când cineva vine la mine plângându-se de numerele lor de presă rămase în urmă, încep întotdeauna prin a pune aceeași întrebare: „ai măcar bancă?”Răspunsul lor la genunchi este da, dar o privire mai atentă la programul lor îmi spune „abia.”Programele de formare pe care oamenii mi le arată, în general, seamănă cu o pungă de apucare aleatorie a fiecărei mișcări de presă sau de tip extensie triceps imaginabile, cu foarte puțină presare pe bancă.
deci, să fie clar., Dacă doriți o bancă mai bună, testarea – te cu un efort all-out o dată pe săptămână nu va ajunge acolo. Aveți nevoie de mai mult volum în viața dvs., în plus față de o selecție de exerciții de asistență alese de cireșe care abordează punctele slabe specifice.uitați de celelalte priorități pentru următoarele șase săptămâni și vă voi urmări rapid la o presă de bancă mai bună. În primul rând, să abordăm cinci dintre cele mai frecvente probleme pe care le văd, apoi te voi configura pe un program de bancă monstru.,
Problema 1: sunteți dependent de 3×10 și”izolare”
Cure: tren ca un powerlifter pentru un timp
dacă doriți să banc mare, ar trebui să banc ca un powerlifter. Ce se întâmplă dacă obiectivul dvs. este de a construi un piept mai bun? Același lucru.simt că tremuri din cap și-ți imaginezi un tip cu burtă mare, cu barbă, așa că rămâi cu mine. Se pare că creșterea musculară poate fi mai dependentă de volumul total (munca totală efectuată) decât în ce interval de rep special îl faceți., Într-un studiu recent, Laboratorul lui Brad Schoenfeld a concluzionat că protocoalele de formare în stil culturism și în stil powerlifting au promovat de fapt creșteri similare ale dimensiunii musculare. Dar aici e captura: powerlifting-stil a fost superior pentru creșterea puterii maxime.1
{{titlu}}
Chiar dacă sunteți un culturist care vrea o mai bună bancă, atunci banca pentru a efectua mișcarea mai eficient—de exemplu, a muta mai mult în greutate, cu o formă bună—să nu-țintă și izola pecs., Există exerciții mai bune pentru izolare, cum ar fi scufundări, care vă antrenează pectoralii, deltele anterioare și tricepsul printr-o gamă mai mare de mișcări.
Problema 2: utilizați banca de declin
Cure: nici măcar nu o atingeți.
poate că nici măcar nu știați că aceasta este o problemă, dar este. De fapt, nu am cunoscut niciodată un bencher puternic—sau pe cineva cu un piept bine dezvoltat-care a dedicat timp în mod regulat bancului de declin.,banca de declin folosește o gamă mai scurtă de mișcare și pune mai puțin stres pe pecs și umerii dvs., așa că dacă obiectivul dvs. este să vă faceți banca mai puternică, vă pierdeți timpul aici.
{{caption}}
dacă obiectivul dvs. este de a vă face banca mai puternică, vă pierdeți timpul aici.
vă pot auzi acum: „dar ziua pieptului meu a fost aceeași de ani de zile!”Citiți din nou problema 1. Fii sincer cu propriile tale slăbiciuni și lucrează la ele. Nu le slăbi și mai mult ignorându-le și făcând lucruri la care ești bun., Eliminați accesoriile inutile și îmbrățișați-le pe cele utile.
Problema 3: ești slab de pe piept
Cure: face unele culturism piept de lucru
mi-ai citit bine. Dacă aveți probleme cu scoaterea barei de pe piept, probabil că nu aveți dezvoltare pec și nu aveți etanșeitate la capătul inferior al bancului. Configurarea este prea relaxat, și nu aveți nici o tensiune sub bara.
primul pas: face mai multe flyes pec. De asemenea, efectuați unele lucrări de presare cu prindere largă la intensități mai ușoare și cu volum mai mare., Când bara este mai ușoară, vă puteți concentra, de asemenea, pe întreruperea la piept sau puțin mai sus pentru câteva secunde înainte de a o apăsa Înapoi. Acest lucru vă va arăta ce înseamnă să aveți o configurație strânsă!
