Bygge muskelmasse og Styrke, med Volum Trening
Dette er et 12-ukers hybrid styrkeløft program for masse, hypertrofi og styrke! Fokus vil være på volum trening for å bli sterkere og bygge muskler, fort! Dette betyr mye sett, mange reps, og mye av arbeidet. Men, hvis du kan komme deg gjennom det, denne hybrid hypertrofi programmet vil gjøre deg brutalt sterk! Jeg garanterer det!
Sjekk ut vår NYE FULL KRAFT Styrkeløft Program!,
Mer Styrkeløft Programmer >>
Torden Gud (Thor), aka Reid England, sette hammer ned på en 430 pund knebøy! En 2X Kroppsvekt Knebøy!
Denne Hybrid Styrkeløft + Hypertrofi Programmet er basert på Mathias Metode Styrke Systemet.,
Om Hybrid Styrkeløft for Masse Hypertrofi Program
- 12-Ukers Program for å Løfte Chart
- Trening-1: Knebøy / Markløft Maks styrketrening
- Trening-2: benkpress Maks styrketrening
- Trening-3: Knebøy Volum Trening
- Trening-4: Benkpress Volum Trening
Styrkeløft er et konkurransepreget idrett som tar mange år med hardt arbeid og kontinuerlig engasjement til å bli dyktigere på.,
Løftere må hele tiden være å arbeide på deres løfte teknikk og vedlikeholde at teknikken som best de kan gjennom høy intensitet trening de holder ut. Disse treningsøktene kan ofte siste timer, avhengig av styrken nivå.
Som du blir sterkere, det tar mer tid å varme opp til ditt arbeide vekter, og du må hele tiden være å legge mer arbeid gjennom å øke i vekt, sett og/eller representanter utført. Trening vil ofte være 6-10 sett av reps med samme vekt på å samle volum og styrke over tid., Mange stiller med få reps er den beste måten å få maksimal styrke fordi du er å trene på oppsett og teknikk med intens vekter, mange ganger i løpet av en treningsøkt.
Det er Fokusert på å Møte Dagen!
set-up, men hvordan du utfører hvert løft, sammen med alt annet i denne 12-ukers hybrid styrkeløft program for masse, er fokusert på å skaffe mest mulig styrke i uke 12. Uke 12 er din konkurranse uke, og det bør ikke være å løfte gjort i løpet av de siste 2-3 dagene som leder opp til konkurranse dagen., Gjør din trening tidlig i uken med litt tilbehør arbeid slik at du er fullt restituert før møte.
Denne 12-ukers hybrid styrkeløft programmet vil guide deg gjennom nøyaktig arbeid du trenger å gjøre frem til neste konkurranse.
Hybrid Styrkeløft for Masse Programmet Detaljer
Dette er et 4-dag per uke hypertrofi styrkeløft program. Vil du ha både tunge og lette treningsdager for hver av dine ukentlige viktigste heiser.,
For tung trening dager, vil du veksle mellom en knebøy versus markløft fokus. En uke vil du gjøre det meste av arbeidet med knebøy og deretter bruke en markløft variant (blokk trekker, underskudd, band, kjeder, etc.) som tilbehør heis. Neste uke vil du gjøre det motsatte med markløft være i fokus og har en liten variasjon (box squats, pause knebøy, band, kjeder, etc.) som tilbehør heis.
Dette vil tillate deg å fokusere på ett løft på en gang, mens du lar den andre for å gjenopprette før neste tung økt.,
Tung benk dager vil gå tungt hver uke som ikke er en deload. Det deload uker bør brukes for benkpress variasjoner (nær grep, floor press, band, kjeder, etc.) utnytte repetisjon arbeide for å bygge opp alle deler av heis.
pass på å praktisere dine heiser nøyaktig hvordan de er ment å være utført i den konkurransen. Det betyr å øve på å holde deadlifts på toppen og stoppe benken presser så får du nærmere til konkurransen.,
Intensitet Sett
Også, på tung trening dager, vil du bruke en overbelastning satt til å bedre forberede deg til konkurransen. Dette er ett sett som er enten en AMRAP (så mange reps som mulig) utført med de samme arbeide vekt eller en daglig maks.
For den daglige max, arbeid opp til en vekt som er vanskelig å gjøre denne dagen, men du er fortsatt i stand til å opprettholde rimelige teknikk. Din intensitet sett bør aldri gjøres for å mislykkes fordi dette lærer feil teknikk som vil redusere maksimal styrke potensial.,
Tung vs Volum Trening
Tung trening dager arbeid på bygge rå styrke for å øke maks som lettere trening dager er brukt hver uke for å øke trening volum samtidig redusere den samlede stress plassert på kroppen.
