La Procrastination est un défi auquel nous avons tous été confrontés à un moment ou à un autre. Aussi longtemps que les humains ont été autour, nous avons eu du mal à retarder, éviter, et tergiverser sur les questions qui comptent pour nous.

pendant nos moments plus productifs, lorsque nous trouvons Temporairement comment arrêter de tergiverser, nous nous sentons satisfaits et accomplis. Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de rendre ces rares moments de productivité plus routiniers., Le but de ce guide est de décomposer la science derrière laquelle nous procrastinons, partager des cadres éprouvés que vous pouvez utiliser pour vaincre la procrastination, et couvrir des stratégies utiles qui faciliteront l’action.

Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler vers le bas pour tout lire. À la fin de cette page, vous trouverez une liste complète de tous les articles que j’ai écrits sur la procrastination.

I. La science derrière la Procrastination

1. Qu’est-ce que la Procrastination?
2. pourquoi Tergiversons-nous?,
3. La Ligne D’action de la Procrastination

II. Comment arrêter la procrastination maintenant

1. rendre les récompenses de L’action plus immédiates
2. rendre les conséquences de la Procrastination plus immédiates
3. Concevez vos Actions futures
4. rendre la tâche plus réalisable

III. être cohérent: comment éliminer l’habitude de Procrastination

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1. Les Experts de la routine quotidienne recommandent pour une productivité maximale
2. Comment éviter la procrastination chronique avec des indices visuels

I., La science derrière la Procrastination

commençons par obtenir les bases cloué vers le bas. Qu’est-ce que la procrastination? Que signifie procrastination? À quoi avons-nous affaire exactement ici?

Qu’est-ce que la Procrastination?

Les êtres humains procrastinent depuis des siècles. Le problème est si intemporel, en fait, que les philosophes grecs anciens comme Socrate et Aristote ont développé un mot pour décrire ce type de comportement: Akrasia.

Akrasia est l’état d’agir contre votre meilleur jugement. C’est quand vous faites une chose même si vous savez que vous devriez faire autre chose., Vaguement traduit, on pourrait dire que akrasia est la procrastination ou un manque de maîtrise de soi.

Voici une définition moderne:

la Procrastination est le fait de retarder ou reporter une tâche ou un ensemble de tâches. Donc, que vous l’appeliez procrastination ou akrasia ou autre chose, c’est la force qui vous empêche de suivre ce que vous avez entrepris de faire.

pourquoi Procrastinons-nous?

Ok, les définitions sont grandes et toutes, mais pourquoi procrastinons-nous? Que se passe – t-il dans le cerveau qui nous fait éviter les choses que nous savons que nous devrions faire?,

c’est le bon moment pour apporter un peu de science dans notre discussion. La recherche en psychologie comportementale a révélé un phénomène appelé « incohérence temporelle », ce qui explique pourquoi la procrastination semble nous attirer malgré nos bonnes intentions. L’incohérence temporelle fait référence à la tendance du cerveau humain à valoriser davantage les récompenses immédiates que les récompenses futures. 1

la meilleure façon de comprendre cela est d’imaginer que vous avez deux soi: votre Soi présent et votre Soi futur., Lorsque vous vous fixez des objectifs — comme perdre du poids, écrire un livre ou apprendre une langue — vous faites réellement des plans pour votre futur. Vous envisagez ce que vous voulez que votre vie soit comme dans le futur. Les chercheurs ont constaté que lorsque vous pensez à votre futur soi, il est assez facile pour votre cerveau de voir la valeur de prendre des mesures avec des avantages à long terme. Le futur auto valorise les récompenses à long terme.

cependant, alors que le soi futur peut se fixer des objectifs, seul le soi présent peut agir., Lorsque vient le temps de prendre une décision, vous ne faites plus de choix pour votre futur soi. Maintenant, vous êtes dans le moment présent et votre cerveau pense au soi présent. Les chercheurs ont découvert que le moi actuel aime vraiment la gratification instantanée, pas le gain à long terme.

