l’une de mes traditions de vacances préférées est de conduire Jusqu’à Portland pour « deuxième Thanksgiving. »Ma femme et moi nous levons tôt avec une tarte maison et du vin. Nous mangeons, buvons et parlons avec des amis tard dans la nuit. Rien de tout cela n’est idéal pour dormir, mais je prends volontiers cette décision année après année.

je suppose que beaucoup d’entre vous lisant ceci se retrouveront dans des situations similaires, j’ai donc inclus quelques techniques pour gérer la fatigue pendant la journée et pour retrouver votre sommeil une fois les vacances terminées.,

Les recommandations standard pour un sommeil sain sont toujours bonnes, comme aller au lit à la même heure chaque nuit, sortir du lit si vous ne pouvez pas dormir, se réveiller à la même heure chaque jour, etc. Dans le programme de Médecine du sommeil comportementale à L’Hôpital de Rhode Island, j’encourage les patients à suivre ces directives littéralement chaque jour de travail, mais tout le monde violera ces règles de temps en temps.

heureusement, notre biologie du sommeil a été conçue pour résister à ces défis temporaires et vous pouvez toujours vous remettre sur la bonne voie avec ces conseils.

Astuce 1: gâchez votre sommeil le moins possible.,

quand il s’agit de dormir, votre corps aime la stabilité. Une heure du coucher et un temps de réveil cohérents aident l’horloge de votre corps à savoir à quoi s’attendre afin que vous dormiez mieux la nuit et que vous vous sentiez mieux pendant la journée.

pendant les vacances, votre horaire est susceptible de changer, mais moins vous le dérangez, plus il sera facile de le réparer plus tard. Par exemple, vous savez peut-être que l’alcool interfère avec un bon sommeil, mais un verre de vin ne nuira pas à votre sommeil autant que cinq margaritas. Lorsque vous décidez de faire quelque chose dont vous savez qu’il nuira à votre sommeil, assurez-vous que c’est vraiment un métier que vous voulez faire., Quand je vais au deuxième Thanksgiving, Je ne regrette pas d’avoir un peu de vin et de parler jusqu’à 1h00 du matin, mais je suis sûr que si je restais debout jusqu’à 4h00 du matin à boire du bourbon, j’aurais désespérément aimé rester à la maison.

Astuce 2: Réveillez-vous à votre heure normale le matin (ou à proximité).

supposons que vous avez fait de votre mieux, mais les choses n’ont tout simplement pas fonctionné et maintenant votre horaire de sommeil est loin. Vous allez vouloir revenir sur la bonne voie aussi rapidement et sans douleur que possible.,

la première étape vers la fixation de votre sommeil est de se réveiller à votre heure normale, pas d’aller au lit à votre heure normale. Donc, supposons que votre horaire de sommeil/réveil normal est de 23h00 à 7h00, mais la nuit dernière, vous étiez jusqu’à 2h00 pour récupérer un membre de votre famille à l’aéroport. Aujourd’hui, vous avez dormi jusqu’à 9h00, alors à quelle heure devriez-vous essayer d’aller vous coucher ce soir? Probablement pas 23h00 parce que tu n’as pas été éveillé assez longtemps.

l’astuce consiste à rester debout jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, même s’il est encore 2h00 du matin. Réglez ensuite votre alarme pour vous lever à 7h00., et allez-y aussi vite que possible. La raison pour laquelle cela fonctionne mieux, c’est que vous ne pouvez pas contrôler quand vous vous endormez, mais vous pouvez contrôler quand vous vous réveillez. Aller au lit trop tôt peut vous mettre en place pour un sommeil encore pire parce que vous allez simplement rester au lit pendant quelques heures en souhaitant que vous puissiez vous endormir. Si vous êtes anxieux ou frustré, cela vous tiendra encore plus longtemps.

Astuce 3: générez de l’énergie pendant la journée en utilisant des « contre-mesures pour la fatigue. »

lorsque vous vous réveillez tôt après vous être couché tard, vous serez fatigué pendant la journée. Il n’y a pas de substitut pour le sommeil., Si nous en découvrons un, vous en entendrez certainement parler. Jusque-là, vous devez passer la journée sans rien faire pour aggraver votre sommeil.

La meilleure chose que vous pouvez faire est de s’engager dans des activités qui génèrent de l’énergie pendant la journée. N’essayez pas de vous reposer ou de vous détendre car cela vous rend généralement plus conscient de votre fatigue.

