Le rouleau abs est une pièce d’équipement qui est souvent repliée sur le côté de votre salle de sport, mais c’est un excellent moyen de développer vos muscles centraux. Cependant, cela peut être intimidant: c’est un mouvement difficile à maîtriser, et pour une bonne raison—c’est un exercice de base direct qui travaille vos muscles ab profonds.,

beaucoup de gens n’utilisent pas le rouleau abs simplement parce que c’est un exercice difficile à faire, explique Noam Tamir, C. S. C. S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York. Et si vous le faites mal, vous le sentirez plutôt dans le bas du dos, augmentant ainsi votre risque de blessure.

Le mouvement travaille votre abdominal transverse—la couche la plus profonde du muscle ab—ce qui est idéal pour ajouter du muscle et renforcer votre noyau., Et en tant que cycliste, la force de base est importante pour vous aider à maintenir votre posture et à vous adapter à tout changement de terrain que vous pourriez rencontrer.

« les déploiements sont un excellent exercice, mais ils sont physiquement exigeants”, explique Tamir

c’est parce qu’en plus de fumer votre noyau, le rouleau abs mettra également au défi le haut de votre corps. Vous aurez besoin d’avoir de la force dans vos bras, vos épaules et vos pectoraux, ainsi que dans le bas du dos, pour le faire correctement.

Ces quatre mouvements sont conçus pour vous aider à maîtriser l’ab roller, et mettez-vous au défi que vous travaillez votre chemin jusqu’à. (Si vous n’avez pas accès à un rouleau abs mais que vous voulez essayer ces exercices, vous pouvez utiliser une barre avec des plaques de poids, mais ce sera plus difficile, dit Tamir.)

ajoutez le rouleau ab à votre entraînement de base une fois par semaine—deux fois max. Voici comment faire pour commencer.,

déploiement de base du rouleau Abs

agenouillez—vous avec votre corps droit, en tenant les poignées du rouleau abs, puis penchez-vous, en posant la roue sur le sol-en gardant votre bassin serré. Cela aidera à protéger votre bas du dos. Ensuite, en maintenant cette forme, menez avec vos hanches pendant que vous roulez et engagez vos fessiers. Sortez aussi loin que vous le pouvez dans une position à plat, puis roulez la roue vers vos genoux jusqu’à la position de départ.,

déploiement négatif

Si vous n’avez pas maîtrisé le déploiement, commencez par le déploiement négatif. En utilisant le même formulaire que le déploiement de base, sortez aussi loin que possible, puis déposez-vous au sol avant de revenir pour commencer, plutôt que de revenir à la position de départ. Vous voudrez faire durer votre rouleau avant pendant environ 3 à 5 secondes.

déploiement permanent

Une fois que vous avez maîtrisé le déploiement de base, vous pouvez essayer ce mouvement., Plutôt que de vous agenouiller, commencez à partir d’une position debout forte et verticale, puis roulez tout le long en position de planche et reculez.

déploiement assisté par bandes

Une autre façon de modifier votre déploiement consiste à attacher une bande au plafond ou à un endroit stable au-dessus de vous qui peut aider à supporter votre poids, comme la partie haute d’un support de poids. Cela donnera un peu d’ascenseur, aidant à nouveau à enlever la tension de votre dos. Assurez-vous de reposer la bande à droite de vos hanches, puis effectuez le déploiement de base.,