Depuis que j’ai commencé une année de productivité il y a environ dix mois, j’ai lentement réduit mes habitudes et mes routines pour solidifier un rituel pour me réveiller à 5h30 tous les jours de la semaine. Et permettez-moi de dire: même si je me suis réveillé à 5h30 ces deux derniers mois, y arriver a été tout sauf facile.

Mais j’ai appris une tonne en cours de route.

Les dix méthodes ci-dessous ont fonctionné mieux que toute autre chose pour m’aider à solidifier un rituel de réveil matinal., J’ai ramassé quelques-unes de ces stratégies par la recherche, mais je suis tombé sur la plupart d’entre elles par de purs essais et erreurs, et en jetant un tas d’idées au mur pour voir ce qui est resté. Votre kilométrage peut varier, mais je crois personnellement que la plupart, sinon tous, des éléments de cette liste vous aideront également à solidifier un rituel de réveil matinal. Bonne chance!

Trouvez votre « pilule violette”

tous les matins, juste après que mon réveil me réveille à 5h30, je prends deux comprimés de créatine violette (entraînement) qui m’aideront à travailler plus longtemps., Mais voici la chose: la bouteille pour les comprimés indique clairement de les prendre seulement 30 minutes avant une séance d’entraînement, donc dès que j’avale les pilules, elles deviennent une bombe à retardement qui me force à être au gymnase pendant 6. Il fait le tour tous les matins.

même si vous n’avez pas de rituel d’entraînement du matin, vous avez probablement une « pilule violette” similaire qui vous sortira du lit tous les matins. Voici quelques exemples:

• Acheter un machine à café qui sera automatiquement bistrot-vous un pot de café frais lorsque vous voulez vous réveiller
• Boire un grand verre d’eau avant d’aller au lit., Vous n’aurez pas d’autre choix que de sortir du lit à la salle de bain le matin!
• ne Vérifiez pas votre e-mail après 18h. Si vous êtes comme moi, vous sortirez pratiquement du lit pour voir si vous avez reçu quelque chose de nouveau et excitant

votre esprit est une bête têtue, si souvent vous devez le tromper en soumission. Trouver votre « pilule Violette » est l’une de mes façons préférées de convaincre mon esprit de sortir du lit tous les matins.,

vous Récompenser

Lorsque j’ai interviewé Charles Duhigg, l’auteur de La Puissance de l’Habitude, il a parlé de la façon dont il est important de vous récompenser quand l’adoption d’une nouvelle habitude. Il a utilisé l’exemple de l’exercice plus. « Même si vous pensez que vous voulez commencer à faire de l’exercice, votre cerveau pense essentiellement que vous êtes un menteur et que vous n’aimez pas vraiment l’exercice., Donc, ce que vous devez faire, c’est entraîner votre cerveau pour qu’il sache que l’exercice est lié à quelque chose que vous savez que vous aimez, comme un morceau de chocolat, prendre une longue douche ou passer 15 minutes sur Facebook. Il n’a pas d’importance ce que la récompense est. Ce qui importe, c’est que c’est vraiment gratifiant, et que vous vous permettez de profiter de la récompense.”

Chaque fois que vous vous réveillez tôt, récompensez-vous avec quelque chose qui est vraiment gratifiant pour vous. Ma récompense pour me réveiller tôt est de boire un café., C’est vraiment gratifiant pour moi, ce qui m’a beaucoup aidé à solidifier mon rituel de réveil matinal.

prenez-le doucement sur vous-même

plus vous êtes dur sur vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, moins il est probable que cette nouvelle habitude colle réellement.

