때 누군가가 나에 대해 불평하고 그들의 지 벤치 프레스 번호,나는 항상 요청에 의해 시작은 동일한 질문은”당신은 심지어는 벤치?”그들의 무릎 꿇은 대답은’예’이지만,그들의 프로그램을 자세히 살펴보면”간신히.”훈련 프로그램을 사람들은 저를 보여 일반적으로 닮은 임의의 누를 때마다 또는 삼각 확장 유형 움직임을 상상할 수 있는 아주 작은 벤치 실제르고 있습니다.

그래서 분명히하자., 당신이 원하는 벤치 테스트,자신과 함께 노력하는 일주일에 한 번하지 않을 얻을 수 있습니다. 당신이 더 필요량에서 당신의 생활 외에도 체리의 지원 운동을 주는 귀사의 특정 약점이 있습니다.앞으로 6 주 동안 다른 우선 순위를 잊어 버리면 더 나은 벤치 프레스로 빠르게 추적 할 것입니다. 먼저,내가 보는 가장 일반적인 문제 중 다섯 가지를 다루겠습니다.,

문제 1:신 중독 3×10 고”격리”

치료:처럼 훈련 powerlifter 이것을 동

하려는 경우 벤치 큰해야 합 벤치처럼 powerlifter 이것. 당신의 목표가 더 나은 가슴을 만드는 것이라면 어떨까요? 같은 것입니다.

나는 당신이 당신의 머리를 흔들고 수염을 가진 큰 배가 많은 남자를 상상한다고 느낍니다. 그것은 근육 성장이 당신이 그것을 할 특정 담당자 범위보다 총 볼륨(총 작업 수행)에 더 의존 할 수 있음이 밝혀졌습니다., 최근 연구에서,브래드 Schoenfeld 의 실험실을 체결하는 동등한 대량 보디 빌딩 스와 파워 리프팅 스타일의 교육 프로토콜을 실제로 승격된 비슷한 증가는 근육에서 크기입니다. 그러나 여기에 캐치가 있습니다:파워 리프팅 스타일은 최대 강도를 높이기 위해 우수했습니다.1

경우에도 보디자 더 나은 벤치,다음 벤치 이동을 수행하는 더 효율적으로 즉,이동이 더 무게와 좋은 양식을 대상과 분리 페., 더 큰 운동 범위를 통해 근육,전방 델타 및 삼두근을 훈련시키는 딥과 같은 고립을위한 더 나은 운동이 있습니다.

문제 2:당신은 쇠퇴 벤치를 사용하고 있습니다

치료:만지지 마십시오.

어쩌면 당신은 이것이 문제라는 것을 알지도 못했지만 그렇습니다. 사실은 내가 알려진 적이 없는 강력한 벤처 또는 누구나 잘 발달 된 가슴—는 전용 시간에 정기적으로 감소를 벤치입니다.,

하락 벤치 사용하여 짧은 운동의 범위와 더 적은에 대한 스트레스 근육과 어깨를,그래서 당신의 목표를 벤치 강하고,당신은 당신의 시간을 낭비하고 여기에.

경우 목표를 벤치 강하고,당신은 당신의 시간을 낭비하고 여기에.

들을 수 있어요 당신은 지금:”그러나 나의 가슴 날 동 년!”문제 1 을 다시 읽으십시오. 자신의 약점에 정직하고 작업하십시오. 그들을 무시하고 당신이 잘하는 일을함으로써 그들을 더 약화시키지 마십시오., 쓸모없는 액세서리를 제거하고 유용한 액세서리를 포용하십시오.

문제 3:당신은 약한 가슴

치료:일부 보디 빌딩 가슴이 작업

나를 읽는 옳습니다. 바를 가슴에서 꺼내는 데 어려움을 겪고 있다면 아마도 pec 개발이 부족하고 벤치 하단 끝에 압박감이 부족할 것입니다. 설정이 너무 편안하여 바 아래에 긴장감이 없습니다.

첫 번째 단계:더 많은 pec 플라이를하십시오. 또한 더 가벼운 강도와 더 높은 볼륨으로 약간의 와이드 그립 프레싱 작업을하십시오., 막대가 가벼울 때 다시 위로 누르기 전에 몇 초 동안 가슴이나 약간 위의 일시 중지에 집중할 수도 있습니다. 이것은 꽉 설정을하는 것이 무엇을 의미하는지 보여줍니다!

