känsla uppblåst? Det händer de bästa av oss. * höjer handen *

och medan alla typer av svälla känns hemskt, det finns faktiskt två olika typer: gas svälla och vatten svälla.

den gassy typ av svälla gör du knäppa upp dina jeans efter att ha ätit vissa livsmedel—ofta bönor, mejeri, korsblommiga grönsaker som broccoli eller blomkål, eller fet mat., ”Men vi är alla väldigt olika, och vissa livsmedel som kan utlösa gas för en person gör det inte för en annan”, säger dietist Jessica Cording, RD.

vattenhållande svälla gör att du känner dig som Michelin Man-puffy överallt. Det utlöses av hormonella förändringar under din menstruationscykel, uttorkning eller äta mycket salt mat och inte tillräckligt med kalium och vatten.

det är därför det är viktigt att notera, förutom att äta rätt mat, vatten är avgörande för de-uppblåsthet, säger dietist Torey Armul, RD. Speciellt när du äter högfibermat., ”När du äter fiber måste du dricka tillräckligt med vatten för att smälta det och röra sig effektivt genom din GI-kanal.”Armul tillägger att du kanske vill undvika kolsyrat vatten eller seltzer, men som kan lägga till extra gas i matsmältningsorganet.

oavsett uppblåsthet skyldige, den goda nyheten är att du kan komma tillbaka på rätt spår snabbt genom att ladda upp på dessa 34 livsmedel som minskar uppblåsthet, enligt dietister.,

yoghurt

yoghurt är packad med probiotika—goda bakterier som fyller ditt GI-område för att stödja en hälsosam matsmältningsprocess och lugna inflammation. ”Probiotika är en viktig del i helheten av tarmhälsa, speciellt när du har uppblåsthet och gas”, säger Cording. Gå Grekiska att stöta upp proteinet till 20 gram samtidigt sänka carb räkna, och njuta av det som dessert med lite färsk frukt som grapefrukt skivor eller blåbär.

kan inte smälta yoghurt på grund av laktos?, Prova kefir, föreslår Cording. ”Det är 99 procent laktosfri och har en större mängd probiotiska bakterier”, säger hon.

Ginger

en av de äldsta växtbaserade läkemedlen runt, gingers antiinflammatoriska egenskaper gör underverk på uppblåst och gas. ”Ginger innehåller ett matsmältningsenzym som heter zingibain, vilket hjälper kroppen att bryta ner protein”, säger Tara Coleman, en klinisk nutritionist i San Diego.,

”det har också en trevlig avslappnande effekt på dina tarmar, vilket minskar inflammation i tjocktarmen, vilket hjälper maten du äter att passera genom ditt system lättare och i sin tur minska uppblåsningen och gasen du upplever”, säger Kristin Kirkpatrick, RD, wellness manager på Cleveland Clinic Wellness Institute. Njut av det i en varm kopp hemlagad te att smutta på det före, under eller efter en måltid.

Per 1 tsk färsk ingefära: 2 kalorier, 0,01 g fett (0 g lör fett), 0 mg natrium, 0,4 g kolhydrater, 0,03 g socker, 0 g fiber, 0.,04 G protein

fänkål

fänkål är ett naturligt diuretikum som också kan hjälpa till att bannlysa tarmgas (Alias det fungerar på båda typerna av uppblåsthet). ”Föreningarna anetol, fenchone och estragol i fänkålsfrön har antispasmodiska och antiinflammatoriska egenskaper som slappnar av tarmmuskeln och tillåter fångad gas att försvinna”, säger Coleman.,

medan du kan lägga till frön till en kopp te, säger Cording att du också kan lägga till en kopp skivad fänkål glödlampa i din sallad för att lägga till lite extra fiber för att hjälpa dig att fylla upp och känna dig nöjd längre.

per 1 kopp skivad fänkål glödlampa: 27 kalorier, 0,2 g fett (0 g sat fett), 45 mg natrium, 6 g kolhydrater, 3 g socker, 3 g fiber, 1 g protein

bananer

kalium är den främsta anledningen till att denna lågunderhållsmat hjälper till svälla., ”En del av det som får din kropp att behålla vatten är att du har ätit för mycket natrium”, säger Cording. ”Kaliumrika livsmedel hjälper till att spola ut natrium och vatten.”Hon säger att när man äter en banan kommer inte magiskt bota svälla, äta kaliumrika livsmedel som bananer hela dagen kommer att bidra till att minska svälla.

