par Autumn Jones

OK, alors vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice, vous êtes inscrit dans un club de fitness et avez emballé votre sac de sport. C’est vraiment génial! Vous vous demandez quelle est la prochaine étape? Il est temps de créer un plan d’entraînement débutant qui peut augmenter votre confiance et vous préparer pour vos premières visites au gymnase.

bien qu’il n’y ait pas de nombre défini d’heures que vous devez passer à travailler chaque semaine, planifier du temps supplémentaire dans le gymnase pour apprendre où se trouvent les différents équipements — et comment les utiliser — peut vous faire gagner un temps précieux une fois que vous y êtes., Voici trois séances d’entraînement pour débutants pour quelqu’un qui peut se tailler quelques visites de gym par semaine.

votre plan D’entraînement débutant

c’est une bonne idée d’essayer de le faire dans la salle de gym quelques jours par semaine, si possible. Cela peut vous aider à démarrer votre parcours de remise en forme et à faire de vos séances d’entraînement une partie normale de votre routine quotidienne. Rappelez — vous, la clé de tout entraînement réussi est de réchauffer vos muscles avant de commencer et de refroidir vos muscles immédiatement après votre entraînement-cela peut être aussi simple que de marcher pendant trois à cinq minutes sur le tapis roulant., Après vous être échauffé, voici quelques exercices que vous pouvez faire lors de vos trois premières visites au gymnase.

Workout 1: Cardio

pour commencer, choisissez une machine cardio (comme le tapis roulant ou l’elliptique) et visez à rester avec elle pendant 20 à 25 minutes ou tout ce qui vous semble réalisable. Commencez lentement et ajustez progressivement l’inclinaison, la résistance ou la vitesse si vous pensez pouvoir en supporter davantage.

c’est un excellent moyen simple de se détendre dans votre routine et de vous habituer à l’environnement de la salle de sport. Les machines Cardio offrent également un entraînement gérable pour les nouveaux au gymnase., Comme le note Verywell Fit, vous pouvez  » repousser vos limites juste assez pour en faire plus, mais pas tellement pour vous sentir essoufflé ou mal à l’aise. »

entraînement 2: bas du corps

Les grands groupes musculaires du bas du corps sont importants car ils sont responsables d’activités telles que monter des escaliers, monter et descendre d’une voiture ou jouer à la récupération avec un ami à quatre pattes. Pour commencer à renforcer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quads, utilisez ce plan d’entraînement débutant pour le bas du corps qui vous emmène à travers trois séries de squats, de fentes stationnaires, de relances de mollet et de ponts fessiers., C’est une excellente introduction au travail de ces groupes musculaires!

entraînement 3: Haut du corps

pour garder les choses équilibrées, vous voudrez montrer un peu d’amour aux groupes musculaires du haut du corps. Terminez trois séries d’exercices ci-dessous lors de votre troisième visite.

1. Lat pulldown: pour commencer, sélectionnez un poids faible et asseyez-vous sur le siège afin que vos cuisses soient sous les coussinets. Saisissez la barre avec une large prise en main; vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Maintenant, tirez la barre vers le bas à peu près au niveau du menton (ou un peu plus bas) tout en gardant votre dos à un léger angle., Sans relâcher votre prise, laissez lentement la barre remonter jusqu’à la position de départ. Cela compte comme une répétition! Essayez de compléter 10 répétitions avant de faire une pause.

2. Planche haute: commencez en position « table », les mains et les genoux sur le sol et le dos parallèlement au sol. Une fois que vous vous sentez stable, étendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Maintenant, activez votre noyau en fléchissant vos muscles abdominaux. Essayez de maintenir cette position pendant 15 secondes avant de ramener lentement vos genoux au sol.,

3. Haltère poitrine presse: prenez un ensemble d’haltères que vous pouvez soulever sans forcer vos muscles. Allongez-vous sur un banc plat tout en tenant un haltère dans chaque main. Votre bras et votre avant-bras devraient créer un angle de 90 degrés. Étendez vos coudes loin de votre cage thoracique afin qu’ils soient en ligne avec vos épaules. Tournez vos poignets de sorte que vos paumes font face vers l’avant (loin de votre visage). Utilisez vos muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut, en expirant au fur et à mesure. Lorsque vos bras sont complètement étendus, prenez un moment et serrez les muscles de votre poitrine., Maintenez cette position avant d’abaisser lentement les haltères. Visez à faire baisser les poids prendre plus de temps que de les soulever. C’est une répétition!

Si vous vous sentez prêt, vous pouvez également choisir parmi ces exercices de base pour les épaules et les bras pour les débutants et en incorporer un différent dans votre routine chaque semaine.

s’appuyant sur votre succès

lors de vos premières visites au gymnase, concentrez-vous simplement sur la connaissance de l’équipement et la détermination d’une cadence qui vous convient., Chez Planet Fitness, les membres peuvent profiter du programme PE@PF, qui offre une orientation du gymnase avec un entraîneur certifié qui peut fournir des instructions pour toutes les machines de cardio et de force. Cet équipement est inclus dans le coût de l’adhésion et offre une excellente occasion de se familiariser avec l’équipement, de poser des questions au formateur et d’obtenir des conseils utiles pour développer le meilleur plan d’entraînement débutant pour vous.

rappelez-vous, se rendre à la salle de gym est un énorme pas dans la bonne direction et devrait être célébré!, Récompensez – vous pour un travail bien fait et partagez vos succès d’entraînement avec une tribu de supporters en publiant sur Planet of Triumphs. La confiance se construit au fil du temps, et tout le monde doit commencer quelque part!

comme toujours, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Voir la clause de non-responsabilité médicale complète ici.