les quads serrés sont incroyablement courants chez les athlètes. De nombreux sports, y compris le VTT, le snowboard, l’aviron et même la course à pied, sont quad-dominants (par rapport aux fessiers et aux ischio-jambiers). Et si vous n’êtes pas totalement diligent avec vos étirements de quad après l’exercice, au fil du temps, vous constaterez qu’ils commencent à se resserrer.
de plus, il y a la question du déséquilibre musculaire., Lorsque les ischio-jambiers et les fessiers sont faibles, les quadriceps doivent rester partiellement contractés (hypertoniques) afin de stabiliser les hanches et les genoux. Et cet écart de force augmente avec la répétition du mouvement. Les quads se resserrent, les fessiers et les ischio-jambiers s’affaiblissent, ce qui peut entraîner des douleurs, des blessures et une réduction des performances.
QUELS SONT LES QUADS?
- le quadriceps fémoral est un muscle à quatre têtes qui descend le long de l’avant de la cuisse, du haut du fémur (os de la cuisse) à la rotule (rotule)., Il comprend le vaste interne, vaste externe, le vastus intermedius et rectus femoris.
- les quadriceps étendent ou redressent le genou et aident les fléchisseurs de la hanche à fléchir la hanche.
comment les QUADS serrés affectent-ils vos performances athlétiques?
- douleur au bas du dos et au genou. Quads serrés et faibles fessiers et ischio-jambiers conduit à un manque de mobilité dans les hanches et les genoux qui est souvent ressenti comme une douleur dans le bas du dos et derrière les genoux.
- Réduit la puissance et la vitesse., Lorsque les quads ne sont pas restaurés à leur longueur optimale, ils sont incapables de produire une force maximale.
- modèles de mouvement compromis. Les muscles tendus restreignent la liberté de mouvement et cela, malheureusement, est exacerbé par la répétition fréquente.
QUAD s’ÉTEND PLUS…
Cependant, tout n’est pas perdu! Comme nous l’avons vu, libérer des quads serrés fait partie d’une image plus large. Nous devons:
- renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
- Stabiliser les genoux et le bas du dos.
- Améliorer la mobilité dans les hanches.
- relâchez les fléchisseurs de la hanche.,
- Étirer le quadriceps.
séquence de YOGA en 4 phases pour libérer les QUADS serrés
Voici votre séquence de yoga en quatre phases conçue pour libérer la tension dans les quads serrés. Nous commençons par activer les fessiers et les ischio-jambiers, passons au renforcement des genoux et à l’ouverture des hanches, relâchons la tension dans les fléchisseurs de la hanche et terminons en étirant les quads. À cette étape finale, vous pouvez prendre la pose la plus appropriée pour votre niveau de flexibilité.
1., Renforcer les fessiers et les ischio-jambiers
Commencez sur votre dos en pose de Pont. Promenez vos pieds en arrière jusqu’à ce que vos doigts atteignent vos talons. Inspirez, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches. Expirez, détendez-vous dans la pose. Vérifiez que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, les orteils et les genoux pointent droit devant. Engagez vos fessiers et maintenez la pose pour 3-5 respirations lentes, dans et par le nez. Prenez une profonde inspiration., Expirez, le bas du dos jusqu’au tapis et étreignez vos genoux dans votre poitrine.
Rock and roll, en avant et en arrière, quelques fois—jusqu’à la pose de montagne. Inspirez, balayez vos bras et levez les yeux. Expirez, plongez le cygne dans le pli vers l’avant. De l’inspiration, de venir jusqu’à mi-chemin. Expirez, reculez sur la planche, tombez sur vos genoux et abaissez-vous jusqu’au tapis pour la pose de criquets. Ramenez vos bras par vos côtés, paumes vers le bas.,
inspirez, soulevez votre poitrine et vos pieds du tapis. Expirez, détendez-vous dans la pose. Tirez vos épaules en arrière, engagez vos fessiers et allongez-vous à travers les boules de vos pieds. Tenez la pose pour 3 respirations lentes, dans et par le nez. Prenez une profonde inspiration. Expirez, relâchez la pose. Reposez une joue sur le tapis et secouez vos hanches d’un côté à l’autre pour libérer le bas du dos.
