disfrútalo en una taza caliente de té casero para sorberlo antes, durante o después de una comida.
por 1 cucharadita de jengibre fresco: 2 calorías, 0.01 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 0.4 g de carbohidratos, 0.03 g de azúcar, 0 g de fibra, 0.,04 G protein
hinojo
El hinojo es un diurético natural que también puede ayudar a desterrar el gas intestinal (también conocido como funciona en ambos tipos de hinchazón). «Los compuestos anetol, fenchona y estragol en las semillas de hinojo tienen propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias que relajan el músculo intestinal y permiten que el gas atrapado se disipe», dice Coleman.,
mientras que puedes agregar las semillas a una taza de té, Cording dice que también puedes agregar una taza de bulbo de hinojo en rodajas en tu ensalada para agregar un poco más de fibra para ayudarte a llenarte y sentirte satisfecho por más tiempo.
por 1 taza de bulbo de hinojo en rodajas: 27 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa sat), 45 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
plátanos
el potasio es la razón principal por la que este alimento de bajo mantenimiento ayuda con la hinchazón., «Parte de lo que hace que su cuerpo retenga agua es que ha comido demasiado sodio», dice Cording. «Los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar el sodio y el agua.»Ella dice que si bien comer un plátano no curará mágicamente la hinchazón, comer alimentos ricos en potasio como los plátanos durante todo el día ayudará a reducir la hinchazón.
Por plátano mediano: 105 calorías, 0.4 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
limones
por onza de jugo de limón: 7 calorías, 0.1 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0.1 g de fibra, 0.,1 g proteínas
Melón
No dejes que la dulzura te engañe, los melones son casi todo agua (90 por ciento). «El contenido de agua en el melón, así como en la sandía y la melaza, es equivalente a tener agua de un vaso», dice Kirkpatrick, lo que ayuda a hidratar el cuerpo y reducir la hinchazón. «También son diuréticos naturales, por lo que te ayudan a orinar el exceso de agua y sal de tu cuerpo.,»
El melón también tiene más potasio que otros melones, lo que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio y agua que está reteniendo, dice Cording.
por taza de melón en cubos: 54 calorías, 0.3 g de grasa (0 g de grasa sat), 25 mg de sodio, 13 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
aguacate
si estás en una dieta baja en carbohidratos, como el Keto, los aguacates son una excelente fuente de potasio y antioxidantes que reducen la hinchazón por solo seis carbohidratos, un cuarto de lo que obtendrías en un plátano., «Después de un fin de semana indulgente, la gente piensa que necesitas morirte de hambre con apio y lechuga, pero los aguacates son un alimento rico en nutrientes que te ayudará a sentirte satisfecho para que no tengas hambre cuando estés tratando de volver a la normalidad», dice Cording.
por 1/3 fruta: 106 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa sat), 5 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 0.,4 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
calabaza enlatada
otro alimento bombeado de potasio, la calabaza de invierno como la calabaza puré también sirve una gran dosis de fibra para ayudar a que las cosas se muevan a través del tracto digestivo, lo que ayuda con la hinchazón y gas. También obtendrá la friolera de 14,000 UI de vitamina A para ayudar a calmar la inflamación, agrega Cording.,
Por media taza de puré: 50 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 10 mg de sodio, 11 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
pepino
Por rebanadas de 1/2 taza: 8 calorías, 0.06 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0.3 g de fibra, 0.3 g de proteína
espárragos
por porción de 1 taza (cruda): 27 calorías, 0.3 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteína
Kiwi
por 2 kiwis enteros: 90 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de Sodio, 22 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
Papaya
por 1 taza piezas: 62 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa sat), 12 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 3 g de fibra, 0.7 g de proteína
frijoles blancos
mientras que otros frijoles pueden llevar a una mega-hinchazón, los frijoles blancos (también conocidos como frijoles blancos) son en realidad «altos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en nuestro cuerpo», dice Keri Gans, RD, autor de la dieta de cambio pequeño.,
Los frijoles blancos son una gran adición a las sopas, junto con la col rizada, las zanahorias y otras verduras ricas en vitaminas. O bien, puede usarlos como una alternativa a los garbanzos en hummus para una propagación igualmente llena de proteínas.
por taza, cocido: 100 calorías, 1.5 g de grasa (0 g de grasa sat), 110 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 12 g de fibra, 8 g de proteína
Piña
Por media taza: 80 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 1 g de fibra, 0 g de proteína
remolacha
agregue remolachas a su ensalada, ase con una bandeja de verduras o córtelas en palitos y hornéelas para hacer papas fritas de remolacha.
