Wenn jemand zu mir kommt, beschweren sich über Ihre rückständigen Bankdrücken zahlen, habe ich immer anfangen mit der Frage der gleichen Frage: „weißt du überhaupt bench?“Ihre Knie-Ruck Antwort ist ja, aber ein genauerer Blick auf Ihr Programm sagt mir, „kaum.“Die Trainingsprogramme, die mir die Leute zeigen, ähneln im Allgemeinen einer zufälligen Greiftasche jeder vorstellbaren Bewegung vom Typ Presse oder Trizepsverlängerung, mit sehr wenig tatsächlichem Bankdrücken.
Also lasst uns klar sein., Wenn Sie eine bessere Bank wollen, testen Sie sich mit einem all-out Aufwand einmal pro Woche wird Sie nicht dorthin bringen. Sie brauchen mehr Volumen in Ihrem Leben, zusätzlich zu einer Auswahl von Hilfe Übungen, die Ihre spezifischen Schwächen adressieren.
Vergessen Sie Ihre anderen Prioritäten für die nächsten sechs Wochen, und ich werde Sie schnell zu einem besseren Bankdrücken verfolgen. Lassen Sie uns zuerst fünf der häufigsten Probleme ansprechen, die ich sehe, dann werde ich Sie auf ein Monster Bench-Programm einstellen lassen.,
Problem 1: Du bist süchtig nach 3×10 und „Isolation“
Heilung: Trainiere eine Weile wie ein Powerlifter
Wenn du groß sein willst, solltest du wie ein Powerlifter sitzen. Was ist, wenn Ihr Ziel ist es, eine bessere Brust zu bauen? Dasselbe.
ich glaube, dass Sie den Kopf schütteln und sich vorzustellen, etwas dickbäuchige Mann mit einem BART, so bleiben Sie mit mir. Es stellt sich heraus, dass das Muskelwachstum mehr vom Gesamtvolumen (Gesamtarbeit) abhängt als von dem, in welchem bestimmten Rep-Bereich Sie es ausführen., In einer kürzlich durchgeführten Studie kam Brad Schönfelds Labor zu dem Schluss, dass Trainingsprotokolle im Bodybuilding-Stil und im Powerlifting-Stil mit gleichem Volumen tatsächlich eine ähnliche Zunahme der Muskelgröße förderten. Aber hier ist der Haken: Der Powerlifting-Stil war überlegen, um die maximale Stärke zu erhöhen.1
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Auch wenn Sie ein Bodybuilder sind, der eine bessere Bank will, dann Bank, um die Bewegung effizienter auszuführen—dh mehr Gewicht mit guter Form zu bewegen—, um die pecs nicht anzuvisieren und zu isolieren., Es gibt bessere Übungen für die Isolation, wie Dips, die Ihre Pecs, vorderen Delts und Trizeps durch einen größeren Bewegungsbereich trainieren.
Problem 2: Sie verwenden die Decline bench
Cure: Berühren Sie sie nicht einmal.
Vielleicht wussten Sie nicht einmal, dass dies ein Problem war, aber das ist es. Fakt ist, ich habe noch nie einen starken Bänker—oder jemanden mit einer gut entwickelten Brust-gekannt, der regelmäßig Zeit auf der Bank verbracht hat.,
Die Rückbank verwendet einen kürzeren Bewegungsbereich und belastet Ihre Brustmuskeln und Schultern weniger, wenn es also Ihr Ziel ist, Ihre Bank stärker zu machen, verschwenden Sie hier Ihre Zeit.
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Wenn Ihr Ziel ist, Ihre Bank stärker zu machen, verschwenden Sie hier Ihre Zeit.
Ich kann dich jetzt hören: „Aber mein Brusttag ist seit Jahren derselbe!“Lesen Sie Problem 1 erneut. Sei ehrlich zu deinen eigenen Schwächen und arbeite daran. Schwächen Sie sie nicht weiter, indem Sie sie ignorieren und Dinge tun, in denen Sie gut sind., Beseitigen Sie nutzloses Zubehör und umarmen Sie die nützlichen.
Problem 3: Du bist schwach von der Brust
Heilung: einige bodybuilding-Brust-Arbeit
Lesen Sie mir Recht. Wenn Sie Probleme haben, die Stange von der Brust zu bekommen, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Pec-Entwicklung und die Enge am unteren Ende der Bank. Ihr setup ist zu entspannt, und Sie haben keine Spannung, unter der bar.
