croustillant à l’extérieur mais doux et moelleux à l’intérieur, le falafel est passé d’une spécialité du Moyen-Orient à un favori des gourmets du monde entier.

bien que les falafels n’aient pas exactement la réputation d’être sains ou nutritifs, faire quelques échanges simples dans votre recette peut instantanément améliorer les avantages pour la santé et le profil nutritionnel de cette délicieuse délicatesse.

alors le falafel est-il végétalien?, Qu’est-ce qu’un sandwich au falafel, et est-il sain?

continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur ce beignet riche en saveurs.

Qu’est-ce que le Falafel? Quel Est-Il Fait?

alors qu’y a-t-il exactement dans votre sandwich au falafel, et de quoi est fait le falafel? Le Falafel est un plat commun du Moyen-Orient qui est fabriqué à partir de pois chiches ou de fèves qui ont été broyés, façonnés en une galette en forme de boule et frits ou cuits au four.

les autres ingrédients du falafel comprennent des herbes et des épices comme le cumin, la coriandre et l’ail.,

même si on pense que les falafels sont originaires d’Égypte, les beignets sont devenus un aliment de base dans la cuisine du Moyen-Orient et de la Méditerranée et se retrouvent dans une variété de plats végétariens.

ils peuvent être servis seuls, dans le cadre d’un assortiment de petits plats ou apéritifs connus sous le nom de meze, ou nichés dans un pita, un sandwich ou un wrap. Ils sont également utilisés comme source de protéines végétales dans de nombreuses recettes végétariennes et peuvent être appréciés dans les plats de pâtes à base de plantes, les pizzas, les gaufres et même les tacos.

Est-Il en bonne Santé?, Avantages et inconvénients

bien que les falafels traditionnels soient fabriqués à partir d’une variété d’ingrédients sains tels que les haricots, les herbes et les épices, ils sont également frits dans l’huile, ce qui augmente considérablement la teneur en matières grasses et en calories du produit final.

selon une étude récente de 2019 publiée dans BMJ, la consommation régulière d’aliments frits peut être associée à un risque plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque pour les femmes. D’autres recherches montrent que la consommation d’aliments frits pourrait également être liée à un risque plus élevé de développer des maladies chroniques, comme le diabète, l’hypertension artérielle et de problèmes cardiaques.,

non seulement cela, mais une autre étude menée par L’Université de Navarre à Pampelune, en Espagne, a révélé que la consommation fréquente d’aliments frits était liée à un risque plus élevé de prise de poids et d’obésité.

heureusement, il existe de nombreuses façons de rendre les falafels un peu plus sains, et ils peuvent même être cuits au four au lieu d’être frits pour réduire considérablement leur teneur en calories et en graisses.,

les falafels cuits au four sont une excellente source de protéines et de fibres, qui peuvent tous deux aider à accélérer la perte de poids en vous permettant de vous sentir plus rassasié plus longtemps entre les repas et en réduisant les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim. Les Falafels fournissent également une gamme d’autres vitamines et minéraux clés, y compris le manganèse, le cuivre et le folate.

ils sont également super polyvalents et un excellent substitut de viande pour ceux qui cherchent à passer à une alimentation plus végétale, à promouvoir la durabilité et à réduire leur impact environnemental.,

valeur nutritive

ce délicieux beignet est généralement frit, ce qui signifie que chaque portion contient une grande quantité de calories et de graisses de falafel. Cependant, il est également riche en un certain nombre de nutriments importants, y compris le manganèse, le cuivre, le folate, le fer et le magnésium.

3,5 onces de falafel (ou environ six petites galettes) contient les nutriments suivants:

• 333 calories
• 32 grammes de glucides
• 13,5 grammes de protéines
• 18 grammes de gras
• 0.7 milligrammes de manganèse (30 pour cent DV)
• 0.,26 milligrammes de cuivre (29% DV)
• 93 microgrammes de folate (23% DV)
• 3,4 milligrammes de fer (19% DV)
• 82 milligrammes de magnésium (19% DV)
• 192 milligrammes de phosphore (15% DV)
• 1,5 milligrammes de zinc (14% DV)
• 0,16 milligrammes de riboflavine (13% DV)
• 294 milligrammes de sodium (13% DV)
• 0,15 milligrammes de thiamine (12% DV)
• 585 milligrammes de potassium (12% DV)
• 0,13 milligrammes de vitamine B6 (7% DV)
• 1 milligramme de niacine (6% DV)
• 0.,3 milligrammes d’acide pantothénique (6% DV)

en plus des nutriments énumérés ci-dessus, le profil nutritionnel du falafel contient également une petite quantité de vitamine C, de calcium et de sélénium.

