la plupart des conseils d’alimentation saine sont axés sur ce qu’il faut soustraire de votre alimentation. « Ne mangez pas de viande… ne mangez pas de produits laitiers.ne mangez pas d’œufs. ne mangez pas de sucre. ne mangez pas de grains raffinés. »Tout cela est important, mais qu’en est-il des choses que nous devrions également ajouter à notre alimentation?

dans de nombreux cas, ce que nous mangeons est plus important que ce que nous évitons. Il y a un bon argument à faire que l’ajout de certaines centrales nutritives dans votre alimentation quotidienne pourrait être encore plus bénéfique que de se débarrasser des aliments malsains.,

un exemple récent que j’ai rencontré est le suivant: si vous allez manger un terrible repas de poulet, de riz blanc et d’œufs, ajouter juste une cuillère à soupe de poudre de chou frisé émoussera le pic de sucre dans le sang de ce repas. Vous n’enlevez rien, vous ajoutez simplement un ingrédient sain en plus des ingrédients malsains et votre santé s’améliore (source).

En d’autres termes, la pizza avec une montagne de roquette peut-être mieux que pas de pizza et pas de roquette (même si, évidemment, une montagne de roquette et pas de pizza serait le mieux).,

dans cet esprit, j’ai mis en place ce guide de référence monstre de ce que je considère comme les aliments les plus sains que j’essaie de presser dans mon alimentation chaque jour. Peu importe à quoi ressemble votre alimentation en ce moment, le simple fait d’incorporer la plupart de ces aliments la plupart du temps pourrait avoir un effet dramatiquement positif sur votre santé en termes de réduction de l’inflammation (qui semble être au cœur de toutes les principales maladies liées à l’alimentation), de lutte contre le cancer, de maintien d’un poids santé, d’abaissement de la tension artérielle, de ralentissement des effets du vieillissement, de stimulation de l’Humeur, d’amélioration des performances sportives, et bien plus encore.,

pour faire cette liste, j’ai d’abord creusé dans un tas de Recherches afin de pouvoir expliquer pourquoi chacune d’entre elles est si utile, puis j’ai fourni une section de mes propres recettes et des suggestions sur la façon dont vous pouvez les incorporer dans votre alimentation.

ce que j’aime dans cette liste (et les aliments sains en général), c’est que tous ces ingrédients sont tout à fait normaux et abordables que vous pouvez trouver à peu près n’importe où. Il s’agit de myrtilles et de graines de chia ici, pas de prunes kombu dashi et umiboshi!,

alors sans plus tarder, entrons dans le guide

légumes crucifères (roquette et chou frisé)

Photo de Laura Johnston.

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Les légumes à feuilles comprennent le chou frisé, les épinards et les blettes. Je suis sûr que vous avez entendu parler des avantages de chacun (et vous devriez en manger autant que possible), mais ce que vous ne savez peut – être pas, c’est qu’il y a des légumes crucifères verts à feuilles croisées. Les exemples les plus courants sont le chou frisé et la roquette., Cette catégorie de verts est peut-être la chose la plus saine de la planète car ils ont tous les avantages des deux groupes.

en ce qui concerne les avantages pour la santé, Je ne sais même pas par où commencer, mais en voici quelques – uns:

• supercharge liver detoxification-les légumes crucifères font passer vos enzymes hépatiques à la vitesse supérieure. Cet effet est si clair que vous devez réellement boire plus de café pour obtenir le même effet lorsque vous mangez du brocoli car il rend votre foie si efficace pour détoxifier la caféine!, (1)
• risque de Cancer plus faible-une étude a révélé que la consommation de légumes crucifères au moins une fois par semaine réduisait le risque de toute une série de cancers différents et que de nombreux autres présentaient des résultats similaires. (2)
• abaisser la pression artérielle / améliorer les performances sportives-les légumes-feuilles sont la source alimentaire la plus élevée de nitrates qui ouvrent vos artères comme rien d’autre. Cela vous donne un coup de pouce dans la performance athlétique, mais abaisse également la pression artérielle de suffisamment pour réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux., (3)
• réduire l’inflammation-L’Inflammation, encore une fois, semble être au cœur de la plupart des maladies chroniques et les verts sont incroyables pour la garder en échec. (4)
• durée de vie plus longue – un métabolisme plus faible semble être lié à une durée de vie plus longue et les légumes-feuilles réduisent le métabolisme. De plus, ils augmentent la longueur des télomères (les petites pointes de vos brins D’ADN qui raccourcissent avec l’âge et contribuent au vieillissement et aux maladies liées à l’âge). (5 et 6)
• et environ 100 000 autres avantages que nous n’avons pas d’espace à mentionner ici.,

