par Sharon O’Brien
Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer.
bien qu’il soit essentiel à votre intestin et à votre santé globale, la plupart des gens n’atteignent pas les quantités quotidiennes recommandées (RDA) de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement.
Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour de bonnes bactéries dans votre gros intestin.
La fibre Soluble attire l’eau dans votre intestin, ce qui adoucit vos selles et soutient les selles régulières.,
il vous aide non seulement à vous sentir plus rassasié et réduit la constipation, mais peut également abaisser votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.
haricots noirs
Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner à vos plats une texture charnue, mais aussi une source incroyable de fibres.
Une tasse (172 grammes) contient 15 grammes, ce qui correspond à ce qu’une personne moyenne consomme par jour, soit 40 à 60% de la RDA pour les adultes.
Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau., Cela peut retarder la vidange de l’estomac et vous faire sentir plus rassasié plus longtemps, donnant à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments.
les haricots Noirs sont également riches en protéines et en fer, faible en calories, et presque sans gras.
teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par tasse de trois quarts (129 grammes) de haricots noirs cuits.
haricots de Lima
Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots au beurre, sont de gros haricots plats d’un blanc verdâtre.
ils contiennent principalement des glucides et des protéines, ainsi qu’un peu de graisse.
leur teneur totale en fibres alimentaires est inférieure à celle des haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique., Les haricots de Lima contiennent également la pectine de fibres solubles, qui est associée à une réduction des pics de sucre dans le sang après les repas.
Les haricots de lima crus sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant de les manger.
teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par tasse de trois quarts (128 grammes) de haricots de lima.
choux de Bruxelles
le monde peut être divisé en amateurs de choux de Bruxelles et en ennemis, mais quel que soit votre côté, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents de lutte contre le cancer.,
de plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes).
la fibre soluble dans les choux de Bruxelles peut être utilisée pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ceux-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre muqueuse intestinale.
teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles.
avocats
Les Avocats proviennent du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.
avocats Haas sont le type le plus commun., Ils sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.
un avocat emballe 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion-ou un tiers du fruit — fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles.
riches en fibres solubles et insolubles, les avocats se distinguent vraiment à cet égard.
comparés à d’autres sources de fibres populaires, ils contiennent des quantités plus faibles de phytate et d’oxalate d’antinutriments, ce qui peut réduire l’absorption minérale.
teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat.,
patates douces
Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400% de l’apport quotidien de référence (IDR) en vitamine A.
de plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié est soluble.
Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.
les fibres Solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus la libération d’hormones de satiété intestinale est importante, ce qui peut aider à réduire votre appétit global.,
teneur en fibres solubles: 1,8 grammes par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite.
brocoli
Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.
Il est riche en vitamine K, ce qui aide votre caillot sanguin, et est une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il a également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble.,
La grande quantité de fibres solubles dans le brocoli peut soutenir votre santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de votre gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques, tels que le butyrate et l’acétate.
teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit.
les Navets
les Navets sont des légumes-racines. Les variétés plus grandes sont généralement nourries au bétail, mais les types plus petits sont un excellent ajout à votre alimentation.
le nutriment le plus abondant dans les navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K.,
ils sont également parfaits pour augmenter votre apport en fibres — 1 tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles.
teneur en fibres solubles: 1,7 grammes par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits.
poires
Les poires sont croustillantes et rafraîchissantes et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants.
de plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles contribuent à 29% de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, la principale forme étant la pectine.,
en raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être modérer votre consommation.
teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne.
Haricots
Leur forme caractéristique a donné haricots leur nom.
ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer.
Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.,
Cependant, certaines personnes trouvent les haricots difficile à digérer. Si c’est le cas pour vous, commencez à augmenter votre consommation de haricots rouges lentement pour éviter les ballonnements.
teneur en fibres solubles: 3 grammes par tasse de trois quarts (133 grammes) de haricots cuits.
les Figues
Figues été l’une des premières plantes cultivées dans l’histoire humaine.
ils sont très nutritifs, contenant du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.,
Les figues sèches et fraîches sont d’excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans vos intestins, ce qui laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments.
sur la base de preuves anecdotiques, les figues sèches ont été utilisées comme remède à la maison pour soulager la constipation pendant des années. Alors qu’une étude a révélé que la pâte de figue améliorait les selles chez les chiens constipés, la recherche basée sur l’homme fait défaut.
teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par un quart de tasse (37 grammes) de figues sèches.
