att Bygga muskelmassa och Styrka med Volym Träning
Detta är en 12-veckors hybrid styrkelyft programmet för massa, hypertrofi och styrka! Fokus kommer att ligga på volymträning för att bli starkare och bygga muskler, snabbt! Det betyder många uppsättningar, många reps och mycket arbete. Men om du kan komma igenom det, kommer detta hybridhypertrofi-program att göra dig brutalt stark! Jag garanterar det!
kolla in vårt nya power power Powerlifting-Program!,
fler Styrkelyftsprogram>>
åskan Gud (Thor), aka Reid England, sätta hammaren ner på en 430 pund squat! En 2x Kroppsvikt Squat!
detta hybrid Powerlifting + hypertrofi-Program är baserat på Mathias Method Strength System.,
om Hybrid Powerlifting för Mass hypertrofi Program
- 12-veckors program lyft Diagram
- Workout-1: Squat / Deadlift Max styrketräning
- Workout-2: bänkpress Max styrketräning
- Workout-3: Squat volym utbildning
- Workout-4: bänkpress volym utbildning
powerlifting är en konkurrenskraftig sport som tar år av hårt arbete och konsekvent engagemang för att bli skicklig på.,
lyftare måste ständigt arbeta med sin lyftteknik och behålla den tekniken det bästa de kan genom högintensiva träningspass som de uthärdar. Dessa träningspass kan ofta pågå timmar beroende på din styrka nivå.
när du blir starkare tar det längre tid att värma upp dina arbetsvikter och du måste ständigt lägga till mer arbete genom att öka vikt, uppsättningar och/eller reps utförs. Din träning kommer ofta att vara 6-10 uppsättningar av få reps med samma vikt för att ackumulera volym och styrka över tiden., Många uppsättningar med få reps är det bästa sättet att få maximal styrka eftersom du tränar din inställning och teknik med intensiva vikter, många gånger under ett träningspass.
det är allt fokuserat på Meet Day!
din inställning, hur du utför varje hiss, tillsammans med allt annat i denna 12-veckors hybrid powerlifting program för massa, är inriktad på att få mest styrka för vecka 12. Vecka 12 är din tävlingsvecka och det bör inte lyftas under de senaste 2-3 dagarna som leder fram till din tävlingsdag., Gör din träning tidigt i veckan med lite tillbehörsarbete så att du är helt återhämtad före mötet.
denna 12-veckors hybrid styrkelyft programmet guidar dig genom det exakta arbete du behöver göra leder fram till din nästa tävling.
Hybrid Powerlifting för Massprogramdetaljer
detta är ett 4-dagars per vecka hypertrofi powerlifting program. Du kommer att ha både tunga och lätta träningsdagar för var och en av dina veckovisa huvudhissar.,
för tunga träningsdagar växlar du mellan ett squat mot deadlift focus. En vecka kommer du att göra det mesta av ditt arbete med squat och sedan använda en dödlift variation (block drar, underskott, band, kedjor, etc.) som tillbehörslyft. Nästa vecka kommer du att göra motsatsen med marklyft är fokus och har en squat variation (box knäböj, pausa knäböj, band, kedjor, etc.) som tillbehörslyft.
detta gör att du kan fokusera på en hiss i taget samtidigt som den andra kan återhämta sig före nästa tunga session.,
tunga bänk dagar kommer att gå tung varje vecka som inte är en deload. Deloadveckorna ska användas för bänkpressvariationer (nära grepp, golvpress, band, kedjor etc.) utnyttja repetitionsarbete för att bygga upp alla delar av hissen.
var noga med att öva dina hissar exakt hur de ska utföras i tävlingen. Det innebär att öva hålla deadlifts på toppen och pausa bänkpressar när du kommer närmare tävlingen.,
Intensitetsuppsättningar
på tunga träningsdagar kommer du också att använda en överbelastningsuppsättning för att bättre förbereda dig för tävlingen. Detta är en uppsättning som antingen är en AMRAP (så många reps som möjligt) gjort med samma arbetsvikt eller en daglig max.
för den dagliga max, arbeta upp till en vikt som är svår att göra för den dagen, men du kan fortfarande behålla rimlig teknik. Din intensitet set bör aldrig göras för att misslyckas eftersom detta lär felaktig teknik som kommer att minska din maximala styrka potential.,
Heavy vs Volume Training
tunga träningsdagar arbetar med att bygga brute strength för att öka din max som lättare träningsdagar används varje vecka för att öka träningsvolymen samtidigt minska den totala stressen som läggs på din kropp.
genom att gå tungt för ofta kan våra kroppar kanske inte återhämta sig och har därför högre risk för skada., Genom träning med Sub-maximala vikter kan vi använda dynamisk hastighetsutbildning, med hjälp av band eller kedjor, för att öka vår träningsvolym och kraft; eller utnyttja volymträning/ repetitionsarbete för att bygga mer storlek.
båda är effektiva sätt att minska den totala stressen som läggs på din kropp samtidigt som du lägger till din styrka potential. Genom att använda lättare och tyngre träningsdagar varje vecka kommer de att bygga på varandra för att ytterligare öka din maximala styrka.