comment manger plus de légumes crucifères feuillus:

• personnellement, je prends une poignée de roquette ou de chou frisé le matin et avec une collation le soir. Tout comme attraper des frites, c’est un moyen rapide et facile d’obtenir plus de légumes verts dans votre alimentation.
• Faire une salade! Pour pimenter les choses, découvrez ces 3 vinaigrettes qui sont mes façons préférées d’habiller une salade (en particulier le ranch au paprika fumé!)
• la Vapeur les légumes verts. Parce que les verts cuisent tellement, vous pouvez obtenir comme une portion entière en 2 bouchées lorsque vous les cuisez à la vapeur. J’ai écrit un tutoriel sur la façon de le faire.,

haricots

Photo de Milada Vigerova

Les haricots sont un aliment extrêmement sous-estimé pour leur délicatesse et leurs bienfaits pour la santé. Sérieusement, peu de choses peuvent avoir un impact aussi important sur votre santé globale que l’augmentation de la consommation de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois, etc.) et j’essaie de manger 2-3 portions par jour.,

juste un aperçu rapide de certains avantages – les haricots agissent comme un pré-biotique qui permettent à la bonne flore intestinale de prospérer they ils sont emballés avec plus de fibres alimentaires que presque toute autre chose they ils régulent les niveaux de sucre dans le sang pour 1-2 repas dans le futur (source) they ils ont des tonnes d’antioxydants (source) they ils sont une source incroyable de protéines, avec beaucoup de potassium et de magnésium qui manquent dans de nombreux régimes. Le meilleur de tous, ils sont l’un des aliments les plus délicieux de la planète, si vous me demandez.,

Il n’est donc pas surprenant que cette étude ait révélé que l’augmentation de la consommation de haricots était le seul groupe alimentaire qui réduisait la mortalité et indiquait une durée de vie plus longue chez les personnes âgées.

alors, quels haricots sont les meilleurs? Ceux que vous êtes prêt à manger le plus sont probablement les meilleurs. Cela comprend toutes les légumineuses, des pois cassés, des lentilles de toutes les couleurs, des haricots, des pois chiches, et n’oubliez pas le tofu et le tempeh.,

comment manger plus de haricots:

• utilisez ce tutoriel pour faire cuire une grande casserole dans une mijoteuse
• faire un curry de pois chiches
• faire une soupe de haricots noirs en 8 minutes
• Ou Que diriez-vous de quelques biscuits?!

les Baies

Photo par William Felker

les Baies sont en quelque sorte la nourriture parfaite. Autant que j’aime tous les aliments de cette liste, les baies sont mes préférés. Non seulement ils sont complètement délicieux, mais ils sont le deuxième groupe alimentaire le plus sain (après les légumes à feuilles).,

en ce qui concerne leurs avantages pour la santé, c’est presque comme si vous pouviez simplement taper « baies vs ” dans Google et vous trouverez un millier d’études de recherche sur la façon dont les baies aident à résoudre ce problème. Par exemple,” baies vs. ma petite amie a rompu avec moi « et yup – baies sont un moyen éprouvé pour stimuler votre humeur et lutter contre la dépression afin qu » ils puissent aider avec cela aussi.

