Het overkomt de beste van ons. * verhoogt hand *
en hoewel alle soorten bloat vreselijk voelen, zijn er eigenlijk twee verschillende soorten: gas bloat en water bloat.
De gassige vorm van bloat zorgt ervoor dat je je spijkerbroek ontknoopt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen—vaak bonen, zuivel, kruisbloemige groenten zoals broccoli of bloemkool, of vet voedsel., “Maar we zijn allemaal heel verschillend, en sommige voedingsmiddelen die gas kunnen triggeren voor de ene persoon niet voor de andere,” zegt diëtist Jessica Cording, RD.
waterhoudende bloat geeft je het gevoel alsof de Michelin Man-gezwollen overal. Het wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen tijdens uw menstruatiecyclus, uitdroging, of het eten van veel zout voedsel en niet genoeg kalium en water.
daarom is het belangrijk op te merken dat, naast het eten van het juiste voedsel, water cruciaal is voor het ontzwellen, zegt diëtist Torey Armul, RD. Vooral als je vezelrijk voedsel eet., “Als je vezels eet, moet je genoeg water drinken om het te verteren en efficiënt door je maag-darmkanaal te bewegen.”Armul voegt eraan toe dat je misschien uit de buurt van koolzuurhoudend water of seltzer moet blijven, wat extra gas aan je spijsverteringskanaal kan toevoegen.
ongeacht de boosdoener, het goede nieuws is dat u snel weer op de rails kunt komen door deze 34 voedingsmiddelen te laden die een opgeblazen gevoel verminderen, volgens voedingsdeskundigen.,
yoghurt
yoghurt zit boordevol probiotica—goede bacteriën die uw maag-darmkanaal bevolken om een gezond spijsverteringsproces te ondersteunen en ontstekingen te kalmeren. “Probiotica zijn een belangrijk onderdeel van het grote plaatje van darmgezondheid, vooral als je een opgeblazen gevoel en gas hebt”, zegt Cording. Ga naar het Grieks om het eiwit te verhogen tot 20 gram terwijl je het aantal koolhydraten verlaagt, en geniet ervan als dessert met wat vers fruit zoals grapefruit plakjes of bosbessen.
kan yoghurt niet verteren vanwege de lactose?, Probeer kefir, suggereert Cording. “Het is 99 procent lactosevrij en heeft een grotere verscheidenheid aan probiotische bacteriën,” zegt ze.
Ginger
de ontstekingsremmende eigenschappen van ginger werken wonderen bij bloat en gas. “Gember bevat een spijsverteringsenzym genaamd zingibain, dat het lichaam helpt eiwitten af te breken,” zegt Tara Coleman, een klinische voedingsdeskundige in San Diego.,
“Het heeft ook een mooi ontspannend effect op uw darmen, waardoor ontstekingen in uw dikke darm worden verminderd, waardoor het voedsel dat u eet gemakkelijker door uw lichaam gaat, en op zijn beurt de bloat en het gas dat u ervaart, vermindert”, zegt Kristin Kirkpatrick, RD, wellness manager bij het Cleveland Clinic Wellness Institute. Geniet ervan in een warm kopje zelfgemaakte thee om er voor, tijdens of na een maaltijd van te genieten.
per 1 theelepel verse gember: 2 calorieën, 0,01 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 0,4 g koolhydraten, 0,03 g suiker, 0 g Vezels, 0.,04 g eiwit
venkel
venkel is een natuurlijk diureticum dat ook kan helpen darmgas te verbannen (ook bekend als het werkt op beide soorten opgeblazen gevoel). “De verbindingen anethool, fenchone en estragol in venkelzaden hebben krampstillend en ontstekingsremmend eigenschappen die de darmspieren ontspannen en het gevangen gas laten verdwijnen,” zegt Coleman.,
terwijl u de zaden aan een kopje thee kunt toevoegen, zegt Cording dat u ook een kopje gesneden venkelbol in uw salade kunt toevoegen om een beetje extra vezels toe te voegen om u te helpen bij het vullen en u langer tevreden te voelen.