ainsi, le soi présent et le soi futur sont souvent en contradiction l’un avec l’autre. Le futur moi Veut Être coupé et en forme, mais le présent moi veut un beignet. Bien sûr, tout le monde sait que vous devriez manger sainement aujourd’hui pour éviter d’être en surpoids dans 10 ans., Mais les conséquences comme un risque accru de diabète ou d’insuffisance cardiaque sont dans des années.

de même, de nombreux jeunes savent que l’épargne pour la retraite dans la vingtaine et la trentaine est cruciale, mais l’avantage de le faire est de plusieurs décennies. Il est beaucoup plus facile pour le moi présent de voir la valeur dans l’achat d’une nouvelle paire de chaussures que dans la prise de 100 $pour 70-year-old vous. (Si vous êtes curieux, il y a de très bonnes raisons évolutives pour lesquelles notre cerveau valorise plus les récompenses immédiates que les récompenses à long terme.,)

c’est l’une des raisons pour lesquelles vous pourriez vous coucher en vous sentant motivé pour changer votre vie, mais lorsque vous vous réveillez, vous vous retrouvez à retomber dans de vieux schémas. Votre cerveau valorise les avantages à long terme quand ils sont dans le futur (demain), mais il valorise la gratification immédiate quand il s’agit du moment présent (aujourd’hui).

la ligne Procrastination-Action

Vous ne pouvez pas compter sur des conséquences et des récompenses à long terme pour motiver le soi présent. Au lieu de cela, vous devez trouver un moyen de déplacer les récompenses et les punitions futures dans le moment présent., Vous devez faire en sorte que les conséquences futures deviennent des conséquences présentes.

c’est exactement ce qui se passe au moment où nous dépassons enfin la procrastination et agissons. Par exemple, disons que vous avez un rapport à écrire. Vous le savez depuis des semaines et avez continué à le reporter jour après jour. Vous éprouvez un peu de douleur lancinante et d’anxiété en pensant à ce papier que vous devez écrire, mais pas assez pour faire quoi que ce soit à ce sujet., Puis, soudainement, la veille de la date limite, les conséquences futures se transforment en conséquences présentes, et vous écrivez ce rapport des heures avant qu’il ne soit dû. La douleur de tergiverser a finalement dégénéré et vous avez franchi la « ligne d » Action.”

Il y a quelque chose d’important à noter ici. Dès que vous franchissez la Ligne d’Action, la douleur commence à s’estomper. En fait, être au milieu de la procrastination est souvent plus douloureux que d’être au milieu du travail. Le Point A du graphique ci-dessus est souvent plus douloureux que le Point B., La culpabilité, la honte et l’anxiété que vous ressentez en procrastinant sont généralement pires que l’effort et l’énergie que vous devez mettre pendant que vous travaillez. Le problème n’est pas de faire le travail, il commence le travail. 2

Si nous voulons arrêter de tergiverser, alors nous devons rendre aussi facile que possible pour le moi présent de commencer et avoir confiance que la motivation et l’élan viendront après que nous ayons commencé. (La Motivation vient souvent après le début, pas avant.)

parlons de la façon de le faire maintenant.

II., Comment arrêter de procrastiner en ce moment

Il existe une variété de stratégies que nous pouvons employer pour arrêter de procrastiner. Ci-dessous, je vais décrire et expliquer chaque concept, puis je vais vous fournir quelques exemples de stratégie en action.

Option 1: rendre les avantages de L’Action plus immédiats

Si vous pouvez trouver un moyen de rendre les avantages des choix à long terme plus immédiats, il devient plus facile d’éviter la procrastination. Une des meilleures façons d’apporter de récompenses futures dans le moment présent est une stratégie connue comme la tentation de groupement.,

Le Regroupement des Tentations est un concept issu de la recherche en économie comportementale réalisée par Katy Milkman à l’Université de Pennsylvanie. En termes simples, la stratégie suggère que vous combinez un comportement qui vous convient à long terme avec un comportement qui vous convient à court terme.

le format de base est: seulement faire tout en faisant .

