wanneer iemand bij me komt klagen over hun achterblijvende bankdrukken nummers, begin ik altijd met het stellen van dezelfde vraag: “Heb je zelfs bank?”Hun knie-jerk antwoord is ja, maar een nadere blik op hun programma vertelt me “nauwelijks.”De trainingsprogramma’ s mensen tonen me over het algemeen lijken op een willekeurige handtas van elke pers of triceps extensie soort beweging denkbaar, met zeer weinig werkelijke bankdrukken.
dus laten we duidelijk zijn., Als je een betere bank wilt, zal het testen van jezelf met een all-out inspanning een keer per week je daar niet brengen. Je hebt meer volume nodig in je leven, naast een selectie van hulpoefeningen die je specifieke zwakheden aanpakken.
vergeet uw andere prioriteiten voor de komende zes weken, en Ik zal u snel volgen naar een betere bankdrukken. Laten we eerst vijf van de meest voorkomende problemen aanpakken die ik zie, dan zet ik je op een monster bench programma.,
Probleem 1: Je bent verslaafd aan 3×10 en”isolatie”
Cure: Train een tijdje als een powerlifter
als je groot wilt bankieren, moet je bankenals een powerlifter. Wat als je doel is om een betere borst te bouwen? Hetzelfde.ik voel dat je je hoofd schudt en je een man met een grote buik met een baard voorstelt, dus blijf bij me. Het blijkt dat spiergroei meer afhankelijk kan zijn van het totale volume (totaal werk gedaan) dan in welke specifieke rep bereik je het doet., In een recente studie, Brad Schoenfeld ‘ s lab concludeerde dat gelijke-volume bodybuilding-stijl en powerlifting-stijl trainingsprotocollen eigenlijk bevorderd soortgelijke stijgingen in spieromvang. Maar hier is het addertje: de powerlifting-stijl was superieur voor het verhogen van maximale kracht.1
{{caption}}
zelfs als je een bodybuilder bent die een betere bank wil, dan bench om de beweging efficiënter uit te voeren—dat wil zeggen, meer gewicht verplaatsen met een goede vorm—niet om de pecs te richten en te isoleren., Er zijn betere oefeningen voor isolatie, zoals dips, die uw pecs, anterior delts en triceps trainen door een groter bewegingsbereik.
Probleem 2: u gebruikt de afnamebank
Cure: raak het zelfs niet aan.
misschien wist je niet eens dat dit een probleem was, maar dat is het wel. Feit is, Ik heb nooit een sterke bencher—of iemand met een goed ontwikkelde borst-die regelmatig tijd gewijd aan de daling bank gekend.,
De decline bench gebruikt een korter bewegingsbereik en legt minder stress op je pecs en schouders, dus als je doel is om je bank sterker te maken, verspil je je tijd hier.
{{caption}}
als uw doel is om uw bank sterker te maken, verspilt u hier uw tijd.
Ik kan je nu horen: “maar mijn borstdag is al jaren hetzelfde!”Ga Probleem 1 nog eens lezen. Wees eerlijk met je eigen zwakheden en werk eraan. Verzwak ze niet verder door ze te negeren en dingen te doen waar je goed in bent., Elimineer nutteloze accessoires en omarm de nuttige degenen.
Probleem 3: Je bent zwak van de borst
genezen: doe wat bodybuilding borstwerk
je leest me goed. Als je problemen hebt met het krijgen van de bar van de borst, je waarschijnlijk gebrek pec ontwikkeling en gebrek aan strakheid aan de onderkant van de bank. Je opstelling is te ontspannen, en je hebt geen spanning onder de bar.
eerste stap: doe meer pec flyes. Doe ook wat drukwerk met brede grip bij lichtere intensiteiten en met een hoger volume., Wanneer de balk lichter is, kunt u zich ook concentreren op het pauzeren op uw borst of iets boven voor een paar seconden voordat u op het back-up. Dit zal je laten zien wat het betekent om een strakke setup te hebben!