per medium banan: 105 kalorier, 0,4 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 27 g kolhydrater, 14 g socker, 3 g fiber, 1 g protein

citroner

Japp, det gamla citronvattentricket fungerar faktiskt., Citronsaft är mycket lika i surhet till magsäckens matsmältningssaft (yum!) säger Coleman, så det kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och andra symtom på matsmältningsbesvär. Genom att dricka citronsaft på reg fördubblar du på hydratisering plus att få syror för att hjälpa ditt GI-område att flytta saker snabbare.

per uns citronsaft: 7 kalorier, 0,1 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 2 g kolhydrater, 1 g socker, 0,1 g fiber, 0.,1 g protein

Cantaloupe

låt inte sötman lura dig—meloner är nästan allt vatten (90 procent). ”Vattenhalten i cantaloupe, liksom vattenmelon och honungsdagg, motsvarar att ha vatten från ett glas”, säger Kirkpatrick—hjälper till att hydrera din kropp och minska uppblåsthet. ”De är också naturliga diuretika, så de hjälper dig att urinera överskott av vatten och salt från din kropp.,”

Cantaloupe har också mer kalium än andra meloner, vilket hjälper din kropp att spola ut eventuellt överskott av natrium och vatten som det håller på, säger Cording.

per kopp cubed cantaloupe: 54 kalorier, 0,3 g fett (0 g sat fett), 25 mg natrium, 13 g kolhydrater, 13 g socker, 2 g fiber, 1 g protein

avokado

Om du är på en low-carb diet, som keto, avokado är en utmärkt källa till uppblåst kalium och antioxidanter för bara sex kolhydrater-en fjärdedel vad du skulle få i en banan., ”Efter en eftergiven helg tror folk att du behöver svälta ut det på selleri och sallad, men avokado är en näringsrik mat som hjälper dig att känna dig nöjd så att du inte hänger när du försöker komma tillbaka på rätt spår”, säger Cording.

Per 1/3 frukt: 106 kalorier, 10 g fett (1 g satt fett), 5 mg natrium, 6 g kolhydrater, 0.,4 g socker, 4 g fiber, 1 g protein

konserverad pumpa

en annan kaliumpumpad mat, vintersquash som pureed pumpkin serverar också en rejäl dos fiber för att få saker att röra sig genom matsmältningssystemet-vilket hjälper till med uppblåsthet och gas. Du får också en jättestor 14,000 IE av vitamin A för att lindra inflammation, lägger till Cording.,

per halv kopp puré: 50 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 10 mg natrium, 11 g kolhydrater, 4 g socker, 4 g fiber, 2 g protein

gurka

”gurka innehåller mycket vatten för att hålla dig hydratiserad”, säger Cording, vilket är bra för att hjälpa till att rensa ut överflödigt vatten från dina celler och gas från din GI-kanal. Dessutom innehåller gurkor svavel och kisel, som fungerar som ett mildt naturligt diuretikum som gör att du kissar., De är också ett bra sätt att få din GI-kanal att röra sig minus gassy-faktorn för korsblommiga grönsaker.

per 1/2 kopp skivor: 8 kalorier, 0,06 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 2 g kolhydrater, 1 g socker, 0,3 g fiber, 0,3 g protein

sparris

aminosyran asparagin i sparris är en annan känd diuretikum som bidrar till att minska vätskeretention. ”Asparges innehåller också prebiotisk fiber, som är bra att närma probiotika i tarmen och hålla din matsmältningskanal igång”, säger Cording.,

Per 1 kopp servering (rå): 27 kalorier, 0,3 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 5 g kolhydrater, 3 g socker, 3 g fiber, 3 g protein

Kiwi

dessa kraftfulla små frukter innehåller ett annat enzym, actinidin, som hjälper till att påskynda matsmältningen, säger Cording. Bara två kiwi är också en utmärkt källa till uppblåst kalium och fiber-allt för bara 90 kalorier.,

per 2 hela kiwi: 90 kalorier, 1 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 22 g kolhydrater, 13 g socker, 4 g fiber, 2 g protein

Papaya

papainen i papaya är ännu ett enzym som hjälper till att bryta ner de livsmedel du äter och bekämpa inflammation. ”Du kan köpa papain i tilläggsform. Det är mycket effektivt för att lugna matsmältningen, särskilt under menstruationscykeln, säger Cording. Du får också fiber tillsammans med en hälsosam dos av det antiinflammatoriska vitamin A., Håll bara en servering till en kopp, lägger till Cording, eftersom den höga mängden fruktos ibland kan vara grov på ditt GI-system.