Per 1 kop gesneden venkelbol: 27 calorieën, 0,2 g vet (0 g sat-vet), 45 mg natrium, 6 g koolhydraten, 3 g suiker, 3 g vezels, 1 g eiwit
bananen
kalium is de belangrijkste reden dat dit onderhoudsarme voedsel helpt bij bloat., “Een deel van wat ervoor zorgt dat je lichaam water vasthoudt, is dat je teveel natrium hebt gegeten”, zegt Cording. “Kaliumrijk voedsel helpt natrium en water uit te spoelen.”Ze zegt dat terwijl het eten van een banaan bloat niet magisch zal genezen, het eten van kalium-rijke voedingsmiddelen zoals bananen gedurende de dag zal helpen bloat te verminderen.
per medium banaan: 105 calorieën, 0,4 g vet (0 g sat-vet), 1 mg natrium, 27 g koolhydraten, 14 g suiker, 3 g vezels, 1 g eiwit
citroenen
Yep, de oude citroen water truc werkt echt., Citroensap is zeer vergelijkbaar in de zuurgraad van de maag spijsvertering sappen (yum!) zegt Coleman, zodat het kan helpen verlichten opgeblazen gevoel en andere symptomen van indigestie. Door het drinken van citroensap op de reg, je verdubbelt op hydratatie plus het krijgen van zuren om uw GI-darmkanaal te helpen bewegen dingen sneller.
per ounce citroensap: 7 calorieën, 0,1 g vet (0 g sat-vet), 1 mg natrium, 2 g Koolhydraten, 1 g suiker, 0,1 g Vezels, 0.,1 g eiwit
Cantaloupe
laat de zoetheid je niet voor de gek houden—meloenen zijn bijna allemaal water (90 procent). “Het watergehalte in meloen, watermeloen en honingdauw, is gelijk aan water uit een glas,” zegt Kirkpatrick—helpt je lichaam te hydrateren en een opgeblazen gevoel te verminderen. “Het zijn ook natuurlijke diuretica, dus helpen ze je overtollig water en zout uit je lichaam te plassen.,”
Kantaloupe heeft ook meer kalium dan andere meloenen, wat je lichaam helpt om overtollig natrium en water dat het vasthoudt uit te spoelen, zegt Cording.
Per kopje in blokjes meloen: 54 calorieën, 0,3 g vet (0 g zat vet), 25 mg natrium, 13 g koolhydraten, 13 g suiker, 2 g vezel, 1 g eiwit
Avocado
Als je op een low-carb dieet, zoals keto, avocado ‘ s zijn een uitstekende bron van bloat-het verminderen van antioxidanten en kalium voor slechts zes koolhydraten—een kwart van wat je zou krijgen in een banaan., “Na een verwend weekend denken mensen dat je het moet uithongeren op selderij en sla, maar avocado’ s zijn een voedselrijk voedsel dat je helpt je tevreden te voelen, zodat je niet hangry bent wanneer je probeert om weer op de rails te komen,” zegt Cording.
per 1/3 vrucht: 106 calorieën, 10 g vet (1 g sat-vet), 5 mg natrium, 6 g Koolhydraten, 0.,4 g suiker, 4 g vezels, 1 g eiwit
ingeblikte pompoen
een ander met kalium verpompt voedsel, winterpompoen zoals gepureerde pompoen serveert ook een flinke dosis vezels om dingen in beweging te krijgen door uw spijsverteringskanaal-wat helpt met opgeblazen gevoel en gas. Je krijgt ook maar liefst 14.000 IU vitamine A om ontstekingen te helpen kalmeren, voegt Cording toe.,
per half kopje puree: 50 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 10 mg natrium, 11 g koolhydraten, 4 g suiker, 4 g vezels, 2 g eiwit
komkommer
“komkommer bevat veel water om je gehydrateerd te houden,” zegt Cording, wat geweldig is om overtollig water uit je cellen en gas uit je maag-darmkanaal te helpen verwijderen. Wat meer is, komkommers bevatten zwavel en silicium, die fungeren als een mild natuurlijk diureticum dat je doet Plassen., Ze zijn ook een goede manier om je maag-darmkanaal in beweging te krijgen minus de winderige factor van kruisbloemige groenten.
Per 1/2 kop plakjes: 8 calorieën, 0,06 g vet (0 g sat-vet), 1 mg natrium, 2 g Koolhydraten, 1 g suiker, 0,3 g vezels, 0,3 g eiwit
asperges
het aminozuur zure asparagine in asperges is een ander bekend diureticum dat helpt het vasthouden van water te verminderen. “Asperges bevatten ook prebiotische vezels, die goed zijn om de probiotica in je darm te voeden en je spijsverteringskanaal draaiende te houden,” zegt Cording.,
Per 1 cup portie (raw): 27 calorieën, 0,3 g vet (0 g zat vet), 0 mg natrium, 5 g koolhydraten, 3 g suiker, 3 g vezel, 3 g eiwit
Kiwi
Deze krachtige kleine vruchten bevatten een ander enzym, actinidin, dat helpt de snelheid van de spijsvertering, zegt Druk. Slechts twee kiwi ‘ s zijn ook een uitstekende bron van bloat-kloppende kalium en vezels—allemaal voor slechts 90 calorieën.,
Per 2 hele kiwi ‘ s: 90 calorieën, 1 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 22 g koolhydraten, 13 g suiker, 4 g vezels, 2 g eiwit
papaja
De papaïne in papaja ‘ s is nog een ander enzym dat helpt het voedsel dat u eet af te breken en ontstekingen te bestrijden. “Je kunt papaïne kopen in supplement vorm. Het is zeer effectief voor het kalmeren van het spijsverteringsproces, vooral tijdens de menstruatiecyclus,” zegt Cording. U krijgt ook vezels samen met een gezonde dosis van de anti-inflammatoire vitamine A., Houd gewoon een portie aan een kopje, voegt Koord toe, omdat de hoge hoeveelheid fructose soms ruw kan zijn op je GI-systeem.
