pose de planche
Sanskrit: Kumbhakasana
comment le faire
commencez en chien orienté vers le bas. Déplacez-vous vers l’avant pour que vos épaules soient empilées sur vos poignets. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et empêchez vos hanches de tomber.
tendez les talons vers l’arrière en allongeant la couronne de votre tête vers l’avant. Terre dans les mains, poussant le sol loin sous vous. Allongez les bras et élargissez votre poitrine.,
Conseil de Pro: descendez à genoux si la pose est trop intense.
les avantages
considéré comme L’un des meilleurs mouvements pour la force de base, Plank Pose renforce vos abdominaux et favorise la stabilité.
pose de bâton à quatre membres
Comment faire
de la Pose de planche, déplacez-vous vers l’avant sur vos orteils tippy. Rectifiez à travers vos paumes et élargissez à travers la poitrine. Prenez une inspiration.
sur une expiration, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Gardez vos cuisses levées vers le plafond. Imaginez étirer votre coccyx vers vos talons pendant que vous allongez la colonne vertébrale., Tenez vos coudes en ligne avec le torse. Le regard en avant.
pour sortir de la pose, relâchez vos genoux au sol. Vous pouvez également garder vos genoux levés et plus bas sur votre ventre pour un défi ab supplémentaire. Une autre option consiste à soulever et à revenir à un chien orienté vers le bas et à se détendre.
les avantages
Chaturanga est un élément clé des Salutations au soleil, que vous trouverez dans les cours de yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga et Vinyasa. Il favorise la stabilité du noyau et renforce vos abdominaux et triceps.,
chien orienté vers le haut
Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
comment le faire
Allongez-vous face cachée sur le sol. Pliez les coudes et placez les mains sur le tapis, en ligne avec les côtes inférieures. Étreignez vos coudes en ligne avec votre torse. Rentrez vos orteils et inspirez.
lorsque vous expirez, repoussez le sol comme un push-up. Redressez vos bras et élargissez-vous sur la poitrine, en faisant planer vos hanches à quelques centimètres au-dessus du sol en même temps.
Conseil de Pro: si vous avez une lombalgie ou une blessure à la colonne vertébrale, modifiez cette pose., Gardez vos pieds sur le tapis, pointez vos orteils et appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol.
lorsque vous pliez les coudes et poussez vers le haut, gardez vos hanches sur le sol et roulez vos épaules dans le dos. Redressez autant que possible à travers les bras et concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur ou une compression, abaissez lentement votre estomac.
les bienfaits
vous ouvrez votre poitrine et vos épaules, tout en étirant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Cette pose vient après chaturanga dans une Salutation au soleil classique.,
Pose en demi-lune
Sanskrit: Ardha Chandrasana
comment le faire
commencez par une Pose en Triangle. Pliez votre genou avant, garder en ligne avec votre deuxième orteil. Reculez le pied et marchez la main avant environ 12 pouces vers l’avant. Gardez-le sur le sol ou placez-le sur un bloc.
déplacez votre poids sur votre pied avant et soulevez votre pied arrière sur le sol. Redresser la jambe avant, en gardant votre main avant sur le sol ou sur un bloc.
tendez votre jambe arrière vers le mur derrière vous, pied fléchi. Levez votre bras arrière vers le ciel., Gardez votre regard sur la main qui touche le sol.
pour sortir de la pose, pliez la jambe avant et abaissez lentement la jambe levée vers le sol.
Conseil de Pro: pour défier votre équilibre pendant que vous êtes dans la pose, regardez votre main supérieure.
les bienfaits
Cette pose d’équilibrage renforce vos jambes et vos hanches extérieures. Il étire également vos ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, et favorise la concentration.
Guerrier I
Sanskrit: Virabhadrasana I
comment le faire
commencez en chien orienté vers le bas. Faites un pas en avant entre vos mains., Tournez votre pied arrière, environ 45 degrés, et le sol vers le bas dans votre pied arrière.
alignez vos pieds talon à talon, ou légèrement plus large. Pliez le genou avant directement sur la cheville avant pendant que vous redressez votre jambe arrière. Tirez votre talon arrière vers le sol.
lors d’une inspiration, allongez-vous à travers la colonne vertébrale et levez les bras. Placez vos mains sur vos hanches ou soulevez-les en V vers le plafond. Tournez votre torse vers l’avant de la pièce.
Conseil de Pro: s’il est difficile d’équilibrer dans cette pose, élargissez votre position., Imaginez-vous debout sur les voies ferrées plutôt que sur les skis.
les bienfaits
Cette pose énergisante renforce les jambes, les bras et les muscles du dos. Il donne également à votre poitrine, vos épaules, votre cou, vos cuisses et vos chevilles un bon étirement.
Warrior III
Sanskrit: Virabhadrasana III
comment le faire
de Warrior I, charnière vers l’avant au niveau des hanches. Reposez votre abdomen sur votre cuisse avant. Étape le pied arrière et déplacez votre poids sur votre pied avant.
lors d’une inspiration, soulevez votre jambe arrière du sol, redressez-la à travers la jambe et atteignez votre talon arrière., Pressez vos paumes ensemble devant votre sternum (mains de prière) et regardez vers l’avant.
