Quando qualcuno viene da me lamentandosi dei loro numeri di panca in ritardo, comincio sempre facendo la stessa domanda: “Hai anche panca?”La loro risposta istintiva è sì, ma uno sguardo più attento al loro programma mi dice “a malapena.”I programmi di allenamento che le persone mi mostrano in genere assomigliano a un sacchetto casuale di ogni movimento di stampa o di estensione del tricipite immaginabile, con pochissima pressione effettiva sul banco.

Quindi cerchiamo di essere chiari., Se vuoi una panchina migliore, mettiti alla prova con uno sforzo a tutto campo una volta alla settimana non ti porterà lì. Hai bisogno di più volume nella tua vita, oltre a una selezione selezionata di esercizi di assistenza che affrontano le tue debolezze specifiche.

Dimentica le tue altre priorità per le prossime sei settimane e ti seguirò rapidamente per una migliore panca. In primo luogo, cerchiamo di affrontare cinque dei problemi più comuni che vedo, poi ti farò impostare su un programma di banco mostro.,

Problema 1: Sei dipendente da 3×10 e “isolamento”

Cura: Allenati come un powerlifter per un po ‘

Se vuoi stare in panchina, dovresti stare in panchina come un powerlifter. Cosa succede se il tuo obiettivo è costruire un petto migliore? Stessa cosa.

Ti sento scuotere la testa e immaginare un ragazzo panciuto con la barba, quindi rimani con me. Si scopre che la crescita muscolare può essere più dipendente dal volume totale (lavoro totale svolto) rispetto a quale particolare intervallo di ripetizioni lo si fa., In un recente studio, il laboratorio di Brad Schoenfeld ha concluso che i protocolli di allenamento in stile bodybuilding e powerlifting a parità di volume hanno effettivamente promosso aumenti simili nelle dimensioni muscolari. Ma ecco il problema: lo stile powerlifting era superiore per aumentare la forza massima.1

Anche se sei un bodybuilder che vuole una panca migliore, allora panca per eseguire il movimento in modo più efficiente—cioè, spostare più peso con una buona forma—non indirizzare e isolare i pettorali., Ci sono esercizi migliori per l’isolamento, come i tuffi, che allenano i pettorali, i delt anteriori e i tricipiti attraverso una maggiore gamma di movimenti.

Problema 2: Stai usando il banco di declino

Cura: non toccarlo nemmeno.

Forse non sapevi nemmeno che questo era un problema, ma lo è. Il fatto è che non ho mai conosciuto una panchina forte-o qualcuno con un torace ben sviluppato-che dedicasse regolarmente del tempo alla panchina del declino.,

Il banco declino utilizza una gamma più breve di movimento e mette meno stress sui vostri pettorali e le spalle, quindi se il vostro obiettivo è quello di rendere il vostro banco più forte, si sta sprecando il vostro tempo qui.

Se il tuo obiettivo è rendere la tua panchina più forte, stai sprecando il tuo tempo qui.

Ora ti sento: “Ma il mio giorno di petto è stato lo stesso per anni!”Vai a leggere di nuovo il problema 1. Sii onesto con le tue debolezze e lavora su di esse. Non indebolirli ulteriormente ignorandoli e facendo cose in cui sei bravo., Elimina gli accessori inutili e abbraccia quelli utili.

Problema 3: Sei debole dal petto

Cura: Fai un po ‘ di bodybuilding petto-lavoro

Mi hai letto bene. Se hai problemi a togliere la barra dal petto, probabilmente ti manca lo sviluppo della pec e la mancanza di tenuta all’estremità inferiore della panca. La tua configurazione è troppo rilassata e non hai tensione sotto la barra.

Primo passo: Fare più pec flyes. Anche fare un po ‘ di wide-grip premendo lavoro a intensità più leggeri e con un volume più elevato., Quando la barra è più leggera, puoi anche concentrarti sulla pausa sul petto o leggermente sopra per alcuni secondi prima di premerla di nuovo. Questo ti mostrerà cosa significa avere una configurazione stretta!

Problema 4: Sei debole a metà strada

Cura: Colpisci le spalle

Se stai lottando con la barra a metà strada, la causa potrebbe probabilmente essere lo sviluppo debole della spalla, in particolare dei delt anteriori e laterali. Un’altra potenziale debolezza potrebbe essere la testa clavicolare (area pec superiore) del pettorale maggiore.,

La tua prescrizione è quella di affrontare le spalle deboli. Puoi farlo in diversi modi. I sollevamenti con manubri anteriori e laterali possono aiutare. Vedrai anche miglioramenti dal fare movimenti di pressatura overhead composti, tra cui presse rigorose, presse a spinta e presse a panca inclinata.

Esegui queste ripetizioni ad intensità più leggere e, per una sfida maggiore, prova a fermarti a metà strada durante l’intervallo di movimento. Sono movimenti accessori per il tuo obiettivo in questo momento, quindi non spingerli troppo forte.,

Problema 5: Sei debole al blocco

Cura: Rafforza i tuoi tricipiti

Debole al blocco significa quasi sempre tricipiti deboli. Questo è un problema comune e puoi indovinare quale sarà la mia risposta: pratica con panca a presa stretta e esercizi di isolamento diretto dei tricipiti, come skullcrushers, tangenti o tricipiti push-down. Per le tue presse a presa ravvicinata, usa lo stesso protocollo di cui parlo per altri punti deboli.,

Costruire Il Proprio Banco di Programma

ho un piano modulare che può aiutare a ottenere molto più vicino ad essere “forte come la si guarda” in poche settimane. Ecco gli elementi essenziali:

• Aumenta la frequenza di allenamento. Sono costantemente scioccato da quanto piccole persone che si lamentano di una panchina debole eseguano effettivamente l’esercizio. Tre set una volta alla settimana non lo taglieranno! Se vuoi progredire, devi stare in panchina almeno due volte a settimana. Più lo fai, più migliorerai.,
• Attacca le tue debolezze individuali. Prenditi un momento per scavare davvero in profondità e identificare le tue debolezze individuali. Per esempio, se sai che il tuo problema principale è essere debole fuori dal petto, selezionare esercizi di isolamento che svilupperanno i muscoli pec coinvolti nella panca.
• Riposo. Poiché il volume è alto, ci dovrebbe essere un minimo di due giorni di riposo tra i giorni del banco. In un programma di tre giorni per settimana, il volume giornaliero dovrebbe essere abbassato poiché la frequenza settimanale è più alta.

Le seguenti tabelle forniscono lo scheletro del tuo programma di allenamento., Non scherzare con la panca, il suo caricamento o il suo schema di progressione, ma tutto il resto può essere personalizzato per le tue esigenze individuali. Questo particolare programma è stato progettato per qualcuno che sta aumentando la loro frequenza di panchina da una a due volte a settimana, e che è debole fuori dal petto, ma ha un forte blocco, che è lo scenario più comune che vedo.

Il primo giorno di allenamento è ad alto volume, con pesi inferiori., Questo giorno ti dà un sacco di pratica per affinare la tua tecnica e innescare per la maggiore intensità alla sessione successiva. Il prossimo giorno di allenamento segue una progressione verso un nuovo 1-rep max e si concentra anche sulle ripetizioni di pausa.

Questa progressione dell’onda consente un costante miglioramento del volume e dell’intensità per un periodo di sei settimane, senza necessità di deload prima di testare la panca max la settima settimana. Detto questo, ti suggerisco di prendere 3-4 giorni di riposo tra l’ultimo giorno di allenamento e il test.,

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

Settimana 5

Settimana 6

Settimana 7

Prova il tuo one-rep max!