La prochaine fois que vous serez dans la salle de gym (à tout moment), regardez autour de vous et prenez note des muscles que la plupart des gens travaillent. Il y a de fortes chances que la majorité s’entraîne à la poitrine, aux bras ou aux abdominaux, connus sous le nom de « muscles miroirs” – parce que vous pouvez les voir dans le miroir lorsque vous soulevez et abaissez le poids.,

Mais pour construire un corps équilibré, fort, fonctionnel et résistant aux blessures, vous devez passer autant de temps sur vos muscles de la chaîne postérieure, qui sont situés à l’arrière de votre corps. Atteindre une taille et une force musculaires égales à l’avant et à l’arrière de votre torse est le seul moyen d’entrer dans la forme de votre vie et c’est ce que ces entraînements aident – entraîner efficacement vos muscles du haut et du bas du dos pour les rendre plus gros et plus forts, et pour apporter un meilleur équilibre à votre,

Comment faire ces séances d’entraînement

Les deux premiers exercices ci-dessous sont tous deux conçus pour cibler votre haut du dos et doivent être effectués sur des jours séparés avec un écart de deux à trois jours entre eux pour laisser le temps à vos muscles de récupérer et de s’adapter.

Les deux séances d’entraînement sont assez courtes et peuvent être effectuées dans le cadre d’un entraînement plus large dans lequel vous frappez également d’autres zones du corps, ou vous pouvez vous en tenir aux mouvements ci-dessous pour une séance rapide qui se concentre vraiment sur le haut du dos.,

Les deux derniers entraînements sont tous deux conçus pour travailler le bas du dos, une zone du corps à laquelle la plupart des gens doivent accorder plus d’attention, surtout si vous passez une grande partie de votre journée assis à un bureau.

alors que vous devriez travailler à une intensité qui épuise les muscles dans ces séances, soyez conscient que le dos est à la fois sujet aux blessures et un cauchemar absolu à gérer en cas de blessure, alors n’exagérez pas le poids. Faites une Pause en haut de chaque exercice pour vous assurer que vous utilisez un poids gérable et ne comptez pas sur l’élan pour alimenter l’ascenseur, car cela peut endommager les ligaments., Repos pendant deux à trois minutes entre les exercices.

comment S’échauffer

pour vous assurer que vous frappez votre foulée dès le début de ces séances d’entraînement, un échauffement complet est nécessaire. Cela réduira également le risque de vous faire un mal dans vos premiers sets.

commencez par une série d’étirements dynamiques qui engageront les muscles sur tout le corps. Si vous n’êtes pas sûr de ce que cela implique, voici une excellente routine d’échauffement en sept mouvements. Ensuite, passez à quelques mouvements qui énumèrent les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser dans votre entraînement approprié., La façon la plus simple de le faire est de courir à travers une série d’exercices que vous allez faire en utilisant un poids léger, ou même pas de poids du tout. Avec certains mouvements qui seront plus difficiles que d’autres, mais souvent vous pouvez faire une version assistée – par exemple, des tractions à l’aide d’une bande de résistance-pour aider à faciliter le mouvement lorsque vous préparez vos muscles.

entraînement du Haut du dos 1

1 haltère soulevé de terre Roumain

ensembles 4 répétitions 8

debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères par vos cuisses., En gardant le dos droit, penchez – vous vers l’avant au niveau des hanches et laissez les poids glisser le long de vos tibias. Pliez légèrement les genoux en vous abaissant.

pourquoi si vous gardez une bonne forme avec les omoplates rétractées, levez-vous complètement au sommet du mouvement et contractez votre dos, c’est un énorme mouvement composé qui frappe les trapèzes et les muscles centraux du haut du dos.