Por taza, cocido: 37 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), de 32 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g proteínas
Kimchi
el Yogur no es el único probiótico lleno de opción., El Kimchi, que está hecho de repollo fermentado, es otra gran opción para ayudar con la hinchazón, dice Armul.
puedes encontrar kimchi en restaurantes coreanos, en la mayoría de las tiendas de comestibles, o puedes aprender a hacer tu propio kimchi en casa.
Por media taza: 11 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 374 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1.2 g de fibra, 4 g de proteína
17. Raíz de apio
la raíz de apio es una potencia para combatir la retención de agua y la hinchazón, ya que contiene un compuesto que actúa como un diurético., «Te hace orinar, por lo que puede ayudar con cualquier hinchazón de agua que sientas», dice la dietista Brigitte Zeitlin, RD.
cortar la raíz de apio en cubos y saltear con tomillo y cebolla, puré en sopa, o asarlo en el horno como » filetes.»
por 1 taza cortada en cubitos: 19 calorías, 0.2 g de grasa (0.1 g de grasa sat), 96 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 0.8 g de proteína
tomates
córtalos para hacer salsa o rematar un sándwich. Dado que el calor evapora el agua de los tomates y descompone su fibra (lo que ayuda a mantener la digestión en movimiento), cómalos crudos.
por 1 taza picada o en rodajas: 34 calorías, 0.4 g de grasa (0.,1 g de grasa saturada), 9 mg de sodio, 7 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 2 g proteínas
Agua de Coco
los Plátanos no son el único alimento de alta en la retención de agua-la lucha contra el potasio; los cocos contienen un montón de este electrolito, demasiado. «Tu cuerpo se aferra al agua cuando hay demasiado sodio.»dice Zeitlin. «El potasio ayuda a expulsar el sodio.»
Evite los efectos de hinchazón del azúcar recogiendo agua de coco con la menor cantidad de azúcar posible, recomienda Zeitlin., Abajo recto o diluirlo con agua regular.
Por 1/2 lata (260 mL) de agua de coco: 49 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 34 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g proteínas
Alcachofas
Cuando los alimentos permanecen en el intestino, que fermentar, lo que resulta en gas. Agregar alimentos fibrosos, como alcachofas, a su dieta evita esto al empujar los alimentos.,
«son mucho más versátiles que obtener crédito por», dice Zeitlin: agregue corazones de alcachofa a ensaladas, pastas o tostadas, o simplemente aselos enteros y sumérjalos en salsa de yogur y eneldo. Solo mira la cantidad de sodio en las versiones enlatadas.
Calabacín
Esta fruta de verano es una excelente fuente de fibra, para apoyar la motilidad GI. «Activa su sistema gastrointestinal y expulsa cualquier cosa que esté respaldada y cause hinchazón y extensión», dice Zeitlin., combine fideos de calabacín con salsa de tomate casera baja en sodio y albóndigas de pavo o agregue calabacín en cubos a los salteados y las ensaladas.
por 1 taza cortada: 19 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa sat), 9 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 g de fibra, 1 g de proteína
22. Lentejas
yo sé lo que estás pensando: no se frijoles hacen hinchado? Bueno, depende. Las legumbres hacen que algunas personas se sientan con gases.,
Sin embargo, dicho esto, las lentejas son «una fuente fenomenal de fibra, y un poco ayuda mucho», dice Zeitlin. Si manejas bien las legumbres, la fibra de las lentejas te ayuda a empujar cualquier cosa que se quede en tu tracto gastrointestinal.
Zeitlin recomienda saltear lentejas para que sean más fáciles de digerir. (No te preocupes, no romperás toda su fibra.)
por 1/2 taza cocida en agua: 110 calorías, 0.4 g de grasa (0.,1 g de grasa sat), 188 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 8 g de fibra, 9 g de proteína
avena
todos los granos enteros contienen fibra que supera la hinchazón, pero la avena podría tomar el pastel.