Per 1 dl bitar: 62 kalorier, 0,4 g fett (0,1 g satt fett), 12 mg natrium, 16 g kolhydrater, 11 g socker, 3 g fiber, 0.7 g protein

Vita bönor

Medan andra bönor kan leda till mega-stora, vita bönor (en.k.en. marinen bönor) är faktiskt ”mycket kalium som hjälper till att balansera ut natrium nivåer i vår kropp, säger Keri Gans, RD, författare av Små Förändringar i Kosten.,

vita bönor är ett bra komplement till soppor, tillsammans med grönkål, morötter och andra vitaminrika grönsaker. Eller du kan använda dem som ett alternativ till kikärter i hummus för en lika proteinfylld spridning.

per kopp, kokt: 100 kalorier, 1,5 g fett (0 g sat fett), 110 mg natrium, 25 g kolhydrater, 2 g socker, 12 g fiber, 8 g protein

ananas

en annan vattentät frukt, ananas innehåller ett matsmältningsenzym som heter bromelain, säger Gans., ”Mestadels rapporterade anekdotiskt tros bromelain hjälpa till med matsmältningen, genom att bryta ner proteiner i magen som annars kan orsaka uppblåsthet.”Kasta ananas på din morgon smoothie, eller njut av ett par skivor för ett eftermiddagsmat.

per halv kopp: 80 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), mg natrium, 0 g kolhydrater, 16 g socker, 1 g fiber, 0 g protein

rödbetor

rödbetor är en annan kaliumrik mat, som kan hjälpa motverka natrium i din kost.kroppen, och därför svälla., Faktum är att ”en kopp betor har mer kalium, fiber och protein än en medium banan”, säger Armul. Dessutom har det färre kalorier också.

lägg rödbetor till din sallad, stek dem med en bricka med grönsaker, eller skiva dem i pinnar och baka dem för att göra betor pommes frites.

per kopp, kokt: 37 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 32 mg natrium, 12 g kolhydrater, 6 g socker, 2 g fiber, 1 g protein

Kimchi

yoghurt är inte ditt enda probiotiska packade alternativ., Kimchi-som är gjord av fermenterad kål—är ett annat bra val att hjälpa till med uppblåst, säger Armul.

Du kan hitta kimchi i koreanska restauranger, på de flesta livsmedelsbutiker, eller du kan lära dig att göra din egen hemma.

per halv kopp: 11 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 374 mg natrium, 2 g kolhydrater, 1 g socker, 1,2 g fiber, 4 g protein

17. Sellerirot

sellerirot är ett kraftverk för att bekämpa vätskeretention och uppblåsthet, eftersom det innehåller en förening som fungerar som ett diuretikum., ”Det gör att du urinerar, så det kan hjälpa till med vilken vattenblåsa du känner”, säger New York-baserade dietisten Brigitte Zeitlin, RD.

skär sellerirot i kuber och sauté med timjan och lök, puré den i soppa, eller stek den i ugnen som ”biffar.”

Per 1 kopp tärnad: 19 kalorier, 0,2 g fett (0,1 g sat fett), 96 mg natrium, 4 g kolhydrater, 2 g socker, 2 g fiber, 0,8 g protein

tomater

När det gäller vatten svälla, konsumerar mer vatten (vilka tomater innehåller massor av) är nyckeln., ”Det kanske låter kontraintuitivt, men vätska skjuter ut vätska”, säger Zeitlin.

skär upp dem för att göra salsa eller toppa av en smörgås. Eftersom värmen avdunstar tomaternas vatten och bryter ner deras fiber (vilket hjälper till att hålla din matsmältning i rörelse), ät dem råa.

