uczucie wzdęcia? To zdarza się najlepszym z nas. * podnosi rękę *
i chociaż wszystkie rodzaje wzdęcia czują się okropnie, istnieją w rzeczywistości dwa różne rodzaje: wzdęcia gazu i wzdęcia wody.
gazowy rodzaj wzdęcia sprawia, że rozpinasz dżinsy po jedzeniu niektórych pokarmów—często fasoli, nabiału, warzyw krzyżowych, takich jak brokuły lub kalafior, lub tłustych potraw., „Ale wszyscy jesteśmy bardzo różni, a niektóre pokarmy, które mogą wyzwalać Gaz dla jednej osoby, nie dla drugiej”, mówi dietetyk Jessica Cording, RD.
wzdęcia zatrzymujące wodę sprawiają, że czujesz się jak opuchnięty człowiek Michelin. Jest wywoływany przez zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego, odwodnienie lub spożywanie dużej ilości słonych potraw i niewystarczającej ilości potasu i wody.
dlatego ważne jest, aby pamiętać, że poza spożywaniem odpowiednich pokarmów, woda ma kluczowe znaczenie dla usuwania wzdęć, mówi dietetyk Torey Armul, RD. Zwłaszcza, gdy jesz pokarmy bogate w błonnik., „Kiedy jesz błonnik, musisz wypić wystarczającą ilość wody, aby go strawić i skutecznie poruszać się po przewodzie pokarmowym.”Armul dodaje, że możesz trzymać się z dala od gazowanej wody lub Seltzera, co może dodać dodatkowy gaz do przewodu pokarmowego.
bez względu na wzdęcia winowajcy, dobrą wiadomością jest to, że można wrócić na tor szybko, ładując się na tych 34 żywności, które zmniejszają wzdęcia, według dietetyków.,
jogurt
Getty Images
jogurt jest wypełniony probiotykami—dobrymi bakteriami, które wypełniają przewód pokarmowy, aby wspierać zdrowy proces trawienia i spokojne stany zapalne. „Probiotyki są ważnym elementem w ogólnym obrazie zdrowia jelit, zwłaszcza gdy masz wzdęcia i gazy,” mówi Cording. Go Greek, aby podbić białko do 20 gramów przy jednoczesnym obniżeniu liczby węglowodanów, i cieszyć się nim jako deser ze świeżymi owocami, takimi jak plastry grejpfruta lub jagody.
nie możesz strawić jogurtu z powodu laktozy?, Spróbuj kefiru, sugeruje Cording. „Jest w 99 procentach wolny od laktozy i ma większą różnorodność bakterii probiotycznych”, mówi.
imbir
jeden z najstarszych leków ziołowych, właściwości przeciwzapalne imbiru działają cuda na wzdęcia i gazy. „Imbir zawiera enzym trawienny o nazwie zingibain, który pomaga organizmowi rozkładać białko”, mówi Tara Coleman, dietetyk kliniczny w San Diego.,
„ma również przyjemny relaksujący wpływ na jelita, zmniejszając stan zapalny jelita grubego, co pomaga jedzeniu łatwiej przejść przez system, a tym samym zmniejszyć wzdęcia i gazy, których doświadczasz”, mówi Kristin Kirkpatrick, RD, menedżer odnowy biologicznej w Cleveland Clinic Wellness Institute. Ciesz się ciepłą filiżanką domowej herbaty, aby popijać ją przed, w trakcie lub po posiłku.
na 1 łyżeczkę świeżego imbiru: 2 kalorie, 0,01 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 0,4 g węglowodanów, 0,03 g cukru, 0 g błonnika, 0.,04 g białka
koper włoski
koper włoski jest naturalnym lekiem moczopędnym, który pomaga również pozbyć się gazów jelitowych (działa na oba rodzaje wzdęć). „Związki anetolu, fenchonu i estragolu w nasionach kopru włoskiego mają właściwości przeciwskurczowe i przeciwzapalne, które rozluźniają mięśnie jelitowe i umożliwiają rozproszenie uwięzionych gazów”, mówi Coleman.,
podczas gdy możesz dodać nasiona do filiżanki herbaty, Cording mówi, że możesz również dodać filiżankę pokrojonej Cebulki kopru włoskiego do sałatki, aby dodać trochę dodatkowego błonnika, aby pomóc wypełnić i czuć się zadowolony na dłużej.
na 1 szklankę pokrojonego kopru włoskiego: 27 kalorii, 0,2 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 45 mg sodu, 6 g węglowodanów, 3 g cukru, 3 g błonnika, 1 g białka
banany
potas jest głównym powodem, dla którego ta żywność o niskiej konserwacji pomaga w wzdęciach., „Część tego, co powoduje, że twoje ciało zatrzymuje wodę, polega na tym, że zjadłeś zbyt dużo sodu” – mówi Cording. „Pokarmy bogate w potas pomagają wypłukać sód i wodę.”Mówi, że jedzenie jednego banana nie wyleczy w magiczny sposób wzdęć, jedzenie żywności bogatej w potas, takiej jak banany, przez cały dzień pomoże zmniejszyć wzdęcia.
