aumente la masa muscular y la fuerza con el entrenamiento de volumen
este es un programa de powerlifting híbrido de 12 semanas para masa, hipertrofia y fuerza! ¡El foco estará en el entrenamiento del volumen para conseguir más fuerte y para construir el músculo, rápido! Esto significa, un montón de series, un montón de repeticiones, y un montón de trabajo. Pero, si puedes superarlo, ¡este programa de hipertrofia híbrida te hará brutalmente fuerte! ¡Te lo garantizo!
echa un vistazo a nuestro nuevo programa de Powerlifting FULL POWER!,
más programas Powerlifting >>
El Dios del trueno (Thor), también conocido como Reid England, martillar en un 430 libras en cuclillas! ¡Una sentadilla de peso corporal 2X!
este programa híbrido de levantamiento de potencia + hipertrofia se basa en el sistema de fuerza del método Mathias.,
acerca del programa Hybrid Powerlifting for Mass Hypertrophy
- tabla de elevación del Programa de 12 semanas
- Workout-1: Squat/Deadlift Max Strength Training
- Workout-2: Bench Press Max Strength Training
- Workout-3: Squat Volume Training
- Workout-4: Bench Press Volume Training
Powerlifting es un deporte competitivo que requiere años de trabajo duro y dedicación constante para llegar a ser competente en.,
los levantadores deben trabajar constantemente en su técnica de levantamiento y mantener esa técnica lo mejor que puedan a través de los entrenamientos de alta intensidad que soportan. Estos entrenamientos a menudo pueden durar horas dependiendo de su nivel de fuerza.
a medida que te haces más fuerte, se necesita más tiempo para calentar tus pesos de trabajo y tienes que agregar más trabajo constantemente aumentando el peso, series y/o repeticiones realizadas. Sus entrenamientos a menudo serán 6-10 series de pocas repeticiones con el mismo peso para acumular volumen y fuerza con el tiempo., Numerosas series con pocas repeticiones son la mejor manera de ganar la fuerza máxima porque usted está practicando su configuración y técnica con Pesos intensos, numerosas veces durante un entrenamiento.
¡todo se centra en el día del encuentro!
su configuración, Cómo realiza cada elevación, junto con todo lo demás en este programa de powerlifting híbrido de 12 semanas para mass, se centra en obtener la mayor fuerza para la semana 12. La semana 12 es su semana de la competencia y no debe haber ninguna elevación hecha durante los últimos 2-3 días que conducen a su día de la competencia., Haga su entrenamiento a principios de la semana con poco trabajo accesorio para que esté completamente recuperado antes de la reunión.
este programa de powerlifting híbrido de 12 semanas lo guiará a través del trabajo exacto que debe hacer antes de su próxima competencia.
Hybrid Powerlifting for Mass Program Details
este es un programa de 4 días por semana de hipertrofia powerlifting. Tendrá días de entrenamiento pesados y ligeros para cada uno de sus ascensores principales semanales.,
para los días de entrenamiento pesado, cambiarás entre un enfoque en cuclillas y un enfoque de peso muerto. Una semana harás la mayor parte de tu trabajo con la sentadilla y luego usarás una variación de peso muerto (tirones de bloque, déficit, bandas, cadenas, etc.) como elevador accesorio. La próxima semana harás lo contrario con peso muerto siendo el foco y tendrás una variación de sentadillas (sentadillas de caja, sentadillas de pausa, bandas, cadenas, etc.) como su elevador de accesorios.
esto le permitirá centrarse en una elevación a la vez mientras permite que la otra se recupere antes de la próxima sesión pesada.,
los días de banco pesados Irán pesados cada semana que no sea una deload. Las semanas deload se deben utilizar para variaciones de press de banca (apretón cerrado, prensa de piso, bandas, cadenas, etc.) utilizando el trabajo de repetición para construir todas las partes del ascensor.
asegúrese de practicar sus remontes exactamente como se supone que deben realizarse en la competencia. Eso significa practicar la celebración de peso muerto en la parte superior y pausar prensas de banco a medida que se acerca a la competencia.,
conjuntos de intensidad
además, en los días de entrenamiento pesado, utilizará un conjunto de sobrecarga para prepararse mejor para la competencia. Este es un conjunto que es un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) hecho con el mismo peso de trabajo o un máximo diario.
para el máximo diario, trabaje hasta un peso que sea difícil de hacer para ese día, pero todavía puede mantener una técnica razonable. Su conjunto de intensidad nunca debe hacerse al fracaso porque esto enseña una técnica inadecuada que disminuirá su potencial de fuerza máxima.,
entrenamiento pesado vs volumen
los días de entrenamiento pesado trabajan en la construcción de la fuerza bruta para aumentar su máximo a medida que los días de entrenamiento más ligeros se utilizan cada semana para aumentar el volumen de entrenamiento mientras disminuye el estrés general sobre su cuerpo.
