oppblåst Følelse? Det skjer til det beste av oss. *hever hånden*
Og mens alle typer bloat føle seg forferdelig, det er faktisk to forskjellige typer: gass bloat og vann bloat.
gassy slags bloat gjør du unbutton jeans etter å spise visse matvarer, for ofte bønner, melkeprodukter, cruciferous grønnsaker som brokkoli eller blomkål, eller fet mat., «Men vi er alle veldig forskjellige, og noen matvarer som kan utløse bensin for én person ikke for en annen, sier kostholdsekspert Jessica Cording, RD.
Vann-beholder bloat gjør at du føler deg som Michelin-Mannen—puffy over alt. Det er utløst av hormonelle endringer under menstruasjonssyklusen, dehydrering, eller å spise mye salt mat og ikke nok kalium og vann.
derfor, det er viktig å merke seg, utover det å spise riktig mat, vann er avgjørende for de-oppblåsthet, sier kostholdsekspert Torey Armul, RD. Spesielt når du spiser høy-fiber matvarer., «Når du spiser fiber, trenger du å drikke nok vann til å fordøye det og flytte effektivt gjennom mage-tarmkanalen.»Armul legger til at du kanskje ønsker å styre klar av musserende vann eller selters, skjønt, som kan legge til ekstra gass for å fordøyelsessystemet ditt.
uansett oppblåsthet skyldige, den gode nyheten er at du kan komme tilbake på sporet raskt ved å laste opp på disse 34 matvarer som reduserer oppblåsthet, ifølge ernæringseksperter.,
Yoghurt
Yoghurt er fullpakket med probiotika—gode bakterier som fyller din mage-tarmkanalen til å støtte en sunn fordøyelseskanal prosessen og rolig betennelse. «Probiotika er en viktig brikke i det store bilde av gut helse, spesielt når du har oppblåsthet og gass, sier Cording. Gå greske å støte opp protein til 20 gram mens du senker carb telle, og nyte det som dessert med noen friske frukter som grapefrukt skiver eller blåbær.
Kan ikke fordøye yoghurt på grunn av laktose?, Prøv kefir, foreslår Cording. «Det er 99 prosent laktosefri og har et større utvalg av probiotiske bakterier, sier hun.
Ingefær
En av de eldste urte medisiner rundt, ingefær anti-inflammatoriske egenskaper arbeide underverk på bloat og gass. «Ingefær inneholder en fordøyelses enzym som kalles zingibain, som hjelper kroppen å bryte ned protein, sier Tara Coleman, en klinisk ernæringsfysiolog i San Diego.,
«Det også har en avslappende effekt på tarmen, redusere betennelse i tykktarmen, noe som bidrar til den maten du spiser passerer gjennom systemet lettere, og i sin tur, reduserer bloat og gass du opplever, sier Kristin Kirkpatrick, RD, velvære manager i Cleveland Clinic Velvære Institute. Nyt den i en varm kopp hjemmelaget te å nippe på det før, under eller etter et måltid.
Per 1 ts frisk ingefær: 2 kalorier, 0.01 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, på 0,4 g karbohydrater, 0.03 g sukker, 0 g fiber, 0.,04 g protein
Fennikel
Fennikel er en naturlig vanndrivende det kan også hjelpe forvise intestinal gass (en.k.a. det fungerer på begge typer av oppblåsthet). «Forbindelser anethole, fenchone, og estragole i fennikel frø har antispasmodic og anti-inflammatoriske egenskaper som slapp intestinal muskel og la fanget gass til å forsvinne, sier Coleman.,
Mens du kan legge til frø til en kopp te, Cording sier du kan også legge til en kopp skiver fennikel pære inn din salat til å legge litt ekstra fiber for å hjelpe deg til å fylle opp og føler deg fornøyd lenger.
Per 1 kopp skiver fennikel pære: 27 kalorier på 0,2 g fett (0 g lør fett), 45 mg natrium, 6 g karbohydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein
Bananer
Kalium er den viktigste grunnen til denne lave-vedlikehold mat bidrar med bloat., «En del av det som fører til at kroppen å holde på vann er at du har spist for mye natrium,» sier Cording. «Kalium-rik mat hjelpe skylle ut natrium og vann.»Hun sier at mens du spiser en banan ikke magisk kur bloat, spise kalium-rik mat som bananer hele dagen vil bidra til å redusere bloat.