Per kopstukjes: 62 calorieën, 0,4 g vet (0,1 g sat-vet), 12 mg natrium, 16 g koolhydraten, 11 g suiker, 3 g vezels, 0,7 g eiwit
witte bonen
terwijl andere bonen kunnen leiden tot mega-bloat, witte bonen (a.k.a. navy bonen) zijn eigenlijk “hoog in kalium, die helpt evenwicht uit natriumspiegels in ons lichaam,” zegt Keri Gans, RD, auteur van de small change dieet.,witte bonen zijn een geweldige toevoeging aan soepen, samen met boerenkool, wortelen en andere vitamine-rijke groenten. Of, je kunt ze gebruiken als een alternatief voor kikkererwten in hummus voor een even eiwitrijke spread.
Per kop, gekookt: 100 calorieën, 1,5 g vet (0 g sat-vet), 110 mg natrium, 25 g koolhydraten, 2 g suiker, 12 g vezels, 8 g eiwit
ananas
een ander waterdicht fruit, ananas bevat een spijsverteringsenzym genaamd bromelaïne, zegt Gans., “Meestal gemeld anekdotaal, bromelaïne wordt gedacht om te helpen bij de spijsvertering, door het afbreken van eiwitten in de maag die anders een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.”Gooi ananas in je ochtend smoothie, of geniet van een paar plakjes voor een middagsnack.
per half kopje: 80 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), mg natrium, 0 g koolhydraten, 16 g suiker, 1 g vezel, 0 g eiwit
bieten
bieten zijn andere kalium-rijk voedsel, dat kan helpen tegen natrium in je lichaam, en dus bloat., In feite, “een kopje bieten heeft meer kalium, vezels en eiwitten dan een middelgrote banaan,” zegt Armul. Plus, het heeft ook minder calorieën.
voeg bieten toe aan uw salade, rooster ze met een dienblad groenten, of snijd ze in stokjes en bak ze om bietfriet te maken.
per kop, gekookt: 37 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 32 mg natrium, 12 g Koolhydraten, 6 g suiker, 2 g vezels, 1 g eiwit
Kimchi
yoghurt is niet uw enige probiotische verpakte optie., Kimchi-die is gemaakt van gefermenteerde kool—is een andere geweldige keuze om te helpen met bloat, zegt Armul.
u kunt kimchi vinden in Koreaanse restaurants, bij de meeste supermarkten, of u kunt thuis leren om uw eigen te maken.
per half kopje: 11 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 374 mg natrium, 2 g Koolhydraten, 1 g suiker, 1,2 g vezels, 4 g eiwit
17. Selderijwortel
selderijwortel is een krachtpatser voor het bestrijden van waterretentie en bloat, omdat het een verbinding bevat die werkt als een diureticum., “Het doet je urineren, zodat het kan helpen bij elke waterzwelling die je voelt,” zegt de New Yorkse diëtiste Brigitte Zeitlin, RD. snijd selderijwortel in blokjes en bak met tijm en ui, pureer het tot soep, of rooster het in de oven als “steaks”.”
Per 1 kopje in blokjes gesneden: 19 calorieën, 0,2 g vet (0,1 g sat-vet), 96 mg natrium, 4 g koolhydraten, 2 g suiker, 2 g vezels, 0,8 g eiwit
tomaten
wanneer het gaat om opzwellen van water, meer water consumeren (die tomaten bevatten partijen) van) is de sleutel., “Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar vloeistof duwt vloeistof uit”, zegt Zeitlin.
snijd ze in plakjes om salsa te maken of maak er een boterham van. Omdat warmte verdampt tomaten ‘ water en breekt hun vezels (die helpt houden uw spijsvertering in beweging), eet ‘em rauw.