Par exemple, pensez à la façon dont beaucoup de gens l’habitude de se réveiller tôt. Ils pourraient ne pas avoir un rituel nocturne décent, alors ils regardent la télévision jusque tard dans la nuit et se réveillent fatigués le lendemain., Parce qu’ils n’ont pas assez dormi, ils traînent les pieds toute la journée, sont beaucoup moins productifs et heureux, et sont essentiellement pires parce qu’ils se sont réveillés tôt.

cela vaut la peine de répéter: plus vous êtes dur sur vous-même lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, moins il est probable que cette nouvelle habitude colle réellement. Comme autre exemple, ne soyez pas dur avec vous-même lorsque vous appuyez sur le bouton « snooze » 10 fois le matin; au lieu de cela, pensez à ce qui vous ferait sortir du lit le matin, ou demandez-vous pourquoi vous êtes fatigué en premier lieu.,

créer un rituel nocturne solide

je pense que lorsque les gens ritualisent le réveil tôt, ils ont tendance à se concentrer trop sur le fait de se lever tôt, plutôt que de se coucher tôt. Mais les deux sont inséparables–comme les deux faces d’une même médaille. Si vous ne créez pas un rituel nocturne solide pour aller au lit plus tôt, vous allez vous détester le lendemain lorsque vous vous réveillez tôt. Si vous êtes Moyen, votre corps a besoin de huit heures de sommeil chaque nuit, et obtenir moins que cela vous découragera d’adopter le rituel.,ce que vous incluez dans votre rituel nocturne dépend évidemment de vous, mais voici ce qui a bien fonctionné pour moi:

• 20h: mettez mon smartphone et ma tablette en mode avion et mettez mon ordinateur en veille
• 20h: prenez une douche ou un bain
• 20h30:méditez
• 21h: Journal trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, et une expérience positive que j’ai eue au cours de la journée1
• 9: 15-9:30pm:lisez au lit, puis allez dormir

toutes ces routines m’aident à revenir dans mon esprit, et me fournissent un signal que je devrais me coucher bientôt.,

éteignez vos appareils après un certain temps

l’une des habitudes que j’ai récemment adoptées qui m’a aidé à me réveiller tôt est de mettre mon smartphone et d’autres appareils en mode Avion de 20h à 8h (1,5 heure avant d’aller me coucher, et 2,5 heures Le mode avion éteint toutes les radios de vos appareils (wifi, cellulaire et bluetooth inclus), ce qui empêche les e-mails, les textes, les tweets, les messages Facebook et autres mises à jour d’entrer.,

Ce rituel va vous prendre une semaine ou deux à intégrer dans votre vie (si vous décidez d’intégrer, que c’est), mais une fois que vous faites, ses avantages sont incroyables.,il vous permettra d’être plus conscient avant de vous coucher, car votre téléphone et d’autres appareils ne détourneront pas votre attention

je pourrais continuer, mais je pense que vous comprenez le point., Éteindre vos appareils au-delà d’un certain temps vous fera mieux dormir et vous rendra beaucoup plus calme et conscient avant d’aller au lit et après votre réveil.

réduisez votre exposition à la lumière bleue 2-3 heures avant de vous coucher

vous exposer à la lumière bleue nuit à votre sommeil. Cela pourrait paraître un peu bizarre, mais c’est vrai.

Il a été prouvé que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, un produit chimique heureux dans votre corps qui vous aide à dormir., En fait, une étude a révélé que les participants qui n’étaient exposés à aucune lumière bleue avant de se coucher (ils portaient des lunettes de soleil à blocage Bleu-10$sur Amazon) dormaient 50% mieux et étaient 40% plus heureux après leur réveil!2

la plupart de la lumière bleue que vous voyez avant de vous coucher provient de vos appareils électroniques, comme votre smartphone ou votre tablette. La solution? Prenez une paire de lunettes de soleil à blocage bleu, arrêtez d’utiliser votre smartphone/tablette 2-3 heures avant d’aller au lit et limitez votre exposition à un éclairage économe en énergie avant de vous coucher, qui émet également beaucoup de lumière sur l’extrémité bleue du spectre.,3

arrêtez de consommer de la caféine 4-6 heures avant de dormir

selon la FDA, « en buvant de la caféine, elle atteint généralement son niveau maximal dans votre sang en une heure et y reste pendant quatre à six heures”.4 en d’autres termes, si vous consommez de la caféine moins de quatre à six heures avant d’aller au lit, la caféine coule littéralement dans vos veines alors que vous essayez de vous endormir.