«hacerlo a primera hora de la mañana te ayudará a mover los intestinos antes, para que te sientas mejor todo el día», dice Zeitlin. Cubra su avena con nueces picadas y bayas para obtener fibra adicional, antioxidantes y proteínas.
por 1 taza cocida con agua: 147 calorías, 1 g de grasa (0.,2 g de grasa sat), 173 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 5 g de fibra, 6 g de proteína
espinacas
alta en antioxidantes inmunoestimulantes y que combaten la inflamación, la espinaca realmente se ha ganado su reputación como superalimento, dice Zeitlin.
obtendrá la mayor cantidad de fibra al comer espinacas crudas, pero cocinarlas facilita la ingesta. Zeitlin recomienda agregar espinacas a los salteados aún calientes para que se marchiten un poco.
por 1 taza cruda: 7 calorías, 0.,1 g de grasa (0 g de grasa sat), 24 mg de sodio, 1 g de carbohidratos, 0.1 g de azúcar, 0.7 g de fibra, 0.9 g de proteína
frambuesas
muchas frutas, como las peras y los melocotones, tienen altos recuentos de azúcar que pueden dejarte con gases. «Es por eso que obtenga una mejor reputación por ayudarlo a desinflarse», dice Zeitlin.
añadir media taza de frambuesas frescas o congeladas a la harina de avena o un batido.
por 1 taza cruda: 64 calorías, 0.,8 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 8 g de fibra, 1 g de proteína
arándanos
estas pequeñas frutas llenas de antioxidantes son altas en agua y fibra para mantener su sistema digestivo ranurado, dice la dietista con sede en Atlanta, Marisa Moore, RD.
Las bayas congeladas tienen tantos nutrientes como las frescas, así que mézclelas en panqueques integrales o encima de un parfait con yogur griego simple bajo en grasa.,
por 1 taza cruda: 80 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
27. Sandía
compuesta por más del 90 por ciento de agua, la sandía es una forma sabrosa de obtener más líquidos que combaten la hinchazón en su dieta. Esta fruta naturalmente dulce también es una fuente de licopeno, un carotenoide antioxidante asociado con la salud del corazón.
merienda un puñado de sandía cuando tenga hambre.
por 1 taza de cubos crudos: 46 calorías, 0.,2 g de grasa (0 g de grasa sat), 2 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 0.6 g de fibra, 0.9 g de proteína
batata
otro alimento rico en potasio que combate la retención de agua inducida por el sodio: las batatas. (Además contienen el antioxidante betacaroteno.)
hornee la batata y cúbrala con una cucharada de yogur griego, agregue cubos asados a ensaladas o tazones de grano, o haga un puré en sopa de verduras de raíz. (Simplemente mantenga la piel puesta, ya que contiene mucha fibra.)
por 1 papa mediana con piel: 130 calorías, 0.,2 g de grasa (0 g de grasa sat), 524 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 4 g de fibra, 3 g de proteína
menta
no es de extrañar que el té de menta sea un alimento básico después de la cena en muchas culturas: la hierba puede ayudar a mejorar la digestión. «La mayoría de las investigaciones se basan en el aceite de menta tomado como suplemento o cápsula, pero las hojas de menta se utilizan tradicionalmente para obtener beneficios de digestión al final de una comida», dice Moore.
prepare una taza de té de menta cuando se trate de hinchazón o indigestión.,
por 2 cucharadas de menta fresca: 2 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 1 mg de sodio, 0.5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0.2 g de fibra, 0.1 g de proteína
Chocolate Negro
opte por una barra simple hecha con al menos 70 por ciento de cacao, o espolvoree 100 por ciento de cacao en polvo en su café con leche de la mañana o en avena de la noche.,
Naranjas
Una excelente fuente de potasio, lleno de agua, y el embalaje de una porción saludable de fibra de arranque, las naranjas son un anti-hinchazón de triple whammy, Moore dice.
opte por la fruta entera en lugar de OJ para asegurarse de que no se pierda la fibra (o exagere con el azúcar).
por 1 fruta mediana: 65 calorías, 0.,3 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
pomelo
los pomelos están llenos de agua (y también son una buena fuente de fibra) para mantener su tracto gastrointestinal en movimiento, dice Moore.
Use pomelo para agregar brillo a las ensaladas y los tazones de batido, o sírvalo junto con pollo o camarones para obtener un toque de ralladura.
por 1 pomelo pequeño: 64 calorías, 0.,2 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
33. Calabaza Butternut
al igual que muchos otros alimentos que combaten la hinchazón, la calabaza Butternut también contiene mucho potasio (300 miligramos por taza, para ser exactos) para apoyar el equilibrio de fluidos, dice Moore. tueste cubos de calabaza en aceite de oliva o mezcle la calabaza al vapor en su sopa favorita.,
por 1/2 taza: 40 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa sat), 0 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Granada
Sin embargo, dado que la granada es relativamente alta en azúcar, lo mejor es evitar el jugo despojado de fibra y agregar algunas cucharadas de semillas a las ensaladas o agarrar un puñado para obtener su dosis dulce.
Por Granada: 120 calorías, 1,8 g de grasa (0.,2 g de grasa sat), 5 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 21 g de azúcar, 6 g de fibra, 3 g de proteína