Per 1 kopp hackad eller skivad: 34 kalorier, 0,4 g fett (0.,1 g sat fett), 9 mg natrium, 7 g kolhydrater, 5 g socker, 2 g fiber, 2 g protein

Kokosvatten

bananer är inte den enda mat som är hög i vätskeretention-fighting kalium; kokosnötter innehåller mycket av denna elektrolyt också. ”Din kropp håller på vatten när det finns för mycket natrium. säger Zeitlin. ”Kalium hjälper till att trycka ut natrium.”

Undvik uppblåsthet effekterna av socker genom att plocka ett Kokosvatten med så lite socker som möjligt, rekommenderar Zeitlin., Ner det rakt eller späd det med vanligt vatten.

per 1/2 burk (260 mL) kokosvatten: 49 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 34 mg natrium, 12 g kolhydrater, 11 g socker, 0 g fiber, 0 g protein

kronärtskockor

När livsmedel kvar i tarmen, jäser de, vilket resulterar i gas. Att lägga till fibrösa livsmedel, som kronärtskockor, till din kost förhindrar detta genom att trycka mat längs.,

”de är mycket mer mångsidiga än att få kredit för”, säger Zeitlin: Lägg kronärtskocka hjärtan till sallader, pasta eller toast—eller helt enkelt grilla dem hela och doppa dem i yoghurt-dillsås. Titta bara på natriumräkningen på konserverade versioner.

Zucchini

denna sommar frukt är en stor källa till fiber för att stödja GI motilitet. ”Det aktiverar ditt GI-system och skjuter ut allt som säkerhetskopieras och orsakar uppblåsning och förlängning”, säger Zeitlin.,

Par zucchini nudlar med hemlagad låg natrium tomatsås och kalkon köttbullar eller lägga kubik zucchini att röra-pommes frites och sallader.

per 1 kopp skivad: 19 kalorier, 0,4 g fett(0,1 g sat fett), 9 mg natrium, 4 g kolhydrater, 3 g socker, 1 g fiber, 1 g protein

22. Linser

Jag vet vad du tänker: gör inte bönor dig uppblåst? Det beror på. Baljväxter gör vissa människor känner gassy.,

som sagt, men linser är ”en fenomenal källa till fiber, och lite går långt”, säger Zeitlin. Om du hanterar baljväxter väl, hjälper fibern i linser dig att trycka på något som släpar i ditt GI-område rakt igenom.

Zeitlin rekommenderar sautéeing linser för att göra dem lättare att smälta. (Oroa dig inte, du kommer inte att bryta ner all sin fiber.)

per 1/2 kopp kokt i vatten: 110 kalorier, 0,4 g fett (0.,1 g sat fett), 188 mg natrium, 19 g kolhydrater, 2 g socker, 8 g fiber, 9 g protein

havregryn

alla hela korn innehåller uppblåst beating fiber, men havregryn kan ta kakan.

”att ha det första på morgonen hjälper dig att flytta tarmarna tidigare, så du kommer att må bättre hela dagen”, säger Zeitlin. Topp din havregryn med hackade valnötter och bär för ytterligare fiber, antioxidanter och protein.

Per 1 kopp kokt med vatten: 147 kalorier, 1 g fett (0.,173 mg natrium, 32 g kolhydrater, 1 g socker, 5 g fiber, 6 g protein

spenat

hög i immunförstärkande och inflammationsbekämpande antioxidanter, spenat har verkligen förtjänat sitt rykte som en superfood, säger Zeitlin.

du får mest fiber genom att äta spenat rå, men matlagning det gör upping ditt intag lättare. Zeitlin rekommenderar att man lägger till spenat till still-hot stir fries så det vissnar bara lite.

Per 1 kopp rå: 7 kalorier, 0.,1 g fett (0 g sat fett), 24 mg natrium, 1 g kolhydrater, 0,1 g socker, 0,7 g fiber, 0,9 g protein

hallon

många frukter, som päron och persikor, har höga sockertal som kan lämna dig gassy. ”Det är därför få en bättre rep för att hjälpa dig att de-bloat,” säger Zeitlin.

tillsätt en halv kopp färska eller frysta hallon till havregryn eller en smoothie.