Per medium banan: 105 kalorier, 0.4 g fett (0 g lør fat), 1 mg natrium, 27 g karbohydrater, 14 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein
Sitroner
Jepp, den gamle sitron vann lure faktisk fungerer., Sitronsaft er svært lik i surhet i magen er fordøyelsesenzymer juice (yum!) sier Coleman, så det kan bidra til å avlaste oppblåsthet og andre symptomer på dårlig. Ved å drikke sitronsaft på reg, du er en dobling ned på hydrering pluss å få syrer for å hjelpe din mage-tarmkanalen flytte ting sammen raskere.
Per unse av sitronsaft: 7 kalorier, 0.1 g fett (0 g lør fat), 1 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 0.1 g fiber, 0.,1 g protein
Cantaloupe
la deg ikke sødme lure deg—meloner er nesten alle vann (90 prosent). «Vannets innhold i cantaloupe, så vel som vannmelon og honeydew, er det samme som å ha vann fra et glass, sier Kirkpatrick—å hjelpe hydrat kroppen og redusere oppblåsthet. «De er også naturlig diuretika, så kan de hjelpe deg med å urinere overflødig vann og salt fra kroppen.,»
Cantaloupe har også mer kalium enn andre meloner, som hjelper kroppen din til å skylle ut overflødig natrium og vann er det du holder på, sier Cording.
Per kopp cubed cantaloupe: 54 kalorier, 0.3 g fett (0 g lør fett), 25 mg natrium, 13 g karbohydrater, 13 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Avokado
Hvis du er på en lav-carb diett, som keto, avokado er en utmerket kilde til bloat-å redusere kalium og antioksidanter for bare seks karbohydrater—en fjerdedel hva du vil få i en banan., «Etter en fantastisk helg, mennesker tror du trenger å sulte ut på selleri og salat, men avokado er en nærings-rik mat som vil hjelpe deg å føle deg fornøyd slik at du ikke hangry når du prøver å komme tilbake på sporet, sier Cording.
Per 1/3 frukt: 106 kalorier, 10 g fett (1 g lør fett), 5 mg natrium, 6 g karbohydrater, 0.,4 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
Hermetisk gresskar
en Annen kalium-pumpet mat, vinter squash som most gresskar serverer også opp en heftig dose av fiber for å bidra til å få ting til å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet ditt—noe som hjelper til med oppblåsthet og gass. Du vil også få en heidundrende med 14 000 IE vitamin A for å hjelpe lindre betennelser, legger Cording.,
Per halv kopp puré: 50 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), 10 mg natrium, 11 g karbohydrater, 4 g sukker, 4 g fiber, 2 g protein
Agurk
«Agurk inneholder mye vann for å holde deg hydrert, sier Cording, som er flott for å bidra til å fjerne overflødig vann fra cellene og gass fra mage-tarmkanalen. Hva er mer, agurk inneholder svovel-og silisium, som fungerer som en mild, naturlig vanndrivende, som gjør at du tisse., De er også en god måte å få mage-tarmkanalen flytte minus gassy faktor av cruciferous grønnsaker.
Per 1/2 kopp skiver: 8 kalorier, 0.06 g fett (0 g lør fat), 1 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 0.3 g fiber, 0.3 g protein
Asparges
aminosyren asparagine i asparges er en annen kjent vanndrivende som bidrar til å redusere vannretensjon. «Asparges inneholder også prebiotisk fiber, som er bra å gi næring probiotika i tarmen og holder fordøyelsessystemet kjører, sier Cording.,
Per 1 kopp servering (raw): 27 kalorier, 0.3 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 5 g karbohydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 3 g protein
Kiwi
Disse kraftige lite frukt inneholder et annet enzym, actinidin, som hjelper hastighet fordøyelsen, sier Cording. Bare to kiwi er også en utmerket kilde til bloat-slo kalium og fiber—alle for bare 90 kalorier.,
Per 2 hele kiwi: 90 kalorier, 1 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 22 g karbohydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 2 g protein
Papaya
papain i papaya er enda et enzym som bidrar til å bryte ned maten du spiser, og bekjempe betennelser. «Du kan kjøpe papain i supplement form. Det er svært effektivt for lindrende fordøyelseskanal prosessen, spesielt i løpet av menstruasjonssyklusen, sier Cording. Du vil også få fiber sammen med en sunn dose av den anti-inflammatorisk vitamin A., Bare holde en servering til en kopp, legger Cording, siden den høye mengden fruktose kan noen ganger være tøft på GI-system.