na średni banan: 105 kalorii, 0,4 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 27 g węglowodanów, 14 g cukru, 3 g błonnika, 1 g białka
cytryny
na uncję soku z cytryny: 7 kalorii, 0,1 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 0,1 g błonnika, 0.,1 g białka
nie daj się zwieść słodycz—melony to prawie cała woda (90%). „Zawartość wody w kantalupie, a także arbuza i wiciokrzew, jest równoznaczna z wodą ze szklanki”, mówi Kirkpatrick-pomaga nawodnić organizm i zmniejszyć wzdęcia. „Są również naturalne leki moczopędne, więc pomagają oddawanie moczu nadmiar wody i soli z organizmu.,”
kantalupa ma również więcej potasu niż inne melony, co pomaga organizmowi wypłukać nadmiar sodu i wody, którą trzyma, mówi Cording.
na filiżankę kantalupy w kostce: 54 kalorie, 0,3 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 25 mg sodu, 13 g węglowodanów, 13 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
/div>
jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, jak Keto, awokado jest doskonałym źródłem potasu redukującego wzdęcia i przeciwutleniaczy za zaledwie sześć węglowodanów-ćwierć tego, co dostaniesz w bananie., „Po pobłażliwym weekendzie ludzie myślą, że trzeba głodować na selerze i sałacie, ale awokado to bogate w składniki odżywcze jedzenie, które pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym, więc nie będziesz się wił, gdy próbujesz wrócić na właściwe tory” – mówi Cording.
na 1/3 owocu: 106 kalorii, 10 g tłuszczu, 5 mg sodu, 6 g węglowodanów, 0.,4 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
dynia w puszkach
Getty Images
inny pokarm pompowany potasem, Dynia zimowa, podobnie jak puree, również podaje sporą dawkę błonnika, aby pomóc w poruszaniu się rzeczy przez przewód pokarmowy-co pomaga w wzdęcia i gazy. Otrzymasz również aż 14 000 IU witaminy A, aby złagodzić stan zapalny, dodaje Cording.,
na pół szklanki puree: 50 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 10 mg sodu, 11 g węglowodanów, 4 g cukru, 4 g błonnika, 2 g białka
ogórek
„ogórek zawiera dużo wody, która pomaga utrzymać nawodnienie”, mówi Cording, który świetnie pomaga usunąć nadmiar wody z komórek i gazu z przewodu pokarmowego. Co więcej, ogórki zawierają siarkę i krzem, które działają jako łagodny naturalny środek moczopędny, który sprawia, że sikasz., Są również dobrym sposobem na poruszanie się przewodu pokarmowego bez czynnika gazowego krzyżowych warzyw.
na 1/2 szklanki plastrów: 8 kalorii, 0,06 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 0,3 g błonnika, 0,3 g białka
szparagi
aminokwas asparagina w szparagach jest innym znanym lekiem moczopędnym, który pomaga zmniejszyć retencję wody. „Szparagi zawierają również błonnik prebiotyczny, który dobrze odżywia probiotyki w jelitach i utrzymuje pracę przewodu pokarmowego”, mówi Cording.,
na 1 szklankę porcji (surowej): 27 kalorii, 0,3 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 5 g węglowodanów, 3 g cukru, 3 g błonnika, 3 g białka
Kiwi
te potężne małe owoce zawierają inny enzym, aktynidynę, która pomaga przyspieszyć trawienie, mówi Cording. Tylko dwie kiwi są również doskonałym źródłem potasu i błonnika-wszystko za zaledwie 90 kalorii.,
na 2 całe kiwi: 90 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 22 g węglowodanów, 13 g cukru, 4 g błonnika, 2 g białka
papaja
papaina w papajach to kolejny enzym, który pomaga rozbić żywność, którą jesz i zwalczać stany zapalne. „Możesz kupić papainę w formie suplementu. Jest bardzo skuteczny w łagodzeniu procesu trawienia, szczególnie w trakcie cyklu miesiączkowego”, mówi Cording. Otrzymasz również błonnik wraz ze zdrową dawką przeciwzapalnej witaminy A., Wystarczy zachować porcję do jednej filiżanki, dodaje Cording, ponieważ duża ilość fruktozy może być czasami szorstki na układ pokarmowy.
na 1 szklankę sztuk: 62 kalorie, 0,4 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu), 12 mg sodu, 16 g węglowodanów, 11 g cukru, 3 g błonnika, 0,7 g białka
biała fasola
Xamtiwgetty Images
podczas gdy inne fasola może prowadzić do Mega-wzdęcia, biała fasola (aka Navy Beans) są rzeczywiście „wysokie w potasu, który pomaga zrównoważyć poziom sodu w naszym organizmie,” mówi Keri Gans, RD, autor diety small change.,
biała fasola jest świetnym dodatkiem do zup, wraz z jarmużem, marchewką i innymi warzywami bogatymi w witaminy. Możesz też użyć ich jako alternatywy dla ciecierzycy w hummusie, aby uzyskać równie białkowy spread.