Voici une poignée de raisons pour vous encourager à manger plus de baies chaque jour:

• Brain Boost – il semble y avoir un lien fort entre la protection contre les maladies neurodégénératives (maladie D’Alzheimer)., Et il y avait même une étude de donner des bleuets aux enfants avant l’école et cela améliorait leurs compétences cognitives. (1)
• antioxydants – certains des aliments les plus antioxydants de la planète sont les baies et ils ont aussi tant d’autres vitamines et micronutriments, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils sont si bons…
• lutte contre le Cancer-il y a environ un million de recherches sur les avantages des baies pour prévenir et combattre le cancer, mais voici une citation de L’American Institute for Cancer Research, « toutes les baies, mais en particulier les fraises et les framboises, sont riches en acide ellagique., Dans les études de laboratoire, ce phytochimique a montré la capacité de prévenir les cancers de la peau, de la vessie, du poumon, de l’œsophage et du sein. »(2)
• Anti-inflammatoire – c’est un thème dans tous les aliments de cette liste car l’inflammation semble être un problème central dans de nombreuses maladies. Les baies sont étonnamment anti-inflammatoires (3)
• contrôle de la glycémie-de nombreuses études ont montré qu’elles aident à réguler la glycémie., (4)

comment manger plus de baies:

• ma façon préférée de manger des baies est de simplement manger une poignée de baies fraîches 2-3 fois par jour seuls (en saison) ou d’avoir un bol de baies congelées avec un filet de lait d’amande hors saison.
• préparez une poêle à déjeuner au quinoa et ajoutez une tonne de baies mélangées.
• préparez une confiture de chia instantanée avec des baies réchauffées et des graines de chia, comme dans ce sundae de petit-déjeuner superfood.,

autres fruits

Photo par Andrii Podilnyk

Une énorme étude de 2012 (Global Burden of Disease) a révélé qu’un risque, avant tous les autres, était responsable de 4,9 millions de décès par an. Quel était-il? Ne pas manger assez de fruits. Les chercheurs ont déterminé que manger une portion supplémentaire de fruits par jour pourrait entraîner des vies 30,000 et des coûts médicaux de 5 milliards de dollars économisés chaque année rien qu’aux États-Unis.

Une autre étude sur des femmes australiennes plus âgées a révélé qu’une pomme par jour réduit le risque de décès de 35%!, Imaginez un médicament miracle qui réduit vos chances de mourir de 35% et ne coûte que $comme.50. Une pomme par jour

Mais But mais fruit le fruit est mauvais! Le Fruit a du fructose et le fructose est mauvais! Du sucre! Mauvais! Étrangement, il semble seulement être ajouté du sucre qui a des effets négatifs sur notre santé et notre Poids. Même (surtout) pour les diabétiques, les fruits supplémentaires semblent être sérieusement bénéfiques. Cette étude a même donné aux gens un hilarant 20 portions de fruits tous les jours et n’a trouvé aucun effet indésirable.

Comme toujours, il est préférable d’obtenir ce fruit sous la forme de vrais fruits entiers., Les jus ne sont pas aussi utiles, et les smoothies sont meilleurs mais toujours pas aussi efficaces que de manger le fruit entier avec les fibres et les nutriments intacts.

Quels sont les types de fruits? Fondamentalement tout ce que vous voulez. Les baies (ci-dessus) sont étonnantes, mais aussi les agrumes, les cerises, les pommes, les poires, les fruits à noyau et tout ce qui est local et de saison.

comment manger plus de fruits:

évidemment, il existe une centaine de types de fruits communs différents et je pourrais vous donner une centaine de suggestions pour chacun., La chose la plus importante est juste d’être conscient que les fruits sont bons pour vous et c’est une bonne idée de presser quelques portions supplémentaires ici et là. Comment?

