誰かが彼らの遅れベンチプレス番号について不平を言う私に来るとき、私はいつも同じ質問をすることから始めます：”あなたもベンチですか？”彼らの膝のジャークの答えはイエスですが、彼らのプログラムをよく見ると、私に”かろうじて。”トレーニングプログラムの人々は、私は一般的に非常に少ない実際のベンチプレスで、想像できるすべてのプレスや三頭筋の拡張タイプの動きのランダム

それでは、明確にしましょう。, よりよいベンチがほしいと思えば、全力の努力とのあなた自身を週に一度テストすることはそこに得る行っていない。 あなたの特定の弱さに演説する援助の練習のチェリー選ばれた選択に加えてあなたの生命により多くの容積を、必要とする。

あなたの他の優先順位を忘れて、私はより良いベンチプレスにあなたをファーストトラッキングします。 まず、私が見る最も一般的な問題の五つに対処してみましょう、その後、私はあなたがモンスターベンチプログラムに設定されます。,

問題1：あなたは3x10と”分離”にはまっています

Cure：しばらくの間powerlifterのように訓練します

大きなベンチをしたい場合は、powerlifterのようにベンチ あなたの目的がよりよい箱を造ることなら何か。 同じことだ

私はあなたがあなたの頭を振って、ひげを持ついくつかの大きな腹の男を想像しているように感じるので、私と一緒に固執します。 筋肉の成長は、あなたがそれを行う特定の担当者の範囲よりも、総容積（総作業）により依存する可能性があることが判明しました。, 最近の研究では、Brad Schoenfeldの研究室は、等量のボディービルスタイルとパワーリフティングスタイルのトレーニングプロトコルが実際に筋肉のサイズの同様の増加を促進したと結論付けた。 ここではの獲れのpowerlifting-スタイルに優れた増加の最大の強みです。1

あなたがより良いベンチを望んでいるボディービルダーであっても、より効率的に動きを実行するためにベンチ—すなわち、良い形でより多くの重量を動かす—ペーチをターゲットにして分離しないようにしてください。, あなたのpecs、前方のdelts、および動きのより大きい範囲によって三頭筋を訓練するすくいのような分離のためのよりよい練習が、ある。

問題2：あなたは衰退ベンチを使用しています

治療：それに触れないでください。

これが問題であることさえ知らなかったかもしれませんが、そうです。 事実、私は強いベンチャーを知っていたことはありません—またはよく発達した胸を持つ人-衰退ベンチに定期的に時間を捧げました。,

衰退のベンチは動きのより短い範囲を使用し、あなたのpecsおよび肩により少ない圧力を置く、従ってあなたの目的があなたのベンチをより強くさせることならここにあなたの時間を無駄にしている。

あなたの目標は、あなたのベンチを強くすることであれば、あなたはここであなたの時間を無駄にしています。

私は今あなたを聞くことができます：”しかし、私の胸の日は何年も同じでした！”問題1をもう一度読んでください。 あなた自身の弱さに正直があり、それらに取り組みなさい。 な強弱によって無視してやっとやっています。, 無駄な付属品を排除し、有用なものを受け入れます。

問題3：あなたは胸から弱いです

治療：いくつかのボディービルの胸の仕事をしてください

あなたは私を正しく読んでください。 あなたが胸からバーを得るのに苦労しているなら、あなたはおそらくpecの発達に欠けており、ベンチの下端に気密性がないでしょう。 あなたの組み立ては余りに緩み、棒の下で張力を有しない。

最初のステップ：より多くのpecフライを行います。 またより軽い強度でそして大量の仕事を押す広グリップをして下さい。, バーが軽くなると、バックアップを押す前に、胸またはわずかに上に数秒間停止することに集中することもできます。 これは堅い組み立てを有することを意味するものを示す!

問題4：あなたは中途半端に弱いです

Cure：あなたの肩を打つ

あなたが中途半端にバーを得ることに苦労している場合、原因はおそらく 別の潜在的な弱点は、大胸筋の鎖骨頭（上部pec領域）である可能性があります。,

あなたの処方箋は、弱い肩に対処することです。 これはいくつかの方法で行うことができます。 フロント横ダンベルを助けることができる。 また厳密な出版物、押しの出版物および傾斜のベンチ-プレスを含む混合の頭上式の押す動きを、することからの改善を見る。

これらの担当者をより軽い強度で実行し、より大きな挑戦のために、動きの範囲内で途中で一時停止してみてください。 彼らは今あなたの目標への付属品の動きなので、あまりにも強く押さないでください。,

問題5：あなたはロックアウトで弱いです

治療：あなたの三頭筋を強化

ロックアウトで弱いほとんどの場合、弱い三頭筋を意味します。 これは一般的な問題であり、あなたは私の答えが何であるかを推測することができます：skullcrushers、リベート、または三頭筋の押し下げなどのクローズグリップベンチプレスと直接三頭筋の分離練習で練習してください。 あなたの近グリップの出版物のために、私が他の弱点のために述べる同じ議定書を使用しなさい。,

あなた自身のベンチプログラムを構築します

私はあなたがわずか数週間で”あなたが見ているほど強い”ことに多くの近づくのを助けることができるモジュラー計画を持っています。 ここでは必需品です：

• あなたのトレーニングの頻度をアップします。 私は常にウクライナのマリウポリなどほとんどの人に訴える微弱なベンチ実行します。 週に一度の三セットはそれをカットするつもりはありません！ あなたが進歩したい場合は、少なくとも週二回ベンチする必要があります。 あなたがそれを行うほど、より多くのあなたが改善します。,
• あなたの個々の弱点を攻撃します。 実際に深く掘り、あなたの個々の弱さを識別するのに時間をかけなさい。 例えば、あなたの第一次問題が箱を離れて弱いことを知っていれば、ベンチ出版物にかかわるpec筋肉を開発する分離の練習を選びなさい。
• 休みます。 ボリュームが高いので、ベンチ日の間に二日間の最小値があるはずです。 週あたり三日のプログラムでは、毎週の頻度が高いので、毎日のボリュームを下げる必要があります。

以下の表は、トレーニングプログラムのスケルトンを示しています。, 建物はそれなりに古いベンチプレス、その荷重、またはその進行スキームが、他のすべてにできるためには、フォワード。 この特定のプログラムは、週に一度から二度に彼らのベンチ周波数を増加させている人のために設計されました,誰が胸から弱いですが、強いロックアウトを持っています,これは私が見る最も一般的なシナリオです.

最初のトレーニング日はボリュームが高く、重みが低いです。, この日は、あなたの技術を磨き、次のセッションで増加した強度のためにそれをプライムするために多くの練習を与えます。 次のトレーニング日は、新しい1担当者マックスに向かって進行し、同様に一時停止の担当者に焦点を当てています。

この波の進行は、あなたが第七週にあなたのベンチプレスマックスをテストする前にdeloadする必要はありませんで、六週間の期間にわたってボリューム とはいえ、最後のトレーニング日とテストの間に3-4日休みを取ることをお勧めします。,

週1

週3

週4

週5

週6

週7

あなたのワンレップマックスをテスト！