na filiżankę, gotowane: 100 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 110 mg sodu, 25 g węglowodanów, 2 g cukru, 12 g błonnika, 8 g białka
ananas
Azure-DragonGetty Images
inny owoc gęsty w wodzie, ananas zawiera enzym trawienny zwany bromelainą, mówi Gans., „Najczęściej donoszono anegdotycznie, uważa się, że bromelaina pomaga w trawieniu, rozkładając białka w żołądku, które w przeciwnym razie mogą powodować wzdęcia.”Wrzuć ananasa do porannego koktajlu lub zjedz kilka plastrów na popołudniową przekąskę.
na pół szklanki: 80 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), mg sodu, 0 g węglowodanów, 16 g cukru, 1 g błonnika, 0 g białka
buraki
fotomarugetty Images
buraki są kolejnym pokarmem bogatym w potas, który może pomóc przeciwdziałać zawartości sodu w organizmie, a zatem wzdęcia., W rzeczywistości „jedna filiżanka buraków ma więcej potasu, błonnika i białka niż średni banan”, mówi Armul. Plus, ma mniej kalorii, zbyt.
dodać buraki do sałatki, upiec je na tacy z warzywami lub pokroić w patyczki i upiec na frytki z buraków.
na filiżankę, gotowane: 37 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 32 mg sodu, 12 g węglowodanów, 6 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
Kimchi
Chengyuzhenggetty Images
jogurt to nie jedyna opcja probiotyczna., Kimchi-które jest wykonane ze sfermentowanej kapusty – to kolejny świetny wybór, aby pomóc z wzdęcia, mówi Armul.
kimchi można znaleźć w koreańskich restauracjach, w większości sklepów spożywczych, lub można nauczyć się robić własne w domu.
na pół szklanki: 11 kalorii, 0 g tłuszczu, 374 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 1,2 g błonnika, 4 g białka
17. Korzeń selera
Martin KeilerGetty Images
korzeń selera jest potęgą w walce z zatrzymywaniem wody i wzdęciami, ponieważ zawiera związek, który działa jak moczopędny., „To sprawia, że oddajesz mocz, więc może pomóc z każdym wzdęcia wody czujesz,” mówi Nowojorska dietetyk Brigitte Zeitlin, RD.
korzeń selera kroimy w kostkę i podsmażamy z tymiankiem i cebulą, przecieramy do zupy lub pieczemy w piekarniku jako „steki.”
na 1 szklankę pokrojonej w kostkę: 19 kalorii, 0,2 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu saturatowego), 96 mg sodu, 4 g węglowodanów, 2 g cukru, 2 g błonnika, 0,8 g białka
pomidory
woda (której pomidory zawierają dużo) jest kluczowa., „Może to zabrzmieć niezgodnie z intuicją, ale płyn wypycha płyn” – mówi Zeitlin.
pokrój je, aby zrobić salsę lub dodać kanapkę. Ponieważ ciepło odparowuje wodę pomidorów i rozkłada ich włókno (co pomaga utrzymać trawienie w ruchu), jedz je na surowo.
na 1 szklankę posiekanego lub pokrojonego: 34 kalorie, 0,4 g tłuszczu (0.,1 g tłuszczu saturatowego), 9 mg sodu, 7 g węglowodanów, 5 g cukru, 2 g błonnika, 2 g białka
Woda kokosowa
Science Photo LibraryGetty Images
banany nie są jedynym pokarmem o wysokiej retencji wody-zwalczającym potas; orzechy kokosowe zawierają również dużo tego elektrolitu. „Twoje ciało trzyma się wody, gdy jest za dużo sodu.”mówi Zeitlin. „Potas pomaga wypchnąć sód.”
unikaj wzdęciowych skutków cukru, zbierając wodę kokosową z jak najmniejszą ilością cukru, zaleca Zeitlin., W dół prosto lub rozcieńczyć zwykłą wodą.
na 1/2 puszki (260 mL) woda kokosowa: 49 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 34 mg sodu, 12 g węglowodanów, 11 g cukru, 0 g błonnika, 0 g białka
karczochy
Creativ Studio HeinemannGetty Images
gdy żywność pozostając w jelitach, fermentują, powodując gaz. Dodawanie pokarmów włóknistych, takich jak karczochy, do diety zapobiega temu, popychając żywność wzdłuż.,
„są o wiele bardziej wszechstronne niż zasługują na uznanie”—mówi Zeitlin: do sałatek, makaronów lub tostów dodajemy serca karczochów-lub po prostu grillujemy je w całości i zanurzamy w sosie jogurtowo-koperkowym. Tylko obserwuj ilość sodu w puszkach.
cukinia
Richard Coombs/Eyeemgetty Images
Ten letni owoc jest doskonałym źródłem błonnika wspierającego ruchliwość przewodu pokarmowego. „Aktywuje system GI i wypycha wszystko, co jest kopii zapasowej i powoduje wzdęcia i rozszerzenia,” mówi Zeitlin.,
połącz makaron z cukinią z domowym niskosodowym sosem pomidorowym i klopsikami z indyka lub dodaj cukinię w kostce do frytek i sałatek.