Ved å gå tungt for ofte kroppene våre kan ikke være i stand til å gjenopprette og derfor er på et høyere risiko for skade., Ved trening med sub-maksimal vekter, vi kan utnytte dynamiske speed trening, med bruk av bånd eller kjettinger, for å øke vår trening kraft og volum, eller bruk volum trening/ repetisjon arbeide for å bygge mer størrelse.
Begge er effektive måter å redusere den samlede stress plassert på kroppen din mens du legger til styrke og potensial. Ved å utnytte lettere og tyngre trening dager hver uke vil de bygge på hverandre for å ytterligere øke din maksimale styrke.
Recovery Uke
Hver 4. uke er en deload og utvinning uke., Dette er en uke hvor du vil fortsatt få en god mengde trening volum i, men det vil tillate kroppen å komme seg fra høy-intensitet arbeid, og redusere risikoen for skader.
Det vil ikke være noen deadlifts gjort på denne uken, men du bør bruke en øvelse for variasjon som vil bidra til å bygge opp korsryggen slik som god morgen eller omvendt hyperextensions. For tunge knebøy og benkpress øvelser, utnytte en variant som bygger opp svakheter i de heiser.
Holde fokus, trene hardt og bli sterkere!,
Optimal Ukentlig treningsopplegg
- Dag 1 – Trening-1: Tung Knebøy / Markløft Trening
- Dag 2 – Resten
- Dag 3 – Workout-2: Tung benkpress Trening
- Dag 4 – Resten
- Dag 5 – Trening-3: Volum Knebøy Trening
- Dag 6 – Trening-4: benkpress Volum Trening
- Dag 7 – Resten
Hybrid Styrkeløft Program For Masse Løfte Chart
Last ned Interaktivt Regneark: Styrkeløft Størrelse Excel-Regneark laget av Josh Drake, STYRKE og KRIGERE!,
- er det Bare å plugge i Knebøy, benkpress og Markløft Maxes for hver uke, og det vil automatisk beregne din ukentlige arbeider vekt for deg!
Tung Trening Dager / Volum-Trening Dager
1Use konkurransen åpen for alle de 10 sett. Vanligvis, noe du kan gjøre for 3 reps med.
skriv UT denne Hybrid Styrkeløft Program for Masse
Er du ute etter å bygge opp en bestemt løft?, Sjekk ut våre Knebøy, benkpress og Markløft bestemt Styrkeløft Programmer:
-
Knebøy Styrkeløft Program
-
benkpress Styrkeløft Program
-
Markløft Styrkeløft Program
Få alle 3 Styrkeløft Programmer!,Hopp 3-5 x 3
Pause Knebøy eller Underskudd Markløft (<50%) 3 x 5
–
– >
Main Heiser:
Knebøy eller Markløft Se Tabell
*Overbelastning Sett 1 x AMRAP eller Daglig Maks.
Markløft eller Knebøy Variant Se Tabell
–
– >
Tilbehør Arbeid:
Glute-Ham Hever eller beinpress 5 x 10-15
Dumbbell Rader 4 x 6-8
Dumbbell Krøller 4 x 8-10
Side Planker eller **Grep Har 3 x 45 sek.,
–
– >
Mobilitet Arbeid 10+ min.
–
– >
*Gjort etter at arbeidet er fullført, bare på høy intensitet dager, og aldri til å mislykkes.
**Hold center (glatt del) av en markløft vektstang, eller vektet bar, på din side så lenge du kan for å bygge opp din grep. Det er best å gjøre dette på dager når du gjør det lettere deadlifts.,»52083a6592″>benkpress Se Tabell
*Overbelastning Sett 1 x AMRAP eller Daglig Maks.
–
– >
Tilbehør Arbeid:
Dumbbell Trykk på 4 x 6-8
Militære Trykk på 3-5 x 3-8
Triceps Trykk Nedturer 4-5 x 6-10
Ansiktet Trekker 5 x 8-10
***Roterende Cuff Arbeid – x 100 totale
Side Bøyer 3 x 10-20
Vektet Crunches 5 x 10
–
– >
Mobilitet Arbeid 10+ min.,
–
– >
*Gjort etter at arbeidet er fullført, bare på høy intensitet dager, og aldri til å mislykkes.
***du Må bremse, kontrollerte bevegelser med en kabel som fungerer på rotasjon av humerus (overarmen bein). Se eksempler HER.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
– >
Mobilitet Arbeid 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
skriv UT denne Hybrid Styrkeløft Program for Masse
La oss få vite hvis du likte denne 12-ukers hybrid styrkeløft program for masse med volum trening! Sjekk også ut våre andre styrke programmer som vår FULL KRAFT Styrkeløft Program, Avansert Styrkeløft Program og våre Westside-Konjugat Styrkeløft Program!
Mer Mosjon Beskrivelser >>
Hvordan du Naturlig Øker Testosteron og Gjenopprette Hormon Balansen >>