beaucoup considèrent l’exercice comme la solution à tous leurs problèmes de santé—même ceux liés au processus de vieillissement. Bien sûr, aucune activité physique ne peut nous empêcher de vieillir, mais de nombreuses preuves prouvent que l’activité physique peut augmenter l’espérance de vie en limitant le développement et la progression des maladies chroniques—ce à quoi beaucoup de gens commencent à penser après avoir atteint 40 ans., (En vieillissant, vous devez être conscient de ces 5 maladies les plus mortelles qui ne sont pas des maladies cardiaques ou un cancer.)
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« Il arrive un moment où nous réalisons que nous ne sommes plus invincibles », explique Holly Perkins, entraîneur personnel et auteur de Lift to Get Lean. « Croyez-le ou non, le corps commence à décliner après environ 30 ans, et ce déclin devient plus agressif chaque année., »La bonne nouvelle: L’exercice ne vous aide pas seulement à sentir (et à regarder!) mieux, il peut également ralentir ce déclin, vous aidant à conjurer certaines conditions de santé courantes.
ici, cinq exercices que vous devriez commencer à faire chaque semaine une fois que vous avez 40 ans pour rester en bonne santé, heureux et aussi beau que vous le sentez.,
pour prévenir les maladies cardiaques
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essayez: entraînements cardiovasculaires, 3 à 4 fois par semaine
moins de 1% des femmes américaines entre les 20 et 39 ans souffrent d’une maladie coronarienne, selon une récente enquête nationale sur la santé et la nutrition. Cependant, chez les 40 à 59 ans, ce nombre est multiplié par près de 10, pour atteindre 5,6%. Alors, comment pouvez-vous rester en bonne santé?,
le mot « cardio » est l’abréviation de « cardio-vasculaire », tant de gens savent que ce genre d’exercice de pompage cardiaque gardera le muscle cardiaque fort, dit Perkins. (Courir, tourner, danser, ramer et nager, tout compte!) Cependant, si vous voulez vraiment que votre santé cardiaque profite de vos entraînements cardio, vous devez faire de l’exercice à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. (Sur une échelle de un à 10, avec 10 étant aussi dur que vous pouvez vous pousser, vous devriez être autour d’un 8.,)
donc, si vous transpirez à peine en marchant ou en vous assouplissant pendant votre cours de Zumba préféré, il est temps de prendre votre rythme et d’augmenter vos efforts, dit Perkins. « Les séances d’entraînement Cardio devraient être intenses-comme si vous pouviez le faire pour toujours mais que vous ne le voudriez pas. »(Pour plus de façons de garder votre organe le plus vital en parfait état, ne manquez pas ces 28 façons d’obtenir un cœur plus sain.,)
pour conjurer l’ostéoporose…
essayez: activités à fort impact, 1 à 2 fois par semaine
selon le fondation nationale de l’ostéoporose, environ 1 femme sur 2 de plus de 50 ans cassera un os à cause de l’ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent fragiles, augmentant le risque de fractures.,
en savoir plus: 12 façons de briser vos os
bien que vous sachiez déjà que le calcium peut garder votre système squelettique fort, des recherches récentes révèlent que l’exercice à fort impact et porteur de poids peut également aider à renforcer la force osseuse, Note Perkins. « Il y a encore une perception erronée répandue selon laquelle les activités à fort impact font plus de mal que de bien, mais ce n’est tout simplement pas le cas, en particulier en ce qui concerne la santé des os », dit-elle.,
« La danse, les sauteurs, les sports de raquette et même l’ajout d’un léger jogging dans votre entraînement de marche sont tous d’excellents exemples d’exercice qui peuvent garder vos os forts. »(Vous ne savez pas comment commencer à faire du jogging? Transformez votre marche en course à pied à l’aide de ce plan d’entraînement de 8 semaines.)
Pour lutter contre l’arthrite…
Essayez: l’entraînement de la Force, 2 à 3 fois par semaine
Le risque de développer de l’arthrite augmente avec l’âge., Cependant, les douleurs articulaires chroniques et la raideur peuvent affecter les adultes de tous âges—en particulier ceux qui sont en surpoids et ceux qui ont déjà subi une blessure articulaire, selon la fondation de l’arthrite. Cela dit, il n’est jamais trop tôt pour commencer à protéger votre corps. (Ces 10 mouvements de musculation pour les femmes de plus de 50 ans devraient certainement faire partie de votre routine d’exercice.)
L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs. « Il a été prouvé que l’entraînement en force diminue la douleur associée à l’arthrite—et empêche son apparition en premier lieu », explique Perkins., Et vous n’avez pas à passer des heures dans la salle de musculation pour récolter les bénéfices. « Tout ce que vous devez vraiment faire, c’est une forme de squat, de soulevé de terre et de pression aérienne pour renforcer plusieurs articulations et muscles. »(Voici comment effectuer un squat sans douleur.)
pour lutter contre la dépression
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essayez: le Yoga, une fois par semaine
Les femmes âgées de 45 à 64 ans ont un risque accru de la dépression, selon John Hopkins Medicine, l’un des principaux systèmes de santé aux États-Unis.,
bien que toute forme d’exercice puisse aider à prévenir l’anxiété et la dépression, un nombre croissant de recherches montrent que le yoga peut être particulièrement bénéfique pour réduire le stress et réguler l’Humeur. Une étude a révélé que le yoga augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur régulant l’humeur qui est généralement déficient chez les personnes souffrant de dépression et d’anxiété. Une autre étude a révélé que les femmes souffrant de détresse mentale étaient moins stressées après avoir participé à un cours de yoga de trois mois.,
« nous savons que le yoga est si bon pour la réduction du stress, et nous savons qu’il existe une corrélation entre le stress et les troubles de l’humeur », explique Perkins. « Mieux encore, certains styles de yoga sont également un excellent entraînement de la force portante et offrent même un certain conditionnement cardiovasculaire, ce qui en fait une victoire tout autour. »
PLUS: 10 façons de contourner votre légère dépression avant qu’elle ne S’aggrave
pour combattre les maux de dos…,
essayez: tenir une planche pendant 90 secondes, 3 fois par semaine
la plupart des gens éprouvent des maux de dos pour la première fois entre de 30 à 40 ans, et les maux de dos deviennent plus fréquents à mesure que nous vieillissons, selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et de la peau, une division des instituts nationaux de la santé.
renforcer votre noyau peut aider à conjurer la douleur., La planche est un excellent geste à essayer car elle tonifie tous les muscles du corps. Non seulement cela fonctionne les abdominaux, mais cela défie également les muscles de la poitrine et ceux qui entourent la colonne vertébrale, explique Perkins. « À mesure que ces muscles deviennent plus forts, toute votre section médiane se resserre, ce qui soutient finalement votre bas du dos, le gardant sans douleur. »(Un écrivain a pris des pauses de planche au travail tous les jours pendant un mois, et c’est ce qui s’est passé.,)
Voir comment faire le parfait planche:
Pour vous assurer que vous êtes en possession de la position de la planche correctement, empiler vos poignets sous vos coudes, placez vos coudes sous les épaules, et poussez le sol loin de vous, avec vos pieds. Vos jambes doivent être tendues derrière vous, et vos pieds doivent être à distance des épaules. Aussi, assurez-vous de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour allumer vos abdominaux. Restez ici pendant 30 secondes, descendez à genoux pour faire une courte pause, puis répétez l’exercice deux fois de plus., Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de maintenir la position pendant 90 secondes sans interruption. (Vous voulez ajouter encore plus d’exercices de protection à votre routine? Essayez ces 5 meilleurs mouvements pour prévenir et soulager les maux de dos.)