Êtes-vous en pleine crise pour éliminer votre prochain semi-marathon, mais vous n’avez pas 12 semaines pour vous entraîner? Découvrez ce plan d’entraînement de demi-marathon de 8 semaines pour les coureurs débutants.,anneau pour l’entraînement semi-marathon de 8 semaines

tout d’abord, ce programme d’entraînement semi – marathon intermédiaire de 8 semaines est recommandé pour les coureurs qui:

• peut courir 3 miles confortablement (vous pouvez toujours avoir une conversation à la fin des 3 miles – pas de souffle et de souffle-haletant)
• a un volume de Course hebdomadaire d’au moins 10+ miles par semaine
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Si vous n’êtes pas ou ne pouvez pas faire L’une des exigences antérieures, vous devez passer plus de temps à vous entraîner pour votre semi-marathon., Peut – être un programme de formation de 12 ou 15 Semaines. Vous pouvez obtenir un programme d’entraînement gratuit de 12 semaines ou 15 semaines pour le semi-marathon ici: programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon (novice)

Que Faire si je suis un débutant débutant?

Si vous êtes un débutant débutant (quelqu’un qui est tout nouveau dans la course ou fait peu d’exercice), vous ne devriez pas utiliser ce plan. La seule fois où je recommanderais à un débutant novice d’utiliser ce plan serait si le coureur novice marchait la majorité du demi-marathon et qu’il était dans une crise de temps.,

Si vous êtes intéressé à marcher la majorité d’un semi-marathon ou d’un marathon, consultez ces articles détaillés avec des stratégies de stimulation:

• pouvez-vous marcher un demi-marathon en 4 heures?
• combien de temps les marathons restent-ils ouverts aux coureurs (semi-marathons également)?
• Combien de temps faut-il pour marcher un mile?

Si vous voulez vraiment courir la plupart du semi-marathon mais que vous trouvez la course extrêmement difficile, prenez quelques minutes et consultez l’un de mes messages populaires: Pourquoi courir si dur?, – 35 conseils pour faciliter votre course

la préparation d’un semi-marathon est essentielle pour que tous vos efforts ne soient pas gaspillés. Courir un demi-marathon est quelque chose que tout le monde peut accomplir, mais peu d’entre nous courent des demi-marathons. Au cours de la formation de Demi-Marathon de 8 Semaines, Vous aiderez à préparer votre corps et votre esprit à courir les 13,1 miles (21,1 km). Assurez-vous de suivre ces étapes de base minimales pour réussir votre entraînement:

bonnes chaussures

assurez-vous d’avoir une bonne paire de chaussures de course., Vous avez besoin de chaussures de course spécialement conçues qui le rendront plus confortable pour s’entraîner. Vous devez porter vos chaussures de course pendant le programme d’entraînement avant de les porter au semi-marathon. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos nouvelles chaussures sont cassées avant de courir votre course de semi-marathon. Je recommande au moins 60 à 80 miles enregistrés sur vos chaussures avant de courir en eux. Vos chaussures sont trop usées? Savoir quand il est temps de retirer vos chaussures de course?

restez hydraté

être hydraté pendant votre entraînement vous aide à rester en bonne santé et sans blessure., Si vous n’avez pas la quantité d’eau requise pendant l’entraînement, vous vous sentirez faible, crampes et vertiges. Selon la distance que vous prévoyez de courir, vous devriez prendre suffisamment d’eau pour vous garder hydraté tout au long de votre période d’entraînement.

Vous pouvez probablement vous en sortir sans eau pendant les courses de moins de 60 minutes. Cependant, s’il fait chaud, apportez quelque chose à boire afin de pouvoir effectuer correctement la course. Pour un article détaillé sur la quantité d’eau à boire et sur le fait de la transporter ou non pour un semi – marathon, consultez cet article-devrais-je transporter de l’eau pour un demi-Marathon?,

Que dois-je manger avant une longue course?

