를 구축 근육량 및 강도와 함께 양 훈련

이것은 12 주 하이브리드 파워 리프팅 프로그램에 대한 질량,비대,그리고 힘! 초점은 빨리,강해지고 근육을 구축하기 위해 볼륨 훈련에있을 것입니다! 이것은 많은 세트,많은 담당자 및 많은 작업을 의미합니다. 하지만,당신이 얻을 수 있다면,그것을 통해 하이브리드 비대 프로그램을 만들 것입니다 당신이 강한 잔인하게! 나는 그것을 보장한다!

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이 하이브리드 파워 리프팅+비대 프로그램은 Mathias 방법 강도 시스템을 기반으로합니다.,

에 대한 하이브리드 파워 리프팅을 위한 대량 비대 프로그램

• 12 주간의 프로그램을 들고 차트
• 운동-1:쪼/드리프트도 훈련
• 운동-2:벤치 프레스 최강도 훈련
• 운동-3:쪼그리고 양 훈련
• 운동-4: 벤치 프레스 양 훈련

파워 리프팅은 경쟁력있는 스포츠는 소년간의 노력과 일관성 있는 헌신에 능숙하게 될.,

기중기해야 지속적으로 노력 하에 그들의 물건을 들어올리는 방법이 유지하는 기술이 그들이 할 수 있는 최선을 통해 고강도 그들은 운동을 견딜. 이러한 운동은 종종 강도 수준에 따라 몇 시간 지속될 수 있습니다.

으로 당신이 강해 걸리는 시간이 더 따뜻한 귀하의 무게와 작업을 지속적으로 추가 작업을 통해 중량을 증가시키고,설정 및/또는 담당자를 수행됩니다. 운동을 자주됩니다 6-10 세트의 몇 가지 담당자와 동일한 무게를 축적하량 및 강도가 증가하는 시간입니다., 수많은 설정으로 몇 담당자 있을 얻을 수있는 가장 좋은 방법은 최대한 힘이 있기 때문에 연신의 설정 및 기술을 강렬한 웨이트,수많은 시간동안 운동입니다.

그것은 모두 만남의 날에 초점을 맞추고 있습니다!

의 설정,어떻게 수행하는 각각의 리프트와 함께,모든 다른에서 12 주이브리드 파워 리프팅 프로그램에 대한 질량,초점을 얻는 가장 강도에 대한 주 12. 주 12 는 당신의 경쟁 주이고 당신의 경쟁 일에 지도하는 마지막 2-3 일 도중 행해진 아무 들도 없어야 합니다., 대회 전에 완전히 회복 될 수 있도록 약간의 액세서리 작업으로 일주일 초에 훈련을하십시오.

이 12 주 하이브리드 파워 리프팅 프로그램 안내할 것입니다 정확한 작업을 할 필요가 선도하는 당신의 다음 경쟁입니다.

하이브리드 파워 리프팅을 위한 대량 프로그램의 세부 사항

이 4 일/주 비 대 파워 리프팅 프로그램입니다. 당신은 당신의 주간 주요 리프트 각각에 대해 무겁고 가벼운 훈련 일을 모두 가질 것입니다.,

무거운 훈련 일의 경우 스쿼트 대 데드 리프트 초점 사이를 전환합니다. 일주일에 당신의 대부분을 할 것입니다 당신의 작업으로 쪼그리고 다음을 사용하여 드리프트는 변화(블록 끌어,적자,밴드,사슬,etc.)액세서리 리프트로. 다음 주에 당신을 할 것입니다 반대로 드리프트는 포커스가 쪼그리고 변동(상자 라오,일시 중지 라오,밴드,사슬,etc.)당신의 부속품 상승으로.

이에 집중할 수 있도록 엔터테인먼트 옵션에서 시간을 허용하고 있는 동안 다른 복구하기 전에 다음의 무거운 세션이 있습니다.,

무거운 벤치 일은 deload 가 아닌 매주 무거워 질 것입니다. 딜로드 주간은 벤치 프레스 변형(클로즈 그립,플로어 프레스,밴드,체인 등)에 사용해야합니다.)리프트의 모든 부분을 구축하기 위해 반복 작업을 활용.

