ce que vous mangez et buvez après une course est tout aussi important que la façon dont vous vous alimentez avant de frapper le trottoir. Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition et l’hydratation après une course.,
- après une course, il est important de manger une collation ou un repas avec des glucides complexes et des protéines dans les 30 minutes suivant l’arrêt.
- Il est également important de reconstituer les électrolytes perdus après une course, de boire de l’eau enrichie ou une boisson pour sportifs.
- cet article a été examiné médicalement par Audrey Springer, entraîneur de course certifié RRCA, BS EN Science de l’exercice, et instructeur de conditionnement physique chez Relentless Runners à Knoxville, TN.
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que manger après une longue course
lorsque vous courez, votre corps dépend des réserves de glycogène stockées dans le tissu musculaire pour l’énergie. Votre corps produit du glycogène après avoir consommé des glucides, et c’est la principale source de carburant pour maintenir le bon fonctionnement de vos organes et muscles.
plus vous courez, plus vous épuisez votre réserve de glycogène. Vous perdez également de l’eau et des électrolytes sous forme de sueur. Et enfin, vous décomposez les fibres musculaires qui ont besoin d’acides aminés provenant des protéines pour se réparer et se reconstruire.,
par conséquent, après une longue course de cinq miles ou plus, il est important que vous:
- mangez des glucides complexes pour restaurer vos réserves de glycogène et éviter la perte musculaire, dit Gabriela Barreto, RD, diététiste sportive et entraîneur personnel à New York.
- buvez de l’eau enrichie ou des boissons pour sportifs pour reconstituer le sodium, le potassium et les autres électrolytes que vous avez perdus.
- consommez des protéines pour fournir à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour construire des muscles.
la fenêtre idéale pour faire le plein après une longue course est dans les 30 minutes, dit Barreto., Essayez de manger une collation ou un repas avec un mélange de glucides riches en fibres et de protéines, comme:
- beurre D’arachide ou d’amande sur pain de blé entier
- flocons d’avoine avec des fruits
- yogourt avec granola
- Trail mix
- Un œuf dur avec un morceau de fruit
- riz brun manger après une course de vitesse
ce que vous devriez manger après une course de vitesse de haute intensité est similaire à ce que vous devriez manger après une longue course, en ce sens que vous devrez réhydrater et reconstituer les réserves de glycogène, réhydrater et restaurer les muscles., Mais C’est encore plus important après un exercice plus intense, dit Barreto.
le glycogène aide à alimenter l’exercice de haute intensité, et les faibles niveaux de glycogène après une course de vitesse peuvent causer de la fatigue-obligeant le corps à compter sur les protéines pour le carburant. Cela pourrait entraver la masse musculaire et vos performances futures.
Vous pouvez reconstituer les réserves de glycogène et aider à prévenir la dégradation musculaire en mangeant des glucides et des protéines. Vous devriez viser à consommer une collation ou un petit repas dans les 30 minutes après une course de vitesse, dit Diane Robison, RD, diététiste en performance sportive pour Sporting Kansas City dans le Missouri.,
exemples de collations contenant des glucides et des protéines:
- deux œufs sur une enveloppe de blé entier avec du fromage et des légumes
- fromage Cottage et fruits
- bretzels aux noix et aux fruits
que boire après une course
Idéalement, vous devriez boire de l’eau environ toutes les 15 minutes la réhydratation après votre course est essentielle à votre rétablissement, dit Barreto.
Combien vous devriez boire dépend de votre poids, dans quelle mesure vous avez exécuté, et combien vous transpirez., Mais, en général, Barretto suggère de boire 24 onces de liquide dans les 30 minutes après votre course.
Le liquide que vous consommez après une course ne doit pas toujours être de l’eau. D’autres types de boissons, comme les boissons pour sportifs peuvent également aider à la récupération. Parce que lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi d’autres nutriments comme le sel, le potassium et le magnésium.
contrairement à l’eau, les boissons pour sportifs contenant des électrolytes, comme le Gatorade ou le Powerade, peuvent aider à restaurer ces nutriments et à combattre la fatigue., La plupart des boissons pour sportifs contiennent également du sodium, ce qui est important à consommer après une course, car le sodium aide votre corps à absorber les nutriments perdus pendant votre entraînement, comme le potassium et le magnésium. Vous pouvez également boire une soupe de bouillon clair, qui contient du sel, pour aider à la récupération.
ce qu’il ne faut pas manger après une course
alors que de nombreux aliments peuvent vous aider à faire le plein après une course, certains aliments peuvent entraver votre récupération., Les aliments riches en graisses saturées, comme la viande transformée ou la restauration rapide, peuvent ralentir la digestion des protéines et des glucides, retardant la capacité de votre corps à les absorber et à reconstituer les réserves de glycogène, dit Barreto.
l’Alcool doit être évitée pendant au moins une heure après une course. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il peut contribuer à la perte d’eau et de sodium — deux nutriments dont votre corps a besoin après une course, explique Robison. Boire de l’alcool après une course vous fera probablement devenir plus déshydraté et se sentir encore plus fatigué.,
Plats à emporter
ce que vous mangez et buvez après une course peut faire une différence dans la façon dont votre corps récupère et effectue lors de votre prochaine séance d’entraînement. Buvez beaucoup d’eau et prenez des aliments riches en glucides et en protéines pour restaurer le glycogène musculaire et réparer les muscles.,
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