Når noen kommer til meg og klager over deres henger benkpress tall, jeg har alltid starte med å spørre det samme spørsmålet: «har du selv benken?»Deres kne-jerk svaret er ja, men en nærmere titt på deres programmet forteller meg «knapt.»Opplæringen programmer folk viser meg generelt ligne en tilfeldig grab bag av hvert trykk på eller triceps extension type bevegelse tenkelig, med svært lite faktisk benkpress.

Så la oss være klare., Hvis du ønsker en bedre benken, test deg selv med en all-out innsats en gang i uken ikke kommer til å få deg dit. Du trenger mer volum i livet ditt, i tillegg til en håndplukkede utvalg av assistanse øvelser som adressen din spesifikke svakheter.

Glem de andre prioriteringer for de neste seks ukene, og jeg skal fast-track deg til en bedre benkpress. Først, la oss ta fem av de vanligste problemene ser jeg, så jeg får satt opp på et monster benk program.,

Problem 1: Du er avhengig av å 3×10 og «isolasjon»

Kur: Trene som en powerlifter for en stund

Hvis du vil benken mye, bør du benken som en powerlifter. Hva hvis målet ditt er å bygge en bedre brystet? Samme.

jeg føler at du rister på hodet og forestille seg noen store-bellied fyr med skjegg, så stick med meg. Det viser seg at muskel vekst kan være mer avhengige av totalt volum (totalt utført arbeid) enn det bestemt rep range du gjøre det på., I en fersk studie, Brad Schoenfeld s lab konkluderte med at lik-volum bodybuilding-stil og styrkeløft-stil treningen protokoller faktisk fremmet tilsvarende økning i muskel størrelse. Men her er fangsten: Den styrkeløft-stil var bedre for å øke maksimal styrke.1

Selv om du er en kroppsbygger som ønsker en bedre benken, så benken for å utføre bevegelsen mer effektivt—det vil si, gå mer ned i vekt med god form—ikke for å målrette og isolere pec-er., Det er bedre øvelser for isolasjon, for eksempel dips, som trene pec, fremre delts, og triceps gjennom et større spekter av bevegelse.

oppgave 2: Du bruker nedgangen benken

Cure: du Trenger ikke engang å trykke på det.

Kanskje du visste ikke engang at dette var et problem, men det er. Faktum er, jeg har aldri kjent en sterk bencher—eller noen med et godt utviklet bryst—som dedikert tid jevnlig til nedgang benken.,

The decline benk bruker en kortere utvalg av bevegelse og gir mindre stress på pec-er og skuldre, så hvis målet ditt er å gjøre din benk sterkere, du kaster bort tiden din her.

Hvis målet ditt er å gjøre din benk sterkere, du kaster bort tiden din her.

jeg kan høre deg nå er: «Men mitt bryst dag har vært den samme i mange år!»Gå og lese Problem 1 igjen. Være ærlig med dine egne svakheter, og arbeide på dem. Ikke ytterligere svekke dem ved å ignorere dem og gjøre ting du er god på., Eliminere unyttig tilbehør og omfavne nyttige seg.

Problem 3: Du er svak av brystet

Kur: Gjøre noen bodybuilding brystet-arbeid

Du leser meg rett. Hvis du har problemer med å få det bar av brystet, har du sannsynligvis mangel pec utvikling og mangel tetthet på den nederste enden av benken. Oppsettet er for avslappet, og du har ingen spenning under bar.

Første trinn: Gjøre mer pec flyes. Også gjøre noe med bredt grep å trykke arbeid på lettere intensitet og med høyere volum., Når baren er lettere, du kan også fokusere på pause i brystet eller litt over for et par sekunder før du trykker på den igjen. Dette vil vise deg hva det betyr å ha et stramt oppsett!

Problem 4: Du er svak halvveis opp

Kur: Hit skuldrene

Hvis du sliter med å få bar halvveis opp, og årsaken kan nok være svak skulder utvikling, spesielt av den fremre og laterale delts. En annen mulig svakhet kan være clavicular hodet (øvre pec-området) av pectoralis major.,

Din resept er til å løse de svake skuldre. Du kan gjøre dette på flere måter. Fremre og laterale dumbbell reiser kan hjelpe. Du vil også kunne se forbedringer fra å gjøre sammensatte overhead å trykke bevegelser, herunder strenge presser, trykk presser, og incline bench press.

– Utfør disse reps på lettere intensitet, og for en større utfordring, kan du prøve pause halvveis i løpet av omfanget av bevegelse. De er tilbehør bevegelser til målet ditt akkurat nå, så ikke presse dem for hardt.,

Problem 5: Du er dårlig på å lockout

Kur: Styrke triceps

Svak på lockout nesten alltid betyr svake triceps. Dette er et vanlig problem, og du kan gjette hva som er mitt svar vil være: Praksis med close-grip bench press og direkte triceps isolasjon øvelser, for eksempel skullcrushers, kickbacks, eller triceps push-downs. For close-grip-presser, bruke samme protokoll jeg snakker om for andre svake punkter.,

opprett Din Egen Benk Program

jeg har en modulær plan som kan hjelpe deg med a komme mye nærmere å være «så sterk som du ser» på bare noen uker. Her er de viktigste:

• Opp treningen din frekvens. Jeg er stadig overrasket over hvor lite folk som klager om en svak benk faktisk utføre øvelsen. Tre sett en gang i uken ikke kommer til å kutte det! Hvis du ønsker å gå videre, må du benken minst to ganger i uken. Jo mer du gjør det, jo mer du vil forbedre.,
• Angripe enkelte svakheter. Ta et øyeblikk for å virkelig grave dypt og finne din individuelle svakheter. For eksempel, hvis du vet din primære problemet blir svake av brystet, velger isolasjon øvelser som vil utvikle pec musklene som er involvert i benkpress.
• Resten. Siden volum er høy, bør det være et minimum av to dager fri mellom benk dager. På en tre-dagers-per-ukers program, den daglige volum bør være senket siden ukentlig frekvens er høyere.

følgende tabeller gir skjelettet av treningsprogrammet ditt., Ikke rot med benkpress, sin lasting, eller dens progresjon ordningen, men alt annet kan være personlig for dine individuelle behov. Denne spesielle programmet ble utviklet for noen som øker deres benching frekvens fra gang til to ganger i uken, og som er svake av brystet, men har en sterk lockout, som er den vanligste scenariet ser jeg.

Den første treningen dagen er høyt volum, med lavere vekter., Denne dagen gir deg en mye trening for å perfeksjonere teknikken og prime, og det til den økte intensiteten på neste økt. Neste trening dagen følger en progresjon mot en ny 1-rep maks, og fokuserer på pause reps, så vel.

Denne bølgen progresjon sørger for en jevn forbedring i volum og intensitet over en seks ukers periode, uten at du trenger å deload før du teste din benkpress max på den syvende uken. Som sagt, jeg foreslår at du tar 3-4 dager mellom siste trening dagen og testen.,

Uke 1

– >

Uke 2

– >

Uke 3

– >

Uke 4

– >

Uke 5

– >

Uke 6

– >

Uke 7

Test din one-rep maks!