Erster Schritt: Machen Sie mehr pec flyes. Führen Sie auch einige Weitgriff-Pressarbeiten bei leichteren Intensitäten und mit höherer Lautstärke durch., Wenn die Leiste leichter ist, können Sie sich auch darauf konzentrieren, einige Sekunden lang an Ihrer Brust oder etwas darüber anzuhalten, bevor Sie sie wieder nach oben drücken. Dies zeigt Ihnen, was es bedeutet, ein enges Setup zu haben!
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Problem 4: Sie sind schwach auf halbem Weg nach oben
Heilung: Schlagen Sie Ihre Schultern
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange auf halbem Weg nach oben zu bekommen, könnte die Ursache wahrscheinlich eine schwache Schulterentwicklung sein, insbesondere der vorderen und seitlichen Delts. Eine weitere mögliche Schwäche könnte der Schlüsselbeinkopf (oberer Pec-Bereich) des Pectoralis major sein.,
Ihr Rezept ist es, die schwachen Schultern zu adressieren. Sie können dies auf verschiedene Arten tun. Vordere und seitliche Hantelhebungen können helfen. Sie werden auch Verbesserungen durch zusammengesetzte Überkopfpressbewegungen sehen, einschließlich strenger Pressen, Druckpressen und Neigungsbankdrücken.
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Führen Sie diese Wiederholungen mit leichteren Intensitäten durch und versuchen Sie für eine größere Herausforderung, die Hälfte während des Bewegungsbereichs anzuhalten. Sie machen gerade Bewegungen zu Ihrem Ziel, also drücken Sie sie nicht zu hart.,
Problem 5: Sie sind schwach bei Lockout
Heilung: Stärken Sie Ihren Trizeps
Schwach bei Lockout bedeutet fast immer schwachen Trizeps. Dies ist ein häufiges Problem, und Sie können erraten, was meine Antwort sein wird: Üben Sie mit Bankdrücken mit engem Griff und direkten Trizepsisolationsübungen wie Schädelbrechern, Rückschlägen oder Trizeps-Push-Downs. Verwenden Sie für Ihre Nahgriff-Pressen dasselbe Protokoll, über das ich für andere Schwachstellen spreche.,
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Erstellen Sie Ihr eigenes Benchmark-Programm
Ich habe einen modularen Plan, der Ihnen helfen kann, in nur wenigen Wochen“ so stark zu sein, wie Sie aussehen“. Hier sind die wesentlichen Punkte:
- Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz. Ich bin ständig schockiert darüber, wie wenig Leute, die sich über eine schwache Bank beschweren, die Übung tatsächlich durchführen. Drei Sätze einmal pro Woche wird es nicht schneiden! Wenn Sie Fortschritte machen wollen,müssen Sie mindestens zweimal pro Woche Bank. Je mehr Sie es tun, desto mehr werden Sie verbessern.,
- Greife deine individuellen Schwächen an. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um wirklich tief zu graben und Ihre individuellen Schwächen zu identifizieren. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr Hauptproblem darin besteht, schwach von der Brust zu sein, wählen Sie Isolationsübungen aus, die die am Bankdrücken beteiligten Pec-Muskeln entwickeln.
- Ruhe. Da das Volumen hoch ist, sollte zwischen diesen Tagen mindestens zwei freie Tage liegen. Bei einem dreitägigen Pro-Woche-Programm sollte die tägliche Lautstärke gesenkt werden, da die wöchentliche Frequenz höher ist.
Die folgenden Tabellen liefern das Skelett Ihres Trainingsprogramms., Verwirren Sie sich nicht mit dem Bankdrücken, seiner Belastung oder seinem Fortschrittsschema, aber alles andere kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden. Dieses spezielle Programm wurde für jemanden entwickelt, der seine Biegefrequenz von einmal auf zweimal pro Woche erhöht und schwach von der Brust ist, aber eine starke Aussperrung hat, was das häufigste Szenario ist, das ich sehe.
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Der erste Trainingstag hat ein hohes Volumen mit geringeren Gewichten., Dieser Tag gibt Ihnen viel Übung, um Ihre Technik zu verbessern und sie für die erhöhte Intensität in der nächsten Sitzung zu primieren. Der nächste Trainingstag folgt einem Fortschritt in Richtung eines neuen 1-rep max und konzentriert sich auch auf Pause Wiederholungen.
Dieser Wellenfortschritt ermöglicht eine stetige Verbesserung von Volumen und Intensität über einen Zeitraum von sechs Wochen, ohne dass ein Deload erforderlich ist, bevor Sie Ihr Bankdrücken max in der siebten Woche testen. Trotzdem schlage ich vor, dass Sie 3-4 Tage zwischen Ihrem letzten Trainingstag und dem Test frei nehmen.,
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