Build Muscle Mass and Strength with Volume Training
this is a 12-week hybrid powerlifting program for mass, hypertrophy, and strength! O foco será no treinamento de volume para ficar mais forte e construir músculo, rápido! Isto significa, muitos conjuntos, muitos representantes, e muito trabalho. Mas, se conseguires ultrapassar isso, este programa de hipertrofia híbrida vai tornar-te brutalmente forte! Garanto-te!
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O Trovão de Deus (Thor), também conhecido como Reid Inglaterra, colocando o martelo sobre uma 430 libra agachamento! Um peso corporal 2x!
This Hybrid Powerlifting + Hypertrophy Program is based on the Mathias Method Strength System.,
Sobre o Híbrido de Powerlifting para a Massa Hipertrofia do Programa
- Programa de 12 Semanas de Levantamento Gráfico
- Exercício-1: Agachamento / Terra Max Treinamento de Força
- Exercício-2: Supino Força Max de Treinamento
- Exercício-3: Agachamento Volume de Treinamento
- Exercício-4: Supino Volume de Treinamento
Powerlifting é um esporte competitivo que leva anos de trabalho duro e consistente dedicação para se tornar proficiente em.,
Levantadores devem estar constantemente trabalhando em sua técnica de levantamento e manter essa técnica, o melhor que pode, através de elevada intensidade de treinos em que vivem. Estes exercícios podem muitas vezes durar horas, dependendo do seu nível de força.
à medida que você fica mais forte, leva mais tempo para aquecer até seus pesos de trabalho e você tem que estar constantemente adicionando mais trabalho através do aumento do peso, conjuntos e/ou reps realizados. Seus treinos serão muitas vezes 6-10 conjuntos de poucos reps com o mesmo peso para acumular volume e força ao longo do tempo., Numerosos conjuntos com poucos reps são a melhor maneira de ganhar a força máxima porque você está praticando sua configuração e técnica com pesos intensos, inúmeras vezes durante um exercício.está tudo focado no dia do encontro!
sua configuração, como você executa cada elevador, juntamente com tudo o resto neste programa de 12 semanas de powerlifting híbrido para a massa, é focada em obter a maior força para a semana 12. A semana 12 é a sua semana de competição e não deve haver levantamento feito durante os últimos 2-3 dias que antecedem o seu dia de competição., Faça seu treinamento no início da semana com pouco trabalho acessório para que você esteja totalmente recuperado antes do encontro.
este programa de 12 semanas de powerlifting híbrido irá guiá-lo através do trabalho exato que você precisa fazer levando à sua próxima competição.
Powerlifting híbrido para detalhes do Programa de massa
este é um programa de powerlifting de hipertrofia de 4 dias por semana. Você terá dias de treinamento pesados e leves para cada um dos seus elevadores principais semanais.,
para dias de treino pesado, você vai mudar entre um foco de agachamento versus deadlift. Uma semana você vai fazer a maior parte do seu trabalho com o agachamento e, em seguida, usar uma variação deadlift (bloqueio puxa, déficit, bandas, correntes, etc.) como um elevador acessório. Na próxima semana você vai fazer o oposto com o deadlift sendo o foco e tem uma variação squat (Box squats, pause squats, bandas, correntes, etc.) como seu elevador acessório.
isto permitirá que você se concentre em um elevador de cada vez, permitindo que o outro se recupere antes da próxima sessão pesada.,
pesados dias de bancada vão ficar pesados a cada semana que não é um deload. As semanas de deload devem ser utilizadas para variações de pressão no banco (aperto estreito, prensa no chão, bandas, correntes, etc.) utilizando o trabalho de repetição para construir todas as partes do elevador.
certifique-se de praticar os seus ascensores exactamente como devem ser realizados no concurso. Isso significa praticar deadlifts no topo e pausar prensas à medida que se aproxima da competição.,
Conjuntos de intensidade
também, em dias de treino pesado, você vai utilizar um conjunto de sobrecarga para se preparar melhor para a competição. Este é um conjunto que é ou um AMRAP (tantos reps quanto possível) feito com o mesmo peso de trabalho ou um máximo diário.
para o máximo diário, trabalhar até um peso que é difícil de fazer para aquele dia, mas você ainda é capaz de manter uma técnica Razoável. Seu conjunto de intensidade nunca deve ser feito para falhar, porque isso ensina técnica imprópria que irá diminuir o seu potencial de força máxima.,
treino pesado vs treino de Volume
dias de treino pesados trabalho na construção de Força bruta para aumentar o seu máximo, uma vez que dias de treino mais leves são usados todas as semanas para aumentar o volume de treino, diminuindo ao mesmo tempo o esforço global colocado sobre o seu corpo.