Per 1 kopje fijngesneden of gesneden: 34 calorieën, 0,4 g vet (0.,1 g sat vet) , 9 mg natrium, 7 g koolhydraten, 5 g suiker, 2 g vezels, 2 g eiwit
kokoswater
bananen zijn niet het enige voedsel met veel waterretentie-bestrijdend kalium; kokosnoten bevatten ook veel van deze elektrolyt. “Je lichaam houdt water vast als er te veel natrium is.”zegt Zeitlin. “Kalium helpt natrium eruit te duwen.”
Vermijd de opzwellende effecten van suiker door een kokoswater te plukken met zo weinig mogelijk suiker, raadt Zeitlin aan., Breng het recht naar beneden of verdun het met gewoon water.
per 1/2 blik (260 mL) kokoswater: 49 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 34 mg natrium, 12 g koolhydraten, 11 g suiker, 0 g vezel, 0 g eiwit
artisjokken
wanneer voedsel in uw darmen blijft hangen, worden de ferment, resulterend in gas. Het toevoegen van vezelig voedsel, zoals artisjokken, aan uw dieet voorkomt dit door voedsel langs te duwen., “ze zijn veelzijdiger dan ze verdienen”, zegt Zeitlin: voeg artisjokharten toe aan salades, pasta of toast—of gril ze gewoon in hun geheel en dompel ze in yoghurt-dille saus. Let op de natriumtelling op ingeblikte versies.
courgette
deze zomerfruit is een grote bron van vezels ter ondersteuning van GI-motiliteit. “Het activeert je GI-systeem en duwt alles uit dat een back-up heeft en bloat en extensie veroorzaakt”, zegt Zeitlin., combineer courgette noedels met zelfgemaakte natriumarme tomatensaus en kalkoen gehaktballetjes of voeg courgette toe aan roerbakgerechten en salades.
per 1 kopje gesneden: 19 calorieën, 0,4 g vet (0,1 g sat-vet), 9 mg natrium, 4 g koolhydraten, 3 g suiker, 1 g vezels, 1 g eiwit
22. Linzen
Ik weet wat u denkt: maken bonen u niet opgeblazen? Dat hangt ervan af. Sommige mensen voelen zich winderig door peulvruchten.,
Dat gezegd hebbende, linzen zijn “een fenomenale bron van vezels, en een beetje gaat een lange weg,” zegt Zeitlin. Als u peulvruchten goed te behandelen, de vezel in linzen helpen u duwen iets achterblijvend in uw GI-darmkanaal recht op door.
Zeitlin raadt aan linzen te bakken om ze beter te verteren. (Maak je geen zorgen, je zal niet breken al hun vezels.)
per 1/2 kopje gekookt in water: 110 calorieën, 0,4 g vet (0.,1 g sat vet), 188 mg natrium, 19 g koolhydraten, 2 g suiker, 8 g vezels, 9 g eiwit
havermout
alle volle granen bevatten bloat-kloppende vezels, maar havermout kan de koek zijn.
” als je het ’s ochtends als eerste hebt, zul je sneller je darmen bewegen, zodat je je de hele dag beter zult voelen”, zegt Zeitlin. Top uw havermout met gehakte walnoten en bessen voor extra vezels, antioxidanten en eiwitten.
Per met water gekookt kopje: 147 calorieën, 1 g vet (0.,2 g sat vet), 173 mg natrium, 32 g Koolhydraten, 1 g suiker, 5 g vezels, 6 g eiwit
spinazie
spinazie heeft zijn reputatie als superfood echt verdiend, zegt Zeitlin.
u krijgt de meeste vezels door het eten van spinazie rauw, maar koken maakt het verhogen van uw inname gemakkelijker. Zeitlin raadt aan om spinazie toe te voegen aan nog hete roergerechten zodat het een beetje verwelkt.
per 1 kopje ruw: 7 calorieën, 0.,1 g vet (0 g sat-vet), 24 mg natrium, 1 g koolhydraten, 0,1 g suiker, 0,7 g vezels, 0,9 g eiwit
frambozen
veel vruchten, zoals peren en perziken, hebben een hoog suikergehalte, waardoor je winderig kunt worden. “Daarom moet je een betere reputatie krijgen om je te helpen de-bloat te ontzwellen”, zegt Zeitlin. voeg een half kopje verse of bevroren frambozen toe aan havermout of een smoothie.