na 1 filiżankę pokrojonej w plastry: 19 kalorii, 0,4 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu), 9 mg sodu, 4 g węglowodanów, 3 g cukru, 1 g błonnika, 1 g białka
22. Soczewica
R. TsubinGetty Images
wiem o czym myślisz: czy fasola nie powoduje wzdęcia? To zależy. Rośliny strączkowe sprawiają, że niektórzy ludzie czują gazy.,
jednak soczewica jest „fenomenalnym źródłem błonnika, a trochę idzie daleko” – mówi Zeitlin. Jeśli dobrze radzisz sobie z roślinami strączkowymi, błonnik w soczewicy pomoże Ci wcisnąć wszystko, co pozostaje w twoim przewodzie pokarmowym.
Zeitlin zaleca smażenie soczewicy, aby ułatwić jej trawienie. (Nie martw się, nie zepsujesz całego ich włókna.)
na 1/2 szklanki gotowanej w wodzie: 110 kalorii, 0,4 g tłuszczu (0.,1 g tłuszczu), 188 mg sodu, 19 g węglowodanów, 2 g cukru, 8 g błonnika, 9 g białka
płatki owsiane
Nattawut Lakjit/Eyeemgetty Images
wszystkie pełnoziarniste ziarna zawierają błonnik nadęty, ale płatki owsiane mogą wziąć ciasto.
„zrobienie tego z samego rana pomoże Ci szybciej ruszyć wnętrzności, dzięki czemu poczujesz się lepiej przez cały dzień” – mówi Zeitlin. Top płatki owsiane z posiekanymi orzechami włoskimi i jagody dodatkowe błonnika, przeciwutleniacze i białka.
na 1 szklankę ugotowaną z wodą: 147 kalorii, 1 g tłuszczu (0.,2 g tłuszczu saturatowego), 173 mg sodu, 32 g węglowodanów, 1 g cukru, 5 g błonnika, 6 g białka
szpinak
PhotoAlto/Laurence MoutonGetty Images
szpinak, który jest bogaty w przeciwutleniacze wzmacniające odporność i zwalczające stany zapalne, naprawdę zdobył swoją reputację jako pożywienie, mówi Zeitlin.
najwięcej błonnika dostaniesz jedząc szpinak na surowo, ale gotowanie sprawia, że zwiększenie spożycia jest łatwiejsze. Zeitlin zaleca dodanie szpinaku do jeszcze gorących frytek, więc więdną tylko trochę.
na 1 szklankę surowej: 7 kalorii, 0.,1 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 24 mg sodu, 1 g węglowodanów, 0,1 g cukru, 0,7 g błonnika, 0,9 g białka
Maliny
Redhelgagetty Images
wiele owoców, takich jak gruszki i brzoskwinie, ma wysoką liczbę cukru, która może pozostawić gazy. „Dlatego zdobądź lepszą reputację za pomoc w odchudzaniu”, mówi Zeitlin.
do płatków owsianych lub smoothie dodać pół szklanki świeżych lub mrożonych malin.
na 1 kubek surowy: 64 kalorie, 0.,8 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 1 mg sodu, 14 g węglowodanów, 5 g cukru, 8 g błonnika, 1 g białka
jagody
Redhelgagetty Images
te małe owoce z przeciwutleniaczami są bogate w wodę i błonnik, aby utrzymać układ trawienny w rowkach, mówi dietetyk z Atlanty Marisa Moore, RD.
mrożone jagody mają tyle samo składników odżywczych, co świeże, więc wrzuć je do naleśników pełnoziarnistych lub na parfait z gładkim, niskotłuszczowym greckim jogurtem.,
na 1 szklankę surowej: 80 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 17 g węglowodanów, 12 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
27. Arbuz
Natthakan Jommanee / Eyeemgetty Images
złożony z ponad 90 procent wody, arbuz jest smacznym sposobem, aby uzyskać więcej wzdęcia zwalczania płynów do swojej diety. Ten naturalnie słodki owoc jest również źródłem likopenu, antyoksydacyjnego karotenoidu związanego ze zdrowiem serca.
przekąsić garść arbuza, gdy strajkuje głód.
na 1 szklankę surowych kostek: 46 kalorii, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 2 mg sodu, 12 g węglowodanów, 9 g cukru, 0,6 g błonnika, 0,9 g białka
słodkie ziemniaki
Pidjoegetty Images
jeszcze jedna potasowa żywność, która zwalcza zatrzymywanie wody wywołane sodem: słodkie ziemniaki. (Plus zawierają przeciwutleniacz beta-karoten.)
upiec słodkie ziemniaki i upiec dolewką jogurtu greckiego, dodać pieczone kostki do sałatek lub miseczek zbożowych, lub przecedzić do zupy warzywnej. (Po prostu trzymaj skórę, ponieważ zawiera dużo błonnika.)