Voici quelques exemples courants de la tentation regroupement:

• d’écouter des livres audio ou des podcasts que vous aimez pendant l’exercice.,
• n’obtenez une pédicure que lors du traitement des e-mails de travail en retard.
• ne regardez votre émission préférée que pendant le repassage ou les tâches ménagères.
• ne mangez que dans votre restaurant préféré lors de votre réunion mensuelle avec un collègue difficile.

Cet article couvre quelques exercices spécifiques que vous pouvez suivre pour comprendre comment créer des idées de regroupement de tentation qui fonctionnent pour vous.

Option 2: Rendre les conséquences de la Procrastination plus immédiates

Il existe de nombreuses façons de vous forcer à payer les coûts de la procrastination plus tôt que tard., Par exemple, si vous faites de l’exercice seul, sauter votre entraînement la semaine prochaine n’aura pas beaucoup d’impact sur votre vie. Votre santé ne se détériorera pas immédiatement parce que vous avez manqué cette séance d’entraînement. Le coût de la procrastination sur l’exercice ne devient douloureux qu’après des semaines et des mois de comportement paresseux. Cependant, si vous vous engagez à vous entraîner avec un ami à 7 heures du matin lundi prochain, le coût de sauter votre entraînement devient plus immédiat. Ratez cette séance d’entraînement et vous avez l’air d’un crétin.

Une autre stratégie courante consiste à utiliser un service comme Stickk pour placer un pari., Si vous ne faites pas ce que vous dites que vous ferez, alors l’argent va à un organisme de bienfaisance que vous détestez. L’idée ici est de mettre un peu de peau dans le jeu et de créer une nouvelle conséquence qui se produit si vous ne faites pas le comportement en ce moment.

Option 3: Concevez vos Actions futures

l’un des outils préférés des psychologues pour surmonter la procrastination est appelé « dispositif d’engagement. »Les dispositifs d’engagement peuvent vous aider à cesser de tergiverser en concevant vos actions futures à l’avance.,

par exemple, vous pouvez réduire vos habitudes alimentaires futures en achetant des aliments dans des emballages individuels plutôt qu’en vrac. Vous pouvez arrêter de perdre du temps sur votre téléphone en supprimant des jeux ou des applications de médias sociaux. (Vous pouvez également les bloquer sur votre ordinateur.)

de même, vous pouvez réduire la probabilité de surfer sur une chaîne sans esprit en cachant votre téléviseur dans un placard et en le sortant uniquement les jours de gros match. Vous pouvez volontairement demander à être ajouté à la liste des sites interdits dans les casinos et les sites de jeu en ligne pour éviter de futurs virées de jeu., Vous pouvez créer un fonds d’urgence en configurant un transfert automatique de fonds sur votre compte d’épargne. Ce sont tous des exemples de dispositifs d’engagement qui aident à réduire les risques de procrastination.

Option 4: rendre la tâche plus réalisable

Comme nous l’avons déjà couvert, la friction qui provoque la procrastination est généralement centrée sur le démarrage d’un comportement. Une fois que vous commencez, il est souvent moins douloureux de continuer à travailler. C’est une bonne raison de réduire la taille de vos habitudes car si vos habitudes sont petites et faciles à démarrer, vous serez moins susceptible de procrastiner.,

l’une de mes façons préférées de rendre les habitudes plus faciles est d’utiliser la règle des 2 minutes, qui stipule: « lorsque vous commencez une nouvelle habitude, cela devrait prendre moins de deux minutes.” L’idée est de rendre aussi facile que possible de commencer, puis de croire que momentum vous mènera plus loin dans la tâche après avoir commencé. Une fois que vous commencez à faire quelque chose, il est plus facile de continuer à le faire. La règle des 2 minutes surmonte la procrastination et la paresse en rendant si facile de commencer à agir que vous ne pouvez pas dire non.