Per 1 kopp stykker: 62 kalorier, 0.4 g fett (0.1 g lør fett), 12 mg natrium, 16 g karbohydrater, 11 g sukker, 3 g fiber, 0.7 g protein
Hvite bønner
Mens andre bønner kan føre til mega-bloat, hvite bønner (en.k.a. marineblå bønner) er faktisk «høy i kalium, som hjelper til å balansere ut natrium nivåer i kroppen vår, sier Keri Gans, RD, forfatter av Små Endre Kosthold.,
Hvit bønner er et flott tillegg til supper, sammen med grønnkål, gulrøtter og andre vitamin-rik grønnsaker. Eller, du kan bruke dem som et alternativ til kikerter i hummus for en like protein-pakket spredt.
Per kopp, kokt: 100 kalorier, 1,5 g fett (0 g lør fett), 110 mg natrium, 25 g karbohydrater, 2 g sukker, 12 g fiber, 8 g protein
Ananas
et Annet vann-tett frukt, ananas inneholder en fordøyelses enzym som kalles bromelain, sier Gans., «Det meste rapportert anecdotally, bromelain er tenkt å hjelpe på fordøyelsen ved å bryte ned proteiner i magen som ellers kan forårsake oppblåsthet.»Kaste ananas i morgen smoothie, eller nyte et par skiver for en ettermiddagen snack.
Per halv kopp: 80 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), mg natrium, 0 g karbohydrater, 16 g sukker, 1 g fiber, 0 g protein
Roer
Rødbeter er en annen kalium-rik mat, som kan bidra til å motvirke natrium i kroppen, og derfor bloat., Faktisk, «En kopp rødbeter har mer kalium, fiber og protein enn en middels banan, sier Armul. Plus, det har færre kalorier, også.
Legg til rødbeter til salat, stekt dem med en skuff av grønnsaker, eller skjær dem i pinner og stek dem til å gjøre bete pommes frites.
Per kopp, kokt: 37 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), 32 mg natrium, 12 g karbohydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Kimchi
Yoghurt er ikke den eneste probiotiske-pakket alternativ., Kimchi, som er laget av gjæret kål—er en annen stor valget for å hjelpe til med bloat, sier Armul.
Du kan finne kimchi i koreanske restauranter, på de fleste dagligvarebutikker, eller du kan lære å lage din egen hjemme.
Per halv kopp: 11 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), 374 mg natrium, 2 g karbohydrater, 1 g sukker, 1,2 g kostfiber, 4 g protein
17. Selleri Root –
– >
Selleri rot er en drivkraft for bekjempelse av vann oppbevaring og bloat, fordi den inneholder et stoff som fungerer som et vanndrivende., «Det gjør du tisser, så det kan hjelpe med noe vann bloat du føler, sier New York-baserte kostholdsekspert Brigitte Zeitlin, RD.
Skjær selleri rot i terninger og fres med timian og løk, puré det inn i suppen, eller steke det i ovnen som «biffer.»
Per 1 kopp terninger: 19 kalorier på 0,2 g fett (0.1 g lør fett), 96 mg natrium, 4 g karbohydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, som er 0,8 g protein
Tomater
Når det kommer til vann bloat, forbruker mer vann (som tomater inneholder mye) er nøkkelen., «Det kan høres counter-intuitive, men væske presser ut væske, sier Zeitlin.
Skjær dem opp til å gjøre salsa eller toppen av en sandwich. Siden varmen fordamper tomater » vann og bryter ned deres fiber (som bidrar til å holde fordøyelsen i bevegelse), spise dem rå.
Per 1 kopp hakket eller skivet: 34 kalorier, 0.4 g fett (0.,1 g lør fett), 9 mg natrium, 7 g karbohydrater, 5 g sukker, 2 g fiber, 2 g protein
Kokos Vann
Bananer er ikke bare mat høy i vann oppbevaring-kampene kalium; kokosnøtter inneholder massevis av denne elektrolytt, også. «Kroppen holder på vann når det er for mye natrium.»sier Zeitlin. «Kalium bidrar til å presse ut sodium.»
