gondoljon az összes olyan élelmiszerre,amelyet egy tipikus napon eszel-tudja, melyik magas a fehérje? Vagy még jobb, Tudod, hogy mennyi fehérje van egy maroknyi ételben, amelyet általában a legtöbbet eszik? Bár ezek nem tűnik fontos dolog, hogy tudja, miután némi ismerete, hogy mennyi fehérjét eszel naponta sokkal fontosabb az egészségre, mint gondolnád., Van olyan dolog, mint egy fehérjehiány, ezért fontos, hogy tisztában legyünk a tünetekkel. A legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk az enyhe elégtelen fehérjebevitelt, ha nagyjából tudjuk, hogy mennyit kell fogyasztania minden nap.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, a diabetes Meal Planning and Nutrition szerzője beszélt nekünk a fehérjehiányról, valamint olyan gyakori jelekről, amelyek azt jelzik, hogy nem eszik eleget a makrotápanyagból.

melyek a fehérjehiány néhány kulcsfontosságú jele?

” a fehérjehiány ritka az Egyesült Államokban., népesség ” – mondja Smithson. “A fejlődő országokban az egyének a legnagyobb veszélyben vannak.”

a fehérjehiány legszélsőségesebb típusa a kwashiorkor, amelynek tünetei közé tartozik a dagadt has, a zsírmáj és a károsodott immunrendszer.

ezt mondják, vannak olyan emberek csoportjai, akik esetleg nem fogyasztanak elegendő fehérjét minden nap. Ezek közé tartozhatnak a vegetáriánusok, a vegánok, azok, akiknek étkezési rendellenességeik vannak, valamint azok, akik nem diagnosztizálták a Chron-betegséget.

Ezek azok a tünetek, amelyek elégtelen fehérjebevitelt jelezhetnek:

• ödéma., “A lábak, lábak és kezek duzzanata vagy ödémája jele lehet annak, hogy nem kapsz elég fehérjét” – mondja Smithson.
• hajjal, bőrrel és körmökkel kapcsolatos problémák. Mindezek a fehérjére támaszkodnak, hogy egészségesek maradjanak. A bőr kiszáradhat vagy pikkelyes lehet, míg a haj vékony, a körmök törékennyé válhatnak.
• olyan érzés, mintha mindig éhes lennél. “A fehérje segít abban, hogy teljes mértékben érezze magát, tehát ha mindig éhes vagy, akkor előfordulhat, hogy nem tartalmaz elegendő fehérjét az étkezésekhez, hogy átkerüljön a következő étkezésre” – mondja.
• legyengült immunrendszer., A fehérje hiánya károsodott immunfunkciót okozhat, így hajlamosabb a fertőzésre.
• az izomtömeg elvesztése. Ha nem elegendő étrendi fehérjét fogyasztanak rendszeresen, az izomtömeg kimerülhet. Ez különösen idős populációkban fordulhat elő, mivel az izomtömeg már eleve csökken. Smithson azt mondja: “a középkor után a felnőttek évente átlagosan körülbelül 3% – ot veszítenek az izomból.”

idős emberek is veszélyeztethetik a sarcopeniát, az izomsorvadásos betegséget, és ha nem fogyasztanak elegendő fehérjét, az csak súlyosbítja az állapotot., Úgy gondolják, hogy az 50 év feletti felnőttek mintegy 10% – át érinti a szarkopénia.

mennyi fehérjét kell a tipikus személynek napi enni?

az étkezési Referenciabevitel (DRI) meglehetősen szerény, mindössze 0, 8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként vagy 0, 36 gramm fontonként. Ugyanakkor az aktivitási szint és az életkor is szerepet játszhat abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap. Például egy viszonylag aktív 140 kilós nőnek naponta legalább 50 gramm fehérjére van szüksége., A legjobb módja annak, hogy meghatározzuk a napi fehérje mennyiségét, az USDA DRI számológép használata.

ha nagyon aktív vagy sportoló, a fehérje igényei eltérőek lesznek. “A sportolóknak jelentősen több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy intenzív edzés után erősítsék az izmokat” – mondja Smithson.

a sportolók számára a táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy naponta 1, 2-2, 0 gramm fehérjét fogyasszanak testtömegkilogrammonként.

