När någon kommer till mig klagar över deras släpar bänkpress nummer, jag börjar alltid med att ställa samma fråga: ”har du ens bänk?”Deras knee-jerk svar är ja, men en närmare titt på deras program berättar för mig” knappt.”Träningsprogrammen människor visar mig i allmänhet liknar en slumpmässig grab väska av varje press eller triceps förlängning typ rörelse tänkbara, med mycket lite faktiska bänkpressning.
så låt oss vara tydliga., Om du vill ha en bättre bänk, testa dig själv med en all-out ansträngning en gång i veckan kommer inte att få dig dit. Du behöver mer volym i ditt liv, förutom ett körsbärsplockat urval av hjälpövningar som adresserar dina specifika svagheter.
Glöm dina andra prioriteringar för de kommande sex veckorna, och jag snabbspår dig till en bättre bänkpress. Först, låt oss ta itu med fem av de vanligaste problemen jag ser, då får jag dig att ställa upp på ett monster bench program.,
Problem 1: Du är beroende av 3×10 och ”isolation”
Cure: träna som en powerlifter ett tag
om du vill bänk stor, bör du bänk som en powerlifter. Vad händer om ditt mål är att bygga ett bättre Bröst? Samma sak.
Jag känner att du skakar på huvudet och föreställer dig en stor bellied kille med skägg, så håll dig till mig. Det visar sig att muskeltillväxt kan vara mer beroende av total volym (totalt arbete gjort) än vad särskilda rep intervall du gör det i., I en ny studie drog Brad Schoenfelds lab slutsatsen att lika volym bodybuilding-stil och powerlifting-stil träningsprotokoll faktiskt främjade liknande ökningar i muskelstorlek. Men här är fångsten: powerlifting-stilen var överlägsen för att öka maximal styrka.1
{{caption}}
Även om du är en kroppsbyggare som vill ha en bättre bänk, då bänk för att utföra rörelsen mer effektivt—dvs flytta mer vikt med bra form—inte att rikta och isolera pecs., Det finns bättre övningar för isolering, såsom dips, som tränar dina pecs, främre delts och triceps genom ett större rörelseomfång.
Problem 2: du använder nedgångsbänken
Cure: rör inte ens vid den.
kanske visste du inte ens att det var ett problem, men det är det. Faktum är att jag aldrig har känt en stark bencher—eller någon med en välutvecklad bröstkorg – som ägnade tid regelbundet till nedgången bänken.,
nedgången bänken använder en kortare rörelseomfång och sätter mindre stress på dina pecs och axlar, så om ditt mål är att göra din bänk starkare, du slösar bort din tid här.
{{caption}}
om ditt mål är att göra din bänk starkare, slösar du bort din tid här.
Jag kan höra dig nu: ”men min bröstdag har varit densamma i flera år!”Gå och läs Problem 1 igen. Var ärlig med dina egna svagheter och arbeta med dem. Inte ytterligare försvaga dem genom att ignorera dem och göra saker du är bra på., Eliminera värdelösa tillbehör och omfamna de användbara.
Problem 3: du är svag från bröstet
Cure: gör lite bodybuilding chest-work
du läser mig rätt. Om du har problem med att få baren från bröstet, saknar du förmodligen Pec-utveckling och saknar täthet längst ner på bänken. Din inställning är för avslappnad, och du har ingen spänning under baren.
första steget: gör mer pec flyes. Gör också ett brett grepppressningsarbete vid lättare intensiteter och med högre volym., När baren är lättare kan du också fokusera på att pausa på bröstet eller något ovanför i några sekunder innan du trycker på det igen. Detta kommer att visa dig vad det innebär att ha en tight setup!
{{caption}}
Problem 4: Du är svag halvvägs upp
bota: slå dina axlar
om du kämpar med att få baren halvvägs upp kan orsaken förmodligen vara svag axelutveckling, särskilt av de främre och laterala delarna. En annan potentiell svaghet kan vara det klavikulära huvudet (övre pec-området) av pectoralis major.,
ditt recept är att ta itu med de svaga axlarna. Du kan göra detta ett antal sätt. Främre och laterala hantelhöjningar kan hjälpa till. Du kommer också att se förbättringar från att göra sammansatta tryckrörelser, inklusive strikta pressar, tryckpressar och lutande bänkpressar.
{{caption}}
utför dessa reps vid lättare intensiteter, och för en större utmaning, försök pausa halvvägs under rörelseomfånget. De är tillbehörsrörelser till ditt mål just nu, så tryck inte dem för hårt.,
Problem 5: Du är svag vid lockout
Cure: stärka dina triceps
svag vid lockout betyder nästan alltid svaga triceps. Detta är ett vanligt problem, och du kan gissa vad mitt svar kommer att vara: öva med nära grepp bänkpressar och direkta triceps isoleringsövningar, såsom skullcrushers, kickbacks eller triceps push-downs. För dina grepppressar, använd samma protokoll som jag pratar om för andra svaga punkter.,
{{caption}}
Bygg ditt eget Bänkprogram
Jag har en modulär plan som kan hjälpa dig att komma mycket närmare att vara ”så stark som du ser” på bara några veckor. Här är de viktigaste:
- upp din träningsfrekvens. Jag är ständigt chockad över hur små människor som klagar på en svag bänk faktiskt utför träningen. Tre uppsättningar en gång i veckan kommer inte att klippa det! Om du vill utvecklas måste du bänka minst två gånger i veckan. Ju mer du gör det, desto mer kommer du att förbättra.,
- attackera dina individuella svagheter. Ta en stund att verkligen gräva djupt och identifiera dina individuella svagheter. Om du till exempel vet att ditt primära problem är att vara svag från bröstet, välj isoleringsövningar som kommer att utveckla pec-musklerna som är involverade i bänkpressen.
- Vila. Eftersom volymen är hög bör det finnas minst två dagar mellan bänkdagar. På ett tre dagars per vecka program bör den dagliga volymen sänkas eftersom veckofrekvensen är högre.
Följande tabeller ger skelettet av ditt träningsprogram., Bråka inte med bänkpressen, dess lastning eller dess progressionsschema, men allt annat kan anpassas för dina individuella behov. Det här programmet var utformat för någon som ökar sin benchfrekvens från en till två gånger i veckan, och vem är svag från bröstet men har en stark lockout, vilket är det vanligaste scenariot jag ser.
{{caption}}
den första träningsdagen är hög volym, med lägre vikter., Denna dag ger dig en hel del övning för att finslipa din teknik och prime den för ökad intensitet vid nästa session. Nästa träningsdag följer en progression mot en Ny 1-rep max och fokuserar också på pause reps.
denna vågprogression möjliggör en stadig förbättring av volym och intensitet under en sexveckorsperiod, utan att behöva deload innan du testar din bänkpress max på den sjunde veckan. Med det sagt föreslår jag att du tar 3-4 dagar ledigt mellan din sista träningsdag och testet.,
Vecka 1
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Vecka 2
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
vecka 3
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Vecka 4
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Vecka 5
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Vecka 6
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Vecka 7
Testa din one-rep max!