amikor valaki hozzám jön, panaszkodva a lemaradó fekvenyomás számairól, mindig ugyanazt a kérdést teszem fel: “te is pad?”A térd-bunkó válasz igen, de egy közelebbi pillantást a program azt mondja,” alig.”A képzési programok az emberek azt mutatják, általában hasonlítanak egy véletlenszerű megragad táska minden sajtó vagy tricepsz kiterjesztés típusú mozgás elképzelhető, nagyon kevés tényleges pad megnyomásával.

tehát tisztázzuk., Ha szeretne egy jobb padon, teszteli magát egy all-out erőfeszítés hetente egyszer nem fog neked ott. Több kötetre van szüksége az életében, amellett, hogy a cseresznye által kiválasztott segítségnyújtási gyakorlatokat választja ki, amelyek foglalkoznak az Ön konkrét gyengeségeivel.

felejtsd el a többi prioritást a következő hat hétben, és én gyorsan követni, hogy egy jobb fekvenyomás. Először is, foglalkozzunk az öt leggyakoribb problémával, amit látok, aztán felállítok egy monster bench programot.,

1. probléma: rabja vagy a 3×10-nek és az “elszigeteltségnek”

Cure: vonat, mint egy powerlifter egy ideig

ha nagy padot szeretne, akkor olyan padot kell ülnie, mint egy powerlifter. Mi van, ha a cél az, hogy jobb mellkasot építsen? Ugyanaz.

úgy érzem, hogy rázta a fejét, és elképzelt egy nagy hasú, szakállas fickót, szóval maradj velem. Kiderül, hogy az izomnövekedés nagyobb mértékben függhet a teljes térfogattól(teljes munka), mint az, hogy melyik rep tartományban csinálod., Egy nemrégiben készült tanulmányban Brad Schoenfeld laboratóriuma arra a következtetésre jutott, hogy az egyenlő volumenű testépítő-stílusú és erőemelés-stílusú képzési protokollok valóban elősegítették az izomméret hasonló növekedését. De itt van a fogás: a powerlifting-stílus kiváló volt a maximális erő növeléséhez.1

még akkor is, ha testépítő vagy, aki jobb padot akar, akkor pad, hogy hatékonyabban hajtsa végre a mozgást—azaz mozgassa nagyobb súlyt jó formában—, hogy ne célozza meg és izolálja a Pécset., Vannak jobb gyakorlatok elszigeteltség, mint a mártogatós, amely a vonat a Pécs, elülső delts, tricepsz egy nagyobb mozgástartományban.

2. Probléma: a hanyatló padot használja

Cure: ne is érintse meg.

talán nem is tudta, hogy ez probléma, de az. Tény, hogy soha nem ismertem olyan erős benchert—vagy bárkit, akinek jól fejlett mellkasa van -, aki rendszeresen időt szentelt a hanyatló padnak.,

A csökkenés padon használ egy rövidebb mozgástartomány, ír, kevesebb stressz a pécs-váll, tehát ha a cél az, hogy a padon erősebb, csak vesztegeted az időt.

Ha a cél az, hogy a pad erősebb legyen, akkor itt pazarolja az idejét.

most hallom: “de a mellkasom napja évek óta ugyanaz!”Olvassa el újra az 1. problémát. Légy őszinte a saját gyengeségeiddel, és dolgozz rajtuk. Ne gyengítsd tovább őket azzal, hogy figyelmen kívül hagyod őket, és olyan dolgokat teszel, amikben jó vagy., Távolítsa el a haszontalan tartozékokat, és ölelje fel a hasznosakat.

3. probléma: gyenge vagy a mellkasról

Cure:csinálj néhány testépítő Mellkas-munkát

jól olvastál. Ha nem sikerül levenni a rudat a mellkasról, akkor valószínűleg hiányzik a pec fejlesztése, és hiányzik a feszesség a pad alján. A beállítás túl nyugodt, és nincs feszültség a bár alatt.

első lépés: több pec flyes. Szintén végezzen néhány széles fogású préselési munkát könnyebb intenzitással, nagyobb térfogat mellett., Ha a sáv könnyebb, akkor arra is összpontosíthat, hogy néhány másodpercig szünetelteti a mellkasát, vagy kissé meghaladja a biztonsági másolatot. Ez megmutatja, hogy mit jelent a szoros beállítás!

