construire la masse musculaire et la force avec L’entraînement en Volume
il s’agit d’un programme de powerlifting hybride de 12 semaines pour la masse, l’hypertrophie et la force! L’accent sera mis sur l’entraînement en volume pour devenir plus fort et construire du muscle, rapidement! Cela signifie, beaucoup de jeux, beaucoup de répétitions, et beaucoup de travail. Mais, si vous pouvez passer à travers, ce programme d’hypertrophie hybride vous rendra brutalement fort! Je vous le garantissons!
Découvrez notre nouveau programme de dynamophilie pleine puissance!,
Plus de Dynamophilie Programmes >>
Le Dieu du Tonnerre (Thor), aka Reid Angleterre, en mettant le marteau sur une 430 livre squat! Un Squat de poids corporel 2x!
ce programme Hybride Powerlifting + hypertrophie est basé sur le système de force de la méthode Mathias.,
à propos du programme Hybrid Powerlifting for Mass Hypertrophy
- tableau de levage du programme de 12 Semaines
- Workout-1: Squat/Deadlift Max Strength Training
- Workout-2: Bench Press Max Strength Training
- Workout-3: Squat Volume Training
- Workout-4: Bench Press Volume Training
powerlifting est un sport de compétition qui prend des années de travail acharné et un dévouement constant pour devenir compétent à.,
Les élévateurs doivent constamment travailler sur leur technique de levage et maintenir cette technique du mieux qu’ils peuvent grâce aux entraînements de haute intensité qu’ils endurent. Ces séances d’entraînement peuvent souvent durer des heures en fonction de votre niveau de force.
à mesure que vous devenez plus fort, il faut plus de temps pour vous échauffer à vos poids de travail et vous devez constamment ajouter plus de travail en augmentant le poids, les ensembles et / ou les répétitions effectués. Vos séances d’entraînement seront souvent 6-10 ensembles de quelques représentants avec le même poids pour accumuler du volume et de la force au fil du temps., De nombreux ensembles avec peu de répétitions sont la meilleure façon de gagner une force maximale parce que vous pratiquez votre configuration et votre technique avec des poids intenses, de nombreuses fois au cours d’une séance d’entraînement.
tout est concentré sur le jour de la rencontre!
votre configuration, la façon dont vous effectuez chaque levée, ainsi que tout le reste dans ce programme de powerlifting hybride de 12 semaines pour la masse, est axée sur l’obtention du plus de force pour la semaine 12. La semaine 12 est votre semaine de compétition et il ne devrait pas y avoir de levage effectué au cours des 2-3 derniers jours précédant votre journée de compétition., Faites votre entraînement en début de semaine avec peu de travail accessoire afin que vous soyez complètement rétabli avant la rencontre.
ce programme de dynamophilie hybride de 12 semaines vous guidera à travers le travail exact que vous devez faire avant votre prochaine compétition.
Hybrid Powerlifting pour les détails du programme de masse
il s’agit d’un programme de powerlifting hypertrophique de 4 jours par semaine. Vous aurez à la fois des journées d’entraînement lourdes et légères pour chacune de vos remontées principales hebdomadaires.,
pour les journées d’entraînement intensif, vous basculerez entre un squat et un deadlift. Une semaine, vous ferez la plupart de votre travail avec le squat, puis utiliserez une variation de deadlift (bloc tire, déficit, bandes, chaînes, etc.) comme Ascenseur accessoire. La semaine suivante, vous ferez le contraire avec deadlift étant l’Accent et ont une variation de squat (squats de boîte, pause squats, bandes, chaînes, etc.) comme votre ascenseur accessoire.
cela vous permettra de vous concentrer sur une levée à la fois tout en permettant à l’autre de récupérer avant la prochaine session lourde.,
les journées de banc lourdes seront lourdes chaque semaine qui n’est pas un deload. Les semaines deload doivent être utilisées pour les variations de Développé couché (poignée étroite, presse au sol, bandes, chaînes, etc.) en utilisant le travail de répétition pour construire toutes les parties de l’ascenseur.
assurez-vous de pratiquer vos ascenseurs exactement comme ils sont censés être effectués dans la compétition. Cela signifie s’entraîner à tenir des deadlifts au sommet et à faire une pause au banc à mesure que vous vous rapprochez de la compétition.,
Intensity Sets
de plus, les jours d’entraînement intensif, vous utiliserez un jeu de surcharge pour mieux vous préparer à la compétition. Il s’agit d’un ensemble qui est soit un AMRAP (autant de représentants que possible) fait avec le même poids de travail ou un max quotidien.
pour le max quotidien, travaillez jusqu’à un poids difficile à faire pour ce jour-là, mais vous êtes toujours en mesure de maintenir une technique raisonnable. Votre ensemble d’intensité ne devrait jamais être fait à l’échec parce que cela enseigne une technique incorrecte qui diminuera votre potentiel de force maximale.,
Heavy vs Volume Training
Heavy training days travaillez sur le renforcement de la force brute pour augmenter votre max car des journées d’entraînement plus légères sont utilisées chaque semaine pour augmenter le volume d’entraînement tout en diminuant le stress global imposé à votre corps.
