Vous avez peut-être vu des articles de blog sur l’utilisation du lait au chocolat comme boisson de récupération, ou peut-être que votre copain de votre groupe de course ne jure que par cela. Mais le lait au chocolat après l’entraînement d’un grand mythe? Ou y a – t-il une science réelle derrière ce délice chocolaté?
Aujourd’hui, expliquons pourquoi le lait au chocolat fait en fait une bonne boisson de récupération, et quand vous pourriez envisager de l’utiliser.
divulgation: ce post est parrainé par les dairy farm families of New England., Comme toujours, toutes les opinions sont les miennes.
pourquoi le lait au chocolat fait une bonne boisson de récupération
tout dépend de ce dont votre corps a besoin après une séance d’entraînement. Après une longue séance d’endurance, votre corps a principalement besoin de glucides et de protéines. Les glucides réapprovisionneront vos muscles en énergie, tandis que les protéines aideront à démarrer le processus de réparation et de récupération musculaire.
Vous pouvez travailler avec un sportif RD de calculer exactement combien vous avez besoin après un entraînement intense., Mais une bonne règle de base est que les athlètes d’endurance veulent généralement quelque part autour d’un rapport glucides / protéines 3:1 à 4:1. Cela signifie que vous pourriez viser environ 15-20 grammes de protéines et 50-80 grammes de glucides après un entraînement intense et intense.
Devinez ce qui se situe dans cette plage? Un grand verre de lait au chocolat!
la plupart des marques commerciales de lait au chocolat contiennent environ 50 à 60 grammes de glucides et 16 grammes de protéines dans un grand verre de 16 onces., Lorsque vous êtes fatigué d’un effort difficile et que vous n’avez pas envie de manger quoi que ce soit, cette boisson peut être un moyen facile de vous nourrir rapidement.
en plus du combo glucides/protéines, le lait au chocolat aide également à reconstituer les fluides, fournit du calcium et de la vitamine D et est riche en leucine. La Leucine est un acide aminé particulièrement pertinent pour les personnes actives – vous pouvez en savoir plus sur les avantages de la leucine ici.,
mythes sur le lait au chocolat après une séance d’entraînement
D’accord, donc vous savez qu’il correspond aux macronutriments nécessaires dans ce laps de temps post-entraînement – mais il y a encore d’autres éléments de désinformation sur les produits laitiers et le lait au chocolat. J’ai pensé qu’il pourrait être utile de dissiper certains de ces mythes en ce qui concerne ce sujet.
mythe 1: Le lait au chocolat contient trop de sucre ajouté.
soyons réalistes, nous devons tous examiner attentivement notre apport en sucre ajouté et essayer de le minimiser quotidiennement., Mais quand il s’agit de la période post-entraînement, ce sucre ajouté rapidement digestible peut être très bénéfique pour les athlètes d’endurance. Ce sucre ajouté Est ce qui donne réellement au lait au chocolat ce rapport idéal glucides / protéines.
par exemple, j’ai jeté un coup d’œil rapide à brand of chocolate milk à mon épicerie. Il contenait 29 grammes de glucides et 8 grammes de protéines par tasse, pour un rapport glucides:protéines de 3,6 à 1.
le lait écrémé non aromatisé, quant à lui, contient 13 grammes de glucides et 8 grammes de protéines, ce qui nous donne un rapport glucides / protéines inférieur à 2:1.,
alors que le lait écrémé régulier serait certainement un choix plus sain pour la nutrition quotidienne, pour la récupération, nous avons besoin d’un supplément de glucides. Cela peut être réalisé facilement en utilisant du lait au chocolat disponible dans le commerce.
Ce n’est pas le seul moyen, bien évidemment. Si vous êtes passionné par la minimisation de votre consommation de sucre ajouté, vous pouvez créer votre propre smoothie au lait au chocolat à la place. Il suffit de combiner le lait blanc, une banane congelée et de la poudre de cacao., Cela éliminerait tout sucre ajouté tout en vous donnant la douceur chocolatée dont vous avez envie, le tout naturellement sucré avec la banane.
Mythe 2: Il n’y a aucune recherche montrant aucun avantage au lait au chocolat après une séance d’entraînement.