återställningsvecka
var fjärde vecka är en deload och återställningsvecka., Det här är en vecka där du fortfarande får en bra mängd träningsvolym i men det gör att din kropp kan återhämta sig från det högintensiva arbetet och minska risken för skada.
det kommer inte att göras några deadlifts den här veckan, men du bör använda en träningsvariation som hjälper till att bygga upp din nedre rygg, till exempel goda morgnar eller omvända hyperextensions. För din tunga squat och bänkpress övningar, utnyttja en variation som bygger upp dina svagheter i dessa hissar.
håll fokus, träna hårt och bli starkare!,
Optimal weekly Training Schedule
- Dag 1 – Workout-1: Heavy Squat / Deadlift Training
- dag 2 – Rest
- dag 3 – Workout-2: Heavy Bench Press Training
- Dag 4 – Rest
- dag 5 – Workout-3: Volume Squat Training
- dag 6 – Workout-4: Bench Press Volume Training
- dag 7 – Rest
Hybrid powerlifting program för masslyftdiagram
ladda ner det interaktiva kalkylbladet: Powerlifting storlek Excel-kalkylblad skapat av Josh drake, av styrka krigare!,
- bara koppla in din Squat, bänkpress och Deadlift Maxes för varje vecka och det kommer automatiskt att beräkna din veckoarbetsvikt för dig!
Heavy Training Days/Volume Training Days
1använd din tävlingsöppnare för alla 10 uppsättningar. Vanligtvis, något du kan göra 3 reps med.
Skriv ut denna Hybrid Styrkelyft Program för massa
är du ute efter att bygga upp en specifik Hiss?, Kolla in vår Squat, bänkpress och Deadlift specifika Powerlifting program:
-
Squat Powerlifting Program
-
Bench Press Powerlifting Program
-
Deadlift Powerlifting Program
få alla 3 Powerlifting program!,Hoppar 3-5 x 3
paus Squat eller Deficit Deadlift (<50%) 3 x 5
–
huvudliftar:
Squat eller Deadlift Se tabell
*överbelastning set 1 x AMRAP eller daily max
Deadlift eller squat variation se tabell
–
tillbehörsarbete:
glute-ham höjer eller benpress 5 x 10-15
hantelrader 4 x 6-8
hantel lockar 4 x 8-10
sidoplankor eller **grepp håller 3 x 45 sek.,
–
mobilitetsarbete 10+ min.
–
*gjort efter ditt huvudsakliga arbete är klar, endast på högintensiva dagar, och aldrig att misslyckas.
**Håll mitten (slät del) av en marklyftstång, eller viktad bar, vid din sida så länge du kan för att bygga upp ditt grepp. Det är bäst att göra detta på dagar när du gör lättare deadlifts.,”52083a6592″>bänkpress Se tabell
*Överbelastningsuppsättning 1 x AMRAP eller daglig Max
–
tillbehörsarbete:
hantelpress 4 x 6-8
militär Press 3-5 x 3-8
triceps press Downs 4-5 x 6-10
ansikte drar 5 x 8-10
**roterande manschett arbete – x 100 totalt
sido böjer 3 x 10-20
viktade crunches 5 x 10
–
mobilitetsarbete 10+ min.,
–
*gjort efter ditt huvudsakliga arbete är klar, endast på högintensiva dagar, och aldrig att misslyckas.
***gör långsamma, kontrollerade rörelser med en kabel som fungerar på rotationen av din humerus (överarm ben). Se exempel här.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilitetsarbete 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
Skriv ut denna Hybrid Styrkelyft Program för massa
Låt oss veta om du gillade denna 12-veckors hybrid styrkelyft program för massa med volym utbildning! Kolla också in våra andra styrkeprogram som vårt fulla Power Powerlifting-Program, Advanced Powerlifting-Program och vårt Westside Conjugate Powerlifting-Program!
fler Övningsbeskrivningar>>
hur man naturligt ökar testosteron och återställer hormonbalansen >>