Tænk om alle de fødevarer, du spiser på en typisk dag—gøre du vide, hvilke der er høj på protein? Eller endnu bedre, ved du, hvor meget protein der er i en håndfuld fødevarer, du har tendens til at spise mest af? Selvom disse måske ikke virker som vigtige ting for dig at vide, er det vigtigere for dit helbred at have en vis viden om, hvor meget protein du spiser om dagen, end du måske tror., Der er sådan en ting som en proteinmangel, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på symptomerne. Den bedste måde at forhindre selv mindre utilstrækkeligt proteinindtag er ved at vide stort set, hvor meget af det du skal forbruge hver dag.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CVU, forfatter af Diabetes Måltid Planlægning og Ernæring talte til os om proteinmangel, samt fælles tegn, der indikerer, at du ikke kan spise nok af makronæringsstoffer.

Hvad er nogle af de vigtigste tegn på proteinmangel?

“proteinmangel er sjælden i USA, befolkning, ” siger Smithson. “Personer i udviklingslande er i størst risiko.”

den mest ekstreme type proteinmangel er k .ashiorkor, hvis symptomer inkluderer en oppustet mave, fedtlever og et kompromitteret immunsystem.

når det er sagt, er der visse grupper af mennesker, der måske ikke bruger nok protein hver dag. Disse kan omfatte vegetarer, veganere, dem, der har spiseforstyrrelser, og dem, der har udiagnostiseret Chron ‘ s sygdom.

Dette er symptomerne, der kan indikere utilstrækkeligt proteinindtag:

• ødem., “Hævelse eller ødemer i ben, fødder og hænder kan være et tegn på, at du ikke får nok protein,” siger Smithson.
• problemer med hår, hud og negle. Alle disse er afhængige af protein for at forblive sunde. Hud kan blive tør eller skællende, mens håret kan tynde og negle kan blive sprøde.
• føler at du altid er sulten. “Protein hjælper med at holde dig fuld, så hvis du altid er sulten, kan du ikke inkludere nok protein i måltider til at tidevandet dig over til næste måltid,” siger hun.
• svækket immunsystem., Et underskud i protein kan forårsage nedsat immunfunktion, hvilket gør dig mere modtagelig for infektion.
• tab af muskelmasse. Hvis der ikke indtages nok kostprotein regelmæssigt, kan muskelmassen begynde at nedbrydes. Dette kan især forekomme hos ældre populationer, da muskelmasse allerede i sig selv er faldende. Smithson siger, ” efter midaldrende, voksne mister et gennemsnit på omkring 3 procent af muskler hvert år .”

ældre mennesker kan også være i risiko for sarkopi, en muskelspildende sygdom, og ikke at spise nok protein forværrer kun tilstanden., Nogle 10 procent af voksne over 50 år menes at være påvirket af sarkopeni.

hvor meget protein skal den typiske person stræbe efter at spise om dagen?

Diætreferenceindtaget (DRI) er temmelig beskedent på kun 0, 8 gram protein pr. Aktivitetsniveau og alder kan dog også spille en faktor i, hvor meget protein du har brug for hver dag. For eksempel har en 140 pund kvinde, der er relativt aktiv, et minimum på omkring 50 gram protein hver dag., Den bedste måde at bestemme et groft skøn over, hvor meget protein du har brug for hver dag, er at bruge USDA DRI Calculator.

Hvis du er meget aktiv eller en atlet, vil dine proteinbehov se anderledes ud. “Atleter har brug for markant mere protein for at hjælpe med at styrke musklerne efter intense træningsforløb,” siger Smithson.

for atleter anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics at forbruge 1,2 til 2,0 gram protein pr.

“for eksempel ville en 180 pund atlet skulle forbruge 98-164 gram protein dag,” siger hun.,

det er kritisk, at atleter plads ud deres proteinforbrug jævnt i løbet af dagen for at opretholde (og opbygge) muskelmasse. Protein hjælper også med at fremme genopretning efter træning.

relateret: den nemme vejledning til at skære ned på sukker er endelig her.

hvor meget protein skal du spise pr.

ligesom det er vigtigt for atleter at forbruge tilstrækkeligt protein hele dagen, er det lige så vigtigt for dem, der er moderate til regelmæssigt aktive for at rumme deres proteinforbrug også., Faktisk siger Smithson, at du bør sigte mod at forbruge mellem 25 og 30 gram protein ved hvert måltid.

“mange individer forsøger at lægge alt deres protein i et måltid—skimp på protein om morgenen og læg op om aftenen. Den bedste måde at støtte dine muskler på er imidlertid at sprede det mere jævnt, så kroppen har tilstrækkeligt protein hele dagen, ” siger Smithson.

Protein øger også mæthed, hvilket er et andet incitament til jævnt at fordele forbruget af det mellem alle måltider og endda snacks. Det er dog muligt at forbruge for meget protein i et møde.,

registreret diætist Gabrielle Mancella forklarede os, at kroppen ikke fysisk kan opbevare mere end 30 gram protein i timen, hvilket betyder, at overskydende protein ikke udnyttes korrekt. Ofte fjernes overskydende protein fra blodet af nyrerne og udskilles via urin.

Hvad er nogle af de bedste måder at indarbejde protein i din kost?

mens du spiser 50+ gram protein om dagen, kan det lyde skræmmende, der er mange nemme måder, du kan inkludere protein i både måltider og snacks.,

Smithson siger, at tilsætning af mandler til græsk yoghurt eller cottage cheese er en fantastisk måde at få ekstra protein på. Tilsætning af nøddesmør, proteinpulver og yoghurt til smoothies hjælper også med at øge proteinindtaget.

Her er et par ekstra måder, du kan tilføje mere protein til din kost.

• når du har salat, skal du tilføje proteinkilder som hakket kylling og kikærter.
• serveres bønner som en side parabol til jorden oksekød eller jorden kalkun tacos.
• Vælg quinuinoa— et af de få korn, der tilbyder protein-som sideskål eller salatbase i stedet for pasta eller ris., Teff, spelt, amarant og sorghum er andre korn, der tilbyder protein.
• til en snack skal du inkludere en håndfuld mandler med et stykke frugt eller sprede mandelsmør på æbleskiver eller en banan. Sammenlignet med alle trænødder rangerer mandler det højeste i protein og fiber.
• æg er en billig og rig kilde til protein. Har dem til morgenmad eller prøv hårdkogte æg som en snack.forhåbentlig har du nu en god fornemmelse af, hvordan du kan snige mere protein ind i din kost, så du aldrig kommer tæt på at have en proteinmangel.