Je ne sais pas pourquoi ce mythe flotte, car il ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Il existe en fait de nombreuses études montrant des avantages à la consommation de lait au chocolat après une séance d’entraînement., Voici quelques exemples:
- cyclisme: le lait au chocolat et les boissons hydroélectrolytiques ont eu les mêmes effets bénéfiques sur la récupération chez les cyclistes dans une étude (Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2009). Dans une autre étude, cependant, le lait au chocolat a conduit à une meilleure performance physique après une période de repos de 4 heures par rapport à une boisson contenant uniquement des glucides ou des liquides (Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2009).
- coureurs: un groupe de coureurs masculins a fait deux essais de course séparés par 1 semaine., Ceux qui ont bu du lait au chocolat après l’entraînement, plutôt qu’une boisson contenant uniquement des glucides, ont connu un temps d’épuisement amélioré et ont également montré des marqueurs de synthèse potentiellement plus protéique musculaire (Medicine and science in sports and exercise, 2012).
- escalade: une étude a examiné l’impact du lait au chocolat par rapport à l’eau après avoir grimpé jusqu’à l’épuisement, puis répété la même tâche 24 heures plus tard. Le lait au chocolat a entraîné une meilleure performance et moins de douleurs musculaires (The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: boire du lait au chocolat au lieu de l’eau après les séances d’entraînement a amélioré certains aspects de la récupération et de la performance, et n’a pas affecté la prise de poids. (Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2015)
- athlètes adolescents: une étude a comparé une boisson sportive standard à une boisson au lait au chocolat chez les adolescents dans un camp de force et de conditionnement., Le groupe chocolate milk a eu une plus grande augmentation de la force du début à la fin du camp par rapport au groupe sports drink (Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive, 2019)
plutôt cool, hein?
maintenant, je pense qu’il est important de noter que beaucoup de ces études se concentrent sur la comparaison du lait au chocolat à l’eau ou à une boisson contenant uniquement des glucides. De toute évidence, la combinaison d’énergie, de glucides et de protéines dans le lait au chocolat fait une différence – mais ce n’est certainement pas le seul aliment qui pourrait fournir ce trio et être utilisé comme approche de récupération., (La mise en garde est que vous auriez généralement besoin de combiner plusieurs aliments pour y parvenir, par rapport à l’emballage tout-en-un de lait au chocolat.)
personnellement, j’aime le lait au chocolat parce que c’est pratique et facile, mais vous pouvez expérimenter avec d’autres combos glucides/protéines pour voir ce qui fonctionne pour vous. Je pense que tout type de protéine laitière peut être excellent après une séance d’entraînement en raison de son profil d’acides aminés unique, y compris la leucine.
mythe 3: Les produits laitiers ne sont pas sains; nous sommes le seul mammifère qui boit le lait d’un autre animal.,
ce n’est pas directement lié au lait au chocolat après une séance d’entraînement, mais je veux y remédier car cela est jeté tout le temps sur les médias sociaux. Je voudrais que vous vous demandiez-pourquoi est-ce important?
Pense à ce sujet. Nous sommes également le seul mammifère à mélanger des smoothies au chou frisé, à cuire de la viande au four ou à commander des pizzas à emporter, mais personne ne semble se plaindre de ces choses.
Si vous n’êtes pas personnellement un fan de produits laitiers, c’est totalement cool – nous sommes tous ouverts à nos propres croyances et choix! – mais je pense que nous devons dépasser l’utilisation de cela comme « preuve » pour expliquer pourquoi les autres ne devraient pas avoir de produits laitiers.,
au contraire, plusieurs études récentes ont montré des avantages globaux pour la santé liés à la consommation de produits laitiers, fournissant des preuves de la raison pour laquelle les produits laitiers s’intègrent dans une alimentation équilibrée:
- une revue de 2019 a révélé que la consommation de produits laitiers
- une autre revue umbrella de 2019 a trouvé des” preuves convaincantes et probables d’une diminution du risque de cancer colorectal, d’hypertension et de maladie cardiovasculaire » avec la consommation totale de produits laitiers.,
- Une revue de 2018 a révélé que le lait enrichi est un contributeur majeur de la vitamine D à l’alimentation, fournissant environ 28-63% de L’apport en vitamine D. Non seulement la vitamine D est impliquée dans la santé des os, mais elle joue également un rôle dans l’immunité et certaines études suggèrent qu’elle joue un rôle dans la performance/récupération de l’exercice.