• Avoir un morceau de fruit comme collation. La Nature a ces systèmes d’emballage étonnants (c’est-à-dire les peaux) qui rendent si facile de saisir une pomme, une banane, une orange, une poire ou une pêche et de l’emporter sans effort.
• faites de la « belle crème » à partir de bananes congelées et ajoutez également d’autres fruits
• crêpes aux cordonniers de pêche, n’importe qui? Ou peut-être un peu de farine d’avoine tarte aux pommes?
• jetez une poignée de fruits sur votre gruau du matin ou votre pudding au chia.,

les Champignons

Techniquement, les champignons ne sont pas exactement une « base de plantes” de la nourriture. Les champignons font partie de leur propre royaume qui est séparé des plantes ou des animaux. Donc, les végétaliens qui mangent des champignons devraient vraiment commencer à s’appeler à base de plantes et de champignons

Non? Ok. Mais peu importe ce que vous appelez les champignons, manger plus! Ils sont un de mes plats préférés et je mange presque tous les jours d’une manière ou d’une autre., En plus d’être l’une des plus délicieuses sources de saveurs umami à base de plantes (er, champignons), elles sont incroyablement saines-

Les champignons ont des tonnes de phytonutriments et d’antioxydants et chaque variété semble avoir sa propre superpuissance. De nombreuses variétés stimulent la fonction immunitaire, combattent le cancer, réduisent le cholestérol, le reishi semble avoir des propriétés anti-anxiété, la crinière de lion a été démontrée pour stimuler la fonction cérébrale et protéger contre les maladies neurodégénératives, et bien plus encore., Même de simples champignons blancs ont Oblitéré les cellules cancéreuses, ce qui pourrait être la raison pour laquelle les femmes japonaises ont des taux plus faibles de cancer du sein (source).

dans l’ensemble, je recommanderais de manger une variété de champignons tout au long de la semaine pour les raisons mentionnées ci-dessus. Les variétés de champignons peuvent être aussi différentes les unes des autres que les pommes et les épinards, donc plus vous consommez de variété, mieux c’est. Une mise en garde ici est que white button, portobello et crimini sont tous les mêmes champignons exactement cultivés différemment. Visez également à inclure le shiitake, l’huître, la poule des bois, le reishi ou d’autres variétés intéressantes.,

puisque j’aime tellement les champignons, vous ne manquerez pas de façons intéressantes de les cuisiner sur mon site, voici quelques idées de démarrage:

comment manger plus de champignons:

• commencez certainement par mon tutoriel « comment faire cuire les champignons”. Si vous n’aimez pas les champignons par eux-mêmes, cette recette pourrait vous faire changer d’avis.
• faites quelques tacos setas, l’une de mes recettes préférées de tous les temps sur ce site.,
• essayez une salade sans poulet aux pleurotes
• faites ce riz sauvage savoureux avec des champignons sauvages et d’autres choses sauvages
• essayez ma recette de soupe préférée: soupe au quinoa et aux champignons

curcuma

à un moment donné, les chercheurs ont remarqué que les Indiens n’avaient pas presque les taux de cancer du côlon que les autres populations. Finalement, ils ont émis l’hypothèse que c’était dû aux niveaux plus élevés de curcuma dans la cuisine indienne. Eh bien, une centaine d’études plus tard, il y a de bonnes preuves pour suggérer cela., La science est jonchée d’études qui incluent et vont bien au-delà du cancer du côlon. Voici une série de vidéos sur la valeur nutritive à propos de certaines des recherches derrière le curcuma: stimuler la fonction endothéliale/artérielle autant que l’exercice Show montrer des promesses contre le cancer du pancréas Fight combattre le cancer du côlon Prevent prévenir la maladie d’Alzheimer Help aider à prévenir le diabète.