Une autre excellente façon de rendre les tâches plus réalisables est de les décomposer., Par exemple, considérons la productivité remarquable du célèbre écrivain Anthony Trollope. Il a publié 47 romans, 18 œuvres de non-fiction, 12 nouvelles, 2 pièces de théâtre et un assortiment d’articles et de lettres. Comment avait-il fait cela? Au lieu de mesurer ses progrès en fonction de l’achèvement de chapitres ou de livres, Trollope a mesuré ses progrès par incréments de 15 minutes. Il s’est fixé un objectif de 250 mots toutes les 15 minutes et il a poursuivi ce schéma pendant trois heures chaque jour., Cette approche lui a permis de ressentir des sentiments de satisfaction et d’accomplissement toutes les 15 minutes tout en continuant à travailler sur la grande tâche d’écrire un livre.

rendre vos tâches plus réalisables est important pour deux raisons.

1. de petites mesures de progrès aident à maintenir l’élan sur le long terme, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de terminer de grandes tâches.
2. plus vite vous accomplissez une tâche productive, plus vite votre journée développe une attitude de productivité et d’efficacité., 3

j’ai trouvé ce deuxième point, la rapidité avec laquelle vous accomplissez votre première tâche de la journée, d’une importance particulière pour surmonter la procrastination et maintenir un rendement productif élevé jour après jour.

III. être cohérent: comment éliminer l’habitude de Procrastination

D’accord, nous avons couvert une variété de stratégies pour vaincre la procrastination au quotidien. Maintenant, discutons de quelques façons de faire de la productivité une habitude à long terme et d’empêcher la procrastination de revenir dans nos vies.,

les Experts de la Routine quotidienne recommandent pour une productivité maximale

l’une des raisons pour lesquelles il est si facile de retomber dans la procrastination est que nous n’avons pas de système clair pour décider de ce qui est important et de ce sur quoi nous devrions travailler en premier. (Ceci est encore un autre exemple du système étant souvent plus important que l’objectif.)

l’Un des meilleurs systèmes de productivité que j’ai trouvé est aussi l’un des plus simple., Elle s’appelle la méthode Ivy Lee et comporte six étapes:

1. à la fin de chaque journée de travail, Notez les six choses les plus importantes que vous devez accomplir demain. Ne pas écrire plus de six tâches.
2. Hiérarchisez ces six éléments par ordre de leur véritable importance.
3. Lorsque vous arrivez demain, se concentrer uniquement sur la première tâche. Travailler jusqu’à ce que la première tâche est terminée avant de passer à la deuxième tâche.
4. Approche le reste de votre liste de la même manière. À la fin de la journée, déplacez les incomplète à une nouvelle liste de six tâches pour le lendemain.,
5. répétez ce processus tous les jours ouvrables.

Voici ce qui le rend si efficace:

Il est assez simple de travailler. La critique principale des méthodes comme celle-ci est qu’elles sont trop basiques. Ils ne tiennent pas compte de toutes les complexités et les nuances de la vie. Que se passe – t-il en cas d’urgence? Qu’en est-il de l’utilisation des dernières technologies à notre avantage? D’après mon expérience, la complexité est souvent une faiblesse car elle rend plus difficile le retour sur la bonne voie. Oui, des urgences et des distractions inattendues surviendront., Ignorez-les autant que possible, traitez-les quand vous le DEVEZ et revenez à votre liste de tâches prioritaires dès que possible. Utilisez des règles simples pour guider un comportement complexe.

cela vous oblige à prendre des décisions difficiles. Je ne crois pas qu’il y ait quelque chose de magique dans le nombre de six tâches importantes de Lee par jour. Cela pourrait tout aussi bien être cinq tâches par jour. Cependant, je pense qu’il y a quelque chose de magique à s’imposer des limites., Je trouve que la meilleure chose à faire quand vous avez trop d’idées (ou lorsque vous êtes submergé par tout ce que vous devez faire) est de tailler vos idées et couper tout ce qui n’est pas absolument nécessaire. Les contraintes peuvent vous rendre meilleur. La méthode de Lee est similaire à la règle 25-5 de Warren Buffett, qui vous oblige à vous concentrer sur cinq tâches critiques et à ignorer tout le reste. Fondamentalement, si vous vous engagez à rien, vous serez distrait par tout.

