4., Déchirure du labrum

un labrum déchiré est le plus souvent causé par la FAI chez les jeunes coureurs, car il les place à un risque plus élevé de blessure ou d’usure accrue, explique Kristin Morrison PT, DPT, COMT, ma thérapeute à impact Physical Therapy à Chicago. La dysplasie de la hanche, une maladie génétique dans laquelle la cavité de la hanche est trop peu profonde pour couvrir complètement le fémur, peut également déchirer le labrum.

repérez-le: les déchirures du labrum peuvent causer une douleur aiguë ou sourde à l’aine et une amplitude de mouvement limitée. Vous pouvez entendre un cliquetis lorsque le labrum lâche se déplace sur l’os, dit Youmans.,

traitez-le: commencez par le repos et la thérapie physique qui comprend le renforcement de la hanche et du noyau (Bouches d’incendie, remuez-les-pots), explique Shane J. NHO, MD, directeur du Hip Preservation Center au Rush University Medical Center à Chicago. Les injections de stéroïdes peuvent freiner la douleur; si elles ne le font pas, vous devrez peut-être une intervention chirurgicale.

prévenez-le: réchauffez les muscles protégeant l’articulation avec des promenades monstres, des ponts à une jambe, des deadlifts et des clamshells pour aider à réduire le broyage à mi-course.

5., Bursite

Plus d’une douzaine de petits sacs remplis de liquide, appelés bourses, constituent un coussin entre les os de la hanche et les tissus mous voisins. Les mouvements répétitifs, ainsi que les déséquilibres musculaires ou une mauvaise forme, peuvent enflammer l’un d’entre eux. Les problèmes surviennent le plus souvent du côté de la hanche et sont quatre fois plus fréquents chez les femmes, explique Paluska. La bourse iliopsoas (l’avant de la hanche) est une autre cible privilégiée pour l’inflammation.

repérez-le: les bourses enflammées font mal, se sentent chaudes et tendres au toucher, et deviennent plus en colère avec la course en côte ou le sprint., La méthode de diagnostic la plus courante: injecter la bourse soupçonnée d’être enflammée avec de la lidocaïne engourdissante. Si la douleur disparaît, voici votre réponse. Les IRM sont un outil moins invasif mais plus coûteux en temps et en coûts.

traitez-le: consultez un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied pour voir si des déficits de force, une démarche de course défectueuse, un équilibre inadéquat ou tout ce qui précède sont à blâmer pour l’inflammation. Lorsqu’ils sont associés à des exercices correctifs, le riz et les injections peuvent aider à soulager l’inflammation. Dans les cas tenaces, les chirurgiens peuvent enlever la bourse enflée. Il repoussera après plusieurs mois.,

prévenez-le: renforcez vos hanches dans tous les plans de mouvement avec des deadlifts à une jambe, des promenades monstres, des levées de genou hautes, des Bouches d’incendie et des levées couchées à l’intérieur des cuisses.

6. Fracture de Stress

Environ les deux tiers des fractures de stress de la hanche chez les coureurs sont causées par un kilométrage excessif, et la blessure est beaucoup plus fréquente chez les femmes. Parce que les fractures de stress se développent lentement, elles peuvent prendre beaucoup de temps à diagnostiquer; non traitées, elles peuvent se développer en pauses complètes.

repérez-le: la douleur est généralement vive lorsque vous marchez, courez ou sautez, et peut sembler sourde le reste de la journée., ” Il n’est pas rare qu’il présente des symptômes au repos et la nuit », explique Moley. Vous aurez besoin d’une radiographie et probablement D’une IRM pour confirmer une fracture de stress.

traitez-le: reposez-vous pendant quatre à six semaines et faites des exercices à faible impact comme le vélo et la natation pendant quatre à six autres. Ensuite, détendez-vous dans la marche et la course, dit Hamilton.

prévenez-le: augmentez progressivement votre kilométrage ou votre intensité, en respectant une règle « pas plus de 10% d’augmentation par semaine”., Un test de densité osseuse-minérale peut vous aider à déterminer si vous avez besoin d’une meilleure nutrition (plus de calcium et de vitamine D) ou de médicaments pour réduire votre risque de pauses.

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protocole de prévention de la douleur à la hanche

pour prévenir toute blessure à la hanche, il est essentiel de renforcer et d’étirer vos fléchisseurs de hanche. Et bien que l’étirement de vos fléchisseurs de hanche puisse être difficile, en voici deux qui fonctionnent bien:

1. Allongez-vous sur le dos sur le bord d’une table ou d’un lit haut, et laissez tomber votre jambe extérieure du bord.
2. fente avec votre jambe arrière complètement étendue., Lifrt bras vers le haut au-dessus et étendre légèrement vers l’arrière si possible.

ajouter des élévations des jambes dans votre routine est un moyen facile de renforcer vos fléchisseurs de hanche—vous pouvez ajouter des poids ou une bande de résistance pour rendre cet exercice plus difficile. Pour maximiser la force dans toute la hanche, faites des levées de jambe dans chaque direction—en arrière, en avant, en dedans et en dehors.

Les problèmes de hanches sont souvent liés à la faiblesse des fessiers. Renforcer vos muscles fessiers avec des squats et des exercices comme bridge pose peut aider. Enfin, rouler la mousse quotidiennement aidera à garder vos fléchisseurs de hanche lâches et détendus et moins sujets aux blessures.,