la plupart des exercices ont des noms plutôt littéraux: une extension d’haltère aérien à un bras décrit assez bien le mouvement, après tout. Quelques autres, cependant, sont nommés pour la partie du corps qu’ils vont se briser si vous perdez le contrôle. Dans cette classe, nous avons skullcrushers.

Les Skullcrushers sont en fait une famille d’exercices de triceps mono-articulaires, pas nécessairement un seul exercice, car il y a tellement de façons de les faire., Vous pouvez utiliser presque n’importe quel type d’outil—haltères, haltères, EZ-bar ou câbles—ainsi qu’une variété de bancs inclinés. Chaque variation fournit une sensation et un effet légèrement différents, donc je vais vous guider à travers le plus populaire.

ce que toutes les variations skullcrusher ont en commun est simple: extension du coude. Les bras supérieurs sont généralement verrouillés dans une position perpendiculaire au corps, ce qui signifie que les têtes longues et latérales du triceps—les deux plus grandes—sont mises en jeu. Lorsque vous augmentez l’angle du banc (c’est-à-dire,, utilisez un banc plus incliné), les bras supérieurs se rapprochent d’une position aérienne, de sorte que plus de travail tombe sur votre tête longue triceps. Faire le mouvement sur un banc de déclin réduit l’implication de la tête longue, de sorte que l’accent est davantage mis sur la tête du triceps latéral.

conseils pour écraser le Skullcrusher

Il y a quelques clés importantes pour faire le mouvement:

1. gardez le haut des bras perpendiculaire au sol, pas nécessairement perpendiculaire à votre corps. Cela garantit que vous travaillez contre la gravité., Vos bras doivent automatiquement être perpendiculaires à votre corps lorsque vous êtes sur un banc plat, mais ne le seront pas nécessairement lorsque vous effectuez le mouvement sur un banc incliné ou en baisse.

2. Seulement d’étendre vos coudes. Évitez de laisser vos bras se déplacer d’avant en arrière de leur position lorsque vous soulevez et abaissez le poids. Si vous bougez les bras, vous mettez une partie de la charge sur vos épaules.

3. réduisez le poids sous contrôle, ce qui signifie utiliser un poids que vous pouvez manipuler en toute sécurité. Utilisez une vitesse de rep très délibérée sur le négatif. Je suppose que vous savez pourquoi!, (Sinon, référencez simplement le nom de l’exercice à nouveau.)

4. lorsque vous remettez le poids en marche, arrêtez-vous juste avant l’extension complète afin que vous ne puissiez pas vous reposer dans la position supérieure, ce qui maintient la tension sur le muscle tout au long de l’amplitude des mouvements.

5. l’Utilisation d’un observateur lors de la formation à l’échec. Un observateur peut également vous aider avec quelques forcé de répétitions, vous remettre le poids de commencer, ou prendre du poids lorsque vous avez terminé.

6. Gardez vos coudes serrés, autant que possible, et éviter de coude arrondi pour assurer les triceps faire le gros du travail., Permettre à vos coudes de s’évaser réduit la charge de travail des triceps.

Variations communes de Skullcrusher

avec un ez-bar

n’utilisez pas une poignée très étroite sur une barre; prenez-la avec une poignée d’environ la largeur des épaules. L’utilisation de L’EZ-bar peut être plus confortable pour vos poignets, par rapport à une barre, et la prise plus large sera plus facile à équilibrer dans vos mains et à réduire les reflets du coude.,

Avec un EZ-Bar

Haltères

Avec des haltères, chaque bras a à travailler de façon autonome. Vous sacrifierez la quantité de poids que vous pouvez utiliser, car les haltères sont plus difficiles à contrôler, mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Vous êtes également en mesure d’effectuer ces avec différentes poignées, ce qui affecte la façon dont les triceps sont recrutés.

en Pronation, Poignée

banc Incliné

Cette variante met un peu plus l’accent sur le chef long. Ne faites pas l’angle trop raide.,

Banc Incliné

Baisse banc

Ces broyeurs de mettre davantage l’accent sur les triceps latérale de la tête.

banc de déclin

version câble avec barre/EZ-bar

la ligne de traction vient du côté avec cette variation, il n’y a donc pas de point de repos en haut.,

Version câble avec barre/EZ-bar

version câble avec corde

Une prise neutre sur la corde modifie légèrement la façon dont vos triceps sont recrutés, et vous pouvez pronater vos mains à la fin de l’amplitude de mouvement pour exagérer

version Câble avec de la corde

45 Degrés

Dans cette variante, la partie supérieure de votre bras forment un angle de retour vers votre tête d’environ 45 degrés et verrouillé dans cette position., Cela permet à la barre de dégager le haut de votre tête, et il n’y a pas de place de repos en haut. Vous mettrez également l’accent sur la longue tête des triceps dans une plus grande mesure.

de 45 Degrés

machine Smith

Bien que rare, vous pouvez faire une variante de crânes sur la machine Smith. Évidemment, la barre ne peut pas se déplacer en arc, car elle est contrainte à une voie verticale, et vous devrez ajuster la position de vos bras, mais vous pouvez toujours déplacer la charge principalement avec vos triceps. Si cela vous aide, pensez à ces concasseurs comme une variation de banc à prise étroite.,

Smith machine

Écraser Votre séance d’Entraînement

Skullcrushers et le nez des briseurs de consulter le même mouvement, mais il y a d’autres noms pour eux aussi. Ils sont parfois diversement appelés presses françaises et extensions de triceps couchés.

Si vous faites des exercices multi-articulaires dans votre entraînement triceps comme la machine à tremper les triceps, les trempettes de banc pondérées ou les presses de banc à prise étroite, faites-les avant skullcrushers car vous pouvez utiliser le plus de poids pour surcharger les triceps., Parce que vous pouvez aller assez lourd avec skullcrushers, ils font un bon deuxième exercice dans la plupart des entraînements triceps. Choisissez un poids que vous pouvez faire pour 3 séries de 8-10, mais variez parfois la cible rep pour éviter la stagnation.

Skullcrushing Superset

pour un peu de punch supplémentaire dans votre prochain entraînement triceps, essayez ce superset: commencez avec skullcrushers, puis passez immédiatement aux Presses de banc à prise étroite. Vous n’avez même pas besoin de changer de barres ou de poids!

Le premier mouvement vraiment cibles les triceps, faites-le à l’échec., Au lieu de laisser tomber le poids, allez directement dans l’exercice multijoint qui permet aux pecs de vous aider à compléter plus de répétitions à l’échec. Abaissez simplement la barre à votre poitrine sous contrôle et appuyez fortement vers le haut jusqu’à l’extension complète du bras.

concasseurs de triche

Un dernier conseil: vous pourriez penser que tricher sur skullcrushers vous enverrait chez le médecin, mais il y a un moyen de garder un ensemble une fois que vous êtes près d’une défaillance musculaire., Au lieu de faire le mouvement strictement—c’est-à-dire de se pencher et de s’étendre uniquement aux coudes-vous pouvez permettre à vos bras de se déplacer un peu d’avant en arrière pendant l’exécution de l’exercice. Bien que cela transforme un mouvement à une seule articulation en un mouvement multijoint – que vous voulez normalement éviter-vous pouvez généralement presser quelques représentants supplémentaires de cette façon à la fin de votre entraînement pour vraiment fatiguer vos triceps.