Il supprime la friction de démarrage. Le plus grand obstacle à la fin de la plupart des tâches est de les Démarrer., (Descendre du canapé peut être difficile, mais une fois que vous commencez à courir, il est beaucoup plus facile de terminer votre entraînement.) La méthode de Lee vous oblige à décider de votre première tâche la nuit avant d’aller travailler. Cette stratégie m’a été incroyablement utile: en tant qu’écrivain, je peux perdre trois ou quatre heures à débattre de ce que je devrais écrire un jour donné. Si je décide la veille, cependant, je peux me réveiller et commencer à écrire immédiatement. C’est simple, mais il fonctionne. Au début, la mise en route est tout aussi importante que la réussite.

Il vous oblige à une seule tâche., La société moderne aime le multitâche. Le mythe du multitâche est qu’être occupé est synonyme d’être meilleur. L’inverse est vrai. Avoir moins de priorités mène à un meilleur travail. Étudiez des experts de classe mondiale dans presque tous les domaines-athlètes, artistes, scientifiques, enseignants, PDG—et vous découvrirez une caractéristique qui les traverse tous: focus. La raison en est simple. Vous ne pouvez pas être génial dans une tâche si vous divisez constamment votre temps de dix façons différentes. La maîtrise exige de la concentration et de la cohérence.,

quelle que soit la méthode que vous utilisez, l’essentiel est le suivant: faites d’abord la chose la plus importante chaque jour et laissez l’élan de la première tâche vous mener à la suivante.

Comment Éviter la Procrastination Chronique Avec des Indices Visuels

une Autre manière de surmonter le piège de la procrastination chronique est d’utiliser des indices visuels pour déclencher vos habitudes et de mesurer vos progrès.

un repère visuel est quelque chose que vous pouvez voir (un rappel visuel) qui vous invite à prendre des mesures., Voici pourquoi ils sont importants pour vaincre la procrastination:

les repères visuels vous rappellent de commencer un comportement. Nous nous mentons souvent à propos de notre capacité à nous souvenir d’une nouvelle habitude. (« Je vais commencer à manger plus sainement. Pour de vrai cette fois.”) Quelques jours plus tard, cependant, la motivation s’estompe et l’agitation de la vie commence à reprendre la main. En espérant que vous vous souviendrez simplement de faire une nouvelle habitude est généralement une recette pour l’échec. C’est pourquoi un stimulus visuel peut être si utile. Il est beaucoup plus facile de s’en tenir à de bonnes habitudes lorsque votre environnement vous pousse dans la bonne direction.,

les repères visuels affichent votre progression sur un comportement. Tout le monde sait que la cohérence est une composante essentielle du succès, mais peu de gens mesurent réellement à quel point ils sont cohérents dans la vie réelle. Avoir un repère visuel-comme un calendrier qui suit vos progrès-évite cet écueil car il s’agit d’un système de mesure intégré. Un coup d’oeil à votre calendrier et vous avez immédiatement une mesure de vos progrès.

les signaux visuels peuvent avoir un effet additif sur la motivation. À mesure que les preuves visuelles de vos progrès augmentent, il est naturel de devenir plus motivé pour continuer l’habitude., Plus vous voyez de progrès visuels, plus vous serez motivé pour terminer la tâche. Il existe une variété d’études d’économie comportementale populaires qui se réfèrent à cela comme L’effet de progrès doté. Voir vos progrès précédents est un excellent moyen de déclencher votre prochaine action productive.

deux de mes stratégies préférées qui utilisent des indices visuels sont la stratégie trombone, qui est utile pour vaincre la procrastination jour après jour, et la stratégie Seinfeld, qui est idéale pour maintenir la cohérence sur de plus longues périodes de temps.,

où aller d’ici

j’espère que vous avez trouvé ce petit guide sur la procrastination utile. Si vous cherchez plus d’idées sur la façon d’arrêter de procrastiner et de prendre des mesures, consultez ma liste complète d’articles de procrastination ci-dessous.

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