Nous avons dit depuis l’aube des haltères qu’il n’y a pas de gain sans douleur. Les muscles endoloris sont juste quelque chose que vous devez accepter après un exercice intense, non?

eh Bien, peut-être pas. En fait, il existe des aliments qui peuvent aider à toutes les phases de votre routine de renforcement musculaire, du ravitaillement avant l’entraînement aux douleurs musculaires et à la récupération après l’entraînement.

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bien qu’il n’y ait pas un seul « super aliment” qui contient tout ce dont vous avez besoin pour récupérer d’une séance d’entraînement, il y a beaucoup de mesures simples que vous pouvez prendre et de petits ajustements à votre alimentation qui assureront un rebond plus rapide, aideront à maximiser la croissance et

Comment Manger pour la Récupération Après une séance d’Entraînement

Vous souhaitez construire de plus gros muscles, mais vous voulez aussi de limiter les cris qu’ils font en dehors de vos séances d’entraînement. Ces trois conseils couvrent manger pour la croissance musculaire ainsi que la réparation.,

mettre l’accent sur les protéines

naturellement, vous avez besoin de protéines pour construire des muscles, mais un régime hypertrophique efficace ne doit pas nécessairement être riche en protéines. Dans la plupart des cas, il s’agit de l’équilibre sur la charge. ” Les protéines sont importantes, mais plus n’est pas nécessairement mieux », explique Mascha Davis, nutritionniste diététiste et porte-parole National de L’Académie de Nutrition et de diététique.

« l’Académie vous recommande d’obtenir jusqu’à 35 pour cent de vos calories totales de protéines lorsque vous essayez de construire des muscles., »Davis explique qu’il y a peu de preuves soutenant les avantages accrus de l’apport en protéines au-delà de 35%.

« plutôt que la quantité de protéines, essayez d’obtenir des protéines de bonne qualité”, explique-t-elle. « De nombreux produits animaux riches en protéines sont également riches en graisses saturées, qui devraient être consommées en plus petites quantités. Limitez autant que possible les produits laitiers et la viande rouge.,”

Davis recommande ce qui suit comme sources de protéines de bonne qualité:

• œufs
• haricots
• poisson
• noix
• Volaille

reconstituer les réserves de glucides

pendant l’exercice, votre corps brûle du glycogène, un forme stockée de glucides qui exige le remplissage avant votre prochaine séance d’entraînement. Mais le concept de” chargement de glucides  » présente des avantages à la fois avant et après l’entraînement.,

« Les glucides après l’exercice déclenchent la libération d’insuline qui aide non seulement à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, mais augmente également l’absorption des acides aminés-les blocs constitutifs des protéines — dans les muscles, inhibant ainsi le processus de dégradation musculaire”, explique Krista Maguire, RD, CSSD et responsable de la nutrition pour Openfit.

la quantité de glucides nécessaire pour reconstituer les réserves de glycogène peut varier énormément en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement, mais Maguire et Davis conviennent tous deux que des collations plus petites et plus fréquentes sont idéales pour réapprovisionner les réserves Perdues., ” Il est préférable de consommer des glucides dès que possible après un exercice », explique Maguire.

pour des exemples précis d’aliments admissibles, Maguire s’aventure un peu en dehors des sentiers battus. « Pensez aux glucides à indice glycémique élevé qu’on vous a dit d’éviter lorsque vous suivez une alimentation saine. Ceux avec moins de fibres qui absorbent rapidement et se transforment en sucre dans la circulation sanguine. »

Davis recommande également un timing rapide et un équilibre prudent. « Essayez de remplacer les protéines et le glycogène au plus tard 15-30 minutes après une séance d’entraînement par une collation légère. Le rapport glucides / protéines optimal pour une collation de récupération est de 4: 1., »

collations de récupération recommandées après l’entraînement:

• boissons sportives
• barres Granola
• Bagel Nature
• lait au chocolat
• yogourt aux baies
• beurre de pomme et d’arachide

ne négligez pas les micronutriments

lorsque vous discutez des glucides et des protéines par rapport à la musculation, l’accent est généralement mis sur la croissance. Mais il y a des aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation qui rendent également votre vie post-entraînement moins pénible à naviguer; et mieux préparé pour la prochaine séance d’entraînement.,

en plus des protéines, vous devez faire attention aux aliments riches en composés appelés phytochimiques. « La recherche a soutenu leur rôle dans la réduction de la douleur musculaire retardée après l’exercice ou DOMS », explique Maguire. « Ils peuvent être trouvés dans les aliments, mais les quantités nécessaires pour récolter le plus d’avantages après l’entraînement devraient être consommées sous forme d’extrait/poudre ou d’un type de forme concentrée., »

Maguire recommande ce qui suit comme sources de phytonutriments apaisants musculaires:

• cerises acidulées –  » les anthocyanes sont importantes dans les cerises acidulées et sont les composés phytochimiques étudiés pour leur capacité à atténuer les douleurs musculaires induites par l’exercice et la perte de force musculaire. »*
• Grenade –  » il a été démontré que les Ellagitannines présentes dans l’extrait et le jus de Grenade réduisent les douleurs musculaires post-exercice et améliorent la récupération de la force musculaire 48 à 72 heures après un exercice intense., »*
• quercétine –  » il a été démontré que ce flavonoïde aide à améliorer les performances d’endurance en raison de ses propriétés antioxydantes. »
• curcumine –  » ce composé est connu pour ses propriétés antioxydantes et est censé aider à soutenir la récupération après l’exercice. »

bien que l’alimentation et le timing soient essentiels, Davis est également prompt à vous rappeler une routine post-récupération très simple qui ne peut être négligée. « Gardez à l’esprit que des facteurs autres que l’alimentation influencent votre performance et votre récupération”, explique Davis. « Obtenir au moins sept à huit heures de sommeil pour des résultats optimaux.”