2. Stabiliser les genoux et ouvrir les hanches
Apportez vos mains sous vos épaules. Prenez une profonde inspiration. Expirez, appuyez vos hanches vers vos talons, rentrez vos orteils et soulevez-les dans le chien orienté vers le bas.
inspirez, Balayez votre jambe droite vers le haut. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains dans la fente des coureurs. Inspirez, balayez vos bras vers l’avant et vers le haut en fente haute. Expirez, détendez-vous dans la pose. Vérifiez que votre genou avant ne s’avance pas sur votre cheville, laissez tomber vos hanches et dessinez vos côtes. Tenez la pose pour 3 respirations lentes, dans et par le nez. Prenez une profonde inspiration., Expirez, ramenez vos mains sur le tapis. Et reculez vers le bas chien pour l’autre côté.
3. LIBÉRER LES FLÉCHISSEURS de la HANCHE
inspirez, Balayez votre jambe droite vers le haut. Expirez, mettez votre pied droit en dehors de votre main droite, laissez tomber votre genou arrière et relâchez votre pied arrière en pose de lézard. Maintenez la pose pour 3 respirations lentes-s’enfonçant plus profondément dans l’étirement à chaque expiration. Prenez une profonde inspiration., Expirez, rentrez vos orteils arrière et reculez vers le bas chien de l’autre côté.
4. Quad STRETCHES
OPTION 1: THUNDERBOLT
descendez à quatre pattes et venez à genoux dans Thunderbolt. Si cette posture est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un traversin et mettre un mince coussin sous vos pieds. Trouver une modification que vous pouvez tenir confortablement pendant quelques minutes.,
OPTION 2: lézard à moitié tordu
inspirez, Balayez votre jambe gauche vers le haut. Expirez, mettez votre pied gauche en dehors de votre main gauche et laissez tomber votre genou droit. Ramassez votre pied arrière avec votre main gauche, dessinez votre épaule gauche en arrière et ouvrez votre corps vers la gauche en lézard à moitié tordu. Laissez tomber vos hanches et tirez doucement votre pied droit vers vous pour approfondir l’étirement dans votre quad droit., Tenez la pose pendant 3 respirations lentes-relâchez la tension à chaque expiration. Prenez une profonde inspiration. Expirez, relâchez la pose, marchez votre pied gauche et reculez vers le bas chien de l’autre côté.
OPTION 3: half FROG
inspirez, avancez dans la planche. Expirez, laissez tomber vos genoux, relâchez vos pieds et abaissez-vous jusqu’au tapis pour la demi-Grenouille. Montez sur vos avant-bras-les coudes sont directement sous vos épaules., Soulevez votre pied gauche, croisez votre bras droit devant vous-le bout des doigts pointe vers la gauche. Tendez la main gauche vers l’arrière pour saisir l’intérieur de votre pied gauche, tournez votre coude vers le ciel, faites glisser vos doigts sur le dessus de votre pied et enroulez-les sur vos orteils. Appliquez une légère pression avec la base de votre paume gauche vers le haut de votre pied. Restez ici pour 3 respirations lentes, en sentant l’étirement à l’avant de votre quad gauche. Dernier souffle. Expirez, relâchez soigneusement Votre pied de l’autre côté.,
OPTION 4: half-RECLINING HERO
descendez à quatre pattes et venez vous agenouiller en haut de votre tapis pour un héros à moitié couché.
Apportez votre pied droit à plat sur le tapis et de descendre à l’intérieur de votre pied gauche avec votre talon gauche à côté de votre hanche. Déplacez votre pied droit vers la droite aussi loin que nécessaire pour amener les deux os assis à plat sur le tapis. Inspirez, asseyez-vous de haut., Expirez, placez vos mains derrière vous, les doigts tournés vers l’avant et commencez à vous pencher en arrière. Descendez aussi loin que vous le souhaitez—quelques pouces, jusqu’aux coudes ou tout en bas. Si vous êtes sur le tapis, vous pouvez lever vos bras au-dessus et tenir les coudes opposés. Dessinez vos abdos vers votre colonne vertébrale. Restez ici pour 3 respirations lentes, en sentant l’étirement à l’avant de votre cuisse gauche. Prenez une profonde inspiration. Expirez, relâchez vos bras, appuyez sur vos coudes et soulevez-vous soigneusement de l’autre côté.,
POSE au repos final
Relâchez vos bras et vos jambes et allongez-vous dans la pose au repos final. Laissez vos pieds venir aussi large que le tapis et tomber ouvert. Détendez vos mains, paumes vers le haut—les omoplates reposent uniformément sur le sol. Fermez vos yeux. Laissez tous les muscles de votre corps se ramollir et devenir lourds. Restez en position de repos Final pendant quelques minutes.
lorsque vous êtes prêt, roulez sur votre côté droit et mettez-vous doucement en position assise. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.