en devenant trop lourds, notre corps peut ne pas être en mesure de récupérer et donc présenter un risque plus élevé de blessure., En s’entraînant avec des poids sous-maximaux, nous pouvons utiliser l’entraînement dynamique de vitesse, avec l’utilisation de bandes ou de chaînes, pour augmenter notre volume et notre puissance d’entraînement; ou utiliser le travail d’entraînement/ répétition de volume pour construire plus de taille.
les deux sont des moyens efficaces de diminuer le stress global placé sur votre corps tout en ajoutant à votre potentiel de force. En utilisant des jours d’entraînement plus légers et plus lourds chaque semaine, ils s’appuieront les uns sur les autres pour augmenter encore votre force maximale.
Semaine de Récupération
Chaque 4ème semaine est de basse intensité et la récupération de la semaine., C’est une semaine où vous obtiendrez toujours une bonne quantité de volume d’entraînement, mais cela permettra à votre corps de récupérer du travail de haute intensité et de diminuer votre risque de blessure.
il n’y aura pas de deadlifts fait cette semaine, mais vous devriez utiliser une variation d’exercice qui aidera à construire votre bas du dos Comme Les Bons Matins ou les hyperextensions inversées. Pour vos exercices de squat et de Développé couché lourds, utilisez une variation qui accumule vos faiblesses dans ces ascenseurs.
restez concentré, entraînez-vous fort et devenez plus fort!,
horaire D’entraînement hebdomadaire Optimal
- jour 1 – entraînement-1: entraînement de Squat lourd / soulevé de terre
- jour 2 – repos
- jour 3 – Entraînement-2: Entraînement de Développé couché lourd
- jour 4 – repos
- jour 5 – entraînement-3: Entraînement de volume de Squat
- jour 6 – entraînement-4: Entraînement li>
programme de dynamophilie hybride pour tableau de levage de masse
télécharger la feuille de calcul interactive: powerlifting size Excel Worksheet créé par Josh Drake, des guerriers de la force!,
- il suffit de brancher votre Squat, développé couché et soulevé de terre Maxes pour chaque semaine et il calculera automatiquement votre poids de travail hebdomadaire pour vous!
jours D’entraînement intensif / jours D’entraînement en Volume
1utilisez votre ouvreur de compétition pour les 10 jeux. Habituellement, quelque chose que vous pouvez faire 3 représentants avec.
imprimer ce programme de dynamophilie hybride pour la masse
cherchez-vous à construire un ascenseur spécifique?, Découvrez notre Squat, le développé couché et le Soulevé de terre spécifique de Dynamophilie Programmes:
-
Squat de Dynamophilie Programme
-
Banc de Presse de Dynamophilie Programme
-
Soulevé de terre Dynamophilie Programme
Obtenir tous les 3 Powerlifting Programmes!,Sauts 3-5 x 3
Pause Squat ou Deadlift de déficit (<50%) 3 x 5
–
ascenseurs principaux:
Squat ou Deadlift Voir tableau
*jeu de surcharge 1 x AMRAP ou daily Max
variation deadlift ou squat voir tableau
–
travail accessoire:
fessier-Ham soulève ou presse jambe 5 x 10-15
rangées d’haltères 4 x 6-8
boucles d’haltères 4 x 8-10
planches latérales ou **prise en main 3 x 45 sec.,
–
travaux de mobilité 10+ min.
–
*fait une fois votre travail principal terminé, uniquement les jours de haute intensité, et jamais à l’échec.
**Tenez le centre (partie lisse) d’une barre de soulevé de terre, ou barre pondérée, à vos côtés aussi longtemps que vous le pouvez pour renforcer votre adhérence. Il est préférable de le faire les jours où vous faites des deadlifts plus légers., »52083a6592″>développé couché Voir tableau
*jeu de surcharge 1 x AMRAP ou Max quotidien
–
travail accessoire:
presse haltère 4 x 6-8
presse militaire 3-5 x 3-8
presse triceps bas 4-5 x 6-10
face tire 5 x 8-10
***travail de manchette rotative – x 100 total
coudes latéraux 3 x 10-20
craquements pondérés 5 x 10
–
travail de mobilité 10+ min.,
–
*fait une fois votre travail principal terminé, uniquement les jours de haute intensité, et jamais à l’échec.
***faites des mouvements lents et contrôlés avec un câble qui fonctionne sur la rotation de votre humérus (os du bras). Voir des exemples ici.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
travaux de mobilité 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
imprimer ce programme de dynamophilie hybride pour la masse
faites-nous savoir si vous avez aimé ce programme de dynamophilie hybride de 12 semaines pour la masse avec entraînement en volume! Aussi, consultez nos autres programmes de force comme notre Programme de dynamophilie pleine puissance, programme de dynamophilie Avancée et notre Programme de dynamophilie conjuguée Westside!
Plus d’Exercice des Descriptions >>
Comment faire Pour Augmenter Naturellement Votre taux de Testostérone et à Rétablir l’Équilibre Hormonal >>