na 1 średnią skórkę-na ziemniaki: 130 kalorii, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 524 mg sodu, 30 g węglowodanów, 9 g cukru, 4 g błonnika, 3 g białka
mięta
mashukGetty Images
nic dziwnego, że herbata miętowa jest podstawą po obiedzie w wielu kulturach: zioło może pomóc poprawić trawienie. „Większość badań dotyczy oleju z mięty pieprzowej przyjmowanego jako dodatek lub kapsułka, ale liście mięty są tradycyjnie używane do trawienia korzyści pod koniec posiłku”, mówi Moore.
zaparz sobie kubek herbaty miętowej, gdy masz do czynienia z wzdęciami lub niestrawnością.,
na 2 łyżki świeżej mięty pieprzowej: 2 kalorie, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 0,5 g węglowodanów, 0 g cukru, 0,2 g błonnika, 0,1 g białka
ciemna czekolada
NightAndDayImagesGetty Images
z około dwóch gramów włókno na uncję, ciemna czekolada zaspokaja słodycze i utrzymuje układ pokarmowy szumiący wzdłuż.
Wybierz zwykły Baton wykonany z co najmniej 70 procent kakao lub posypać 100-procentowym proszkiem kakaowym do porannej latte lub na nocnym owsie.,
pomarańcze
Kwanchai Chai-Udom / Eyeemgetty Images
doskonałe źródło potasu, wypełnione wodą i pakowanie zdrowej porcji błonnika do rozruchu, pomarańcze są przeciw wzdęciom triple-whammy, Moore mówi.
wybierz cały owoc zamiast OJ, aby nie przegapić błonnika (lub przesadzić z cukrem).
na 1 średni owoc: 65 kalorii, 0.,3 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 0 mg sodu, 16 g węglowodanów, 13 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
grejpfruty
Science Photo Librararygetty Images
grejpfruty są pakowane w wodę (i są również dobrym źródłem błonnika), aby utrzymać układ pokarmowy w ruchu, mówi Moore.
użyj grejpfruta, aby dodać blasku sałatkom i miseczkom smoothie, lub podawaj go razem z kurczakiem lub krewetkami, aby uzyskać hit Skórki.
na 1 mały grejpfrut: 64 kalorie, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 16 g węglowodanów, 14 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
33. Dynia maślana
AlasdairJamesGetty Images
podobnie jak wiele innych produktów spożywczych zwalczających wzdęcia, Dynia maślana zawiera również mnóstwo potasu (300 miligramów na filiżankę, aby być dokładnym), aby wspierać równowagę płynów, mówi Moore.
pieczone kostki dyni w oliwie z oliwek lub gotowane na parze dynie mieszamy do ulubionej zupy.,
na 1/2 szklanki: 40 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 10 g węglowodanów, 2 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
granat
– AZ-Getty Images
granaty zawierają potas i zdrową dawkę błonnika, aby wspomóc trawienie i złagodzić wzdęcia.
ponieważ granat ma stosunkowo wysoką zawartość cukru, najlepiej unikać soku pozbawionego błonnika i dodawać kilka łyżek nasion do sałatek lub chwytać garść, aby uzyskać słodką poprawkę.
na granat: 120 kalorii, 1,8 g tłuszczu (0.,2 g tłuszczu saturacyjnego), 5 mg sodu, 28 g węglowodanów, 21 g cukru, 6 g błonnika, 3 g białka
Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez osoby trzecie i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io
nie daj się zwieść słodycz—melony to prawie cała woda (90%). „Zawartość wody w kantalupie, a także arbuza i wiciokrzew, jest równoznaczna z wodą ze szklanki”, mówi Kirkpatrick-pomaga nawodnić organizm i zmniejszyć wzdęcia. „Są również naturalne leki moczopędne, więc pomagają oddawanie moczu nadmiar wody i soli z organizmu.,”
kantalupa ma również więcej potasu niż inne melony, co pomaga organizmowi wypłukać nadmiar sodu i wody, którą trzyma, mówi Cording.
na filiżankę kantalupy w kostce: 54 kalorie, 0,3 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 25 mg sodu, 13 g węglowodanów, 13 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
/div>
jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, jak Keto, awokado jest doskonałym źródłem potasu redukującego wzdęcia i przeciwutleniaczy za zaledwie sześć węglowodanów-ćwierć tego, co dostaniesz w bananie., „Po pobłażliwym weekendzie ludzie myślą, że trzeba głodować na selerze i sałacie, ale awokado to bogate w składniki odżywcze jedzenie, które pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym, więc nie będziesz się wił, gdy próbujesz wrócić na właściwe tory” – mówi Cording.