Per 1 kopp rå: 64 kalorier, 0.,8 g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 14 g kolhydrater, 5 g socker, 8 g fiber, 1 g protein

blåbär

dessa små antioxidantförpackade frukter är höga i vatten och fiber för att hålla ditt matsmältningssystem grooving, säger Atlanta-baserade dietist Marisa Moore, RD.

frysta bär har lika många näringsämnen som färska, så kasta antingen i helkornspannkakor eller ovanpå en parfait med vanlig mager grekisk yoghurt.,

per 1 kopp rå: 80 kalorier, 1 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 17 g kolhydrater, 12 g socker, 4 g fiber, 1 g protein

27. Vattenmelon

består av mer än 90 procent vatten, vattenmelon är ett gott sätt att få mer uppblåsta stridsvätskor i din kost. Denna naturligt söta frukt är också en källa till lykopen, en antioxidantkarotenoid i samband med hjärthälsa.

mellanmål på en handfull vattenmelon när hunger slår.

Per 1 kopp råa kuber: 46 kalorier, 0.,2 g fett (0 g sat fett), 2 mg natrium, 12 g kolhydrater, 9 g socker, 0,6 g fiber, 0,9 g protein

sötpotatis

ännu en kaliumrik mat som bekämpar natriuminducerad vätskeretention: sötpotatis. (Plus de innehåller antioxidanten betakaroten.)

baka sötpotatis och topp med en klick grekisk yoghurt, tillsätt rostade kuber till sallader eller kornskålar, eller puré den i rot veggiesoppa. (Håll bara huden på, eftersom den innehåller mycket fiber.)

per 1 medium hud-på potatis: 130 kalorier, 0.,2 g fett (0 g sat fett), 524 mg natrium, 30 g kolhydrater, 9 g socker, 4 g fiber, 3 g protein

Mint

det är inte konstigt att mintte är en efter middagen stapelvara i många kulturer: örten kan bidra till att förbättra matsmältningen. ”De flesta forskning är på pepparmintolja som tas som tillägg eller kapsel, men mintblad används traditionellt för matsmältningsfördelar i slutet av en måltid”, säger Moore.

brygg dig själv en mugg mintte när du hanterar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär.,

Per 2 msk färsk pepparmynta: 2 kalorier, 0g fett (0 g sat fett), 1 mg natrium, 0,5 g kolhydrater, 0 g socker, 0,2 g fiber, 0,1 g protein

mörk choklad

med cirka två gram fiber per ounce, mörk choklad uppfyller din söta tand och håller din GI-kanal humming längs.

Välj en vanlig bar gjord med minst 70 procent kakao, eller strö 100 procent kakaopulver i din morgon latte eller på natten havre.,

Apelsiner

en utmärkt källa till kalium, fylld med vatten och packning en hälsosam servering av fiber för att starta, apelsiner är en anti-bloat triple-whammy, Moore säger.

Välj hela frukten istället för eUT för att säkerställa att du inte missar fibern (eller överdriver det på sockret).

Per 1 medium frukt: 65 kalorier, 0.,3 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 16 g kolhydrater, 13 g socker, 4 g fiber, 1 g protein

grapefrukt

grapefrukt är packade med vatten (och är också en bra källa till fiber) för att hålla din GI-kanal rör sig längs, säger Moore.

använd grapefrukt för att lägga ljusstyrka till sallader och smoothie skålar, eller servera den tillsammans med kyckling eller räkor för en träff av zest.

Per 1 liten grapefrukt: 64 kalorier, 0.,2 g fett (0 g satt fett), 0 mg natrium, 16 g kolhydrater 14 g sockerarter, 2 g fibrer 1 g protein

33. Butternut Squash

liksom många andra bloat-fighting livsmedel, butternut squash innehåller också gott om kalium (300 milligram per kopp, för att vara exakt) för att stödja vätskebalansen, säger Moore.

stek kuber av butternut squash i olivolja eller blanda ångad squash i din favorit soppa.,

per 1/2 kopp: 40 kalorier, 0 g fett (0 g sat fett), 0 mg natrium, 10 g kolhydrater, 2 g socker, 2 g fiber, 1 g protein

granatäpple

granatäpplen innehåller kalium och en hälsosam dos av fiber för att stödja matsmältningen och underlätta uppblåsthet.

eftersom granatäpple är relativt hög i socker, är du bäst att undvika fiber-strippad juice och lägga till några matskedar frön till sallader eller ta tag i en handfull för att få din söta fix.

Per granatäpple: 120 kalorier, 1,8 g fett (0.,2 g sat fett), 5 mg natrium, 28 g kolhydrater, 21 g socker, 6 g fiber, 3 g protein