문제 4:당신은 약한 중간

치료:의 어깨

당신이 고민하는 경우 이 바의 중간,원인은 약한 어깨 개발,특히의 앞쪽에 측면은 삼각근. 또 다른 잠재적 인 약점은 pectoralis major 의 쇄골 머리(상부 pec 영역)일 수 있습니다.,

당신의 처방은 약한 어깨를 해결하는 것입니다. 여러 가지 방법으로 가능합니다. 전면 및 측면 덤벨 레이즈가 도움이 될 수 있습니다. 당신은 또한 개선 하기에서는 화합물 오버헤드를 눌러 움직임을 포함하여 엄격한 프레스,푸시 프레스로 향 벤치 프레스를 요구하고 있습니다.

이러한 담당자에서는 가벼운 강도,그리고 더 중대한 도전,일시 정지 중간 동안 동의의 범위. 그들은 지금 당신의 목표에 액세서리 움직임이므로 너무 세게 밀지 마십시오.,

문제 5:당신은 약에서 잠금

치료:을 강화하는 삼각

에 약한 잠금 거의 항상 즉 약 삼각. 이것은 일반적인 문제,그리고 당신이 무엇을 추측 할 수 있습니 내가 대답:연습으로 가까운 그립 벤치 프레스와 직접 삼각 고립 운동,등 skullcrushers,리베이트,또는 삼각 밀어입니다. 당신의 클로즈 그립 프레스의 경우,내가 다른 약점에 대해 이야기하는 것과 동일한 프로토콜을 사용하십시오.,

자신을 구축 벤치 프로그램

I’ve got 모듈형 계획 수 있는 도움을 당신을 얻을 많이 가까이는”당신이 강한 모습을”그냥 몇 가지 주입니다. 다음은 필수 사항입니다:

• 교육 빈도까지. 나는 약한 벤치에 대해 불평하는 작은 사람들이 실제로 운동을 수행하는 방법에 끊임없이 충격을받습니다. 일주일에 한 번 세 세트는 그것을 자르지 않을 것입니다! 진전을 원한다면 적어도 일주일에 두 번 벤치를해야합니다. 더 많이할수록 더 나아질 것입니다.,
• 개인의 약점을 공격하십시오. 잠시 시간을내어 정말로 깊이 파고 개인의 약점을 파악하십시오. 예를 들어 알고 있는 경우에,당신의 기본 문제가 약한 가슴을 선택하 격리 훈을 개발할 것입니다 pec 근육에 관련된 벤치 를 누릅니다.리>휴식. 볼륨이 높기 때문에 벤치 일 사이에 최소 2 일간의 휴식이 있어야합니다. 주당 3 일 프로그램에서는 주간 빈도가 높기 때문에 일일 볼륨을 낮춰야합니다.

다음 표는 교육 프로그램의 골격을 제공합니다., 가진 것 없는 벤치 프레스,그리로드 또는 그것의 진행 방식을,하지만 다른 모든 것에 대한 개인화 할 수 있습니의 도움이 필요하기 때문입니다. 이는 특정 프로그램를 위해 설계되었는 사람이 증가하고 그들의 퇴장시키고 주파수에서 한 번 일주일에 두 번,그들은 약한 가슴이 있지만 강한 잠금,가장 일반적인 시나리오를 참고 했습니다.

첫 번째 날은 높은 볼륨으로,낮은 무게., 이 날은 당신의 기술을 연마하고 다음 세션에서 증가 된 강도를 위해 프라임하는 많은 연습을 제공합니다. 다음 훈련 일은 새로운 1 담당자 최대를 향한 진행을 따르고 일시 중지 담당자에게도 중점을 둡니다.

이 파 진행할 수 있습에 대한 지속적인 개선에서의 볼륨 및 강도 six-week period,가 필요 없 deload 기 전에 당신 테스트 벤치 프레스 최대에 일곱 번째 주일입니다. 즉,마지막 훈련 일과 시험 사이에 3-4 일을 쉬는 것이 좋습니다.,

주 1

주 2

주 3

주 4

주 5

6