2 large grip pull-up

ensembles 3 Reps jusqu’à 10

tenez une barre aérienne avec vos mains deux fois la largeur des épaules et les paumes vers l’avant., Laissez votre corps pendre droit vers le bas, puis serrez vos omoplates ensemble et tirez votre poitrine vers le haut vers la barre. Abaissez-vous tout le chemin vers le bas avant de répéter. Faites autant de représentants que vous pouvez jusqu’à dix.

pourquoi il s’agit d’un exercice difficile qui peut humilier les amateurs de gym réguliers parce que la large prise met l’accent sur vos muscles du haut du dos sous-travaillés. Mais tenez-vous-en et vous allez bientôt construire assez de force musculaire du dos pour faire les dix répétitions complètes.,

3 rang de câbles bas unilatéraux debout

ensembles 3 Reps 6 de chaque côté

tenez-vous à une pile de câbles avec la poulie réglée en position basse et maintenez la poignée avec votre paume tournée vers l’intérieur. Commencez avec une jambe légèrement en avant de l’autre, en pliant les genoux. Gardez votre torse carré sur la pile, puis tirez la poignée en ligne droite. Votre main devrait finir par vos abdos.

pourquoi non seulement cet exercice aplanira les déséquilibres de force sur les côtés de votre dos, mais votre noyau devra également contrecarrer l’effort du côté non fonctionnel., Cela améliorera la stabilité de rotation dans votre colonne vertébrale supérieure.

entraînement dans le haut du dos 2

1 rangée assise à prise étroite

ensembles 4 répétitions 8

asseyez-vous sur une machine à câbles rangée assise et sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez faire dix répétitions. Commencez par les genoux pliés, le torse droit et les épaules en arrière. Tenez les doubles poignées en D avec les bras droits devant votre abdomen supérieur. Attachez votre noyau, puis tirez la poignée dans votre abdomen supérieur sans bouger votre torse.

pourquoi tirer un poids vers vous sur un plan horizontal est le moyen le plus direct de tirer tous les gros muscles du haut du dos., Le faire assis enlève le bas du dos de l’équation. Allez lentement et régulièrement et pas trop lourd au début – vous pouvez augmenter le poids une fois que vous perfectionnez la forme.

2 rangées verticales

ensembles 3 répétitions 8

tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre par les hanches, les paumes tournées vers l’intérieur et les mains dans une poignée étroite. Serrez vos omoplates ensemble, attachez votre noyau et tirez la barre directement vers le haut, en prenant soin de ne pas rouler vos épaules vers l’avant.,

pourquoi cet exercice cible les pièges dans le mouvement inverse au pull-up pour équilibrer la force musculaire le long du plan de mouvement opposé. Il recrute également les muscles avant et mi-épaule, vous permettant de déplacer plus de poids et d’augmenter le potentiel de croissance.

3 traction unilatérale de marteau-grip

ensembles 3 Reps 6 chaque côté

tenez une poignée en D avec une poignée neutre, paume vers le bas. Penchez-vous légèrement en arrière, en verrouillant vos épaules et le bas du dos en position. Attachez votre noyau et tirez la poignée vers le bas sur le côté de votre cage thoracique., Faites une Pause, puis abaissez le poids sous contrôle et répétez six fois avant de changer de côté.

pourquoi isoler le lats supérieur de chaque côté du dos équilibrera votre côté le plus faible et vous permettra de concentrer votre énergie Décroissante à la fin de l’entraînement. La prise différente frappera le muscle sous un nouvel angle, le forçant à s’adapter au stimulus d’entraînement.

étirement du dos

cela garantira que vos ascenseurs ne sont pas déséquilibrés. Agenouillez – vous devant une balle Suisse et placez votre main droite sur la balle., Puis penchez-vous en avant, en vous penchant au niveau des hanches, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre lats sous vos aisselles. Maintenez la position pendant dix à 20 secondes, sauf si vous êtes sur le point de faire de l’exercice, auquel cas maintenez pendant trois à cinq secondes. Puis répétez l’étirement avec votre bras gauche. Alterner, faire cinq étirements de chaque côté.

séance D’entraînement du bas du dos 1

1 Bonjour

ensembles 3 répétitions 10

tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le bas du dos dans une position neutre et non arrondie. Tenez une barre légère sur le haut de vos épaules., Penchez-vous lentement au niveau des hanches, en gardant le bas du dos dans une position neutre jusqu’à ce que votre torse soit presque au niveau du sol. Retour et répétez.

pourquoi ce mouvement multi-muscle enflammera le dos de vos cuisses tout en travaillant le bas du dos et en favorisant une nouvelle croissance musculaire. Vous le faites au début de l’entraînement parce que c’est quand vous avez le plus d’énergie.