Les conseils pour gérer la fatigue pendant la journée proviennent d’études scientifiques conçues pour aider les travailleurs postés et ceux qui occupent des emplois nécessitant de longues heures, comme les infirmières, les médecins, les ambulanciers et les astronautes., Si les recommandations fonctionnent pour ces personnes, elles peuvent fonctionner pour vous. Ces stratégies sont souvent appelées  » contre-mesures pour la fatigue. »Voici trois de ces stratégies que je vais mettre en évidence ici:

• exercice: la meilleure façon globale de vous aider à rester éveillé après ne pas avoir suffisamment dormi est de faire de l’exercice. Il ne doit pas être intense; presque n’importe quelle activité physique fonctionnera. Même debout vous aide à vous sentir plus alerte que si vous êtes étendu sur un canapé., Si vous pensez que vous êtes « trop fatigué” pour l’exercice, essayez de le faire, juste un peu et vous remarquerez probablement que vous avez plus d’énergie lorsque vous déplacez un peu, pas moins. Votre corps n’est pas une machine avec un réservoir d’essence qui s’épuise—c’est un système élégant et dynamique façonné par des millions d’années d’évolution. Il vous permettra de marcher même si vous n’avez dormi que quatre heures la nuit dernière.
• caféine: il est impossible de parler de se réveiller sans parler de caféine., Si vous n’utilisez pas déjà de caféine, Je ne vous recommande pas de commencer, mais si vous êtes quelqu’un qui l’utilise de toute façon, il est utile de savoir comment l’utiliser correctement. La chose importante ici est le bon moment afin de vous sentir plus éveillé pendant la journée mais pas la nuit quand vous avez besoin de dormir. La plupart des gens seront OK si elles n’ont pas de caféine dans environ six heures de lit, bien que certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. Pour être sûr, évitez le café ou d’autres aliments ou boissons contenant de la caféine après 3: 00 p. m. Aussi, ce n’est pas une bonne idée de boire un tas de caféine tout à la fois., Il est beaucoup plus utile d’étaler la caféine le matin. Il a été démontré que l’obtention de 20 mg de caféine par heure améliore la vigilance chez les adultes en bonne santé. Une tasse de café contient 150 à 200 mg, selon un article sur la caféine et son impact sur le sommeil et la somnolence diurne publié dans Sleep Medicine Review. Alors, buvez votre café lentement et évitez d’obtenir des boissons très riches en caféine. Tout ce qu’on appelle un « coup de turbo”, un « marteau”, un « ouvre-yeux” ou un « souhait de mort” doit être évité., En outre, les boissons énergisantes sont une mauvaise idée car elles peuvent inclure de très fortes doses de caféine (jusqu’à 500 mg) ou des ingrédients supplémentaires qui interagissent avec la caféine et provoquent des réponses imprévisibles.
• sieste: enfin, il est important de discuter des siestes comme un moyen de faire face à la somnolence. Si vous souffrez d’insomnie chronique, vous devriez probablement éviter les siestes, mais pour tout le monde, les siestes peuvent être très utiles si vous suivez quelques directives clés:.
  • tout d’abord, les siestes semblent mieux fonctionner si vous pouvez dormir autour de l’heure du déjeuner ou un peu après., La plupart des gens ont une horloge interne qui leur permet de dormir assez bien à cette époque. Gardez vos siestes courtes — moins de 30 minutes est idéal.
  • Si vous faites une longue sieste, ne soyez pas surpris si vous avez du mal à vous endormir à votre heure normale plus tard cette nuit. Après avoir fait une sieste pendant la journée, assurez-vous de ne pas vous coucher jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Ensuite, réveillez-vous à votre heure normale le lendemain pour éviter de dériver plus tard et plus tard sur plusieurs jours.

j’espère que vous trouverez ce bref aperçu des principes du sommeil utile pendant cette période des fêtes et au-delà., Essayez d’équilibrer le besoin de sommeil avec toutes les autres demandes et les désirs de la saison. Un dernier mot d’AVERTISSEMENT: Ne conduisez pas si vous avez très sommeil. Si vous remarquez que votre attention erre en conduisant, ou si vous remarquez des chutes de tête ou de brefs épisodes de sommeil, veuillez vous arrêter et demander à quelqu’un d’autre de conduire.

pour savoir comment le Sleep Disorders Center de Lifespan peut vous aider, Visitez-nous en ligne ou appelez le 401-431-5420.