Une longue course vous demandera plus d’énergie, vous devez donc considérer votre stratégie de ravitaillement pour la course de semi-marathon. Le meilleur endroit pour tester la stratégie est sur vos longues courses. La règle dit que pour les courses qui durent moins de 60-90 minutes, vous ne devriez pas avoir besoin d’énergie supplémentaire pour terminer confortablement la course. Toutefois, cela dépend du coureur.

pour un article détaillé sur le ravitaillement en carburant pour un semi-marathon, consultez: devrais-je faire du carburant pour un semi-Marathon?,

respectez votre programme d’entraînement

garder votre entraînement sur la bonne voie est essentiel pour aborder un demi-marathon en 8 semaines. Ne détournez jamais votre esprit de votre entraînement et restez toujours concentré. Tenez-vous à votre plan d’entraînement de 8 semaines. Si vous vous retrouvez à sauter des courses régulièrement, votre emploi du temps pourrait être trop chargé ou la tâche de prendre un demi-marathon en 8 semaines pourrait être trop raide. Soyez discipliné et restez fidèle à votre plan d’entraînement du début à la fin sans faute.,

Enregistrez vos progrès

N’oubliez pas que le moyen le plus simple de calmer votre Critique interne est d’avoir une feuille de journal pour montrer jusqu’où vous êtes allé. Lorsque vous songez à arrêter de fumer à mi-chemin de votre programme d’entraînement de 8 semaines, jetez un coup d’œil à votre feuille de journal pour une bouffée d’inspiration rapide. Vous pouvez récupérer une feuille de journal à partir de ma page Ressources.

N’en faites pas trop

le surentraînement entraîne des blessures – je l’ai vu maintes et maintes fois. Presque chaque blessure de course à pied dont j’ai été témoin de première main était due à un surentraînement sous une forme ou une autre. Vous ne pouvez pas courir 8 à 10 miles tous les jours dans la première semaine., Au lieu de cela, vous devez commencer avec des cibles plus petites et vous construire vers le haut. Commencez par 4 à 6 miles la première semaine et augmentez progressivement la distance. Cela vous préparera pour la course de longue distance. Augmentez votre kilométrage longue distance et votre volume de course chaque semaine. Cela continuera à aider à construire votre base aérobie et à augmenter votre endurance.

ne pas transpirer une course ratée

tous les coureurs à tous les niveaux de temps en temps ont complètement bâclé une course, sinon plusieurs., Cela fait partie de tout le cycle de vie de la course et du simple fait que notre imperfection est d’être humain – nous ferons des erreurs. L’astuce consiste à minimiser ces erreurs et à espérer qu’elles ne sont pas de grosses erreurs comme une blessure majeure qui prend 6 mois à guérir.,

consultez ces 3 articles pour plus d’informations sur les mauvaises courses et la prévention des blessures de course:

1. Comment éviter votre prochaine blessure de course
2. 5 questions à vous poser après une mauvaise course
3. Vous avez deux choix après une mauvaise course

Cross-train

Si c’est votre premier semi-marathon et que vous essayez de simplement terminer au lieu de participer au semi-marathon, alors vous n’avez pas besoin de cross-train., Le Cross-training est bon pour engager d’autres groupes musculaires en dehors de vos muscles de course, mais il n’est pas absolument nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon.

Si vous trouvez que courir tous les jours est ennuyeux ou fatigant, passez à d’autres entraînements. Ajoutez d’autres entraînements par intervalles à votre entraînement, tels que le cross-training, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, la randonnée, etc. Vous pouvez sélectionner différents types d’entraînements en fonction de vos goûts et de votre confort. Vous pouvez alterner avec n’importe quel entraînement destiné à vous garder en forme., Rappelez-vous que le cross-training vient en deuxième place dans votre priorité de courir votre demi-marathon. S’en tenir à des entraînements spécifiques à la course 80% du temps s’assurera que vous atteignez la ligne d’arrivée selon vos propres conditions.

