에 대해 생각의 모든 당신이 먹는 음식에는 전형적인 하루—당신은 어떤 사람은 단백질이 높은? 또는 더 나은 아직,당신은 당신에 대해 알고 얼마나 많은 단백질이에 소수의 식품을 먹는 경향이 가장니까? 이처럼 보이지 않을 수도 있습니다 중요한 것들을 알고,당신을 위해 일부의 지식을 얼마나 많은 단백질을 먹고있어 하루에 더 중요 당신의 건강을 위한 보다는 생각할 수 있습니다., 단백질 결핍과 같은 것이 있는데,그 이유는 증상을인지하는 것이 중요합니다. 조금이라도 부족한 단백질 섭취를 예방하는 가장 좋은 방법은 매일 섭취해야하는 양을 대략적으로 아는 것입니다.
토비 스미,MS,행,LD,CDE,저자의 당뇨병 식사를 계획 및 영양은 우리에게 말씀에 대한 단백질 결핍뿐만 아니라,일반적인 징후를 되지 않을 수 있습니다 충분히 먹고의 영양소.
단백질 결핍의 주요 징후 중 일부는 무엇입니까?
“단백질 결핍은 미국에서 드물다., 인구”라고 Smithson 은 말합니다. “개발 도상국의 개인은 가장 큰 위험에 처해 있습니다.”
가장 극한 형식의 단백질 결핍은 콰시오르코르,증상에는 다음이 포함됩니다 부풀 복부,지방,간과된 면역 시스템입니다.즉,매일 충분한 단백질을 섭취하지 못할 수도있는 특정 그룹의 사람들이 있습니다. 여기에는 채식주의 자,완전 채식주의 자,섭식 장애가있는 사람 및 진단되지 않은 크론 병이있는 사람이 포함될 수 있습니다.이것은 단백질 섭취가 불충분하다는 것을 나타낼 수있는 증상입니다:
- 부종., “다리,발,손의 부종이나 부종은 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다는 신호 일 수 있습니다.”라고 Smithson 은 말합니다.
- 머리카락,피부 및 손톱에 문제가 있습니다. 이들 모두는 건강을 유지하기 위해 단백질에 의존합니다. 머리카락이 얇아지고 손톱이 부서지기 쉬운 반면 피부는 건조하거나 비늘 모양이 될 수 있습니다.
- 항상 배가 고픈 것처럼 느껴집니다. “단백질을 유지하는 데 도움이 느낌을 전체,그래서 당신은 항상 배고프지 않을 수도 있습을 포함한 충분한 단백질로서 식사를 조류를 통해 다음 식사,”그녀는 말한다.
- 약화 된 면역 체계., 단백질이 적 으면 면역 기능이 손상되어 감염에 더 취약해질 수 있습니다.
- 근육 질량의 손실. 충분한식이 단백질이 규칙적으로 섭취되지 않으면 근육 질량이 고갈되기 시작할 수 있습니다. 이것은 특히 근육 질량이 이미 본질적으로 감소하고 있기 때문에 노인 인구에서 발생할 수 있습니다. 스미스 슨은”중년 이후 성인은 매년 평균 약 3%의 근육을 잃는다.”
노인들 수 있습니다 또한 위험의 근육 감소증,근육-을 낭비하는 질병,그리고 먹지 않는 충분한 단백질만을 악화시키는 조건이 있습니다., 50 세 이상 성인의 약 10%가 사르코 감소증의 영향을받는 것으로 생각됩니다.
전형적인 사람은 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취하기 위해 노력해야합니까?
식이 기준 섭취량(DRI)은 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8 그램 또는 파운드 당 0.36 그램에서 꽤 겸손합니다. 그러나 활동 수준과 나이는 또한 매일 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 요인을 재생할 수 있습니다. 예를 들어,상대적으로 활동적인 140 파운드짜리 여성은 매일 약 50 그램의 단백질을 최소한으로 필요로합니다., 매일 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 대략적인 추정치를 결정하는 가장 좋은 방법은 USDA DRI 계산기를 사용하는 것입니다.