ma règle pour m’assurer que la caféine ne compromet pas mes rituels nocturnes et de réveil: arrêtez de consommer de la caféine six heures avant de dormir.,

se familiariser avec le rituel

Il est presque impossible de vouloir vous-même faire d’énormes changements dans votre vie du jour au lendemain, et je pense que cette règle est particulièrement vraie avec le réveil précoce.

plus vous vous réveillez tôt lentement, plus vous aurez de succès avec le rituel. Par exemple, au lieu de vous réveiller une heure plus tôt qu’hier, réveillez-vous juste une minute plus tôt qu’hier., En vous assouplissant dans le rituel, vous créerez une série de petites victoires pour vous-même en cours de route (ce qui aide à la formation des habitudes), vous ne vous découragerez pas, et le meilleur de tous, vous sauterez pratiquement sur l’occasion de vous réveiller plus tôt le lendemain si vous vous familiarisez avec le rituel assez lentement.

Se réveiller plus tôt ne devrait pas être un changement que vous faites du jour au lendemain. Surtout quand le rituel est quelque chose que vous pouvez pratiquer pendant des années–sinon des décennies–il est logique de l’intégrer lentement dans votre vie.,

anticiper les obstacles à l’avance

lorsque J’ai interviewé Charles Duhigg, L’une des choses dont il a parlé était de savoir à quel point il est important d’anticiper les pannes qui se produiront lorsque vous formerez de nouvelles habitudes. Par exemple, si vous partez en voyage d’affaires dans trois semaines, il est facile d’anticiper et de planifier à l’avance, mais il est beaucoup plus difficile de comprendre comment vous allez vous réveiller tôt après votre départ pour le voyage.

lorsque vous vous réveillez tôt, assurez-vous de regarder à l’horizon tout obstacle ou engagement qui pourrait entraver votre rituel., Il y a des chances qu’il y ait des périodes où vous ne voulez même pas vous réveiller tôt–comme lorsque vous êtes en vacances–mais planifier comment vous allez faire face aux obstacles à l’avance est un autre excellent moyen de solidifier votre routine de réveil matinal.

soyez honnête avec vous-même dans le processus

je pense que l’une des plus grandes erreurs que les gens font lorsqu’ils essaient d’intégrer une nouvelle habitude ou routine dans leur vie est qu’ils ne sont pas honnêtes avec eux-mêmes dans le processus.,

j’admets que parfois il est nécessaire de jouer des tours à notre cerveau pour accomplir plus (comme trouver votre « pilule violette”), mais lorsque vous intégrez une nouvelle habitude dans votre vie, je pense qu’il est crucial que vous soyez honnête avec vous-même sur les raisons pour lesquelles vous réussissez et échouez.

par exemple, il y a des chances qu’il y ait une très bonne raison pour laquelle vous frappez « snooze » six fois chaque matin, comme si vous êtes trop fatigué, ou que vous essayez de déplacer votre temps de réveil trop rapidement., Ou si vous avez constamment du mal à vous coucher à un moment décent, il y a de fortes chances que vous ayez des contraintes qui vous empêchent de vous coucher à temps. Le spectacle de Jimmy Fallon est-il tout simplement trop drôle pour ne pas regarder? Vos enfants vous gardent jusqu’à tard dans la nuit?

être honnête avec vous-même sur ce qui vous empêche d’aller au lit et de vous réveiller tôt vous aidera non seulement à reconnaître les améliorations que vous devez apporter pour vous réveiller tôt, mais cela vous aidera également avec les autres tactiques de cet article.,

Les éléments de cette liste sont ce qui a fonctionné pour moi, mais je suis convaincu que ces tactiques feront des merveilles pour vous aussi.