{{titlu}}
Problema 4: esti slab la jumătatea drumului în sus
Leac: Hit umeri
Dacă sunteți luptă cu obtinerea bar la jumătatea drumului în sus, cauza ar putea fi, probabil, slab umăr de dezvoltare, în special pe partea anterioară și laterală delts. O altă slăbiciune potențială ar putea fi capul clavicular (zona pec superioară) a pectoralului major.,rețeta dvs. este de a aborda umerii slabi. Puteți face acest lucru un număr de moduri. Ridicarea ganterelor frontale și laterale vă poate ajuta. Veți vedea, de asemenea, îmbunătățiri de a face mișcări de presare aeriene compuse, inclusiv prese stricte, prese de împingere și prese de bancă înclinate.
{{caption}}
efectuați aceste repetări la intensități mai ușoare și, pentru o provocare mai mare, încercați să întrerupeți la jumătatea intervalului de mișcare. Sunt mișcări accesorii pentru obiectivul dvs. chiar acum, așa că nu le împingeți prea tare.,
Problema 5: sunteți slab la blocare
Cure: întăriți tricepsul
slab la blocare înseamnă aproape întotdeauna triceps slab. Aceasta este o problemă obișnuită și puteți ghici care va fi răspunsul meu: exersați cu prese de bancă cu prindere strânsă și exerciții directe de izolare a tricepsului, cum ar fi skullcrushers, kickbacks sau triceps push-downs. Pentru presele dvs. de prindere strânsă, utilizați același protocol despre care vorbesc pentru alte puncte slabe.,
{{titlu}}
Construieste-ti Propriul Banc de Program
am o modulare plan care vă pot ajuta să o ia mult mai aproape de a fi „la fel de puternic ca să se uite” în doar câteva săptămâni. Aici sunt esențiale:
- Up frecvența de formare. Sunt constant șocat de cât de puțini oameni care se plâng de o bancă slabă efectuează de fapt exercițiul. Trei seturi o dată pe săptămână nu este de gând să-l taie! Dacă doriți să progresați, trebuie să stați cel puțin de două ori pe săptămână. Cu cât o faci mai mult, cu atât te vei îmbunătăți mai mult.,
- atacă-ți slăbiciunile individuale. Ia un moment pentru a săpa într-adevăr adânc și de a identifica punctele slabe individuale. De exemplu, dacă știți că problema dvs. principală este slăbirea pieptului, selectați exerciții de izolare care vor dezvolta mușchii pec implicați în presa de bancă.
- odihnă. Deoarece volumul este mare, ar trebui să existe cel puțin două zile libere între zilele de bancă. Într-un program de trei zile pe săptămână, volumul zilnic ar trebui redus, deoarece frecvența săptămânală este mai mare.următoarele tabele oferă scheletul programului dvs. de antrenament., Nu vă încurcați cu presa de bancă, încărcarea acesteia sau schema de progresie, dar orice altceva poate fi personalizat pentru nevoile dvs. individuale. Acest program special a fost conceput pentru cineva care este în creștere frecvența lor benching de la o dată la de două ori pe săptămână, și care este slab de pe piept, dar are un blocaj puternic, care este cel mai frecvent scenariu văd.
{{legendă}}
prima zi de antrenament este volum mare, cu greutăți mai mici., Această zi vă oferă o mulțime de practică pentru a vă perfecționa tehnica și a o pregăti pentru intensitatea crescută la următoarea sesiune. Următoarea zi de antrenament urmează o progresie spre un nou 1-rep max și se concentrează și pe repetări de pauză.această progresie a valurilor permite o îmbunătățire constantă a volumului și a intensității pe o perioadă de șase săptămâni, fără a fi nevoie să descărcați înainte de a vă testa banca de presă max în a șaptea săptămână. Acestea fiind spuse, vă sugerez să luați 3-4 zile libere între ultima zi de antrenament și test.,
1
Bancul Zilei 113 seturi, 6 repetari (70% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 87% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Săptămâna 2
Bancul Zilei 113 seturi, 6 repetari (80% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 90% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Săptămâna 3
Bancul Zilei 113 seturi, 6 repetari (75% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 87% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Săptămâna 4
Bancul Zilei 115 seturi, 3 repetari (85% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 95% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Săptămâna 5
Bancul Zilei 113 seturi, 6 repetari (80% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 97,5% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Săptămâna 6
Bancul Zilei 113 seturi, 6 repetari (75% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Banc de Zi 211 set, 1 rep (cat mai multe repetari posibil la 87.5% din 1RM)+ 3 mai multe exerciții
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
săptămâna 7
Testați-vă un rep max!