당신이 매우 활동적이거나 운동 선수라면 단백질 요구 사항이 다르게 보일 것입니다. “운동선수가 필요 훨씬 더 많은 단백질을 강화하는 데 도움이는 근육을 강렬한 후에 관한 운동”라고 돼.
선수,이 영 소비하는 것이 좋 1.2-2.0g 의 단백질 킬로그램당의 몸 체중을 매일합니다.”예를 들어,180 파운드짜리 운동 선수는 98-164 그램의 단백질 날을 섭취해야합니다.”라고 그녀는 말합니다.,
그것의 중요한 선수는 공간이 그들의 단백질은 소비에 걸쳐 균등하게 일을 유지하기 위해(그립)입니다. 단백질은 또한 회복 후 운동을 촉진하는 데 도움이됩니다.
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식사 당 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
단지 그것의 중요한 선수를 소비하는 충분한 단백질의 전체에 걸쳐 일,그것은 동일하게 중요한 사람들을 위해 적당을 정기적으로 활동하는 공간이 그들의 단백질은 소비 뿐입니다., 사실,Smithson 은 각 식사에서 25~30 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야한다고 말합니다.
“많은 개인이든 자신의 단백질 중 하나에서 식사—인색하에서 아침에 단백질 및 부하에서 저녁. 그러나,가장 좋은 방법을 지원하는 근육을 전하는 것 그것을 좀 더 고르게 그래서 몸에 충분한 단백질,하루 종일.”라고 돼.
단백질도 향상,포만감하는 또 다른 인센티브를 균일하게 배포하는 소비의 사이에 모든 식사와 간식도. 1 개의 앉기에 있는 너무 많은 단백질을 소모하는 것이 가능하지만.,
등록 영양사와 가브리엘 Mancella 설명하는 것을 우리에게 몸이 물리적으로 저장하고 30 그램 이하의 단백질 시간당을 의미하는 초과 단백질이 제대로 사용하지 않. 종종 과량의 단백질은 신장에 의해 혈액에서 제거되고 소변을 통해 배설됩니다.
단백질을식이 요법에 통합하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
먹는 동안 50+g 일 단백질의 소리가 있습이 발굴,많은 쉬운 방법을 포함할 수 있습으로 단백질을 모두 식사와 간식입니다.,
스미다고 말하는 추가 아몬드을 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈를 얻을 수 있는 좋은 방법 추가적인 단백질이다. 스무디에 너트 버터,단백질 파우더 및 요구르트를 첨가하면 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이됩니다.다이어트에 더 많은 단백질을 추가 할 수있는 몇 가지 추가 방법이 있습니다.
- 샐러드를 먹을 때 다진 닭고기와 병아리 콩 같은 단백질 공급원을 추가하십시오.<리>갈은 쇠고기 또는 갈은 칠면조 타코에 반찬으로 콩을 제공하십시오.
- 파스타 나 쌀 대신 반찬이나 샐러드베이스로 단백질을 제공하는 몇 안되는 곡물 중 하나 인 퀴 노아를 선택하십시오., 테프,철자,아마란스 및 수수는 단백질을 제공하는 다른 곡물입니다.
- 간식의 경우 과일 한 조각과 함께 소수의 아몬드를 포함하거나 사과 조각이나 바나나에 아몬드 버터를 뿌립니다. 모든 나무 견과류에 비해 아몬드는 단백질과 섬유질에서 가장 높은 순위를 차지합니다.
- 계란은 저렴하고 풍부한 단백질 공급원입니다. 아침 식사를 위해 그들을 가지고 있거나 간식으로 단단한 삶은 달걀을 시험해보십시오.
희망,지금 당신은 좋은 감각의 방법을 몰래에 더 많은 단백질의 다이어트지 않을 수 있도록 가까이 와서을 갖는 단백질 결핍.