al ir pesado con demasiada frecuencia, nuestros cuerpos pueden no ser capaces de recuperarse y, por lo tanto, están en un mayor riesgo de lesiones., Al entrenar con Pesos sub-máximos, podemos utilizar el entrenamiento de Velocidad dinámica, con el uso de bandas o cadenas, para aumentar nuestro volumen de entrenamiento y potencia; o utilizar el trabajo de entrenamiento de volumen/ repetición para construir más tamaño.
ambos son formas efectivas de disminuir el estrés general sobre su cuerpo mientras se agrega a su potencial de fuerza. Al utilizar días de entrenamiento más ligeros y más pesados cada semana, se construirán mutuamente para aumentar aún más su fuerza máxima.
semana de recuperación
cada 4ª semana es una semana de deload y recuperación., Esta es una semana en la que todavía obtendrá una buena cantidad de volumen de entrenamiento, pero permitirá que su cuerpo se recupere del trabajo de alta intensidad y disminuirá su riesgo de lesiones.
no habrá peso muerto realizado en esta semana, Pero debe utilizar una variación de ejercicio que le ayudará a construir su espalda baja, como buenos días o hiperextensiones inversas. Para sus ejercicios de sentadilla pesada y press de banca, utilice una variación que acumula sus debilidades en esos levantamientos.
Manténgase enfocado, entrenar duro y más fuerte!,
Horario de entrenamiento semanal óptimo
- día 1 – Entrenamiento-1: entrenamiento pesado en cuclillas / peso muerto
- día 2 – descanso
- día 3 – Entrenamiento-2: entrenamiento pesado En press de Banca
- día 4 – descanso
- día 5 – Entrenamiento-3: Entrenamiento en cuclillas con volumen
- día 6 – Entrenamiento-4: entrenamiento/li>
Hybrid powerlifting program for mass lifting chart
descargue la hoja de trabajo interactiva: powerlifting Size Excel worksheet creada por Josh Drake, de The Strength Warriors!,
- simplemente conecte su sentadilla, press de Banca y Maxes de peso muerto para cada semana y calculará automáticamente su peso de trabajo semanal para usted!
días de entrenamiento pesado / días de entrenamiento de volumen
1utilice su abridor de competencia para los 10 conjuntos. Por lo general, algo con lo que puedes hacer 3 repeticiones.
imprimir este programa híbrido Powerlifting para masa
¿está buscando construir un ascensor específico?, Echa un vistazo a nuestros programas específicos de levantamiento de pesas en cuclillas, press de Banca y Deadlift:
-
programa de levantamiento de pesas en cuclillas
-
programa de levantamiento de pesas de Banco
-
programa de levantamiento de pesas deadlift
¡obtén los 3 programas de levantamiento de pesas!,Saltos 3-5 x 3
Pause Squat or Deadlift Deficit (<50%) 3 x 5
–
main Lifts:
Squat or Deadlift Ver tabla
*conjunto de sobrecarga 1 x AMRAP o Daily Max
peso muerto o variación en cuclillas ver tabla
–
trabajo accesorio:
elevación de glúteos o prensa de piernas 5 x 10-15
filas de mancuernas 4 x 6-8
rizos de mancuernas 4 x 8-10
tablones laterales o **agarre sostiene 3 x 45 seg.,
–
trabajo de movilidad 10 + min.
–
* hecho después de que su trabajo principal esté completo, solo en días de alta intensidad, y nunca al fracaso.
* * mantenga el Centro (parte lisa) de una barra de peso muerto, o barra ponderada, a su lado durante el tiempo que pueda para aumentar su agarre. Lo mejor es hacer esto en los días en que haces peso muerto más ligero.,»52083a6592″>press de Banca Ver tabla
*conjunto de sobrecarga 1 x AMRAP o Daily Max
–
trabajo accesorio:
prensa de mancuernas 4 x 6-8
prensa militar 3-5 x 3-8
tríceps press Downs 4-5 x 6-10
face pulls 5 x 8-10
>***trabajo de manguito rotatorio – x 100 total
curvas laterales 3 x 10-20
abdominales ponderados 5 x 10
–
trabajo de movilidad 10+ min.,
–
* hecho después de que su trabajo principal esté completo, solo en días de alta intensidad, y nunca al fracaso.
* * * haga movimientos lentos y controlados con un cable que funciona en la rotación de su húmero (hueso superior del brazo). Vea ejemplos aquí.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
trabajo de movilidad 10 + min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
imprimir este programa híbrido Powerlifting para masa
háganos saber si le gustó este programa híbrido powerlifting de 12 semanas para masa con entrenamiento de volumen! Además, echa un vistazo a nuestros otros programas de fuerza como nuestro programa de Powerlifting de potencia completa, Programa de Powerlifting avanzado y nuestro Programa de Powerlifting conjugado Westside!
Más Ejercicio Descripciones >>
Cómo Aumentar Naturalmente Tu Testosterona y Restaurar el Equilibrio Hormonal >>