Pensa a tutti gli alimenti che mangi in una giornata tipica-sai quali sono ricchi di proteine? O meglio ancora, sai quanta proteina c’è in una manciata di alimenti che tendi a mangiare di più? Anche se queste potrebbero non sembrare cose importanti da sapere, avere una certa conoscenza di quanta proteina stai mangiando al giorno è più importante per la tua salute di quanto tu possa pensare., C’è una cosa come una carenza di proteine, motivo per cui è fondamentale essere consapevoli dei sintomi. Il modo migliore per prevenire anche un leggero apporto proteico insufficiente è sapere approssimativamente quanto si dovrebbe consumare ogni giorno.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, autore di Diabetes Meal Planning and Nutrition ci ha parlato della carenza di proteine, così come dei segni comuni che indicano che potresti non mangiare abbastanza del macronutriente.

Quali sono alcuni dei segni chiave della carenza di proteine?

“La carenza di proteine è rara negli Stati Uniti., popolazione”, dice Smithson. “Gli individui nei paesi in via di sviluppo sono a maggior rischio.”

Il tipo più estremo di carenza proteica è kwashiorkor, i cui sintomi includono un addome gonfio, fegato grasso e un sistema immunitario compromesso.

Detto questo, ci sono alcuni gruppi di persone che potrebbero non consumare abbastanza proteine ogni giorno. Questi possono includere vegetariani, vegani, coloro che hanno disturbi alimentari e coloro che hanno la malattia di Chron non diagnosticata.

Questi sono i sintomi che potrebbero indicare un apporto proteico insufficiente:

• Edema., “Gonfiore o edema in gambe, piedi e mani possono essere un segno che non stai ricevendo abbastanza proteine”, dice Smithson.
• Problemi con capelli, pelle e unghie. Tutti questi si basano su proteine per rimanere in buona salute. La pelle può diventare secca o squamosa mentre i capelli possono sottili e le unghie possono diventare fragili.
• Sentirsi come se fossi sempre affamato. “Le proteine ti aiutano a sentirti pieno, quindi se hai sempre fame, potresti non includere abbastanza proteine nei pasti per passare al pasto successivo”, dice.
• Sistema immunitario indebolito., Un deficit di proteine può causare compromissione della funzione immunitaria, rendendoti più suscettibile alle infezioni.
• Perdita di massa muscolare. Se non si consumano abbastanza proteine alimentari regolarmente, la massa muscolare può iniziare a esaurirsi. Ciò può verificarsi soprattutto nelle popolazioni anziane, poiché la massa muscolare è già intrinsecamente in declino. Smithson dice, ” Dopo la mezza età, gli adulti perdono una media di circa il 3 per cento del muscolo ogni anno.”

Gli anziani possono anche essere a rischio di sarcopenia, una malattia che spreca i muscoli, e non mangiare abbastanza proteine aggrava solo la condizione., Si ritiene che circa il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni sia affetto da sarcopenia.

Quante proteine dovrebbe la persona tipica sforzarsi di mangiare al giorno?

L’assunzione dietetica di riferimento (DRI) è piuttosto modesta a soli 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Tuttavia, il livello di attività e l’età possono anche giocare un fattore nella quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno. Ad esempio, una donna di 140 chili che è relativamente attiva ha bisogno di un minimo di circa 50 grammi di proteine ogni giorno., Il modo migliore per determinare una stima approssimativa di quanta proteina è necessario ogni giorno è quello di utilizzare la calcolatrice USDA DRI.

Se sei molto attivo o un atleta, il tuo fabbisogno proteico sarà diverso. “Gli atleti hanno bisogno di molte più proteine per aiutare a rafforzare i muscoli dopo intensi periodi di esercizio”, afferma Smithson.

Per gli atleti, L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di consumare da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

“Ad esempio, un atleta di 180 libbre avrebbe bisogno di consumare 98-164 grammi di proteine al giorno”, dice.,

E ‘ fondamentale che gli atleti spazio fuori il loro consumo di proteine in modo uniforme per tutta la giornata al fine di mantenere (e costruire) massa muscolare. Le proteine aiutano anche a promuovere il recupero post-allenamento.

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Quante proteine dovresti mangiare per pasto?

Proprio come è importante per gli atleti di consumare proteine adeguate per tutta la giornata, è altrettanto importante per coloro che sono moderati a regolarmente attivi per spazio fuori il loro consumo di proteine pure., Infatti, Smithson dice che si dovrebbe mirare a consumare tra 25 e 30 grammi di proteine ad ogni pasto.

“Molte persone cercano di mettere tutte le loro proteine in un pasto—lesinare sulle proteine al mattino e caricare la sera. Tuttavia, il modo migliore per sostenere i muscoli è quello di diffonderlo in modo più uniforme in modo che il corpo abbia proteine adeguate per tutto il giorno”, afferma Smithson.

La proteina aumenta anche la sazietà, che è un altro incentivo a distribuire uniformemente il consumo di esso tra tutti i pasti e persino gli snack. È possibile però consumare troppe proteine in una sola seduta.,

La dietista registrata Gabrielle Mancella ci ha spiegato che il corpo non può immagazzinare fisicamente più di 30 grammi di proteine all’ora, il che significa che le proteine in eccesso non vengono utilizzate correttamente. Spesso, le proteine in eccesso vengono rimosse dal sangue dai reni ed escrete attraverso l’urina.

Quali sono alcuni dei modi migliori per incorporare proteine nella vostra dieta?

Mentre mangiare 50 + grammi di proteine al giorno può sembrare scoraggiante, ci sono molti modi semplici per includere proteine in entrambi i pasti e spuntini.,

Smithson dice che l’aggiunta di mandorle allo yogurt greco o alla ricotta è un ottimo modo per ottenere ulteriori proteine. L’aggiunta di burro di noci, proteine in polvere e yogurt ai frullati aiuta anche ad aumentare l’assunzione di proteine.

Ecco alcuni modi in più per aggiungere più proteine alla tua dieta.

• Quando hai un’insalata, aggiungi fonti proteiche come pollo e ceci tritati.
• Servire i fagioli come contorno per carne macinata o tacos di tacchino macinato.
• Scegli la quinoa— uno dei pochi cereali che offrono proteine-come contorno o base di insalata invece di pasta o riso., Teff, farro, amaranto e sorgo sono altri cereali che offrono proteine.
• Per uno spuntino, includere una manciata di mandorle con un pezzo di frutta o spalmare il burro di mandorle su fette di mela o una banana. Rispetto a tutte le noci, le mandorle sono le più alte in proteine e fibre.
• Le uova sono una fonte economica e ricca di proteine. Prendili per colazione o prova le uova sode come spuntino.

Si spera, ora avete un buon senso di come intrufolarsi più proteine nella vostra dieta in modo che non si arriva mai vicino ad avere una carenza di proteine.