le monde du fitness D’Aujourd’hui peut être déroutant lorsque vous regardez tous les termes qui vous sont lancés. La liste est sans fin: supersets, drop sets, négatifs lents, répétitions partielles, etc. Le problème avec le bombardement d’informations et la surcharge de bande passante subséquente est qu’il est facile de perdre de vue ce qui compte vraiment pour progresser. Un pricinple important à adopter tout de suite est la surcharge progressive.
être stressé
la surcharge Progressive est l’augmentation progressive du stress imposé au corps pendant l’entraînement., Le principe consiste à augmenter continuellement les exigences sur le système musculo-squelettique afin que vous puissiez faire des gains en taille musculaire, en force et en endurance. En termes simples: pour devenir plus gros et plus fort, vous devez soulever plus de poids et ajouter plus de volume — ce qui rend vos muscles plus durs que ce à quoi ils sont habitués. Sans ce concept, il n’y a pas d’amélioration.
cela semble assez simple, mais nous connaissons tous quelqu’un qui a été un amateur de gym pendant des années et finit par ne nulle part. Dans neuf cas sur 10, le principe de surcharge a été violé.,
un programme de surcharge progressive simpliste est juste l’astuce. Personnellement, J’aime la façon dont Mike Isreatel et Nick Shaw de Renaissance Periodzation font les choses.
La première base de ce programme est de trouver votre alimentation, puis mis en place une routine d’entraînement. Ensuite, configurez vos poids d’entraînement en calculant votre 70-75 pour cent max.
au cours de la première semaine, vous entraînerez environ 70%, en augmentant les poids par incréments de 3 à 5% chaque semaine, pour finir à environ 85%. Cela vaut principalement pour les exercices composés. Notez que les petits exercices progresseront par petites étapes., Voici ma façon d’augmenter les poids toutes les deux semaines.
à titre d’exemple, supposons que vous pouvez banc 300 livres x 10—vous donnant un poids maximum de 380. Vous commenceriez le programme à environ 300 livres sans aller à l’échec, puis ajoutez du volume et du poids au fur et à mesure. Le programme s’adresse à quelqu’un qui a des jambes décentes, mais qui manque de masse et de force dans le haut du corps. Il s’agit d’un programme de cinq semaines, la cinquième semaine étant une semaine de récupération.
maintenant, je sais que ce programme ne fonctionnera pas éternellement, donc en cinquième semaine, réduisez de moitié le volume et les répétitions pour donner à votre corps et à votre système nerveux central une chance de récupérer., Quant aux jours de repos pour le programme, vous pouvez les changer mais assurez-vous simplement de respecter la séquence d’origine.