Vous pouvez également placer vos bras le long des hanches, tendus devant vous comme si vous voliez, ou sur le sol sous vos épaules.
les bienfaits
Cette pose chauffante renforce les jambes, les hanches extérieures et le haut du dos. Il aide également à améliorer l’équilibre et la posture.
étirement latéral Intense
Sanskrit: Parsvottanasana
comment le faire
commencez dans la Pose de montagne. Reculez votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol à un angle de 45 degrés., Sol vers le bas dans les deux pieds et soulever à travers les cuisses.
Placez vos mains sur vos hanches. Faites pivoter votre torse vers l’avant. Articulez au niveau des hanches et allongez votre colonne vertébrale sur la jambe avant. Soulevez loin du sol et élargissez à travers la poitrine.
Conseil de Pro: s’il vous est accessible, Joignez vos paumes pour toucher derrière le haut de votre dos. Pour les épaules serrées, prenez les coudes opposés derrière votre dos.
les bienfaits
la pose aide à calmer l’esprit et étire votre colonne vertébrale, vos épaules, vos poignets, vos hanches et vos ischio-jambiers.,
Dolphin Pose
Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana
comment le faire
à quatre pattes, descendez sur vos avant-bras. Écartez vos doigts et écartez les coudes à la largeur des épaules.
lors d’une inspiration, repliez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et le dos comme si vous étiez en chien orienté vers le bas. Laissez votre tête pendre au-dessus du sol.
enfoncez vos avant-bras et soulevez le haut de votre corps loin du sol. Appuyez vos talons vers le bas vers le tapis pour un bon étirement des ischio-jambiers.,
les avantages
Cette pose aide à renforcer le haut de votre corps en vue d’un support de tête et d’avant-bras. Il peut également aider à calmer votre esprit et à soulager le stress.
pose D’Arc
Sanskrit: Dhanurasana
comment le faire
Allongez-vous face cachée, roulez vos omoplates dans le dos et renvoyez vos bras derrière vous. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient près de vos fesses.
lors d’une inspiration, soulevez le haut du corps et les jambes du sol, en gardant les hanches à la terre. Tendez vers l’arrière pour saisir les chevilles extérieures., Utilisez l’effet de levier pour soulever votre corps et élargir à travers la poitrine.
les bienfaits
Ce backbend étire tout le devant du corps, en particulier la poitrine et l’avant de vos épaules. Il donne également un bon massage à vos organes abdominaux.
pose de chameau
Sanskrit: Ustrasana
comment le faire
agenouillez-vous sur le sol avec vos tibias écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis. Reposez les mains sur vos hanches, les pouces près du bas du dos.
inspirez et appuyez sur vos tibias. Allonger à travers la colonne vertébrale., Sur une expiration, tendez vos bras vers vos talons. Utilisez l’effet de levier pour soulever votre poitrine vers le ciel et obtenir un bon étirement des épaules.
Conseil de Pro: Placez votre main sur deux blocs ou enroulez vos orteils en dessous pour ne pas avoir à aller aussi loin.
les bienfaits
Ce backbend étire tout le devant de votre corps, de votre gorge à vos chevilles, et aide même à renforcer les muscles du dos.
planche latérale
Sanskrit: Vasisthasana
comment le faire
commencez en chien orienté vers le bas., Tournez sur le bord extérieur de votre pied droit, en vous assurant que votre pied droit et votre main droite sont alignés.
empilez votre pied gauche sur votre droite. Allongez à travers la colonne vertébrale à travers la couronne de votre tête. Une fois que vous êtes stable, levez votre main gauche vers le ciel. Appuyez sur le sol loin de vous avec la main inférieure.
Conseil de Pro: pour un défi supplémentaire, soulevez votre pied supérieur du pied mis à la terre. Si cela aide, imaginez que vous êtes une étoile de mer.
Les avantages
Cette posture renforce les épaules, le haut du dos et les abdominaux., Il favorise également la stabilité du cœur et des scapulaires, ce qui est utile si vous travaillez sur des inversions ou des équilibres de bras.
Pose en Triangle tournant
Sanskrit: Parivrtta Trikonasana
comment le faire
de la Pose de montagne, reculez votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol, s’est avéré 45 degrés. Alignez vos pieds talon à talon, ou plus large pour plus de stabilité et d’espace.
sol vers le bas dans les deux pieds et soulever à travers vos cuisses. Articulez vers l’avant au niveau des hanches et allongez la colonne vertébrale sur votre cuisse avant.,
relâchez votre main gauche sur un bloc placé sur le bord extérieur de votre pied avant. Vous pouvez également placer le bloc à l’intérieur du pied avant. Faites pivoter votre torse vers la droite. Tendez votre bras droit vers le haut.
les avantages
cette posture d’équilibrage étire vos ischio-jambiers et vos hanches extérieures. La torsion favorise la santé globale de la colonne vertébrale et engage vos obliques abdominales pour faciliter la torsion.