Unngå oppblåsthet effekten av sukker ved å plukke en kokosnøtt vann med så lite sukker som mulig, Zeitlin anbefaler., Ned det rett eller fortynne den med vanlig vann.
Per 1/2 kan (260 mL) kokosnøtt vann: 49 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), 34 mg natrium, 12 g karbohydrater, 11 g sukker, 0 g fiber, 0 g protein
Artisjokker
Når matvarer somle i tarmen, de gjære, noe som resulterer i gass. Legge til fibrøse mat, som artisjokker, til kosthold hindrer dette ved å trykke mat sammen.,
«De er langt mer allsidig enn å få æren for, sier Zeitlin: Legg artisjokk hjerter til salater, pasta, eller toast—eller rett og slett grill dem hele og dyppe dem i yoghurt-dill-saus. Bare se natrium telle på hermetisk versjoner.
Zucchini
Denne sommeren frukt er en god kilde til fiber til støtte for GI motilitet. «Den aktiverer din GI system og presser ut alt som er støttet opp og forårsaker bloat og utvidelse,» sier Zeitlin.,
Koble zucchini nudler med hjemmelaget lav-natrium tomatsaus og tyrkia kjøttboller eller legge til cubed zucchini å steke pommes frites og salat.
Per 1 kopp oppskåret: 19 kalorier, 0.4 g fett (0.1 g lør fett), 9 mg natrium, 4 g karbohydrater, 3 g sukker, 1 g fiber, 1 g protein
22. Linser
jeg vet hva du tenker: ikke bønner gjøre deg oppblåst? Vel, det kommer an på. Belgfrukter gjøre noen mennesker føler gassy.,
når Det er sagt, skjønt, linser er «en fenomenal kilde til fiber, og litt går en lang vei, sier Zeitlin. Hvis du håndtere belgfrukter vel, fiber i linser hjelpe deg med å dytte noe henger i din mage-tarmkanalen rett på gjennom.
Zeitlin anbefaler sautéeing linser for å gjøre dem lettere å fordøye. (Ikke bekymre deg, du vil ikke bryte ned alle sine fiber.)
Per 1/2 kopp kokt i vann: 110 kalorier, 0.4 g fett (0.,1 g lør fett), 188 mg natrium, 19 g karbohydrater, 2 g sukker, 8 g fiber, 9 g protein
Havregryn
Alle hele korn inneholder bloat-slo fiber, men havregryn kan ta kaken.
«vi Har det først i morgen vil hjelpe deg å flytte din indre raskere, slik at du vil føle deg bedre i dag, sier Zeitlin. Top din havregryn med hakkede valnøtter og bær for ekstra fiber, antioksidanter og protein.
Per 1 kopp kokt med vann: 147 kalorier, 1 g fett (0.,2 g lør fett), 173 mg natrium, 32 g karbohydrater, 1 g sukker, 5 g fiber, 6 g protein
Spinat
Høy i immun-boosting og betennelse-kampene antioksidanter, spinat har virkelig fortjent sitt rykte som en superfood, sier Zeitlin.
vil Du få mest mulig fiber ved å spise rå spinat, men matlaging det gjør upping ditt inntak lettere. Zeitlin anbefaler å legge spinat å fortsatt varme rør pommes frites, så det wilts bare litt.
Per 1 kopp raw: 7 kalorier, 0.,1 g fett (0 g lør fett), 24 mg natrium, 1 g karbohydrater, 0.1 g sukker, og 0,7 g fiber, 0.9 g protein
Bringebær
Mange frukter, som pærer og fersken, har høyt sukker teller som kan la deg gassy. «Det er derfor få en bedre rep for å hjelpe deg til å de-bloat, sier Zeitlin.
Legg til en halv kopp friske eller frosne bringebær til havregryn eller en smoothie.
Per 1 kopp rå: 64 kalorier, 0.,8 g fett (0 g lør fat), 1 mg natrium, 14 g karbohydrater, 5 g sukker, 8 g fiber, 1 g protein
Blåbær
Disse små antioksidant-pakket frukt er høy i vann og fiber for å holde fordøyelsessystemet rilling, sier Atlanta-basert kostholdsekspert Marisa Moore, RD.
