Pas de douleur, pas de gain. Croyez-le ou non, ce dicton ne s’applique pas toujours au gymnase, car laisser tomber un haltère de 30 lb sur votre pied, disloquer une articulation ou déchirer un muscle n’offrira que de la misère-et vous forcera à prendre place sur la touche qui peut sérieusement faire trébucher vos progrès.

« à chaque nouvelle année, les sportifs pleins d’espoir prennent la résolution de s’entraîner dur et de transformer leur corps”, explique Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., physiothérapeute et entraîneur sportif New-Yorkais., « Malheureusement, beaucoup de ces personnes manquent d’expérience ou de conseils—et d’autres aborderont leurs objectifs avec plus d’enthousiasme que de muscle. Des blessures s’ensuivent. »

Nous avons donc demandé à des experts de parler des blessures d’entraînement les plus effrayantes qu’ils voient—et comment les prévenir. De l’étude jusqu’. Et si l’un de ces événements vous arrive, consultez un document dès que possible. (Nous l’entendons, tough guy.,)

blessure pectorale

généralement une déchirure du muscle thoracique ou de son tendon du haut du bras, cette blessure résulte souvent de la perte de contrôle de l’haltère ou de la barre lors d’une pression sur le banc, mais elle peut également survenir lors d’une tentative de vol d’haltères avec un poids plus lourd que ce que vous avez l’habitude de soulever—et que vous n’êtes pas encore assez fort pour gérer, explique David Geier, MD, chirurgien orthopédiste et directeur de la médecine du sport à L’Université Médicale de Caroline du Sud (MUSC)., « Vous ressentirez une sensation de déchirure, et la poitrine et le haut du bras deviennent souvent noirs et bleus”, explique Geier.

empêchez—le: Ne travaillez qu’avec une charge que vous pouvez contrôler—vous saurez qu’elle est trop lourde si elle vacille et a l’impression de tomber-et utilisez un spotter pour les ensembles lourds.

rupture du tendon du biceps

ce tendon attache le muscle biceps du bras à un os de l’avant-bras, et si vous essayez de courber un poids trop lourd ou de laisser tomber soudainement la barre ou l’haltère, vous risquez une déchirure. ” Le bras devient noir et bleu, et le muscle biceps semble en fait plus grand », explique Geier.,

prévenez-le: comme pour la déchirure du muscle thoracique, travaillez avec un poids que vous savez que vous pouvez gérer et engagez toujours l’aide d’un observateur.

déchirure Labrale

avez-vous déjà entendu un bruit de capture ou de clic profondément dans votre épaule pendant que vous appuyez sur la poitrine ou la presse militaire? Cela pourrait causer des problèmes de brassage. Plus précisément, le pare-chocs cartilagineux qui entoure votre glénoïde-le joint à rotule de l’épaule-pourrait céder. (Dites – le avec nous maintenant: aïe.,)

prévenez—le: les larmes Labrales ne se produisent généralement pas du jour au lendemain, donc si vous entendez ce clic redouté—ou si vous ressentez une sensation inconfortable ou une douleur profonde dans votre épaule-ne soyez pas un mannequin. Faites vérifier cette épaule dès que possible, dit Geier. (Détendre. Vous aurez probablement juste besoin d’apporter quelques modifications simples à votre entraînement jusqu’à ce que vous soyez guéri, comme réduire votre amplitude de mouvement.)

fracture du Sternum

Si vous êtes un butterfingers sur le développé couché et que la barre s’écrase sur votre poitrine, votre sternum (c’est l’os au milieu) en paie le prix., « Effectuer un développé couché et être incapable de soulever la barre jusqu’au point de sécurité est l’un des cauchemars les plus courants du gymnase”, explique Weiss. Pire encore: une barre tombée pourrait faire d’autres dommages si elle roule jusqu’à votre trachée et coupe l’oxygène. (Oui, cela se produit-le plus souvent pendant les entraînements à domicile non supervisés.)

empêchez-le: Utilisez uniquement le poids que vous pouvez manipuler et employez toujours un observateur chevronné, qui connaît la position de puissance et la position de la main appropriées. Assurez-vous également de lui dire combien de représentants vous pensez que vous pouvez faire par vous-même à l’avance, dit Weiss, afin qu’il sache quand sauter.

5., Dislocations articulaires

ne pas prêter attention à votre forme ou charger la barre avec trop de poids peut entraîner une luxation de la main, de l’épaule, du coude ou du genou, explique Weiss. Comment? Toute cette pression excessive sur les ligaments force les os à sortir de leurs positions normales, créant ce que Weiss appelle une urgence médicale. (Oui, c’est vrai. Si cela se produit, demandez de l’aide professionnelle—pas un copain qui prétend qu’il peut le remettre en place.)

empêchez-le: entraînez vos muscles dans plusieurs directions à chaque entraînement, ou assurez-vous d’alterner les exercices pour n’importe quel groupe musculaire d’un entraînement à l’autre., Par exemple, au lieu de ne faire que des presses thoraciques, ajoutez des presses inclinées ou descendantes ou des flyes—et gardez le poids suffisamment bas pour maintenir la forme et la technique appropriées, dit Weiss. « Vous devriez être capable d’appuyer ou de tirer dans un mouvement lisse et régulier pour compléter l’ensemble. »

souche du dos

lombaire—aka bas du dos-souches peuvent avoir de nombreuses causes, mais l’un des plus grands coupables est tout simplement pas assez d’attention à votre échauffement et étirement, dit David Fabi, MD, un chirurgien orthopédique avec San Diego Orthopaedic Associates Medical Group., « Lorsqu’ils ne sont pas correctement réchauffés, les muscles du dos ne sont pas capables d’absorber l’énergie transmise au dos pendant l’haltérophilie”, dit-il. « Cela est particulièrement vrai lorsque vous soulevez des poids lourds. »Une mauvaise forme – comme cambrer le dos tout en essayant un développé couché lourd—causera également de la tension.

prévenez-le: les étirements, la force de base et une technique appropriée sont essentiels pour prévenir les maux de dos, dit Fabi. « Si vous n’êtes pas expérimenté, consultez un expert ou engagez un entraîneur personnel pour vous enseigner la forme et la technique appropriées., »Pour certains étirements du bas du dos pour vous aider à démarrer, voir notre vidéo sur la prévention des blessures pour le bas du dos.

hernie

retenir sa respiration en s’accroupissant peut donner l’impression de soulever plus de poids, mais toute cette pression accrue sur vos organes internes—sans parler de l’augmentation de la pression artérielle—peut amener les organes internes à percer leurs encas, dit Weiss. « Cela pousse vos organes dans un endroit où ils ne sont pas en dessous—et constitue une urgence médicale majeure. »

prévenez-le: à Long terme, le renforcement de la stabilité de votre noyau et des muscles abdominaux est essentiel pour la prévention des hernies., Et pour le moment, assurez—vous de soulever seulement le poids que vous pouvez manipuler-et vérifiez votre respiration pour vous assurer qu’elle est stable, dit Weiss.

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