na 1/3 owocu: 106 kalorii, 10 g tłuszczu, 5 mg sodu, 6 g węglowodanów, 0.,4 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
dynia w puszkach
inny pokarm pompowany potasem, Dynia zimowa, podobnie jak puree, również podaje sporą dawkę błonnika, aby pomóc w poruszaniu się rzeczy przez przewód pokarmowy-co pomaga w wzdęcia i gazy. Otrzymasz również aż 14 000 IU witaminy A, aby złagodzić stan zapalny, dodaje Cording.,
na pół szklanki puree: 50 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 10 mg sodu, 11 g węglowodanów, 4 g cukru, 4 g błonnika, 2 g białka
ogórek
„ogórek zawiera dużo wody, która pomaga utrzymać nawodnienie”, mówi Cording, który świetnie pomaga usunąć nadmiar wody z komórek i gazu z przewodu pokarmowego. Co więcej, ogórki zawierają siarkę i krzem, które działają jako łagodny naturalny środek moczopędny, który sprawia, że sikasz., Są również dobrym sposobem na poruszanie się przewodu pokarmowego bez czynnika gazowego krzyżowych warzyw.
na 1/2 szklanki plastrów: 8 kalorii, 0,06 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 0,3 g błonnika, 0,3 g białka
szparagi
aminokwas asparagina w szparagach jest innym znanym lekiem moczopędnym, który pomaga zmniejszyć retencję wody. „Szparagi zawierają również błonnik prebiotyczny, który dobrze odżywia probiotyki w jelitach i utrzymuje pracę przewodu pokarmowego”, mówi Cording.,
na 1 szklankę porcji (surowej): 27 kalorii, 0,3 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 5 g węglowodanów, 3 g cukru, 3 g błonnika, 3 g białka
Kiwi
te potężne małe owoce zawierają inny enzym, aktynidynę, która pomaga przyspieszyć trawienie, mówi Cording. Tylko dwie kiwi są również doskonałym źródłem potasu i błonnika-wszystko za zaledwie 90 kalorii.,
na 2 całe kiwi: 90 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 22 g węglowodanów, 13 g cukru, 4 g błonnika, 2 g białka
papaja
na 1 szklankę sztuk: 62 kalorie, 0,4 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu), 12 mg sodu, 16 g węglowodanów, 11 g cukru, 3 g błonnika, 0,7 g białka
biała fasola
podczas gdy inne fasola może prowadzić do Mega-wzdęcia, biała fasola (aka Navy Beans) są rzeczywiście „wysokie w potasu, który pomaga zrównoważyć poziom sodu w naszym organizmie,” mówi Keri Gans, RD, autor diety small change.,
biała fasola jest świetnym dodatkiem do zup, wraz z jarmużem, marchewką i innymi warzywami bogatymi w witaminy. Możesz też użyć ich jako alternatywy dla ciecierzycy w hummusie, aby uzyskać równie białkowy spread.
na filiżankę, gotowane: 100 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 110 mg sodu, 25 g węglowodanów, 2 g cukru, 12 g błonnika, 8 g białka
ananas
inny owoc gęsty w wodzie, ananas zawiera enzym trawienny zwany bromelainą, mówi Gans., „Najczęściej donoszono anegdotycznie, uważa się, że bromelaina pomaga w trawieniu, rozkładając białka w żołądku, które w przeciwnym razie mogą powodować wzdęcia.”Wrzuć ananasa do porannego koktajlu lub zjedz kilka plastrów na popołudniową przekąskę.
na pół szklanki: 80 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), mg sodu, 0 g węglowodanów, 16 g cukru, 1 g błonnika, 0 g białka
buraki
buraki są kolejnym pokarmem bogatym w potas, który może pomóc przeciwdziałać zawartości sodu w organizmie, a zatem wzdęcia., W rzeczywistości „jedna filiżanka buraków ma więcej potasu, błonnika i białka niż średni banan”, mówi Armul. Plus, ma mniej kalorii, zbyt.
dodać buraki do sałatki, upiec je na tacy z warzywami lub pokroić w patyczki i upiec na frytki z buraków.
na filiżankę, gotowane: 37 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 32 mg sodu, 12 g węglowodanów, 6 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
Kimchi
jogurt to nie jedyna opcja probiotyczna., Kimchi-które jest wykonane ze sfermentowanej kapusty – to kolejny świetny wybór, aby pomóc z wzdęcia, mówi Armul.
kimchi można znaleźć w koreańskich restauracjach, w większości sklepów spożywczych, lub można nauczyć się robić własne w domu.
na pół szklanki: 11 kalorii, 0 g tłuszczu, 374 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 1,2 g błonnika, 4 g białka
17. Korzeń selera
korzeń selera jest potęgą w walce z zatrzymywaniem wody i wzdęciami, ponieważ zawiera związek, który działa jak moczopędny., „To sprawia, że oddajesz mocz, więc może pomóc z każdym wzdęcia wody czujesz,” mówi Nowojorska dietetyk Brigitte Zeitlin, RD.
korzeń selera kroimy w kostkę i podsmażamy z tymiankiem i cebulą, przecieramy do zupy lub pieczemy w piekarniku jako „steki.”
na 1 szklankę pokrojonej w kostkę: 19 kalorii, 0,2 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu saturatowego), 96 mg sodu, 4 g węglowodanów, 2 g cukru, 2 g błonnika, 0,8 g białka
pomidory
pokrój je, aby zrobić salsę lub dodać kanapkę. Ponieważ ciepło odparowuje wodę pomidorów i rozkłada ich włókno (co pomaga utrzymać trawienie w ruchu), jedz je na surowo.