Frosne bær har akkurat like mange næringsstoffer som fersk seg, så kaste enten i hel-korn pannekaker eller på toppen av en parfait med vanlig lav-fett gresk yoghurt.,
Per 1 kopp rå: 80 kalorier, 1 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 17 g karbohydrater, 12 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
27. Vannmelon
Laget av mer enn 90 prosent vann, vannmelon er en velsmakende måte å få mer bloat-kampene væske inn i kostholdet ditt. Dette er naturlig søt frukt er også en kilde til lycopene, en antioksidant karotenoid assosiert med hjerte helse.
en Matbit på en håndfull av vannmelon når sult streik.
Per 1 kopp rå kuber: 46 kalorier, 0.,2 g fett (0 g lør fett), 2 mg natrium, 12 g karbohydrater, 9 g sukker, og 0,6 g fiber, 0.9 g protein
søtpotet
Enda en kalium-rik mat som kjemper natrium-indusert vann bevaring: søte poteter. (Pluss at de inneholder antioksidant beta-karoten.)
Bake søtpotet og topp med en klatt av gresk yoghurt, legge til stekt kuber til salater eller korn boller, eller puré det inn root veggie suppe. (Bare holde huden på, siden det inneholder mye fiber.)
Per 1 medium hud-på potet: 130 kalorier, 0.,2 g fett (0 g lør fett), 524 mg natrium, 30 g karbohydrater, 9 g sukker, 4 g fiber, 3 g protein
Mint
Det er ikke rart mynte-te er en etter-middag stift i mange kulturer: urten kan bidra til å forbedre fordøyelsen. «De fleste forskning er på peppermynteolje tas som supplement eller kapsel, men mynte blader er tradisjonelt brukt for fordøyelsen fordeler på slutten av et måltid, sier Moore.
Brygg deg en kopp myntete når du arbeider med oppblåsthet eller dårlig.,
Per 2 tbsp frisk peppermynte: 2 kalorier, 0g fett (0 g lør fat), 1 mg natrium, 0.5 g karbohydrater 0 g sukker på 0,2 g fiber, 0.1 g protein
Mørk Sjokolade
Med omtrent to gram fiber per unse, mørk sjokolade tilfredsstiller din søt tann og holder din mage-tarmkanalen nynnet sammen.
Velge en vanlig bar laget med minst 70 prosent kakao, eller strø 100% kakao pulver i din morgen-kaffe latte eller på natten havre.,
Appelsiner
En utmerket kilde til kalium, som er fylt med vann, og pakking et sunt servering av fiber for å starte opp, appelsiner er en anti-bloat trippel-whammy, Moore sier.
Velge hel frukt i stedet for OJ for å sikre at du ikke går glipp av fiber (eller overdrive det på sukker).
Per 1 middels frukt: 65 kalorier, 0.,3 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 16 g karbohydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
Grapefrukt
Grapefrukt er fullpakket med vann (og er også en god kilde til fiber) for å holde din mage-tarmkanalen flytte sammen, sier Moore.
Bruk grapefrukt å legge til lysstyrken til salater og smoothie boller, eller server den ved siden av kylling eller reker for et treff av glede.
Per 1 liten grapefrukt: 64 kalorier, 0.,2 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 16 g karbohydrater, 14 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
33. Butternut Squash
Som mange andre bloat-kampene matvarer, butternut squash inneholder også rikelig med kalium (300 milligram per kopp, for å være nøyaktig) for å støtte væskebalansen, sier Moore.
Stek terninger av butternut squash i olivenolje eller blanding dampet squash inn i din favoritt suppe.,
Per 1/2 cup: 40 kalorier, 0 g fett (0 g lør fett), 0 mg natrium, 10 g karbohydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Granateple
Granatepler inneholder kalium og en sunn dose av fiber for å støtte fordøyelsen og lette oppblåsthet.
Siden granateple er relativt høy i sukker, skjønt, du er best av å unngå fiber-strippet juice og legge til et par spiseskjeer frø til salater eller til å ta en håndfull for å få din søte fikse.
Per granateple: 120 kalorier, 1.8 g fett (0.,2 g lør fett), 5 mg natrium, 28 g karbohydrater, 21 g sukker, 6 g fiber, 3 g protein