Gond 4: gyenge vagy félúton

Gyógyítás: a Hit a vállát

Ha küzd, hogy a bár félúton, az ok valószínűleg gyenge vállam, fejlesztés, különösen az elülső, illetve oldalirányú vállaim. Egy másik lehetséges gyengeség lehet a pectoralis major clavicularis feje (felső pec terület).,

az Ön receptje a gyenge vállak kezelése. Meg tudod csinálni ezt számos módon. Az elülső és oldalsó súlyzó emelés segíthet. Azt is látni javulást csinál összetett overhead préselés mozgások, beleértve a szigorú prések, nyomja prések, lejtős pad prések.

végezze el ezeket a ismétléseket könnyebb intenzitással, és egy nagyobb kihívás érdekében próbáljon félúton szüneteltetni a mozgástartomány alatt. Ők tartozék mozgások a cél most, így nem nyomja őket túl keményen.,

5. probléma: gyenge a lockout

Cure: erősítse meg a tricepszet

gyenge a lockout-nál szinte mindig gyenge tricepszet jelent. Ez egy gyakori probléma, és kitalálhatod, mi lesz a válaszom: gyakorold a szoros tapadású fekvenyomás és a közvetlen tricepsz izolációs gyakorlatok, mint a skullcrushers, kickbacks, vagy tricepsz push-downs. A szoros fogású préseknél ugyanazt a protokollt használja, amelyről más gyenge pontokról beszélek.,

Építeni A Saját Pad Program

van egy moduláris terv, amit tud segít ön kap egy sokkal közelebb, mert “olyan erős, mint te, nézd” néhány hét alatt. Itt vannak az alapvető tudnivalók:

• a képzési gyakoriság növelése. Folyamatosan megdöbbentem, hogy a gyenge padról panaszkodó kis emberek valóban elvégzik a gyakorlatot. Három készlet hetente egyszer nem fog vágni! Ha előrelépni szeretne, legalább hetente kétszer kell ülnie. Minél többet csinálod, annál többet fogsz javítani.,
• támadja meg az egyéni gyengeségeit. Szánjon egy percet arra, hogy igazán mélyre ásson, és azonosítsa az egyéni gyengeségeit. Például, ha tudja, hogy az elsődleges probléma az, hogy gyenge a mellkas, válassza izolációs gyakorlatok, hogy fejleszteni fogja a pec izmok részt a fekvenyomás.
• pihenés. Mivel a térfogat magas,legalább két szabadnapnak kell lennie a padok között. Három napos heti program esetén a napi mennyiséget csökkenteni kell, mivel a heti gyakoriság magasabb.

az alábbi táblázatok tartalmazzák a képzési program vázát., Ne szórakozz a fekvenyomás, a terhelés, vagy a progresszió rendszer, de minden mást lehet személyre szabott egyéni igényeinek. Ez a program célja az volt, hogy valaki, aki növeli a benching frekvencia egyszer-kétszer egy héten, és aki gyenge a mellkas, de van egy erős lockout, ami a leggyakoribb forgatókönyv látom.

az első edzésnap nagy volumenű, alacsonyabb súlyokkal., Ez a nap ad egy csomó gyakorlat, hogy élesíteni a technikát, és elsődleges, hogy a megnövekedett intenzitás a következő ülésen. A következő edzésnap egy új 1-rep max felé történő előrehaladást követ, és a szüneteltetésre is összpontosít.

Ez a hullám progresszió lehetővé teszi a hangerő és az intenzitás folyamatos javulását egy hathetes időszak alatt, anélkül, hogy a hetedik héten tesztelné a bench press Max-et. Ennek ellenére azt javaslom, hogy vegyen ki 3-4 napot az utolsó edzésnap és a teszt között.,

Heti 1

Heti 2

Heti 3

Heti 4

Heti 5

Heti 6

7. hét

tesztelje egy rep max!