conseils pratiques pour la récupération d’entraînement
Nous avons dissipé les mythes, et maintenant vous savez que le lait au chocolat peut faire une excellente boisson de récupération (ou tout type de lait lorsqu’il est combiné avec des glucides supplémentaires!). Maintenant, comment mettez-vous cela en pratique?,
commençons par quand même s’inquiéter d’un repas ou d’une collation de récupération.
vous souhaitez Vous concentrer sur la récupération de collations/repas en trois scénarios:
1. Vous faites des séances d’entraînement 2 par jour.
c’est pour tous mes inconditionnels Ironman là – bas-ou même ceux d’entre vous qui pourraient être des athlètes de compétition multisports du secondaire. Si vous stressez votre corps le matin et le soir, vous voulez assurer la récupération entre votre premier et votre deuxième entraînement.
2., Vous venez de terminer un entraînement très long (>2-3 heures) – ou un entraînement plus court intense (>1-1, 5 heures).
vous venez de faire une balade à vélo de 6 heures? Vous revenez d’une course de 3 heures? Bangin ‘out une session d » intervalle de piste difficile fou plus de 2 heures? Ce sont des moments où il est important de se concentrer sur la récupération.
3. Vous venez de terminer un événement et un autre demain.
je sais que certains d’entre vous aiment les courses dos à dos du samedi au dimanche (vous êtes tous fous, haha), et dans ce scénario, vous voudrez vous concentrer sur la récupération après votre premier événement.,
Ce sont les 3 scénarios clés vraiment quand la récupération est essentielle et que vous voulez saisir cette boisson de récupération comme le lait au chocolat.
la plupart des recherches ont montré que pour un athlète récréatif qui ne participe pas à ces types d’entraînement ci-dessus, vous n’avez pas à mettre une tonne de concentration dans le repas de récupération post-entraînement immédiat.
pourquoi? Votre alimentation quotidienne vous aidera à récupérer avant votre prochaine séance.,
maintenant, si vous ne prévoyez pas de manger pendant plusieurs heures après vos séances d’entraînement plus courtes ou moins intenses, il est certainement sage et bénéfique de jeter une petite collation comme un verre de lait au chocolat ou du yogourt et des fruits. Mais si vous faites une courte course et que vous prévoyez de déjeuner une heure ou deux plus tard, il n’y a vraiment aucune préoccupation majeure pour obtenir une collation de récupération immédiate.,
enfin, voici quelques autres conseils pratiques utiles quand il s’agit de lait au chocolat après une séance d’entraînement:
- pour obtenir les meilleurs résultats dans les trois scénarios ci-dessus, essayez de boire votre boisson de récupération de lait au chocolat dans les 30-60 minutes Les muscles agissent comme une éponge pendant ce temps, prêts à absorber cette énergie.,
- si vous allez boire du lait au chocolat comme boisson de récupération, visez les versions faibles en gras ou sans gras, car dans cette période post-exercice immédiat, vous êtes le plus préoccupé par l’obtention rapide de suffisamment de glucides et de protéines. Vous ne voulez pas « les encombrer » ou ralentir l’absorption avec trop de graisse.
- gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses autres options de récupération à base de produits laitiers, donc si vous n’aimez pas le lait au chocolat-ou si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le sucre ajouté – vous avez beaucoup de choix., Cela pourrait inclure un smoothie fait avec du lait ou de la poudre de protéines de lactosérum, un verre de lait à côté d’un sandwich, ou un parfait de yogourt chargé de fruits.
C’est tout – tout ce que vous devez savoir sur la consommation de lait au chocolat après une séance d’entraînement! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les laisser dans la section commentaires ci-dessous.
partager: utilisez-vous du lait au chocolat après une séance d’entraînement? Avez-vous trouvé utile?
pour plus d’informations sur les familles laitières de la Nouvelle-Angleterre, la nutrition scolaire et les sujets sur la santé et le bien-être, veuillez visiter New England Dairy.,
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