Remarque: Il semble important d’associer le curcuma au poivre noir. Un peu de poivre (ou l’extrait de poivre connu sous le nom de pipérine) augmente la biodisponibilité / efficacité de l’épice d’un ridicule 2,000%., C’est pourquoi la plupart des suppléments comprennent également la pipérine.

comment manger plus de curcuma:

• prenez un supplément. La chose à propos du curcuma est qu’il peut vraiment tacher vos dents / bouche et peut parfois être difficile à incorporer dans les aliments au quotidien (il n’y a que tellement de curry que vous pouvez manger). Ma façon préférée est de prendre des pilules de curcuma., Vous pouvez simplement acheter l’épice et faire la vôtre avec des capsules de légumes, mais j’ai commencé à prendre cette marque sur Amazon qui est (à mon avis) le mélange parfait car il comprend du curcuma entier pur à 90% avec un peu de concentré de curcuma et de l’extrait de poivre noir. C’est super bon marché et beaucoup plus facile que de faire le vôtre.
• préparez un chai latte doré, comme vu ci-dessus
• préparez le classique ragoût de patates douces et de pois chiches au cari de noix de coco
• préparez le curry de tomates et de pois chiches

7., Graines de lin et de chia

sans être trop ringard à ce sujet, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans notre alimentation joue un grand rôle dans notre santé globale. Ces deux types de graisses se battent essentiellement dans notre corps pour accéder aux enzymes et il importe qui gagne – s’il y a plus d’oméga 3, Cela crée une réponse anti-inflammatoire qui est bonne pour nous. Mais trop d’oméga – 6 provoque en fait une inflammation. Par conséquent, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est d’obtenir beaucoup d’oméga-3 dans votre alimentation pour gagner cette bataille.,

dans le monde végétal, les seuls aliments qui contiennent beaucoup plus d’oméga-3 que d’oméga-6 sont les graines de lin et les graines de chia. Alors que presque toutes les autres graisses (en particulier les huiles) sont fortement biaisées en faveur des oméga-6 provoquant une inflammation. pour cette raison, j’essaie d’éviter les huiles et de consommer au moins deux cuillères à soupe de lin et/ou de chia chaque jour.

en plus des omégas, ces deux graines sont des superstars nutritionnelles. Ils ont des tonnes de fibres (presque tous leurs glucides sont des fibres alimentaires, en fait)., Et une portion de deux cuillères à soupe de chia contient 18% de calcium quotidien et environ 30% de magnésium et de phosphore. Et n’oubliez pas les antioxydants. Les deux sont étonnants, mais le lin a le dessus ici avec une abondance de lignanes, et c’est peut-être pourquoi la consommation de lin a été liée à la réduction du cancer dans de nombreuses études (source).

d’après ma propre expérience, je me sens toujours mieux, plus frais et en meilleure santé les jours où j’intègre ces graines dans mon alimentation (et un supplément d’oméga-3 d’algues). Un rituel matinal de chia + pudding au lin avec des baies est mon préféré, mais voici une liste complète de suggestions pour chacun.,

comment manger plus de chia et de lin:

• faire du pudding au chia (avec du matcha (voir ci-dessous), avec des oranges et des noix, ou avec de la noix de coco et des bananes)
• faire de savoureux craquelins végétaliens au parmesan
• essayez ces hamburgers végétariens (vous pourriez augmenter la quantité de lin aussi)
• ou>

  
  Photo de Rawpixel

  Nous avons déjà parlé de légumes à feuilles et le thé est fondamentalement juste un vert à feuilles suralimenté avec beaucoup de propriétés vraiment puissantes (antioxydants!,) qui peut en faire une partie unique de votre alimentation. Et la meilleure partie est, le thé de bonne qualité est si délicieux et contient le punch parfait de caféine*, il est donc très facile de prendre cette habitude quotidienne.

  *Une de mes parties préférées sur le thé vert est que la caféine est associée à la théanine, un acide aminé qui a un effet « zen” vraiment apaisant, clarifiant. Ainsi, au lieu de la nervosité du café, le coup de pouce du thé vert est un effet beaucoup plus léger et plus lumineux.,

  comme l’a décrit une étude, « increased une consommation accrue de thé est associée à un risque réduit de maladie coronarienne, de mort cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus cérébral et d’hémorragie intracérébrale, ainsi qu’à une mortalité totale” – toutes choses que je voudrais éviter …(source)