“például egy 180 kilós sportolónak 98-164 gramm fehérje napot kell fogyasztania” – mondja.,

kritikus fontosságú, hogy a sportolók a nap folyamán egyenletesen térítsék el fehérjefogyasztásukat az izomtömeg fenntartása (és felépítése) érdekében. A fehérje elősegíti az edzés utáni helyreállítást is.

kapcsolódó: Végül itt található a cukor vágásának egyszerű útmutatója.

mennyi fehérjét kell enni étkezésenként?

csakúgy, mint a sportolók számára fontos, hogy megfelelő fehérjét fogyasszanak a nap folyamán, ugyanolyan fontos azok számára, akik mérsékelten rendszeresen aktívak a fehérjefogyasztásuk felszabadítására is., Valójában Smithson azt mondja, hogy minden étkezéskor 25-30 gramm fehérjét kell fogyasztania.

“sok ember megpróbálja az összes fehérjét egy étkezésbe helyezni—reggel a fehérjére, este pedig töltse fel. Az izmok támogatásának legjobb módja azonban az, ha egyenletesebben terjesztik, így a testnek megfelelő fehérje van a nap folyamán” – mondja Smithson.

a fehérje szintén növeli a telítettséget, ami egy másik ösztönzés arra, hogy egyenletesen elosztja a fogyasztását az összes étkezés, sőt a snack között. Lehetséges azonban, hogy túl sok fehérjét fogyasztanak egy ülésen.,

A regisztrált dietetikus Gabrielle Mancella elmagyarázta nekünk, hogy a test nem képes fizikailag több mint 30 gramm fehérjét tárolni óránként, ami azt jelenti, hogy a felesleges fehérjét nem használják megfelelően. Gyakran előfordul, hogy a felesleges fehérjét eltávolítják a vérből a vesék, majd a vizelettel ürülnek ki.

melyek a legjobb módszerek a fehérje étrendbe való beépítésére?

napi 50+ gramm fehérje evés közben félelmetesnek tűnhet, sok egyszerű módja van annak, hogy a fehérjét mind az ételekbe, mind a snackekbe bevegye.,

Smithson azt mondja, hogy a mandula hozzáadása a görög joghurthoz vagy túróhoz nagyszerű módja annak, hogy további fehérjét kapjunk. A mogyoróvaj, a fehérjepor és a joghurt hozzáadása a turmixokhoz szintén hozzájárul a fehérjebevitel növeléséhez.

Íme néhány további módszer, amellyel több fehérjét adhat az étrendhez.

• ha saláta van, adjon hozzá fehérjeforrásokat, például apróra vágott csirkét és csicseriborsót.
• tálaljuk a babot köretként a marhahús vagy a darált pulyka Taco őrléséhez.
• válassza ki a quinoa-t-azon kevés gabona egyikét, amely fehérjét kínál— köretként vagy saláta alapként tészta vagy rizs helyett., A Teff, a tönkölybúza, az amaranth és a cirok más, fehérjét kínáló szemek.
• egy snackhez tartalmazzon egy marék mandulát egy darab gyümölcsrel,vagy mandulavajat almaszeletekre vagy banánra. Az összes dióféléhez képest a mandula a legmagasabb a fehérje és a rost között.
• a tojás olcsó és gazdag fehérjeforrás. Reggelire, vagy próbáljon keményen főtt tojást snackként.

remélhetőleg most már jó értelme van arra, hogyan lehet több fehérjét becsempészni az étrendbe, hogy soha ne kerüljön közel a fehérjehiányhoz.