per 1 kopje ruw: 64 calorieën, 0.,8 g vet (0 g sat-vet), 1 mg natrium, 14 g koolhydraten, 5 g suiker, 8 g vezels, 1 g eiwit
bosbessen
deze kleine antioxidant verpakt fruit zijn rijk aan water en vezels om uw spijsverteringsstelsel groeven te houden, zegt Atlanta-gebaseerde diëtist Marisa Moore, Rd.bevroren bessen hebben net zoveel voedingsstoffen als verse bessen, dus gooi ze in volkorenpannenkoeken of bovenop een parfait met gewone magere Griekse yoghurt.,
per 1 kopje rauw: 80 calorieën, 1 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 17 g koolhydraten, 12 g suiker, 4 g vezels, 1 g eiwit
27. Watermeloen
watermeloen is een smakelijke manier om meer bloat-fighting liquids in uw dieet te krijgen. Deze van nature zoete vrucht is ook een bron van lycopeen, een antioxidant carotenoïde geassocieerd met de gezondheid van het hart.
Snack op een handvol watermeloen als de honger toeslaat.
per 1 kopje ruwe blokjes: 46 calorieën, 0.,2 g vet (0 g sat-vet), 2 mg natrium, 12 g koolhydraten, 9 g suiker, 0,6 g vezels, 0,9 g eiwit
zoete aardappel
nog een ander kaliumrijk voedsel dat natriumgeïnduceerde waterretentie bestrijdt: zoete aardappelen. (Plus ze bevatten de antioxidant beta caroteen.)
bak zoete aardappel en dek af met een klodder Griekse yoghurt, voeg geroosterde blokjes toe aan salades of korrelkommen, of pureer het tot wortelgroentenoep. (Houd gewoon de huid op, omdat het veel vezels bevat.)
Per 1 middelgrote aardappel: 130 calorieën, 0.,2 g vet (0 g sat-vet), 524 mg natrium, 30 g koolhydraten, 9 g suiker, 4 g vezels, 3 g eiwit
munt
Het is geen wonder dat muntthee in veel culturen een nietje is na het eten: het kruid kan de spijsvertering helpen verbeteren. “Het meeste onderzoek gaat over pepermuntolie die als supplement of capsule wordt ingenomen, maar muntblaadjes worden traditioneel gebruikt voor spijsverteringvoordelen aan het einde van een maaltijd”, zegt Moore. Maak zelf een mok muntthee als u te maken hebt met een opgeblazen gevoel of indigestie.,
Per 2 el verse pepermunt: 2 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 1 mg natrium, 0,5 g Koolhydraten, 0 g suiker, 0,2 g vezels, 0,1 g eiwit
pure chocolade
kies voor een gewone reep gemaakt met ten minste 70 procent cacao, of strooi 100 procent cacaopoeder in je ochtendlatte of ‘ s nachts op haver.,
sinaasappelen
een uitstekende bron van kalium, gevuld met water, en verpakking van een gezonde portie vezels om te beginnen, sinaasappels zijn een anti-bloat triple-whammy, Moore zegt.
kies voor het hele fruit in plaats van OJ om ervoor te zorgen dat u de vezel niet mist (of overdrijf het op de suiker).
Per 1 medium vrucht: 65 calorieën, 0.,3 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 16 g koolhydraten, 13 g suiker, 4 g vezels, 1 g eiwit
Grapefruit
Grapefruits zitten boordevol water (en zijn ook een goede bron van vezels) om je maag-darmkanaal in beweging te houden, zegt Moore.
gebruik grapefruit om helderheid toe te voegen aan salades en smoothie kommen, of serveer het samen met kip of garnalen voor een hit van zest.
Per 1 kleine grapefruit: 64 calorieën, 0.,2 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 16 g koolhydraten, 14 g suiker, 2 g vezels, 1 g eiwit
33. Butternut Squash
net als veel andere bloat-fighting voedingsmiddelen, bevat butternut squash ook veel kalium (300 milligram per cup, om precies te zijn) om de vochtbalans te ondersteunen, zegt Moore. geroosterde blokjes boterpompoen in olijfolie of meng gestoomde pompoen in je favoriete soep.,
per 1/2 kopje: 40 calorieën, 0 g vet (0 g sat-vet), 0 mg natrium, 10 g koolhydraten, 2 g suiker, 2 g vezels, 1 g eiwit
granaatappel
granaatappels bevatten kalium en een gezonde dosis vezels ter ondersteuning van de spijsvertering en verlicht een opgeblazen gevoel. omdat granaatappel relatief veel suiker bevat, kun je het beste vezelgestripte sap vermijden en een paar eetlepels zaad aan salades toevoegen of een handvol nemen om je zoete fix te krijgen.
per granaatappel: 120 calorieën, 1,8 g vet (0.,2 g sat vet), 5 mg natrium, 28 g koolhydraten, 21 g suiker, 6 g vezels, 3 g eiwit