na 1 szklankę posiekanego lub pokrojonego: 34 kalorie, 0,4 g tłuszczu (0.,1 g tłuszczu saturatowego), 9 mg sodu, 7 g węglowodanów, 5 g cukru, 2 g błonnika, 2 g białka
Woda kokosowa
banany nie są jedynym pokarmem o wysokiej retencji wody-zwalczającym potas; orzechy kokosowe zawierają również dużo tego elektrolitu. „Twoje ciało trzyma się wody, gdy jest za dużo sodu.”mówi Zeitlin. „Potas pomaga wypchnąć sód.”
unikaj wzdęciowych skutków cukru, zbierając wodę kokosową z jak najmniejszą ilością cukru, zaleca Zeitlin., W dół prosto lub rozcieńczyć zwykłą wodą.
na 1/2 puszki (260 mL) woda kokosowa: 49 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 34 mg sodu, 12 g węglowodanów, 11 g cukru, 0 g błonnika, 0 g białka
karczochy
gdy żywność pozostając w jelitach, fermentują, powodując gaz. Dodawanie pokarmów włóknistych, takich jak karczochy, do diety zapobiega temu, popychając żywność wzdłuż.,
„są o wiele bardziej wszechstronne niż zasługują na uznanie”—mówi Zeitlin: do sałatek, makaronów lub tostów dodajemy serca karczochów-lub po prostu grillujemy je w całości i zanurzamy w sosie jogurtowo-koperkowym. Tylko obserwuj ilość sodu w puszkach.
cukinia
Ten letni owoc jest doskonałym źródłem błonnika wspierającego ruchliwość przewodu pokarmowego. „Aktywuje system GI i wypycha wszystko, co jest kopii zapasowej i powoduje wzdęcia i rozszerzenia,” mówi Zeitlin.,
połącz makaron z cukinią z domowym niskosodowym sosem pomidorowym i klopsikami z indyka lub dodaj cukinię w kostce do frytek i sałatek.
na 1 filiżankę pokrojonej w plastry: 19 kalorii, 0,4 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu), 9 mg sodu, 4 g węglowodanów, 3 g cukru, 1 g błonnika, 1 g białka
22. Soczewica
wiem o czym myślisz: czy fasola nie powoduje wzdęcia? To zależy. Rośliny strączkowe sprawiają, że niektórzy ludzie czują gazy.,
jednak soczewica jest „fenomenalnym źródłem błonnika, a trochę idzie daleko” – mówi Zeitlin. Jeśli dobrze radzisz sobie z roślinami strączkowymi, błonnik w soczewicy pomoże Ci wcisnąć wszystko, co pozostaje w twoim przewodzie pokarmowym.
Zeitlin zaleca smażenie soczewicy, aby ułatwić jej trawienie. (Nie martw się, nie zepsujesz całego ich włókna.)
na 1/2 szklanki gotowanej w wodzie: 110 kalorii, 0,4 g tłuszczu (0.,1 g tłuszczu), 188 mg sodu, 19 g węglowodanów, 2 g cukru, 8 g błonnika, 9 g białka
płatki owsiane
wszystkie pełnoziarniste ziarna zawierają błonnik nadęty, ale płatki owsiane mogą wziąć ciasto.
„zrobienie tego z samego rana pomoże Ci szybciej ruszyć wnętrzności, dzięki czemu poczujesz się lepiej przez cały dzień” – mówi Zeitlin. Top płatki owsiane z posiekanymi orzechami włoskimi i jagody dodatkowe błonnika, przeciwutleniacze i białka.
na 1 szklankę ugotowaną z wodą: 147 kalorii, 1 g tłuszczu (0.,2 g tłuszczu saturatowego), 173 mg sodu, 32 g węglowodanów, 1 g cukru, 5 g błonnika, 6 g białka
szpinak
szpinak, który jest bogaty w przeciwutleniacze wzmacniające odporność i zwalczające stany zapalne, naprawdę zdobył swoją reputację jako pożywienie, mówi Zeitlin.
najwięcej błonnika dostaniesz jedząc szpinak na surowo, ale gotowanie sprawia, że zwiększenie spożycia jest łatwiejsze. Zeitlin zaleca dodanie szpinaku do jeszcze gorących frytek, więc więdną tylko trochę.
na 1 szklankę surowej: 7 kalorii, 0.,1 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 24 mg sodu, 1 g węglowodanów, 0,1 g cukru, 0,7 g błonnika, 0,9 g białka
Maliny
wiele owoców, takich jak gruszki i brzoskwinie, ma wysoką liczbę cukru, która może pozostawić gazy. „Dlatego zdobądź lepszą reputację za pomoc w odchudzaniu”, mówi Zeitlin.
do płatków owsianych lub smoothie dodać pół szklanki świeżych lub mrożonych malin.
