しみいただけるよう、ご存知のようにタンパク質はほんの一握りの食品をごが食べるのか？ これらはあなたが知っているために重要なもののように見えるかもしれませんが、あなたが一日あたり食べているどのくらいのタンパク質のいく, それは症状を認識することが重要だ理由であるタンパク質欠乏のようなものがあります。 わずかな不十分な蛋白質の取入口を防ぐ最もよい方法はそれのどの位毎日消費するべきであるか大体知ることによってある。糖尿病の食事計画と栄養の著者Toby Smithson、MS、RDN、LD、CDEは、タンパク質欠乏だけでなく、多量栄養素を十分に食べていないかもしれないことを示す一般的な兆候につ

タンパク質欠乏の重要な兆候は何ですか？

“タンパク質欠乏は米国ではまれです, 人口は、”スミソン氏は述べています。 “発展途上国の個人は最も危険にさらされています。”

最も極端なタイプのタンパク質欠乏はkwashiorkorであり、その症状には肥大化した腹部、脂肪肝、および免疫系の障害が含まれる。

言われていることは、毎日十分なタンパク質を消費していないかもしれない人々の特定のグループがあります。 これらには、菜食主義者、ビーガン、摂食障害を有する人、および診断されていないクロン病を有する人が含まれ得る。

これらは、不十分なタンパク質摂取を示す可能性のある症状である：

• 浮腫。, “足、足、手の腫れや浮腫は、十分なタンパク質が得られていない兆候かもしれません”とSmithson氏は言います。
• 髪、肌、爪に問題があります。 これらすべては蛋白質に健康をとどまるために頼ります。 髪が薄く、爪が脆くなることができる間、皮膚は乾燥またはうろこ状になることができる。
• あなたはいつも空腹であるように感じています。 “タンパク質はあなたが満腹感を保つのに役立ちますので、いつも空腹であれば、次の食事にあなたを満腹にするのに十分なタンパク質を食事に含め
• 免疫システムを弱めました。, タンパク質の欠損は、免疫機能の障害を引き起こし、感染の影響を受けやすくなります。
• 筋肉量の損失。 十分な食事タンパク質が定期的に消費されない場合、筋肉量が枯渇し始める可能性があります。 これは、筋肉量がすでに本質的に減少しているため、特に高齢者の集団で発生する可能性があります。 Smithsonは言う、”中年の後で、大人は筋肉の約3パーセントの平均を毎年失う。”

高齢者はまた、筋萎縮症であるサルコペニアのリスクがあり、十分なタンパク質を食べていないと症状が悪化するだけです。, 10歳以上の成人の50％は、サルコペニアの影響を受けると考えられています。

典型的な人は一日あたりどのくらいのタンパク質を食べるように努力すべきですか？

食餌療法の参照の取入口(DRI)は体重のキログラムごとの蛋白質のちょうど0.8グラムまたはポンドごとの0.36グラムでかなり適度である。 但し、活動レベルおよび年齢はまたどの位蛋白質を毎日必要とするか要因をすることができます。 例えば、比較的活動的である140ポンドの女性は蛋白質のおよそ50グラムの裸の最低を毎日必要とする。, あなたが毎日必要とするどのくらいのタンパク質の大まかな推定値を決定するための最良の方法は、USDA DRI電卓を使用することです。

あなたが非常にアクティブまたはアスリートであれば、あなたのタンパク質の要件は異なって見えます。 “運動選手は、激しい運動の後に筋肉を強化するのに役立つより多くのタンパク質を必要とします”とSmithson氏は言います。

選手のために、栄養栄養学アカデミーは、毎日体重のキログラム当たりのタンパク質の1.2から2.0グラムを消費することをお勧めします。

“例えば、180ポンドのアスリートは、タンパク質の日の98-164グラムを消費する必要があります”と彼女は言います。,

筋肉量を維持（および構築）するためには、運動選手が一日を通してタンパク質消費量を均等に配分することが重要です。 蛋白質はまた回復後試しの促進を助ける。

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食事ごとにどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

選手が一日を通して十分なタンパク質を消費することが重要であるのと同じように、タンパク質の消費をスペースアウトするために適度から定期的にアクティブである人にとっても同様に重要です。, 実際には、スミソンは、各食事でタンパク質の25と30グラムの間で消費することを目指すべきだと言います。

“多くの人は、一度の食事にすべてのタンパク質を入れてみてください—午前中にタンパク質をけちると夕方にアップロードします。 しかし、あなたの筋肉をサポートする最善の方法は、体が一日を通して十分なタンパク質を持っているように、より均等にそれを広げることです”とスミ

タンパク質はまた、満腹感を高め、これはすべての食事と軽食の間でそれの消費を均等に分配するもう一つのインセンティブです。 ただし、たんぱく質を一度に消費することは可能です。,

登録栄養士ガブリエルマンセラは、体が物理的に時間あたり30グラム以上のタンパク質を保存することができないことを私たちに説明しました。 しばしば、過剰なタンパク質は腎臓によって血液から除去され、尿を通して排泄される。

あなたの食事療法に蛋白質を組み込む最もよい方法のいくつかは何であるか。

一日に50+グラムのタンパク質を食べることは困難に聞こえるかもしれませんが、食事と軽食の両方にタンパク質を含めることができる多くの簡,

スミッソン《というの追加アーモンドへのギリシャヨーグルトやコテージチーズを使うことができるように追加の蛋白質である。 を加えナッツバター、タンパク質の粉末、ヨーグルトにスムージーも増えタンパク質を取り込んでいます。

ここにあなたの食事療法により多くの蛋白質を加えることができる少数の余分な方法はある。

• あなたはサラダを持っているときは、みじん切りチキンとひよこ豆のようなタンパク質源を追加します。
• 牛肉を挽いたり、七面鳥のタコスを挽いたりするおかずとして豆を提供してください。
• パスタや米の代わりに、タンパク質を提供する数少ない穀物の一つであるキノアをおかずやサラダのベースとしてお選びください。, テフ、スペルト、アマランサス、およびソルガムは、タンパク質を提供する他の穀物です。
• スナックのために、リンゴのスライスやバナナに果物やスプレッドアーモンドバターの部分とアーモンドの一握りを含めます。 すべての木の実と比較されて、アーモンドは蛋白質および繊維の最も高いランク付けす
• 卵は安価で豊富なタンパク質源です。 い朝食でお試しく-ゆで卵としてのパ用浴槽が付いています。

うまくいけば、今、あなたはタンパク質欠乏を持つことに近づくことはありませんように、あなたの食事により多くのタンパク質をこっそり