Build Muscle Mass and Strength with Volume Training
Dit is een hybride powerlifting programma van 12 weken voor massa, hypertrofie en kracht! De focus zal liggen op volume training om sterker te worden en spieren op te bouwen, snel! Dit betekent veel sets, veel herhalingen en veel werk. Maar, als je er doorheen kunt komen, zal dit hybride hypertrofie programma je bruut sterk maken! Ik garandeer het!
Bekijk ons nieuwe FULL POWER Powerlifting programma!,
meer Powerlifting-programma ‘ s >>
The Thunder God (Thor), aka Reid England, putting the hammer down on a 430 pound squat! Een 2x lichaamsgewicht Squat!
dit hybride Powerlifting + hypertrofie programma is gebaseerd op het Mathias methode sterkte systeem.,
over het Hybrid Powerlifting for Mass Hypertrophy Program
- 12-weeks programma Lifting Chart
- Training-1: Squat/Deadlift Max krachttraining
- Training-2: Bench Press Max krachttraining
- Training-3: Squat Volume Training
- training-4: Bench Press Volume Training
iv id=”52083a6592″powerlifting is een competitieve sport die jaren hard werken en consistente toewijding vergt om bedreven te worden.,
Lifters moeten voortdurend aan hun Hijstechniek werken en deze techniek zo goed mogelijk handhaven tijdens de intensieve workouts die ze ondergaan. Deze workouts kunnen vaak uren duren, afhankelijk van uw sterkte niveau.
naarmate u sterker wordt, kost het meer tijd om uw werkgewichten op te warmen en MOET u voortdurend meer werk toevoegen door het gewicht, de sets en/of de uitgevoerde herhalingen te verhogen. Uw workouts zullen vaak 6-10 sets van enkele herhalingen met hetzelfde gewicht om volume en sterkte te accumuleren in de tijd., Tal van sets met weinig herhalingen zijn de beste manier om maximale kracht te krijgen, omdat u het beoefenen van uw setup en techniek met intense gewichten, vele malen tijdens een training.
het is allemaal gericht op Meet Day!
uw set-up, hoe u elke lift uitvoert, samen met al het andere in dit 12 weken durende hybride powerlifting-programma voor massa, is gericht op het verkrijgen van de meeste sterkte voor week 12. Week 12 is uw wedstrijdweek en er mag geen tillen gedaan tijdens de laatste 2-3 dagen voorafgaand aan uw wedstrijddag., Doe je training vroeg in de week met weinig accessoire werk, zodat je volledig hersteld bent voor de wedstrijd.
dit 12 weken durende hybride powerlifting programma zal u begeleiden door het exacte werk dat u moet doen in de aanloop naar uw volgende wedstrijd.
Hybrid Powerlifting for Mass Program Details
Dit is een hypertrofie powerlifting-programma van 4 dagen per week. U krijgt zowel zware als lichte trainingsdagen voor elk van uw wekelijkse hoofdliften.,
voor zware trainingsdagen wisselt u tussen squat en deadlift focus. Een week doe je het grootste deel van je werk met de squat en gebruik dan een deadlift variant (blok trekt, tekort, banden, kettingen, enz.) als accessoire lift. De volgende week doe je het tegenovergestelde met deadlift als focus en heb je een squat variatie (box squats, pauze squats, bands, kettingen, etc.) als uw accessoire lift.
Hiermee kunt u zich concentreren op een lift tegelijk terwijl de andere kan herstellen voor de volgende zware sessie.,
Heavy bench days will go heavy every week that is not a deload. De deload weken moeten worden gebruikt voor bankdrukken variaties (close grip, vloer pers, banden, kettingen, enz.) gebruik te maken van herhaling werk op te bouwen alle delen van de lift.
oefen uw liften precies zoals ze zouden moeten worden uitgevoerd in de competitie. Dat betekent oefenen met deadlifts aan de bovenkant en pauzeren van bankdrukken als je dichter bij de concurrentie komt.,
Intensiteitssets
ook zult u op zware trainingsdagen een overbelastingsset gebruiken om u beter voor te bereiden op de wedstrijd. Dit is een set die ofwel een AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) gedaan met hetzelfde werkgewicht of een dagelijkse max.
voor de dagelijkse max, werk tot een gewicht dat moeilijk te doen is voor die dag, maar je bent nog steeds in staat om een redelijke techniek te handhaven. Uw intensiteit set moet nooit worden gedaan om te falen, omdat dit leert onjuiste techniek die uw maximale sterkte potentieel zal verminderen.,
zware vs Volumetraining
zware trainingsdagen werken aan het opbouwen van brute kracht om uw max te verhogen aangezien elke week lichtere trainingsdagen worden gebruikt om het trainingsvolume te verhogen terwijl de algehele stress op uw lichaam wordt verminderd.
door te vaak te zwaar te worden, kunnen ons lichaam niet meer herstellen en hebben daarom een hoger risico op letsel., Door te trainen met submaximale gewichten, kunnen we gebruik maken van dynamische snelheidstraining, met het gebruik van banden of kettingen, om ons trainingsvolume en kracht te verhogen; of gebruik maken van volume training/ herhaling werk om meer grootte te bouwen.
beide zijn effectieve manieren om de algehele stress op uw lichaam te verminderen en tegelijkertijd uw krachtpotentieel te vergroten. Door gebruik te maken van lichtere en zwaardere trainingsdagen elke week zullen ze op elkaar bouwen om uw maximale kracht verder te verhogen.