na 1 kubek surowy: 64 kalorie, 0.,8 g tłuszczu (0 g tłuszczu saturatowego), 1 mg sodu, 14 g węglowodanów, 5 g cukru, 8 g błonnika, 1 g białka
jagody
te małe owoce z przeciwutleniaczami są bogate w wodę i błonnik, aby utrzymać układ trawienny w rowkach, mówi dietetyk z Atlanty Marisa Moore, RD.
mrożone jagody mają tyle samo składników odżywczych, co świeże, więc wrzuć je do naleśników pełnoziarnistych lub na parfait z gładkim, niskotłuszczowym greckim jogurtem.,
na 1 szklankę surowej: 80 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 17 g węglowodanów, 12 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
27. Arbuz
złożony z ponad 90 procent wody, arbuz jest smacznym sposobem, aby uzyskać więcej wzdęcia zwalczania płynów do swojej diety. Ten naturalnie słodki owoc jest również źródłem likopenu, antyoksydacyjnego karotenoidu związanego ze zdrowiem serca.
przekąsić garść arbuza, gdy strajkuje głód.
na 1 szklankę surowych kostek: 46 kalorii, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 2 mg sodu, 12 g węglowodanów, 9 g cukru, 0,6 g błonnika, 0,9 g białka
słodkie ziemniaki
jeszcze jedna potasowa żywność, która zwalcza zatrzymywanie wody wywołane sodem: słodkie ziemniaki. (Plus zawierają przeciwutleniacz beta-karoten.)
upiec słodkie ziemniaki i upiec dolewką jogurtu greckiego, dodać pieczone kostki do sałatek lub miseczek zbożowych, lub przecedzić do zupy warzywnej. (Po prostu trzymaj skórę, ponieważ zawiera dużo błonnika.)
na 1 średnią skórkę-na ziemniaki: 130 kalorii, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 524 mg sodu, 30 g węglowodanów, 9 g cukru, 4 g błonnika, 3 g białka
mięta
nic dziwnego, że herbata miętowa jest podstawą po obiedzie w wielu kulturach: zioło może pomóc poprawić trawienie. „Większość badań dotyczy oleju z mięty pieprzowej przyjmowanego jako dodatek lub kapsułka, ale liście mięty są tradycyjnie używane do trawienia korzyści pod koniec posiłku”, mówi Moore.
zaparz sobie kubek herbaty miętowej, gdy masz do czynienia z wzdęciami lub niestrawnością.,
na 2 łyżki świeżej mięty pieprzowej: 2 kalorie, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 1 mg sodu, 0,5 g węglowodanów, 0 g cukru, 0,2 g błonnika, 0,1 g białka
ciemna czekolada
z około dwóch gramów włókno na uncję, ciemna czekolada zaspokaja słodycze i utrzymuje układ pokarmowy szumiący wzdłuż.
Wybierz zwykły Baton wykonany z co najmniej 70 procent kakao lub posypać 100-procentowym proszkiem kakaowym do porannej latte lub na nocnym owsie.,
pomarańcze
doskonałe źródło potasu, wypełnione wodą i pakowanie zdrowej porcji błonnika do rozruchu, pomarańcze są przeciw wzdęciom triple-whammy, Moore mówi.
wybierz cały owoc zamiast OJ, aby nie przegapić błonnika (lub przesadzić z cukrem).
na 1 średni owoc: 65 kalorii, 0.,3 g tłuszczu( 0 g tłuszczu saturatowego), 0 mg sodu, 16 g węglowodanów, 13 g cukru, 4 g błonnika, 1 g białka
grejpfruty
grejpfruty są pakowane w wodę (i są również dobrym źródłem błonnika), aby utrzymać układ pokarmowy w ruchu, mówi Moore.
użyj grejpfruta, aby dodać blasku sałatkom i miseczkom smoothie, lub podawaj go razem z kurczakiem lub krewetkami, aby uzyskać hit Skórki.
na 1 mały grejpfrut: 64 kalorie, 0.,2 g tłuszczu( 0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 16 g węglowodanów, 14 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
33. Dynia maślana
podobnie jak wiele innych produktów spożywczych zwalczających wzdęcia, Dynia maślana zawiera również mnóstwo potasu (300 miligramów na filiżankę, aby być dokładnym), aby wspierać równowagę płynów, mówi Moore.
pieczone kostki dyni w oliwie z oliwek lub gotowane na parze dynie mieszamy do ulubionej zupy.,
na 1/2 szklanki: 40 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu), 0 mg sodu, 10 g węglowodanów, 2 g cukru, 2 g błonnika, 1 g białka
granat
granaty zawierają potas i zdrową dawkę błonnika, aby wspomóc trawienie i złagodzić wzdęcia.
ponieważ granat ma stosunkowo wysoką zawartość cukru, najlepiej unikać soku pozbawionego błonnika i dodawać kilka łyżek nasion do sałatek lub chwytać garść, aby uzyskać słodką poprawkę.
na granat: 120 kalorii, 1,8 g tłuszczu (0.,2 g tłuszczu saturacyjnego), 5 mg sodu, 28 g węglowodanów, 21 g cukru, 6 g błonnika, 3 g białka