Přemýšlejte o všech potravinách, které jíte v typický den-víte, které z nich mají vysoký obsah bílkovin? Nebo ještě lépe, víte o tom, kolik bílkovin je v hrstce potravin, které máte tendenci jíst nejvíce? I když se to nemusí zdát jako důležité věci, které byste měli vědět, mít nějaké znalosti o tom, kolik bílkovin denně jíte, je pro vaše zdraví důležitější, než si myslíte., Existuje něco jako nedostatek bílkovin, a proto je důležité si uvědomit příznaky. Nejlepší způsob, jak zabránit i nepatrnému nedostatečnému příjmu bílkovin, je zhruba vědět, kolik z toho byste měli konzumovat každý den.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, autor Diabetes Plánování Jídla a Výživy, s námi mluvil o nedostatek bílkovin, stejně jako společné znaky, které naznačují, nemusí být jíst dostatek makroživin.

jaké jsou některé z klíčových příznaků nedostatku bílkovin?

„nedostatek bílkovin je v USA vzácný., populace, “ říká Smithson. „Jednotlivci v rozvojových zemích jsou nejvíce ohroženi.“

nejextrémnějším typem nedostatku bílkovin je kwashiorkor, jehož příznaky zahrnují nafouklé břicho, mastná játra a oslabený imunitní systém.

jak již bylo řečeno, existují určité skupiny lidí, kteří nemusí denně konzumovat dostatek bílkovin. Mohou zahrnovat vegetariány, vegany, ty, kteří mají poruchy příjmu potravy, a ty, kteří mají nediagnostikovanou Chronovu chorobu.

to jsou příznaky, které by mohly naznačovat nedostatečný příjem bílkovin:

• edém., „Otoky nebo otoky nohou, nohou a rukou mohou být známkou toho, že nedostáváte dostatek bílkovin,“ říká Smithson.
• problémy s vlasy, kůží a nehty. Všichni se spoléhají na bílkoviny, aby zůstali zdraví. Kůže může být suchá nebo šupinatá, zatímco vlasy mohou být tenké a nehty se mohou stát křehkými.
• pocit, že jste vždy hladoví. „Bílkoviny pomáhá udržet si pocit plný, takže pokud máš pořád hlad, nemusí být včetně dostatek bílkovin v jídle, aby příliv vás na další jídlo,“ říká.
• oslabený imunitní systém., Nedostatek bílkovin může způsobit poruchu imunitní funkce, což vás činí náchylnější k infekci.
• ztráta svalové hmoty. Pokud se pravidelně konzumuje dostatek dietních bílkovin, může se svalová hmota začít vyčerpávat. To se může objevit zejména u starších populací, protože svalová hmota je již neodmyslitelně na poklesu. Smithson říká: „po středním věku dospělí každý rok ztrácejí v průměru asi 3 procenta svalů.“

Starší lidé mohou být také v nebezpečí, sarkopenie, svalové chřadnutí, a ne jíst dostatek bílkovin jen zhoršuje stav., Předpokládá se, že sarkopenie postihuje přibližně 10 procent dospělých starších 50 let.

kolik bílkovin by se měl typický člověk snažit jíst denně?

dietní referenční příjem (DRI) je poměrně skromný při pouhých 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na libru. Úroveň aktivity a věk však mohou také hrát faktor v tom, kolik bílkovin potřebujete každý den. Například, 140-Libra žena, která je relativně aktivní potřebuje holé minimum kolem 50 gramů bílkovin každý den., Nejlepší způsob, jak určit hrubý odhad toho, kolik bílkovin potřebujete každý den, je použít kalkulačku USDA DRI.

Pokud jste velmi aktivní nebo sportovec, vaše požadavky na bílkoviny budou vypadat jinak. „Sportovci potřebují výrazně více bílkovin, aby pomohli posílit svaly po intenzivních záchvatech cvičení,“ říká Smithson.

pro sportovce Akademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den.

„například sportovec 180 liber by musel konzumovat 98-164 gramů bílkovin denně,“ říká.,

je důležité, aby sportovci prostor jejich spotřebu bílkovin rovnoměrně po celý den k udržení (a budování) svalové hmoty. Protein také pomáhá podporovat zotavení po tréninku.

související: snadný návod k řezání cukru je konečně tady.

kolik bílkovin byste měli jíst na jídlo?

stejně jako je důležité pro sportovce konzumovat dostatek bílkovin po celý den, to je stejně důležité pro ty, kteří se středně těžkou až pravidelně aktivní na místo jejich spotřebu bílkovin stejně., Ve skutečnosti, Smithson říká, že byste měli usilovat o konzumaci mezi 25 a 30 gramy bílkovin při každém jídle.

“ mnoho jedinců se snaží dát všechny své bílkoviny do jednoho jídla—šetřit na bílkoviny ráno a načítat večer. Nejlepším způsobem, jak podpořit vaše svaly, je však rovnoměrnější rozložení, aby tělo mělo po celý den dostatek bílkovin,“ říká Smithson.

Protein také zvyšuje sytost, což je další pobídka k rovnoměrnému rozdělení spotřeby mezi všechna jídla a dokonce i občerstvení. Je však možné konzumovat příliš mnoho bílkovin v jednom sezení.,

Registrovaná dietní sestra Gabrielle Mancella nám vysvětlil, že tělo nemůže fyzicky ukládat více než 30 gramů bílkovin za hodinu, což znamená, že přebytek bílkovin není správně využit. Často je přebytečný protein odstraněn z krve ledvinami a vylučován močí.

jaké jsou některé z nejlepších způsobů, jak začlenit bílkoviny do vaší stravy?

při jídle 50 + gramů bílkovin denně může znít skličující, existuje mnoho snadných způsobů, jak můžete zahrnout bílkoviny do jídla i občerstvení.,

Smithson říká, že přidání mandlí do řeckého jogurtu nebo tvarohu je skvělý způsob, jak získat další bílkoviny. Přidání ořechového másla, proteinového prášku a jogurtu do smoothies také pomáhá zvýšit příjem bílkovin.

zde je několik dalších způsobů, jak můžete do své stravy přidat více bílkovin.

• když máte salát, přidejte zdroje bílkovin, jako je nakrájené kuře a cizrna.
• Slouží fazole jako přílohu k hovězí nebo krůtí tacos.
• zvolte quinoa-jedno z mála zrn, které nabízejí bílkoviny— jako přílohu nebo salátovou základnu místo těstovin nebo rýže., Teff, špalda, amarant a čirok jsou další zrna, která nabízejí bílkoviny.
• Na svačinu, patří hrst mandlí s kouskem ovoce nebo šíření mandlové máslo na plátky jablek nebo banánu. Ve srovnání se všemi ořechy stromů jsou mandle nejvyšší v bílkovinách a vlákninách.
• vejce jsou levným a bohatým zdrojem bílkovin. Nechte je na snídani nebo vyzkoušejte tvrdé vařené vejce jako občerstvení.

doufejme, že nyní máte dobrý pocit, jak propašovat více bílkovin do vaší stravy, abyste se nikdy nepřiblížili k nedostatku bílkovin.