  en ce qui concerne le cancer, le thé vert a des résultats Comme l’a conclu une étude,  » boire 10 tasses de thé vert de taille japonaise par jour a retardé l’apparition du cancer chez les humains 7 ans pour les femmes” et que le thé vert est un ” facteur important dans la prévention primaire du cancer pour la population générale., »(source)

  personnellement, je bois du thé vert sous forme de sencha japonais brassé ou de gyokuro, ou sous forme de poudre comme matcha. Le genre et la qualité n’ont pas beaucoup d’importance en termes d’avantages pour la santé (mais si vous aimez vraiment le thé, o-cha.com c’est mon arme secrète – c’est une entreprise japonaise qui importera du thé de qualité folle directement chez vous. Ils ne sponsorisent pas ça ou quoi que ce soit, je les adore.)

  comment manger plus de thé vert:

  • buvez-le! Évidemment, vous pouvez simplement brasser et boire le thé (pas de surprise là-bas)., Si vous aimez le goût du thé autant que moi, ce sera un rituel quotidien facile.
  • Si vous n’aimez pas boire du thé, le matcha (thé vert en poudre est un ingrédient incroyable dans les recettes. Je l’utilise tout le temps dans les muffins matcha, le pudding matcha chia, les barres énergétiques matcha et quelque chose de vraiment bizarre.,

  Bonus: exercice Cardio

  
  Photo de Bruno Nascimento

  Je sais, ce n’est pas exactement quelque chose que vous mangez, et je sais que vous êtes déjà conscient que l’exercice est bon pour vous, mais il se sentait mal de laisser cela hors de la liste parce que l’exercice semble travailler à côté d’une alimentation saine pour amplifier les effets des deux. Personnellement, 25-45 minutes par jour d’exercice cardio intense (course) est essentiel pour moi de fonctionner correctement. Plus que tous les aliments ci-dessus, cela a un effet si positif sur mon énergie quotidienne et mon bien-être que j’ai dû l’inclure ici., Les raisons sont trop nombreuses pour être détaillées, mais elles incluent littéralement tous les avantages mentionnés dans tous les aliments ci – dessus-anti-inflammatoire, stimulant le cerveau, renforcement osseux, lutte contre le cancer, anti-âge et bien plus encore.

  je vais vous épargner toutes ces études, mais celle que je trouve la plus fascinante (et que je ressens le plus fortement au quotidien) est que le cardio semble littéralement nettoyer votre cerveau., Bien qu’il ne soit pas encore entièrement compris comment ces processus fonctionnent, il semble que lorsque vous faites de l’exercice, le flux sanguin et la pression augmentent dans le cerveau et aident à pomper les déchets qui s’accumulent pendant la journée (source), vous laissant plus frais, plus lumineux, plus heureux et plus alerte.

  ***

  peut-être que la chose que j’aimerais le plus que vous retiriez de cette liste est que ce n’est pas seulement une chose, une fois, qui fait la différence., Un coup supplémentaire de curcuma une fois ne va pas avoir beaucoup d’impact, mais curcuma + verts + baies tous les jours pendant une décennie est où il devient important.

  la Nutrition est compliquée, et il semble que l’effet complexe et cumulatif de divers aliments et composés travaillant ensemble soit ce qui conduit à la santé et au bien-être à long terme., En d’autres termes, l’interaction entre tous ces phytonutriments est tout aussi importante que leurs impacts individuels, comme le dit une étude de recherche:

  « il est maintenant bien connu des consommateurs du monde entier que certains fruits et légumes peuvent aider à prévenir ou à traiter les maladies humaines chroniques. Mais, ce que beaucoup de gens n’apprécient pas pleinement, c’est que ce n’est pas un composant unique dans ces aliments d’origine végétale, mais plutôt des mélanges complexes de produits chimiques naturels en interaction, qui produisent de si puissants effets protecteurs pour la santé., Ces composants naturels s’accumulent simultanément dans une plante et fournissent une stratégie défensive à multiples facettes à la fois pour la plante et pour le consommateur humain.” (source)

  le plus de chacun d’entre eux que vous pouvez presser dans votre alimentation, et le plus souvent, le mieux.