{{caption}}
Probleem 4: Je bent zwak halverwege
Cure: raak je schouders
als je moeite hebt om de balk halverwege te krijgen, kan de oorzaak waarschijnlijk een zwakke schouderontwikkeling zijn, met name van de voorste en laterale delts. Een andere mogelijke zwakte zou het sleutelbeenhoofd (bovenste pec gebied) van de pectoralis major kunnen zijn.,
uw recept is om de zwakke schouders aan te pakken. Je kunt dit op een aantal manieren doen. Voor-en zijhalterraises kunnen helpen. U zult ook verbeteringen zien van het doen van samengestelde overhead persen bewegingen, waaronder strikte persen, push persen, en helling bank persen.
{{caption}}
Voer deze herhalingen uit op lichtere intensiteit, en probeer voor een grotere uitdaging halverwege het bewegingsbereik te pauzeren. Ze zijn accessoire bewegingen om je doel op dit moment, dus duw ze niet te hard.,
Probleem 5: U bent zwak bij lockout
genezen: uw triceps versterken
zwak bij lockout betekent bijna altijd zwakke triceps. Dit is een veel voorkomend probleem, en je kunt raden wat mijn antwoord zal zijn: oefenen met close-grip bankdrukken en directe triceps isolatie oefeningen, zoals skullcrushers, smeergeld, of triceps push-downs. Voor je Close-grip persen, gebruik hetzelfde protocol waar ik het over heb voor andere zwakke punten.,
{{bijschrift}}
Bouw uw eigen Bench-programma
Ik heb een modulair plan dat u kan helpen een stuk dichter bij het zijn “zo sterk als je eruit ziet” in slechts een paar weken. Hier zijn de belangrijkste punten:
- omhoog uw trainingsfrequentie. Ik ben voortdurend geschokt door hoe weinig mensen die klagen over een zwakke bank eigenlijk de oefening uitvoeren. Drie keer per week is niet genoeg. Als je vooruitgang wilt boeken, moet je minstens twee keer per week bankdrukken. Hoe meer je het doet, hoe meer je zult verbeteren.,
- Val uw individuele zwakheden aan. Neem een moment om echt diep te graven en uw individuele zwakheden te identificeren. Bijvoorbeeld, als u weet dat uw primaire probleem is zwak uit de borst, selecteer isolatie oefeningen die de pec spieren die betrokken zijn bij de bankdrukken zal ontwikkelen.
- Rest. Aangezien het volume hoog is, moet er een minimum van twee dagen vrij tussen de bank dagen. Bij een programma van drie dagen per week moet het dagelijkse volume worden verlaagd omdat de wekelijkse frequentie hoger is.
de volgende tabellen geven het skelet van uw trainingsprogramma., Niet knoeien met de bankdrukken, het laden, of de progressie regeling, maar al het andere kan worden gepersonaliseerd voor uw individuele behoeften. Dit specifieke programma is ontworpen voor iemand die het verhogen van hun benching frequentie van een naar twee keer per week, en die is zwak uit de borst, maar heeft een sterke lock-out, dat is de meest voorkomende scenario zie ik.
{{bijschrift}}
de eerste trainingsdag heeft een hoog volume, met een lager gewicht., Deze dag geeft je veel oefening om je techniek aan te scherpen en voor te bereiden op de verhoogde intensiteit tijdens de volgende sessie. De volgende trainingsdag volgt een progressie naar een nieuwe 1-rep max en richt zich ook op pauze herhalingen.
deze golfprogressie zorgt voor een gestage verbetering in volume en intensiteit over een periode van zes weken, zonder dat u hoeft te deloaden voordat u uw bankdrukken max test op de zevende week. Dat gezegd hebbende, stel ik voor dat je 3-4 dagen vrij neemt tussen je laatste trainingsdag en de test.,
1 Week
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Week 2
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Week 3
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Week 4
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Week 5
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Week 6
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.
Week 7
Test uw één-rep max!