Nectarines
les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées., Ils sont similaires aux pêches, mais n’ont pas la même peau floue caractéristique.
ils sont une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. de plus, ils contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes.
une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble.
teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne.
abricots
Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l’orange, avec parfois une teinte rouge.
Ils sont faibles en calories et une bonne source de vitamines A et C.,
Trois abricots fournir 2.1 grammes de fibres, dont la majorité est soluble.
en Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine populaire depuis des années, et on pense qu’ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiaques.
ils peuvent également faciliter la digestion. Une étude a révélé que les souris mangeant des fibres d’abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient des fibres insolubles seules.
teneur en fibres solubles: 1,4 grammes pour 3 abricots.
carottes
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux sur Terre.,
bouillies ou cuites à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé dans de nombreuses recettes, mais elles peuvent également être râpées dans des salades ou utilisées pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.
Avec raison, on vous a peut-être dit, enfant, de manger des carottes pour vous aider à voir dans le noir.
Les carottes sont remplies de bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne.
Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles.,
comme beaucoup de gens apprécient ce légume tous les jours, il peut être une source clé de fibres solubles.
teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites.
pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais d’autres comme Granny Smith peuvent être très acides.
« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui peut avoir une certaine vérité, car manger ce fruit est associé à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques.,
Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et sont une bonne source de pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque et une amélioration de la fonction intestinale.
teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne.
goyaves
les goyaves sont des fruits tropicaux originaires du Mexique et D’Amérique centrale et du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut aller du blanc cassé au rose foncé.
Une goyave emballe 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles.,
Il a été démontré que ce fruit réduit la glycémie, ainsi que le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (mauvais) chez les personnes en bonne santé. En partie, cela peut être dû à la pectine de fibres solubles, qui peut retarder l’absorption du sucre.
teneur en fibres solubles: 1,1 grammes par fruit de goyave cru.
graines de lin
Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.
ils emballent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains ou céréales.,
saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues sur votre porridge peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils sont également l’une des meilleures sources d’oméga-3 à base de plantes.
si possible, faire tremper les graines de lin moulues pendant la nuit, car cela permet à leurs fibres solubles de se combiner avec de l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.
teneur en fibres solubles: 0,6–1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières.,
Graines De Tournesol
Les graines de tournesol sont une excellente collation nutritive et souvent achetées déjà décortiquées pour révéler le savoureux cœur de tournesol.
ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer.
teneur en fibres solubles: 1 gramme par un quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol.
noisettes
les noisettes sont un type délicieux de noix qui peut être consommé cru ou rôti pour une saveur plus forte., Ils sont également souvent utilisés comme ingrédient dans les barres de chocolat et les pâtes à tartiner.
un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont un tiers est soluble. De plus, ils sont riches en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer.
en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, les noisettes peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL (mauvais).
teneur en fibres solubles: 1,1 grammes par quart de tasse (34 grammes) de noisettes.
avoine
L’avoine est l’une des céréales les plus polyvalentes et les plus saines., Vous pouvez les utiliser pour faire des céréales de petit-déjeuner, des pains, des scones, des flapjacks ou des fruits qui s’effritent.
ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du cholestérol LDL (mauvais) et à une amélioration du contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contiennent 10 grammes de fibres alimentaires totales. Ceci est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane.,
Le bêta-glucane est également ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.
teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par tasse (233 grammes) d’avoine cuite.
Orge
certaines personnes peuvent associer l’orge à l’industrie brassicole, mais ce grain ancien nutritif est également souvent utilisé pour épaissir les soupes, les ragoûts ou les risottos.
comme l’avoine, il contient environ 3,5 à 5,9% de la fibre soluble bêta–glucane, qui a été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque.
D’autres formes de fibres solubles dans l’orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar.
teneur en fibres solubles: 0.,8 grammes par demi-tasse (79 grammes) d’orge cuite.
la ligne de fond
Les fibres solubles sont excellentes pour votre intestin et votre santé globale, réduisant votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL (mauvais) et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.
Si vous voulez augmenter votre apport en fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de construire progressivement.
C’est aussi une bonne idée de boire beaucoup d’eau. Cela aidera la fibre soluble à former un gel, qui facilite la digestion et prévient la constipation.,
Tous les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la culture.