Comment faire le vôtre (et comment le rendre plus sain)

Il existe de nombreuses idées de recettes de falafels authentiques, dont beaucoup impliquent de faire frire votre galette dans de l’huile végétale hautement transformée et de l’empiler sur le sel. Heureusement, il existe également de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour rendre le falafel un peu plus sain, sans lésiner sur le goût ou la saveur.,

par exemple, cette recette de Falafel sans Gluten utilise une combinaison de pois aux yeux noirs et de pois chiches, ainsi que d’autres ingrédients comme les oignons rouges, l’ail, le persil et la coriandre. Au lieu d’utiliser de l’huile de canola ou de l’huile végétale pour la friture, il utilise de l’huile d’avocat, qui peut résister à des températures très élevées sans se décomposer ni s’oxyder.

sinon, essayez de faire cuire votre recette de falafels au four plutôt que frits pour lui donner une touche saine et réduire la teneur en matières grasses de vos beignets., Cela implique généralement de placer des cuillerées de galettes sur une feuille et de cuire au four pendant 20 à 25 minutes à 375 degrés Fahrenheit.

Vous pouvez également essayer d’échanger d’autres légumes dans vos recettes de falafels, comme dans cette recette de falafels de courgettes. Le chou frisé, les lentilles, les pois verts, les patates douces et les épinards peuvent tous être d’excellents ajouts à toute recette de falafel épicé.

savourez vos beignets faits maison dans un emballage sain de falafels en optant pour un pita de blé entier et en chargeant sur les légumes., Si vous réduisez les glucides, les verts de collard constituent également un excellent substitut aux enveloppements et peuvent aider à presser quelques nutriments supplémentaires dans votre repas.

pour une sauce Falafel savoureuse, essayez cette vinaigrette crémeuse avocat coriandre citron vert, qui comprend du yogourt de chèvre, de l’ail et de l’avocat. Ou, essayez de fouetter cette sauce Tzatziki maison, qui contient de l’aneth frais et du concombre, pour donner à votre emballage un zing rafraîchissant de saveur.,

risques et effets secondaires

bien que les falafels puissent généralement être consommés en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation saine, plusieurs inconvénients doivent également être pris en compte.

pour commencer, il est important de faire preuve de prudence si vous êtes allergique à l’un des ingrédients contenus dans le falafel, en particulier lorsque vous dînez au restaurant. Des réactions allergiques graves ont été rapportées à des ingrédients comme les graines de sésame, qui sont souvent utilisées dans la sauce qui accompagne les hamburgers et les wraps de falafel.,

Si vous avez des allergies alimentaires, assurez-vous d’informer le personnel lorsque vous dînez à l’extérieur et vérifiez soigneusement l’étiquette des ingrédients lors de l’achat de produits pré-fabriqués.

de plus, gardez à l’esprit que tous les falafels ne sont pas créés égaux et que certaines variétés peuvent être beaucoup plus saines que d’autres. Le falafel cuit au four à base d’ingrédients alimentaires entiers tels que les pois chiches, les herbes et les épices, par exemple, présente un bien meilleur profil nutritif que les falafels frits, hautement transformés et remplis d’ingrédients malsains.,

faire vos propres falafels à la maison peut vous aider à contrôler ce qui se passe dans votre assiette tout en optimisant les avantages potentiels pour la santé de votre repas.

Conclusion

• Qu’est-ce que le falafel, et de quoi est fait le falafel? Le Falafel est un type de galette à base de pois chiches et/ou de fèves qui ont été broyés, pressés en forme de boule et frits ou cuits au four. D’autres ingrédients communs de falafel incluent l’ail, le persil, le cumin et la coriandre.
• le falafel est-il en bonne santé?, Les falafels traditionnels sont souvent frits, ce qui augmente considérablement la teneur en matières grasses et en calories du produit final.
• les falafels cuits au four sont un bien meilleur choix et sont riches en protéines, en fibres et en une gamme de micronutriments importants pour soutenir la santé globale.
• En plus de cuire vos falafels, vous pouvez également essayer de mélanger d’autres légumes, d’utiliser de l’huile d’avocat ou de noix de coco à la place de l’huile végétale raffinée et de faire quelques changements simples à votre emballage pour aider à augmenter les avantages potentiels pour la santé.