L’entraînement en force prévient les blessures

assurez-vous de renforcer vos muscles centraux au minimum une fois par semaine (deux fois par semaine est préférable). Vous pouvez effectuer des exercices de musculation au gymnase sur des poids libres, des machines de musculation, du poids corporel ou un mélange de l’un de ces éléments., Je préfère faire des exercices de poids corporel (consultez ma page de recommandations pour un jeu de cartes de poids corporel cool – shuffle, sélectionnez 15 cartes aléatoires, commencez l’entraînement) couplé à un kettlebell. Cela me libère d’un gymnase et je peux essentiellement effectuer mon entraînement en force presque n’importe où.

avez-vous besoin d’un régime de musculation pour les coureurs? Consultez cet article détaillé sur l’entraînement en force essentiel pour les coureurs.

l’Étirement

étirement Dynamique est idéal avant l’exécution. Randonnées au genou, coups de pied aux fesses, galops latéraux, etc. sont tous des grands étirement dynamique, qui s’étend en mouvement., Malheureusement, il y a encore beaucoup de débat pour savoir si nous sommes censés effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement. Certains coureurs d’élite font peu d’étirements, tandis que d’autres effectuent des étirements dynamiques après l’échauffement et avant une course et des étirements statiques minimes après la course.

l’élasticité de vos muscles est tirée et contractée pendant un étirement statique de la prise pendant 30 secondes et relâchez., La raison d’être d’éviter l’étirement statique est que vos muscles ne sont pas censés aller au-delà de l’amplitude normale du mouvement, ce qui pourrait provoquer une extension et un positionnement déséquilibrés du muscle après l’étirement.

dans l’Ensemble, vous voulez faire ce que vous aide, vous et votre corps pour éviter les blessures. Si vous avez des questions spécifiques, vous devriez demander conseil à un entraîneur de course. vous pouvez choisir ceux qui conviennent le mieux à votre âge et à votre niveau de forme physique.

Reste

Pourquoi faire de nouveaux coureurs ont besoin de plus de repos que les coureurs?, Tout simplement parce que vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires ne sont pas habitués à l’impact que la course provoque sur le corps. La seule fois où vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires se réparent et se rétablissent, c’est lorsque vous dormez. Les coureurs chevronnés ont déjà formé ces voies musculaires et neuropathiques dans votre corps, en d’autres termes, ils ont été conditionnés par l’effort physique de la course.

puisque vous courez une version condensée d’un cycle d’entraînement de demi-marathon de 10 à 12 semaines, vous devez prendre au moins une journée de course. Le repos permet à votre corps de récupérer., Un plan d’entraînement approprié est essentiel pour atteindre votre objectif, dont le repos est nécessaire pour que votre corps récupère et reconstruise vos muscles. Vous ne construisez pas vos muscles lorsque vous courez – cela n’arrive que lorsque vous vous reposez. Un jour de repos devrait équivaloir à au moins 24 heures sans courir.

• 1 jour de repos = 24 heures sans courir

taux d’effort perçu (EPR)

la plupart des semi-marathoniens débutants courront presque toutes leurs courses à un rythme conversationnel (effort facile)., Si vous êtes un débutant qui est peut-être intéressé à accélérer leur rythme, vous pouvez regarder les graphiques RPE ci-dessous. Si vous voulez simplement terminer au lieu de concourir, ignorez cette section pour l’instant.

évaluer la difficulté et la vitesse de votre course varie d’un coureur à l’autre. Il n’y a pas deux coureurs pareils. Pour que les coureurs débutants, intermédiaires et avancés puissent atteindre leur prochain niveau de performance, ils ont besoin d’une échelle à laquelle ils peuvent s’identifier et partager avec un entraîneur, un copain de course ou un groupe/club de course. Si vous n’avez jamais créé votre propre graphique D’EPR, prenez le temps de le faire maintenant., Avec des évaluations chronométrées simples, vous devriez être en mesure de déterminer vos seuils et tolérances de rythme avec chacune des zones RPE.,/td>