그들이 경쟁에서 수행해야하는 방법을 정확하게 리프트를 연습해야합니다. 즉,상단에서 데드 리프트를 잡고 경쟁에 더 가까이 다가 갈 때 벤치 프레스를 일시 중지하는 연습을 의미합니다.,

강도 설정

또한,에 무거운 일을 활용하는 과정을 더 나은 자신을 준비합니다. 이것은 동일한 작업 무게 또는 일일 최대로 수행되는 AMRAP(가능한 한 많은 담당자)중 하나 인 한 세트입니다.

daily max 의 경우,그 날을 위해하기 어려운 무게까지 작업하지만 여전히 합리적인 기술을 유지할 수 있습니다. 의 강도 설정되지 않아야 할 실패기 때문에 이것을 가르치고 부적절한 기술을 줄 것이다 최대한 힘을 잠재력입니다.,

무거운 대 볼륨 교육

중 훈련 일을 건물에 강력한 힘으로도 증가 최대의 가벼운으로 훈련하는 일은 사용되는 각 주를 증가 교육 볼륨 줄이면서 전반적인 배치는 스트레스의 몸입니다.

하여 무거운 너무 자주 우리의 몸이 되지 않을 수 있습을 복구 할 수 있고,따라서 더 높은 부상의 위험이 있습니다., 훈련 하위 최대 무게,우리가 활용할 수 있는 동적인 속도로 훈련의 사용과 함께 밴드 또는 사슬을 높이기 위해,우리의 교육 볼륨과 능력,또는 활용하는 볼륨 교육/반복을 구축하는 작업이 더 크기입니다.

모두는 효과적인 방법으로 감소의 전반적인 스트레스에 둔 당신의 몸을 추가하는 동안 당신의 힘을 잠재력입니다. 가볍고 무거운 훈련 일 각 주를 활용 하 여 그들은 더 당신의 최대 강도 증가 서로 구축할 것 이다.

복구 주

4 번째 주마다 딜로드 및 복구 주입니다., 이것은 일주일에 당신은 여전히 좋은 양의 교육에 볼륨 하지만 그것을 허용할 것입니다 당신의 몸을 복구에서 강도 높은 작업,그리고 줄이 부상의 위험이 있습니다.

없을 것입니다 데드에서 수행이 주,하지만 당신은 활용하는 운동을 변형을 구축 할 수 있도록 도와드립니다 그의 허와 같은 좋은 아침 또는 역 hyperextensions. 당신의 무거운 스쿼트 및 벤치 프레스 운동을 위해,그 리프트에서 당신의 약점을 쌓아 올리는 변형을 활용하십시오.

집중력을 유지하고 열심히 훈련하고 강해집니다!,

최적의 주간 훈련 일정

• 1 일–운동-1 일:무거운 쪼/드리프트 훈련
• 일 2–나머지 부분
• 3 일–운동-2 일:무거운 벤치 프레스 훈련
• 4 일–나머지 부분
• 일 5–운동-3: 볼륨 쪼그리고 훈련
• 일 6–운동-4:벤치 프레스 양 훈련
• 하루 7–나머지 부분

하이브리드 파워 리프팅 프로그램을 위한 대량 들 차트

다운로드 대화형 워크시트 파워 리프팅기 Excel Worksheet 작성하여 조 드레이크,힘의 전사!,

• 을 연결하는 것만으로 쪼그리고,벤치 프레스와 드리프트능하고 반면에 대한 각주고 자동으로 계산하는 매주 작업량을 위해 당신!

무거운 교육 Days/양 훈련 일

1Use 당신의 경쟁 오프너 모두 10 합니다. 일반적으로,당신이 할 수있는 일 3 담당자.

프린트 하이브리드 파워 리프팅 프로그램을 위한 대량

는 당신을 구축 하고자 하는 특정 그리?, 체크 아웃이 우리 스쿼트,벤치 프레스와 드리프트는 특정 파워 리프팅 프로그램

1. 스쿼트 파워 리프팅 프로그램

2. 벤치 를 눌러 파워 리프팅 프로그램

3. 드리프트 파워 리프팅 프로그램

얻는 모든 3 개의 파워 리프팅 프로그램!,점프 3-5×3

일시 중지 또는 쪼 적자 드리프트(<50%)3×5

주요 리프트:

쪼그리고 드리프트 또는 표를 참조하십시오.

*하중 초과 Set1x 사용 또는 일 Max

드리프트 또는 쪼그리고 변화를 참조 Table

액세서리는 작업:

얼굴을 상상하고 혼자 구-햄 발이나 다리를 누릅 5×10-15

령 행 4×6-8

령 컬 4×8-10

쪽 널빤지 또는**립 보유하고 3x45sec.,

–

이동성 작업 10+분.

*후 수행되는 당신의 주요 작업이 완료만에 강도 높은 일,그리고 결코 실패입니다.

**을 잡고센터(부드러운 부분)를 드리프트 바벨,또는 가중치 바,당신의 옆에 당신할 수 있습드립니다. 당신이 더 가벼운 데드 리프트를 할 때 일에 이것을하는 것이 최상이다.,”52083a6592″>