Recovery Week
elke 4e week is een deload en recovery week., Dit is een week waar je nog steeds een goede hoeveelheid training volume in zal krijgen, maar het zal uw lichaam om te herstellen van de hoge intensiteit werk, en het verminderen van uw risico op letsel.
er zullen geen deadlifts gedaan worden op deze week, maar je zou een oefenvariatie moeten gebruiken die je onderrug zal helpen opbouwen, zoals goede ochtenden of omgekeerde hyperextensies. Voor uw zware squat en bankdrukken oefeningen, gebruik maken van een variatie die bouwt uw zwakheden in die liften.
gefocust blijven, hard trainen en sterker worden!,
Optimale Wekelijkse Training Schema
- Dag 1 – Training-1: Zware Squat / Deadlift Training
- Dag 2 – Rust
- Dag 3 – Workout-2: Zwaar bankdrukken Opleiding
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – Training-3: Volume Squat Training
- Dag 6 – Training-4: Bench Press Volume Opleiding
- Dag 7 – Rust
Hybride Powerlifting Programma Voor de Massa Hijs-Chart
Download De Interactieve Werkblad: Powerlifting Grootte Excel-Werkblad gemaakt door Josh Drake, van de KRACHT KRIJGERS!,
- steek gewoon uw Squat, bankdrukken en Deadlift Maxes voor elke week in en het berekent automatisch uw wekelijkse arbeidsgewicht voor u!
zware trainingsdagen / Volumetrainingsdagen
1 Gebruik uw wedstrijdopener voor alle 10 sets. Meestal, iets wat je kunt doen 3 herhalingen met.
PRINT this Hybrid Powerlifting Program for Mass
bent u op zoek naar een specifieke lift?, Bekijk onze Squat, Bench Press en Deadlift specifieke Powerlifting programma ‘s:
-
Squat Powerlifting programma
-
Bench Press Powerlifting programma
-
Deadlift Powerlifting programma
haal alle 3 Powerlifting programma’ s!,Springt 3-5 x 3
Pauze Squat of Deficit Deadlift (<50%) 3 x 5
–
Belangrijkste Skiliften:
Squat of Deadlift Zie Tabel
*Overbelasting Instellen 1 x AMRAP of Dagelijks Max
Deadlift of Squat Variant Zie Tabel
–
Accessoire Werk:
Gluteus-Ham Raises of Leg Press 5 x 10-15
Halter Rijen 4 x 6-8
Dumbbell Curls 4 x 8-10
Kant Planken of **Grip Heeft 3 x 45 sec.,
–
mobiliteitswerk 10+ min.
–
*gedaan nadat uw hoofdwerk is voltooid, alleen op dagen met hoge intensiteit, en nooit mislukt.
**houd het midden (glad deel) van een deadlift barbell, of gewogen staaf, aan uw zijde zo lang als je kunt om uw grip op te bouwen. Het is het beste om dit te doen op dagen dat je lichtere deadlifts doet.,”52083a6592″>bankdrukken Zie Tabel
*Overbelasting Instellen 1 x AMRAP of Dagelijks Max
–
Accessoire Werk:
Dumbbell Press 4 x 6-8
Militaire Druk op 3-5 x 3-8
Triceps Press Downs 4-5 x 6-10
Gezicht Trekt 5 x 8-10
***Rotary Manchet Werk – x 100 totaal
Kant Bochten 3 x 10-20
Weighted Crunches 5 x 10
–
Mobiliteit Werk 10+ min.,
–
*gedaan nadat uw hoofdwerk is voltooid, alleen op dagen met hoge intensiteit, en nooit mislukt.
***doe langzame, gecontroleerde bewegingen met een kabel die werkt op de rotatie van uw opperarmbeen (bovenarmbeen). Zie voorbeelden hier.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobiliteitswerk 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
PRINT dit hybride Powerlifting programma voor Mass
laat het ons weten als je dit 12 weken durende hybride powerlifting programma voor mass with volume training leuk vond! Bekijk ook onze andere krachtprogramma ‘ s zoals ons FULL POWER Powerlifting-programma, Advanced Powerlifting-programma en ons Westside Conjugate Powerlifting-programma!
meer oefeningen >>
hoe op natuurlijke wijze uw testosteron te verhogen en de hormoonbalans te herstellen >>>