ao ficar pesado demais, nossos corpos podem não ser capazes de se recuperar e, portanto, estão em um maior risco de lesão., Através do treinamento com pesos sub-máximos, podemos utilizar o treinamento dinâmico de velocidade, com o uso de bandas ou cadeias, para aumentar o nosso volume de treinamento e potência; ou utilizar o trabalho de treinamento de volume/ repetição para construir mais tamanho.
ambos são formas eficazes de diminuir a tensão global colocada sobre o seu corpo, enquanto adiciona ao seu potencial de força. Utilizando dias de treinamento mais leves e mais pesados a cada semana eles vão construir um sobre o outro para aumentar ainda mais a sua força máxima.
Recovery Week
Every 4th week is a deload and recovery week., Esta é uma semana em que você ainda vai obter uma boa quantidade de volume de treinamento em, mas vai permitir que o seu corpo para se recuperar do trabalho de alta intensidade, e diminuir o seu risco de lesão.
não haverá defletts feitos nesta semana, mas você deve utilizar uma variação de exercício que irá ajudar a construir suas costas inferiores, tais como boas manhãs ou hiperextensões inversas. Para os seus pesados exercícios de agachamento e bancada, utilize uma variação que acumula suas fraquezas nesses elevadores.
fique focado, treine duro e fique mais forte!,
Ideal Semanalmente a Programação de Treinamento
- Dia 1 – Treino-1: Agachamento Pesado / Terra Treinamento
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Treino-2: Pesado Supino Treinamento
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Treino-3: Volume de Agachamento Treinamento
- Dia 6 – Treino-4: Supino Volume de Treinamento
- Dia 7 de Descanso
Híbrido de Powerlifting Programa Para Massa de Levantamento Gráfico
Importar A Folha de cálculo Interactiva: Powerlifting Tamanho de Folha de cálculo do Excel criada por Josh Drake, da FORÇA GUERREIROS!,
- basta ligar os seus Mapes Squat, Bench Press e Deadlift para cada semana e irá calcular automaticamente o seu peso de trabalho semanal para si!
dias de treino pesados/dias de treino de Volume
1UT your competition opener for all 10 sets. Normalmente, algo com que se pode fazer três reps.
PRINT this Hybrid Powerlifting Program for Mass
Você está olhando para construir um elevador específico?, Confira os nossos programas específicos de Powerlifting:
-
Powerlifting Program
Bench Press Powerlifting Program
Deadlift Powerlifting Program
obter todos os 3 Programas de Powerlifting!,Saltos de 3 a 5 x 3
Pausa Agachamento ou Déficit de levantamento Terra (<50%) 3 x 5
–
Main Elevadores:
Agachamento ou levantamento Terra Ver Tabela
*Sobrecarga Conjunto 1 x AMRAP ou Diária Max.
Agachamento, levantamento Terra ou Variação Ver Tabela
–
Acessório de Trabalho:
Glúteos-Ham raise ou Leg Press 5 x 10-15
Alter Linhas 4 x 6-8
Alter Cachos 4 x 8-10
Tábuas Laterais ou **Grip Possui 3 x 45 sec.,
–
mobilidade 10+ min.
–
*feito após o seu trabalho principal estar completo, apenas em dias de alta intensidade, e nunca falhar.
**mantenha o Centro (parte lisa) de uma barra de suspensão, ou barra ponderada, ao seu lado durante o máximo de tempo possível para construir a sua aderência. É melhor fazer isso nos dias em que você faz deadlifts mais leves.,”52083a6592″>Supino Ver Tabela
*Sobrecarga Conjunto 1 x AMRAP ou Diária Max.
–
Acessório de Trabalho:
Alter Pressione 4 x 6-8
Militar Prima 3-5 x 3-8
Tríceps Prima Baixos 4-5 x 6-10
Cara Puxa 5 x 8-10
***o Rotary Punho de Trabalho x 100 total
Lado Curvas 3 x 10-20
Ponderada Flexões 5 x 10
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Mobilidade de Trabalho de+ 10 min.,
–
*feito após o seu trabalho principal estar completo, apenas em dias de alta intensidade, e nunca falhar.
**faça movimentos lentos e controlados com um cabo que funciona na rotação do seu úmero (osso superior do braço). Veja exemplos aqui.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilidade 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,deixe-nos saber se gostou deste programa de 12 semanas de powerlifting híbrido para massa com treino de volume! Além disso, confira nossos outros programas de força como o nosso Programa de Powerlifting total, Programa Avançado de Powerlifting e nosso Programa de powerlifting conjugado Westside!
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