2 Superman

définit 3 Temps 10-20 secondes

Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes tendus. Attachez votre noyau, puis levez les bras, la tête et les épaules du sol dans une position « volante”., Maintenez cette pose pendant 10-20 secondes.

pourquoi il s’agit d’une prise isométrique, qui améliorera votre endurance musculaire et entraînera les petits muscles autour de votre colonne vertébrale. Les terminaisons nerveuses de ces muscles détectent le mouvement de votre dos et s’activent pour contrer ce mouvement, qui stabilise votre colonne vertébrale. Cela incite également les plus gros muscles du bas du dos à tirer.

3 Extension de dos de balle de gymnastique

Ensembles 2 répétitions 10

Allongez-vous sur une balle de gymnastique avec votre abdomen reposant sur la balle et vos pieds appuyés contre un mur pour le soutien., Mettez vos doigts sur le côté de votre tête, levez vos coudes et attachez votre noyau. Ensuite, soulevez vos épaules et votre poitrine de la balle. Faites une Pause, puis revenez et répétez.

pourquoi il s’agit d’un simple exercice du bas du dos qui concentre l’effort dans la partie supérieure de la colonne vertébrale érectrice, la plus proche des épaules. Il augmentera la force et favorisera la nouvelle croissance musculaire.

Lower Back Workout 2

cet entraînement s’appuie sur le précédent et aidera à stabiliser votre corps, à améliorer votre posture et à protéger votre section médiane des blessures., Il est important de se rappeler qu’il s’agit de deux séances d’entraînement distinctes et ne doivent pas être effectuées en une seule séance – et laissez au moins trois jours entre les séances d’entraînement pour la récupération.

1 extension arrière

ensembles 3 répétitions 8-12

Allongez-vous sur un banc d’extension arrière face au sol avec vos talons accrochés derrière dans une barre de retenue. Commencez avec vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez vos épaules en arrière, pliez-vous au niveau des hanches et abaissez-vous aussi loin que vous le souhaitez., Faites une Pause en bas pour contrôler votre poids, puis soulevez-vous à nouveau en engageant vos muscles du dos jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite du cou aux chevilles.

pourquoi ajouter de la résistance (une plaque de poids) à cet exercice classique augmentera le niveau de fatigue dans les muscles du bas du dos et encouragera la croissance de nouveaux tissus musculaires.

2 Trap bar deadlift

définit 3 Reps 8-12

chargez une trap bar, également connue sous le nom de hex bar, avec votre poids préféré. Tenez-vous au centre et saisissez les deux poignées tout en gardant la tête et la poitrine vers le haut., Abaissez vos hanches dans une position confortable, puis conduisez à travers vos talons et en étendant vos hanches et vos genoux sur le chemin du retour. Évitez de vous arrondir le dos.

pourquoi il a été prouvé que la barre de piège limite la pression sur la colonne vertébrale causée par la traction derrière une barre, comme dans le soulevé de terre traditionnel. Il s’agit également d’une variante adaptée aux débutants, car la configuration de la trappe aide à maintenir le torse en position verticale avec beaucoup moins d’exigences techniques.

3 rouleau de Genou

3 8-10 Reps de chaque côté

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et pressées ensemble., Gardez le haut de votre corps immobile avec vos bras écartés pour plus de stabilité. Roulez vos deux genoux d’un côté avec votre bassin, en gardant les deux épaules à plat sur le sol. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde, puis revenez à la position de départ.

pourquoi: cet exercice étire et mobilise la colonne vertébrale. Il peut également être utilisé pour soulager les douleurs au bas du dos et peut être effectué au début ou à la fin de toute séance d’entraînement pour aider à un mouvement sain dans la région du bas du dos.